Понякога да се поглезите с всичко, което можете да ядете, все още може да се счита за естествено и здравословно, особено по време на празници или специални тържества. Преяждането за един ден или дори няколко дни обикновено няма да ви попречи да се отклоните далеч от целта си. Но често преяждането може да ви накара да се почувствате виновни, провалени и разочаровани. В резултат на това е по -трудно да се върнете към първоначалната си рутина. Постепенното връщане към обичайното ежедневие за няколко дни или седмици може да направи прехода по -лесен и по -малко стресиращ за вас.
Стъпка
Част 1 от 3: Рестартиране на здравословна рутина
Стъпка 1. Избягвайте отношението „да се откажете“
Често е по -лесно да се чувствате безнадеждни след няколко или няколко дни на нездравословно хранене. Може да ви дойде наум, че сте „съсипали“деня, като сте яли нездравословни храни, но това не означава, че пропускате възможността да направите положителен избор през останалата част от деня!
- Всеки прави грешки или се поддава на изкушението, но това е много човешко. Ако се опитвате да се храните здравословно или да отслабнете, няколко малки грешки нямат значение. Не се отказвайте веднага само защото ядете повече от обикновено.
- Ако направите грешка, опитайте се веднага да помислите какви могат да бъдат следващите здравословни стъпки или здравословен начин на живот, който да приемете.
Стъпка 2. Простете на себе си
Преяждането или прекаленото снизхождение, особено за няколко дни, може да ви накара да се почувствате много виновни или сякаш не сте се придържали към план за здравословно хранене. Това не е вярно. Не сте се провалили и не е нужно да се чувствате виновни за нищо. Не забравяйте, че преяждането или отдаването на нездравословни храни са част от нормалното хранене.
- Разликата между „измамно хранене“и изпадане в стар нездравословен навик е колко бързо можете да осъзнаете грешката и да се върнете там, където сте били първоначално. Не забравяйте, че това, че се отклонявате малко от целта си, не означава, че целият план е напълно разрушен. Просто трябва да се върнете към правилния път.
- Не се претрупвайте с негативни думи или мисли. Опитайте се да кажете положителни утвърждения или мантри, така че умът ви да е винаги в положително състояние. Това отношение ще ви доведе до по-голям дългосрочен успех.
- Често постоянното негативно отношение може да увеличи стреса или чувството за вина и в крайна сметка да доведе до преяждане или да направи още по -трудно да се отървете от нездравословните хранителни навици.
Стъпка 3. Започнете да записвате целите си в дневник
Първоначалната цел, която сте си поставили или сте се опитали да постигнете, може да се почувства по -далечна след преяждане. Но можете да се върнете към първоначалната цел, като пренапишете целта и какви планове можете да направите, за да я постигнете. Това малко опресняване може да ви помогне да възстановите мотивацията си.
- Прегледайте старите си цели и измислете начини да ги превърнете в дългосрочни цели. Помислете също дали трябва да намерите нови начини за постигане на тези цели.
- Можете също да използвате дневник, за да записвате храната и напитките, които консумирате.
Стъпка 4. Създайте график за хранене и упражнения
Понякога броят на промените, необходими за връщане към нормална рутина, може да бъде огромен. Създаването на график или план обаче може да улесни работата.
- Опитайте се да планирате физическа активност за една седмица. Запишете в кои дни ще тренирате, по кое време и колко дълго.
- Напишете план за хранене, който включва здравословни ястия и закуски. Това ще бъде вашето ръководство за пазаруване на хранителни стоки и здравословна диета.
Стъпка 5. Избягвайте претеглянето
Редовното претегляне се счита за важно в дългосрочните усилия за отслабване, но скачането на кантара след няколко дни преяждане може да не е добра идея. Изброените числа може да са по -високи, отколкото очаквате. Това ще ви направи стресирани, раздразнени или ще засили чувството за вина или провал.
- Вместо да се притеснявате за везните, съсредоточете енергията и вниманието си върху целите си и стъпките, които ще предприемете, за да се върнете към първоначалната си цел да възприемете здравословен начин на живот. Везните могат да изчакат.
- Дайте го поне няколко дни или седмици, преди да се върнете на кантара. Прескочете везните, докато не почувствате, че сте се върнали за известно време.
- Препоръчително е да претеглите теглото в определен момент. Може би не веднага, но не забравяйте да го направите, когато почувствате, че е подходящият момент.
Част 2 от 3: Обратно към здравословното хранене
Стъпка 1. Гответе и приготвяйте ястия у дома
Яденето и приготвянето на всички ястия и закуски у дома ще ви помогне да контролирате съставките, използвани за всяко ястие. По този начин можете свободно да добавяте повече постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, без да добавяте сол или мазнина, които обикновено се срещат в ресторантските ястия.
- В допълнение към готвенето на ястия у дома, използвайте нискокалорични или нискомаслени техники и методи за готвене. Готвенето с много олио или масло или използването на висококалорични съставки с високо съдържание на мазнини също може да ви затрудни да се отървете от навика да преяждате.
- За да улесните приготвянето на ястия у дома, отидете в супермаркета и купете голям запас от любимите си здравословни храни. Опитайте се да купувате постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Стъпка 2. Яжте закуска с високо съдържание на фибри и протеини
Започнете деня си с фибри и протеини, които могат да ви помогнат да се върнете на правилното място със здравословна диета. Фибрите и протеините се усвояват по -дълго от обикновените въглехидрати и двата осигуряват по -дълго усещане за ситост.
- Закуската също може да ви помогне да се подготвите психически за здравословен ден.
- Идеите за закуска, които са с високо съдържание на фибри и протеини, включват: пълнозърнест овес с боровинки и ядки, вегетариански омлет с нискомаслено сирене или гръцко кисело мляко с плодови филийки и поръсване на гранола.
Стъпка 3. Яжте голямо количество салата за обяд
Следвайте здравословна закуска с вегетариански обяд. Добавете салата с разнообразни зеленчуци, които съдържат само няколко калории.
- Зеленчуците са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри, но също така са с ниско съдържание на калории и мазнини. Тази група храни е много подходяща за консумация в големи количества, когато се върнете към здравословна диета.
- Също така добавете постни източници на протеин към салатите. Отново протеинът ви помага да се чувствате сити по -дълго.
Стъпка 4. Насладете се на следобедна закуска с високо съдържание на протеини
Естествено е да се чувствате малко гладни следобед, особено ако между обяд и вечеря има дълъг период от време. Пропускането на следобедните закуски и вечерята, когато сте много гладни, може да доведе до преяждане или преяждане.
- Закуските трябва да съдържат 100-200 калории. Плодовете, зеленчуците и постните протеини помагат да се запазят закуските с ниско съдържание на калории, но все пак хранителни.
- Здравословните закуски включват: моркови и хумус, голяма целина и фъстъчено масло или гръцко кисело мляко с плодове.
Стъпка 5. Пийте много вода
Стремете се към около осем чаши вода или около 1.9 литра бистра, без захар течност, като вода, студен чай или вода с аромат без калории. Често дехидратацията се възприема като чувство на глад и ви кара да се изкушавате да закусвате или да ядете повече, отколкото трябва, което може да наруши плановете ви да „се върнете към здравословното хранене“.
- Следете количеството вода, което консумирате, като купувате етикетирани бутилки. Това ще ви помогне да достигнете целевото си количество вода през целия ден.
- Леката дехидратация също може да има странични ефекти. Често дехидратацията може да доведе до умора и чувство на замаяност следобед. Предотвратете това, като пиете вода през целия ден.
- Адекватните нужди от вода в организма са един от най -добрите начини да се почувствате по -добре, когато начинът ви на хранене не се нормализира.
Стъпка 6. Оставете малко храна в чинията
Преяждането често е придружено от ядене на големи порции храна. След няколко дни ядене на големи ястия може да е трудно да се върнете към правилните порции. Ако автоматично планирате да оставите по -малко храна в чинията си, можете да си помогнете бавно да се върнете на по -малки порции.
Друг съвет, който може да се приложи, е да използвате по -малка чиния, например чиния за салата. Ако имате по -малко храна в чинията си, можете да намалите общата консумация на храна
Част 3 от 3: Извършване на други поддържащи практики
Стъпка 1. Упражнение
Упражненията не само подкрепят усилията ви да отслабнете, но също така могат да ви помогнат да установите правилното мислене за деня или седмицата, докато се опитвате да се върнете към нормална рутина. Стремете се да бъдете физически активни около три до четири дни всяка седмица.
- Стремете се към 150 минути или 2½ часа физическа активност с умерена интензивност всяка седмица. Добавянето на редовни аеробни упражнения към ежедневието ви ще подкрепи усилията за отслабване. Аеробните дейности включват упражнения като: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
- Също така е добра идея да отделяте два дни силови тренировки всяка седмица. Силовите тренировки включват дейности като вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори или коремни преси.
- Стартирането на план за упражнения може да бъде трудно, особено ако го правите сами. Работата с приятел или партньор може да бъде голям мотиватор, така че можете да се придържате към програмата си за обучение и да присъствате на тренировъчните сесии.
Стъпка 2. Спете осем часа
Експертите препоръчват да спите между седем и девет часа всяка вечер. Адекватният сън помага за поддържане на балансирано настроение и контрол на апетита, и двете са важни, ако възнамерявате да се върнете към здравословна диета.
За да подготвите тялото си за лягане, изключете всички светлини и електронни устройства. Също така се опитайте да не използвате електронни устройства поне 30 минути преди графика си за лягане
Стъпка 3. Намерете или изградете група за поддръжка
Без значение колко дълго преяждате, наличието на група или хора, които да подкрепяте, може да облекчи пътя ви към първоначалната цел. Всеки може да бъде член на група за подкрепа, независимо дали е съпруг, семейство, приятел или колега. Група за подкрепа може да служи като мажоретка, която ще ви мотивира и подтикне през този процес.
Ако искате, можете да следвате диетична програма като Weight Watchers и да присъствате на техните седмични срещи на група за подкрепа
Стъпка 4. Повтаряйте положителни утвърждения всеки ден
Понякога след няколко дни преяждане можете да започнете да се чувствате негативни или обезкуражени. Повтарянето на положителни утвърждения ежедневно може да ви помогне да подобрите настроението и духа си и да ви насърчи да възприемете по -добро мислене, за да се върнете към нормална рутина:
- "Тялото ми се чувства толкова добре, когато ям правилните храни."
- „Практиката ме кара да се чувствам заредена с енергия и ми помага да създам добро мислене, за да прекарвам деня си.“
- „Днес имам силата да направя здравословен избор.“
- "Опитвам се да запазя спокойствие, за да се върна към здравословна диета."
- "Понякога преяждането е добре и днес съм на правилния път."
Съвети
- Ако един ден преядете, приемете го като съзнателно решение. Миналото е зад вас. Бъдете щастливи, че имате възможност да започнете отначало.
- Опитайте се бавно да се върнете към обичайната си рутина. Отново, внезапната промяна на диетата, рутинните упражнения и начина на живот може да е твърде трудно да се направи наведнъж в един ден. Правете промени бавно за най-добри дългосрочни резултати.
- Потърсете подкрепа от приятели или членове на семейството, като ги поканите да „се върнат към здравословна диета“. Често ще ви бъде по -лесно, ако някой друг иска да направи подобна промяна заедно.
- Гладуването от чувство за вина е малко вероятно да помогне или да е от полза за напредъка ви. Епизодите на преяждане често са последвани от диета, която е толкова ограничаваща, че причинява друг епизод на преяждане. Опитайте се да избегнете това.
