4 начина да се върнете след депресия

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Депресията може да промени начина, по който гледате на живота. Може да сте загубили отношенията, работата, хобитата, здравето, мечтите и целите си и увереността си. След период на депресия можете да възстановите живота си, като си поставяте постижими цели, добавяте и укрепвате положителни взаимоотношения, поддържате физическо здраве и се справяте с живота по здравословен начин.

Стъпка

Метод 1 от 1: Поставяне на цели

Стъпка 1. Определете житейските си приоритети

Поставянето на цели е много важна част от намаляването на шансовете за депресия да се върне. За да създадете положителни цели за себе си, първо трябва да определите своите житейски ценности или приоритети. Познайте най -дълбоките желания в сърцето си, защото това са основните неща, които ви правят щастливи.

• Направете списък на вашите житейски ценности, нещата, които виждате като важни в живота. Тези неща например са семейство, приятели, работа, любов, пари и домакинство.
• Помислете за нещата, които сте направили, на които наистина сте се радвали в миналото, и се опитайте да намерите начини да включите тези неща в живота си точно сега. Имали ли сте моменти, в които не сте искали да приключите/спрете? Това са моментите, върху които трябва да се съсредоточите в живота. Това може да бъде съпруг, деца, най -добър приятел или дейност, която ви харесва или ви е добра (напр. Къмпинг, писане, правене на изкуство, правене на музика и т.н.).

Стъпка 2. Помислете за възможностите за кариера

Що се отнася до работата, изборът на живот може да окаже силно влияние върху вашето благосъстояние. Също така, имайте предвид, че ще работите поне 40 часа всяка седмица.

• Ако старата работа вече не ви подхожда, опитайте друга работа. Всичко е въпрос на опит и възможност за растеж.
• Искате ли да получите нова работа в момента или да я отложите за по -късна дата? Помислете за вида работа, с която можете да се справите, да изкарвате приличен живот и да се наслаждавате.
• Бъди търпелив. Ако не получите работа веднага, помислете за начини да увеличите шансовете си да я намерите. Правете доброволческа работа, вземете кратки курсове или получете специални сертификати. Всичко това ще има огромно значение за вашата увереност и за вашата трудова история.

Стъпка 3. Направете положителни дейности цел, която да постигнете

При възстановяване от депресия може да бъде трудно да се прекъснат веригите да не правиш нищо и да се връщаш редовно към нещата. Въпреки това, запазването на активността и заетостта може да помогне за намаляване на шансовете за връщане на депресията.

• Фокусирайте се върху задачи или отговорности, които са висящи. Например, можете да измиете колата, да сготвите хубаво ястие, да косите тревата, да плащате сметките, да пазарувате, да почиствате къщата, да учите, да се грижите за домашни любимци, градина и много други неща. С течение на времето правенето на малки неща като това ще ви помогне да се почувствате по-способни и да повиши увереността и самочувствието ви.
• Помислете за неща, които ви карат да се чувствате горди и позитивни за себе си. Направете списък и правете по един от тях всеки ден. Например, изпращане на някоя поздравителна картичка, игра с деца, даряване на благотворителна организация, доброволчество, участие в борба за важни въпроси, подстригване, засаждане на дървета, домакинска работа за възрастен съсед или обаждане на стар приятел, който е преживявам трудно време Когато направите това, се насладете и се поздравете за постижението.

Стъпка 4. Направете пълен списък, за да можете да се съсредоточите

След като откриете приоритетите си и конкретните дейности, които искате да дадете приоритет, запишете списък с целите си. Тази цел може да бъде голяма или малка, според вашите желания.

• Уверете се обаче, че всяка цел отговаря на критериите SMART, а именно Специфична (конкретна), Измерима (измерима), Достижима (постижима), Реалистична (реалистична) и Ограничена във времето (има срокове за изпълнение). Пример за SMART цел е да тренирате три пъти седмично, като бягате по един час, през следващия месец.
• Една от възможностите е да се създаде 15-точкова йерархия от цели или дейности. Направете списък с дейности от най -лесните до най -трудните. Започнете, като първо изпълните най -лесните цели, след това преминете към следващите по -трудни цели, докато накрая най -трудните. Малка и лесна цел например е да изведете кучето на разходка, докато голяма и трудна цел например е да получите повишение или нова работа.
• Поздравявайте се всеки път, когато завършите малка стъпка, която постига напредък. Награждавайте се с положителни неща всеки път, когато се доближите до определена цел. Поглезете се със СПА център, масаж, пищна вечеря или каквото и да е друго (стига да е безопасно и да не е свързано с наркотици или алкохол).

Стъпка 5.

Оценете напредъка си и направете необходимите промени.

Целите винаги трябва да се развиват. За всяка постигната цел започнете нова и отидете по -далеч. Ако вече не мислите, че целта е подходяща, или ако промените мнението си за нея, направете промени и създайте нова цел, която смятате за по -полезна.

• Запишете ежедневните си дейности и цели в календар или дневник. Това ще ви помогне да наблюдавате и подобрите способността си да запомните важни цели и задачи.
• Веднага щом постигнете цел, създайте нова! Например, ако първата ви цел беше да отслабнете с 5 килограма, а сега искате да отслабнете, съсредоточете се върху тази нова цел. Или ако искате да се упражнявате повече, но сте останали със скучна рутина във фитнеса, променете целта си на изкачване на хълм или бягане на открито.
• Опитайте се да останете позитивни, въпреки че може да изпитвате неуспехи. Просто си кажете: „Имах няколко неуспеха, но ще се уча от тези неуспехи и следващия път ще се справя по -добре. Мога да го направя!" Запишете тази „мантра“и си я повтаряйте всеки ден, ако е необходимо.

Добавяне и укрепване на положителни отношения

1. Потърсете професионална помощ. Докато се възстановявате от депресия, е много важно да получите професионална помощ, която да се погрижи депресията да не се върне или поне да стане по -лека, ако се случи. Така че, ако досега сте следвали програма за лечение, просто продължете с тази програма за лечение.

   

   • Ако сте били лекувани от конкретен терапевт, обсъдете нови цели, които сега искате да постигнете. Уверете се, че сте на терапия и посещавате сесиите по график.
   • Ако нямате терапевт, който да работи с вашата депресия, опитайте този метод. Този метод е полезен, дори ако в момента не сте в депресия. Терапевт или психолог може да ви помогне да намалите шансовете за повторно появяване на депресия или влошаване на симптомите със специфични програми за интервенция, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), които имат за цел да променят вашите мисловни модели, така че да подобрят вашето благосъстояние за по-дълго време период от време, дълъг.
   • Продължавайте да посещавате психиатъра си и да приемате предписаните лекарства.
   • Говорете с Вашия лекар за Вашето здравословно състояние, диета и упражнения.

2. Потърсете помощ, ако имате зависимост. Пристрастяването може да влоши симптомите на депресия и да направи възстановяването още по -трудно. Независимо дали става въпрос за пристрастяване към определени вещества, храна, хазарт, пазаруване, самонараняващо се поведение, секс или хранително разстройство, ще се възползвате от специфично консултиране за пристрастяване. Може също да е важно да лекувате депресията и зависимостта едновременно, тъй като двете често са тясно свързани.

   

   • Един от начините да потърсите помощ е да говорите с лекар, терапевт или психиатър. Тези експерти могат да предоставят референтен метод за справяне с вашата зависимост от определени химикали. Някои терапевти дори се специализират в лечението на наркоманиите. Можете също така да се подложите на амбулаторна или стационарна програма (като пациент в дом за рехабилитация на наркотици).
   • Можете също да потърсите помощ от общности, прилагащи 12-стъпкови методи, като например Анонимни алкохолици (АА) или Анонимни наркомани (НС) в САЩ.
   • Възстановяването от всяка зависимост отнема време, но си струва да се борите и може да подкрепи цялостното здраве и да облекчи депресията.

3. Свържете отново прекъснатата връзка. Понякога по време на депресия много хора прекъсват контакта с важни приятели или семейство или други хора. Всъщност социалната подкрепа е много важна, за да се поддържат условията на живот без депресия, да се намали възможността за повторно появяване на депресия и да се издигнат от трудни житейски ситуации.

   

   • Изпратете имейл, текстово съобщение, поздравителна картичка или писмо, за да се свържете отново със стар приятел. Съсредоточете се върху положителните неща, които се случват в живота ви в момента, и попитайте как се справя вашият приятел.
   • Обадете се на приятеля си и го поканете да разговаря на обяд или кафе.

4. Присъединете се към група за поддръжка. Социалната подкрепа, особено от хора, които са в подобна позиция с вашата, може да бъде много, много полезна за възстановяването ви от депресия и за усилията ви да поддържате здравословна перспектива.

   

5. Срещам нови приятели. След период на депресия сега може да се почувствате доста способни да развиете нови взаимоотношения, особено ако сте прекратили стари приятелства, които са били разрушителни или непродуктивни. Правейки неща, по които сте страстни, може да срещнете нови приятели, които споделят сходни интереси и имат сходни типове личности.

   

   • Присъединете се към църковни общности, хоби клубове, спортни отбори, близки колежи, квартални курсове, благотворителни организации и т.н.
   • Опитайте Meetup.com, който е полезен уебсайт за намиране на групи съмишленици и интереси. Примерите включват групи за сингли, алпинистки групи, театрални групи и групи за катерене по скали.
   • Не можахте да намерите правилната група или общност? Просто го направете сами! Опитайте да създадете фен клуб на книги. Разпространете думата за вашия клуб сред приятели и познати, поставете реклама в местната библиотека и помолете всички, които дойдат, да донесат достатъчно храна за споделяне. Освен това можете да създадете фитнес клуб, който редовно да се събира в градските паркове и да наемете услугите на личен треньор от споделена такса, която се споделя между всеки член на клуба.
   • Опитайте се да кажете „да“всеки път, когато приемете някаква социална покана. Колкото по -често казвате „да“, толкова повече покани ще идват. По същия начин всеки път, когато приятел ви покани на събитие, отговорете с покана за друго събитие за него/нея следващата седмица. Това ще поддържа отношенията балансирани и двете страни ще се чувстват ценени.

Поддържане на физическото здраве

1. Лекувайте незабавно възникналите медицински проблеми. Понякога депресията може да бъде свързана с друг медицински проблем, включително хипертиреоидизъм, болест на Паркинсон или болестта на Хънтингтън. Депресията може да бъде и страничен ефект от медицинското лечение. Ако депресията ви не е причинена от вашето медицинско състояние, тя все още може да повлияе на настроението ви, ако се почувствате зле и имате негативни мисли. Трудно е да мислиш положително, когато се чувстваш болен или болен.

   

   • Посещавайте редовно Вашия лекар, ако имате хронично заболяване.
   • Ако забележите увеличаване на тежестта на депресията си, докато приемате ново лекарство или приемате нов метод на лечение, консултирайте се с Вашия лекар.
   • Продължете да приемате всички предписани лекарства за вашия медицински проблем. Може да отнеме известно време, преди да намерите правилното лекарство за вас. След като се почувствате по -добре, продължете да приемате лекарствата си, за да поддържате здравето си.

2. Съсредоточете се върху нормалните ежедневни дейности. По време на депресия може да е трудно да се извършват нормални ежедневни дейности, като къпане, почистване и обща грижа за себе си (като измиване на лицето или миене на зъбите). Веднага щом победите депресията, трябва да започнете да се връщате към ежедневието си. Грижата за себе си може да ви накара да се почувствате по -добре и да намалите шансовете за депресия да се върне. Например, ако останете по пижама по цял ден, е по -малко вероятно да имате желание да излезете и да направите нещо. Ако обаче си вземете дълъг душ, направите си прическа и грим, изберете дрехи, които ви карат да се чувствате красиви или красиви, ще се почувствате много по-силни и способни да се изправите пред деня.

   

   Направете списък на нещата, които можете да правите в контекста на самообслужването. Този списък може да включва пране на дрехи, пазаруване на нови дрехи, измиване на косата и подстригване или оформяне

3. Упражнение. Упражненията могат да помогнат за предотвратяване и облекчаване на симптомите на депресия. Без значение колко трудно е да обуете маратонките си и да завържете връзките, след като приключите с упражненията, ще се почувствате десет пъти по -емоционално в резултат на отделянето на ендорфини в мозъка ви.

   

   • Започнете с ходене в продължение на десет минути и увеличете тази продължителност до 20 минути. Правенето на това възможно най -често ще бъде много полезно за вас.
   • Ако имате проблеми с изграждането на мотивация за упражнения, кажете си: „Ще се почувствам по -добре, когато свърша“. Като алтернатива можете също да се ангажирате да правите 5-10 минути стационарно колоездене или бягаща пътека. Понякога просто трябва да победите първоначалното предизвикателство, като започнете да се движите, след това след десет минути автоматично ще искате да продължите да бягате още десет минути или дори повече.
   • Ако търсите по -трудно предизвикателство, ще изпитате и тези ендорфини, които „изплюват“удоволствие след бягане, във фитнеса или друга аеробна дейност.

   Сблъсък с живота по -добре за предотвратяване на следващата депресия

   1. Овладейте емоциите си по положителен начин. Изследванията показват, че хората с анамнеза за депресия са по -склонни да контролират емоциите си по начини, които водят до депресия. Този емоционален контрол е свързан с негативните начини за справяне с живота (например пиенето на твърде много алкохол), които изострят депресията, а не я облекчават.

      

      Избягвайте да мислите твърде много. Прекаленото мислене ще ви накара да повтаряте негативната ситуация в ума си отново и отново. Може би преосмисляте негативното, докато се опитвате да разберете какво точно причинява проблема, но този метод има тенденция само да усилва негативните чувства и е по -малко полезен за генериране на просветление. Вместо това се опитайте да се запитате: „Мога ли да променя нещо? Какво е това?" Направете списък с малки, лесно достъпни цели, които са пряко свързани с нещата, които можете да промените. Също така е полезно да се борите и „решавате“негативните мисли, които се появяват, докато ходите или тренирате

   2. „Уловете“и променете възникналите негативни мисли. Всеки ще изпитва от време на време негативни мисли. Колкото повече негативни мисли имате, толкова по -депресирани ще се чувствате. Това се случва, защото мислите ни са тясно свързани с чувствата ни. Не вярвайте на думите в себе си, които са отрицателни, и се научете да се борите с тях и да развиете навици за позитивно мислене.

      

      Мислете за мислите си като за хипотеза или идея, която просто се появява, а не като факт или истина. Например, ако изведнъж имате негативни мисли като: „Тази ситуация е наистина лоша. Мразя го “, поставете под въпрос вашето възприятие за текущата ситуация. Този метод се нарича техника на когнитивна преоценка (когнитивна оценка). Наистина ли е толкова лошо положението? Наистина ли е много лошо или просто можете да се опитате да се справите с него? Можете ли да промените начина, по който мислите за ситуацията и да се опитате да намерите начин да я подобрите? Кажете си: „Тази ситуация не е толкова лоша. Гадно е, но мога да се справя."

   3. Използвайте положителни техники за саморазговор. Хората, които страдат от депресия, са склонни да придобият навика да се самооценяват и да използват негативни саморазговори. Примерите включват: „Не съм достатъчно добър. Аз съм провал. Аз съм глупав. Ако имате такива негативни мисли, обикновено и вие ще бъдете увлечени от негативни емоции. За да се преборите с тези мисли, използвайте положителни техники за утвърждаване.

      

      Пример за положително утвърждаване е мисълта: „Направих всичко възможно и резултатите се оказаха напълно задоволителни за мен. Не е нужно да ме смятат за достатъчно задоволителен от другите."

   4. Включете се в дейности, които ви карат да се чувствате щастливи. Релаксиращите и приятни дейности са важна част от позитивната самооценка, която води до чувство на мир и благополучие. Активността също може да увеличи способността ви да се справяте със стреса и стресовите събития в живота.

      

      Направете списък със забавни дейности и планирайте всеки един от тях, който да правите всеки ден. Например, можете да правите планове да гледате филм, да четете книга, да се наслаждавате на любимата си храна, да се разхождате спокойно, да се къпете, да посещавате библиотека или музей, да пазарувате, да купувате свежи цветя, да правите козметични процедури или прическа, или излезте на вечеря

   5. Съсредоточете се върху положителното. Понякога хората, които са преживели депресия, трудно се съсредоточават върху позитивите в живота си. Всъщност способността ви да се съсредоточите върху положителни мисли и дейности може да увеличи нивата на положителни емоции и по -ниски нива на депресивно настроение.

      

      • Един от начините да се съсредоточите върху положителното е да водите дневник на щастливи събития, със снимки или писане. Можете просто да напишете няколко изречения за едно от добрите неща, които се случиха този ден, или да публикувате снимка на едно от красивите или интересни неща, които сте открили този ден.
      • Фокусирането върху положителните неща също е свързано с избора на правилните дейности, които ще бъдат от полза за повишаване на нивото на положителни емоции. Например, да изберете правилните предавания (например, ако сте тъжни, не гледайте тъжни новини или драматични филми). Това не само е напълно безполезно за онези, които са склонни да потъват в негативизма в живота, но вместо това ще излее бензин върху пламъците. Затова изключете новините и прочетете книга, която е положителна и повдигаща за вас. Или преминете към колоната за спорт или комикси във вестника, който четете.

   Внимание

   Ако се намирате в Индонезия и имате мисли за самонараняване или самоубийство, обадете се на спешния телефонен номер на службите за превенция на самоубийствата: (021) 7256526, (021) 7257826 или (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec333
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec333
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-ancise-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec333

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/