Леката депресия засяга около 15% от хората в даден момент от живота си. Ако имате лека депресия, може да се почувствате тъжни, виновни, безполезни или незаинтересовани от нищо. Леката депресия може да повлияе на личния и професионалния живот на човека, но може да се лекува, като се предприемат някои стъпки. Тези стъпки включват диагностициране на депресия, получаване на професионална помощ, промяна в начина на живот и здраве и изпробване на методи на алтернативна медицина. Ако имате по -тежки симптоми, прочетете статията Как да се справим с депресията. Потърсете незабавна помощ, ако имате мисли за самоубийство.
Стъпка
Метод 1 от 6: Диагностика на депресия
Стъпка 1. Разберете симптомите на депресия
Симптомите на депресия варират, от лека, умерена до тежка. При лека депресия може да се почувствате тъжни през повечето време или да загубите интерес към дейности, които сте обичали. В допълнение, лека депресия обикновено проявява някои (но обикновено не всички) от следните симптоми:
- Загуба на апетит или наддаване на тегло
- Твърде много или твърде малко сън
- Ядосване лесно
- Намалено движение на тялото
- Ниско ниво на енергия всеки ден
- Чувство за безполезност
- Чувство за вина без видима причина
- Трудности при концентрацията.
Стъпка 2. Идентифицирайте сезонно афективно разстройство
Сезонното афективно разстройство (ЕАД) засяга нарастващ брой хора през есенните и зимните месеци и може да бъде причинено от липсата на излагане на слънчева светлина за тялото. Това може да доведе до намалено производство на хормона серотонин от организма, което е химично съединение, което засяга човешките чувства. Разпознайте симптомите на SAD:
- Повишена нужда от сън
- Умора или намалени нива на енергия
- Липса на концентрация
- Повишено чувство на самота.
- Тези симптоми обикновено изчезват през пролетта и лятото, но все пак могат да причинят лека депресия през зимата.
Стъпка 3. Обърнете внимание на моментите, в които се чувствате потиснати
Ако се чувствате отпаднали, много е важно да обърнете внимание на симптомите си, за да определите дали сте депресирани. Може да изпитате чувства или симптоми, които са по -чести или продължават повече от две седмици.
Ако не сте сигурни относно развитието на симптомите си, попитайте доверен приятел или член на семейството за мнение. Докато вашият собствен опит и гледна точка са най -важни, изслушването на мнението на другите за вашето поведение също е от полза
Стъпка 4. Обърнете внимание на това как се чувствате след травматичното събитие
Голямо травматично събитие в живота ви, като внезапна смърт на член на семейството, може да предизвика симптоми, подобни на депресията. Това обаче може да не е сериозно депресивно разстройство. Контекстът на събитието и продължителността на симптомите също ще помогнат за определяне дали човек изпитва дълбока тъга или тежко депресивно разстройство.
- Чувства за безполезност и мисли за самоубийство обикновено не се появяват по време на скръб. Положителни спомени за починалия могат да възникнат по време на периода на опечаляване и опечаленият човек все още може да се наслаждава на определени дейности (например дейности, извършвани в чест на починалия).
- По време на лека депресия може да изпитате негативни чувства, негативни мисли, да не се наслаждавате на любимите дейности или други симптоми. Тези симптоми могат да се появят през повечето време.
- Когато промените в настроението по време на скръбта ви стресват и/или започват да влияят на живота ви, това може да означава, че изпитвате нещо повече от обичайния процес на скръб.
Стъпка 5. Запишете чувствата и дейностите си за две седмици
Записвайте чувствата и дейностите си за около две седмици. Запишете как се чувствате всеки ден. Този списък не трябва да бъде твърде подробен; просто напишете кратък списък, за да разпознаете моделите, които се появяват.
- Обърнете внимание колко често изпитвате неконтролируемо желание да плачете. Това може да показва нещо повече от лека депресия.
- Ако имате проблеми с воденето на бележки, помолете доверен приятел или член на семейството да ви помогне. Това може да е знак, че депресията ви е по -тежка, отколкото първоначално си мислехте.
Метод 2 от 6: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Посещението при редовен лекар би било чудесна първа стъпка, ако подозирате, че имате лека депресия.
Няколко вида заболявания, особено тези, свързани с хормоните на щитовидната жлеза или други хормонални системи в организма, причиняват симптоми на депресия. Други медицински състояния, особено хронични или терминални заболявания, също могат да носят риск от развитие на депресивни симптоми. В тези случаи Вашият лекар може да Ви помогне да разберете източника на Вашите симптоми и как да ги лекувате
Стъпка 2. Посетете съветник
Приемането на психотерапия или „говореща терапия“може да бъде много полезно за лечение на лека депресия. В зависимост от вашите специфични нужди, можете да потърсите специалист по психично здраве, включително психолог -съветник, клиничен психолог или психиатър. Ако страдате от лека депресия, можете да изберете първо да посетите съветник.
-
Съветник психолог:
Консултативните психолози се фокусират върху развитието на умения и помагат на хората да се справят с трудни моменти в живота си. Този вид терапия може да бъде краткосрочна или дългосрочна и често е насочена конкретно към проблема и неговите цели. Консултантът ще задава въпроси и ще слуша какво имате да кажете. Консултантът ще бъде обективен наблюдател, който ще ви помогне да идентифицирате важни идеи и да ги обсъдите по -подробно. Това ще ви помогне да се справите с емоционалните и екологичните проблеми, които могат да допринесат за вашата депресия.
-
Клиничен психолог:
Този тип психолози са обучени да извършват тестове за диагностициране на проблеми и като такива са склонни да се фокусират повече върху психопатологията. Клиничните психолози също са обучени да използват голямо разнообразие от терапевтични техники.
-
Психиатър:
Психиатрите могат да използват психотерапия и везни или тестове в своята практика. Хората обикновено посещават психиатър, когато приемът на лекарства е желателен вариант. В повечето страни само психиатър може да предпише лекарства.
- Можете също да посетите повече от един вид терапевт, според вашите нужди.
Стъпка 3. Наблюдавайте различни видове терапия
Когнитивно -поведенческата терапия, междуличностната терапия и поведенческата психотерапия (поведенческа) последователно показват ползи за пациентите.
-
Когнитивно -поведенческа терапия (CBT):
Целта на CBT е да оспори и промени убежденията, нагласите и разбиранията, които стоят в основата на депресивните симптоми и техните променящи се ефекти върху неадаптивното поведение.
-
Междуличностна терапия (IPT):
IPT се фокусира върху промените в живота, социалната изолация, липсата на социални умения и други междуличностни проблеми, които могат да допринесат за депресивни симптоми. IPT може да бъде особено ефективен, ако определени специфични събития, като смърт, предизвикват скорошен депресивен епизод.
-
Поведенческа терапия (поведенческа):
Тези видове терапия имат за цел да планират приятни дейности, като същевременно минимизират неприятните преживявания, чрез техники като планиране на дейности, терапия за самоконтрол, обучение за социални умения и решаване на проблеми.
Стъпка 4. Попитайте съветника за препоръки
Обмислете препоръки от приятели или семейство, религиозен водач във вашата общност, център за психично здраве във вашата общност, Програма за подпомагане на служители (ако вашият работодател има такава) или се свържете с Вашия лекар за помощ при намирането на съветник.
Асоциацията на държавните и провинциалните психологически съвети в САЩ предоставя основна информация за това как да изберете терапевт, изискванията за лицензиране за вашето местоположение и как да разберете дали терапевтът е лицензиран. Други професионални асоциации, като Американската психологическа асоциация в САЩ, също могат да имат функция за търсене, за да намерите терапевт във вашето местоположение
Стъпка 5. Проверете здравната си застраховка
Посещението ви при консултант трябва да бъде покрито от вашето здравно осигуряване. Въпреки че психичните разстройства трябва законно да бъдат включени във финансирането, точно както физическите заболявания, видът на застраховката, която имате, все още може да повлияе на вида и стойността на разходите за терапия, които можете да претърпите. Не забравяйте да проверите два пъти подробностите с вашата застрахователна компания, за да получите необходимите насоки преди да се подложите на лечение и да се уверите, че посещавате терапевт, който приема вашата застраховка и ще бъде платен от вашата застрахователна компания.
Стъпка 6. Попитайте вашия консултант за антидепресанти
Антидепресантите повлияват нервните предаватели (невротрансмитери) в мозъка, за да се опитат да се справят с проблема чрез начина, по който е направен мозъкът и как работят тези предаватели.
- Някои професионални терапевти смятат, че антидепресантите са прекалено предписани и не са много ефективни при лечението на лека депресия. Някои проучвания показват също, че антидепресантите са най-ефективни, когато се използват при тежка депресия или хронична депресия.
- Лекарствата могат да бъдат добър метод за подобряване на настроението ви и да ви помогнат да получите повече от предимствата на психотерапията.
- За много хора краткосрочните антидепресанти могат да помогнат при лека депресия.
Метод 3 от 6: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте храни, богати на хранителни вещества
Понякога е трудно да се види, че храненето влияе върху настроението ви, тъй като ефектите от храната не се проявяват незабавно. Важно е обаче да обърнете внимание на това, което ядете и как се чувствате след това, за да проследите депресията си.
- Яжте храни, които са свързани с намалени симптоми на депресия, включително плодове, зеленчуци и риба.
- Избягвайте храни, които са свързани с повишени симптоми на депресия, включително преработени храни, като преработени меса, шоколад, сладки десерти, пържени храни, преработени зърнени храни и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
Стъпка 2. Пийте много вода
Дехидратацията може да повлияе на физическите и емоционалните промени. Дори лека дехидратация може да повлияе на настроението ви. Пийте много вода през целия ден, не само когато усещате жажда или докато тренирате.
Мъжете трябва да пият 13 чаши вода (227 ml всяка) на ден, а жените трябва да пият 9 чаши вода (227 ml всяка) на ден
Стъпка 3. Вземете добавка, съдържаща рибено масло
Хората, които са депресирани, може да имат ниски нива на някои химикали в мозъка, а именно ейкозапентанова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA). Капсулите от рибено масло съдържат омега-3 мастни киселини, EPA и DHA. Тези вещества могат да помогнат за облекчаване на някои от леките симптоми на депресия.
Вземете не повече от 3 грама добавки на ден. Рибеното масло в дози, които надвишават това, може да предотврати образуването на кръвни съсиреци, като по този начин увеличава риска от кървене
Стъпка 4. Увеличете приема на фолати
Много хора с депресия също имат дефицит на фолат, който е вид витамин В. Увеличете нивата на фолиева киселина, като ядете много спанак, боб, бобови растения, аспержи и зеле.
Метод 4 от 6: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Подобрете модела си на сън
Когато не спите добре, вашият защитен механизъм ще намалее. Това ще ви затрудни борбата със симптомите на лека депресия. Опитайте се да си лягате по-рано от обикновено, за да сте сигурни, че ще спите 7-8 часа всяка вечер. Сънят е възстановителна дейност, която позволява на тялото да се излекува. Ако не можете да спите достатъчно, консултирайте се с Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви предпише определени лекарства, които да Ви помогнат да заспите. Можете също да опитате да промените часа на сън.
Невъзможността за достатъчно сън може да бъде симптом на депресия. Ако ви е трудно да заспите, опитайте се да слушате успокояваща музика преди лягане. Изключете компютъра и мобилния си телефон най -малко 30 минути преди лягане, за да откъснете очите и мозъка си от екрана
Стъпка 2. Упражнявайте енергично
Упражненията все още могат да бъдат недостатъчно използван метод за подобряване на настроението. Изследванията показват, че упражненията помагат за подобряване на настроението и предотвратяват повтарянето на депресията. Стремете се да спортувате повечето дни по 30 минути наведнъж.
- Поставете цел, която можете да постигнете. Колкото и лека цел да ви се струва, постигането й ще ви даде незабавен опит за успех, както и увереност, необходима за поставяне на следващата ви цел. Започнете, като се стремите към 10-минутна разходка на ден два пъти седмично, след това се принудете да направите повече, като например ходене по 10 минути всеки ден в продължение на една седмица, след това всеки ден в продължение на един месец, след това всеки ден в продължение на една година. Наблюдавайте колко дълго можете да поддържате постигането на целта.
- Най -хубавото при упражняването като метод за лечение на депресия е, че дейности като ходене и бягане не струват много пари.
- Преди да започнете редовно да се упражнявате, консултирайте се с Вашия лекар и/или с Вашия личен фитнес треньор, за да определите вида упражнения, който е най -подходящ за Вашето физическо ниво.
- Мислете за всяка тренировка като за терапия, за да подобрите настроението си, както и за положителен знак, че наистина сте решени да се възстановите.
Стъпка 3. Опитайте светлинна терапия
Светлинната терапия или излагането на тялото на слънчева светлина или подобна светлина може да има положителен ефект върху настроението ви. Няколко проучвания показват, че увеличаването на излагането на слънце ще повиши и нивата на витамин D в организма.
- Опитайте да използвате симулатора на изгрева. Това е система за синхронизация, която може да бъде прикрепена към осветлението във вашата спалня. Светлината ще се включи постепенно (става все по-ярка) 30-45 минути преди времето за събуждане. Мозъкът ви ще приеме, че сутрешната светлина идва през прозореца и че можете да „подведете“собственото си тяло да се почувства по -добре.
- Купете кутия за светлина или лампа. Този инструмент излъчва светлина въз основа на симулирана естествена слънчева светлина. Седнете пред кутия за светлинна терапия за 30 минути на ден, за да получите повече излагане на светлина.
Стъпка 4. Управлявайте стреса си
Когато сте стресирани, тялото ви реагира, като освобождава кортизола, хормона на стреса. Ако сте в хроничен стрес, тялото ви може да реагира прекалено и да спре да отделя тези хормони на стреса. Опитайте се да управлявате и намалите стреса, така че тялото ви да има време да се възстанови.
- Опитайте да медитирате, за да намалите стреса.
- Запишете нещата, които ви карат да се чувствате стресирани. Опитайте се да намалите броя на стресорите в живота си.
Стъпка 5. Излезте от къщата
Градинарството, разходките и други дейности на открито могат да създадат благоприятен ефект. Пребиваването сред природата и зелената среда може да подобри настроението ви и е полезно, ако изпитвате ефектите на лека депресия.
Градинарството и копаенето на почвата също имат положителен ефект, поради антидепресантните микроби в почвата, които повишават нивата на серотониновия хормон
Стъпка 6. Намерете творчески изход за себе си
Някои хора усещат последиците от депресията поради задушена креативност. Връзката между депресията и креативността отдавна е обект на изследване, защото някои хора смятат, че това е „тежест“, която някой, който автоматично трябва да понесе, или също „тъмната страна“на творчеството. Депресията може да възникне, когато креативните хора изпитват трудности при намирането на изходи за творческо изразяване.
Метод 5 от 6: Напишете дневник
Стъпка 1. Пишете редовно в дневник
Воденето на дневник може да бъде полезно за разбиране как вашата среда влияе върху вашите чувства, енергия, здраве, моделите на съня и други неща. Тези дейности също могат да ви помогнат да преработите емоциите си и да научите защо някои неща ви карат да чувствате определени неща.
Стъпка 2. Опитайте се да пишете всеки ден
Дори ако пишете само за няколко минути, все пак е полезно да запишете чувствата и мислите си.
Стъпка 3. Винаги носете химикалка и хартия със себе си
Улеснете себе си да пишете, когато сте в лошо настроение. Помислете също да използвате проста програма за водене на бележки на телефона или таблета си.
Стъпка 4. Запишете всичко по какъвто и да е начин, както искате
Не се чувствайте принудени да пишете пълни изречения, ако предпочитате да пишете на парчета или списъци с маркирани знаци. Не мислете за правопис, граматика или стил на писане. Просто го запишете, така че мислите ви да са на хартия.
Ако имате нужда от по -добра структура за писане, можете да потърсите хора, които преподават журналистика, да четат журналистически книги или да се възползват от специализирани уебсайтове, за да водят дневници онлайн
Стъпка 5. Разкажете или споделете съдържанието, както желаете
Използвайте дневника по какъвто и да е начин. Можете да го запазите за себе си, да споделите част от съдържанието му с вашите приятели, семейство, семеен терапевт или терапевт или дори да го публикувате под формата на публичен блог.
Метод 6 от 6: Опитайте методите на алтернативната медицина
Стъпка 1. Опитайте акупунктурна терапия
Акупунктурата е традиционен метод на китайската медицина, който включва поставяне на игли в определени точки на тялото, за да се коригират всички запушвания или енергиен дисбаланс. Намерете специалист по акупунктура във вашия район и опитайте тази процедура, за да видите дали акупунктурата може да помогне за намаляване на симптомите на депресия. Какво опитен.
Едно проучване показва връзка между акупунктурата и нормализирането на невропротективен протеин, наречен невротрофичен фактор, получен от глиалната клетъчна линия, и е толкова ефективен, колкото флуоксетин (родовото наименование на лекарството "Prozac"). Други проучвания показват подобна ефективност на психотерапията. Тези проучвания придават достоверност на акупунктурата като метод за лечение на депресия, но са необходими допълнителни изследвания в подкрепа на ефективността на акупунктурата
Стъпка 2. Помислете за приемане на St
Жълт кантарион.
"Жълт кантарион" е алтернативно лекарство, което е доказано ефективно от малки проучвания, особено при по-леки случаи на депресия. Ако не приемате SSRI (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин) или SNRI (инхибитори на обратното захващане на серотонин и норепинефрин), помислете дали да не опитате „жълт кантарион“.
- В мащабни проучвания, съизмерими с тези, необходими за одобрение от FDA, "жълт кантарион" не се оказа по-ефективен от плацебо. В допълнение, "жълт кантарион" не е доказано по -ефективен от други съществуващи терапии (въпреки че може да намали страничните ефекти).
- Американската психиатрична асоциация не препоръчва "жълт кантарион" за общо ползване.
- Бъдете внимателни, когато приемате "жълт кантарион". Не трябва да го приемате заедно с консумацията на SSRIs или SNRIs, поради риска от симптоми на серотонин. "Жълт кантарион" може също така да направи другите лекарства по -малко ефективни, когато се приемат заедно. Лекарствата, които могат да получат този ефект, включват орални контрацептиви, антиретровирусни лекарства за контрол на ХИВ, антикоагуланти като "варфарин", хормонозаместителна терапия и имуносупресори. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате други лекарства.
- Следвайте инструкциите за употреба, когато приемате "жълт кантарион".
- Националният център на САЩ за алтернативна и допълваща медицина съветва предпазливостта при избора на хомеопатични лекарства и насърчава откритата дискусия с доставчиците на здравни услуги, така че хомеопатичните лекарства да бъдат по -координирани и да осигурят безопасни резултати.
Стъпка 3. Опитайте да вземете SAMe (S-аденозил метионин) добавка
Това е един вид алтернативна медицина. SAMe е естествено срещаща се молекула и ниските нива на SAMe са свързани с депресия.
- SAMe може да се приема през устата, чрез инжектиране във вена или чрез инжектиране в мускул. Следвайте инструкциите за употреба и дозировка върху опаковката на добавката.
- Производството на SAMe не е регулирано от закона и работната сила и съдържанието варират в зависимост от продуктите на всеки производител. SAMe няма известно превъзходство пред други съществуващи методи за лечение на депресия.
- Националният център за алтернативна и допълваща медицина в САЩ съветва избора на хомеопатични лекарства с повишено внимание и насърчава откритата дискусия с доставчиците на здравни услуги, така че хомеопатичните лекарства да бъдат по -координирани и да осигурят безопасни резултати.
Внимание
-
Ако сте в Индонезия и изпитвате чувства на самоубийство или започвате да мислите за самоубийство, незабавно се обадете на спешния телефон 112 или отидете до спешните служби на най -близката болница. Можете също така да се обадите на специалните номера за помощ за предотвратяване на самоубийства, а именно 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 и 021-7221810.
Лекувайте лека депресия Стъпка 2
