Много млади хора искат да отслабнат. Удивително, това е постижима цел. С правилната диета, навици и упражнения, теглото ви може да се контролира. Не се оставяйте да се отчайвате, защото здравето и фитнесът са част от науката, за да можем да предвидим резултата. Въпреки че е добра идея да посетите лекар или специалист, ако не сте сигурни какви промени трябва да направите в диетата и рутинните си упражнения, има начини да се погрижите лично за теглото си.
Стъпка
Метод 1 от 4: Разбиране на концепцията
Стъпка 1. Напишете дневник за храните
Според изследванията хората, които водят дневник за храните, губят с 2,5 кг повече от тези, които не го правят. Запишете всички храни, които ядете, дори закуски. Можете да използвате приложение за наблюдение на диета на вашия смартфон, което може да бъде по -малко неприятно.
- Знайте колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете. Колкото по -добре сте наясно с броя на калориите, които консумирате, толкова по -лесно ще бъде да консумирате правилния брой калории. Вземете дневника си за храна и потърсете съдържанието на калории във всяка храна, която ядете. Следете броя на консумираните калории и ги съберете, за да разберете дневната си консумация на калории. Стандартът в Америка е 2000 калории на ден, но всеки се нуждае от различен брой калории.
- Бъди внимателен. Запишете всичко, включително напитки, подправки и обяснение как се приготвя храната. Не се преструвайте, че не сте яли сладолед след вечеря. Ако попадне в стомаха, храната и напитките трябва да бъдат записани.
- Бъди честен. Запишете порциите на храната във вашия дневник за храна. Не яжте твърде малко или твърде много, наблюдавайте го. Прочетете и списъка със съставките, за да можете да изчислите точно порциите. Много приложения за наблюдение на диетата ви позволяват да сканирате баркода на даден продукт или да търсите храна от правилната база данни, която може да ви каже броя калории, които храната има на порция.
- Да бъда постоянен. Вземете дневника си за храна, където и да отидете.
- Анализирайте вашия дневник за храна. Наблюдавайте кои храни ядете най -често, след това най -важното, когато консумирате излишни калории.
Стъпка 2. Изгорете повече калории, отколкото консумирате
Единственият сигурен начин да отслабнете е да консумирате по -малко калории, отколкото изгаряте през целия ден. Звучи лесно, но изисква упорита работа и последователност. Това означава, че трябва да обърнете внимание на диетата и упражненията. Ако искате да отслабнете и да останете здрави, трябва да започнете да спортувате. Планирайте поне половин час упражнения два или три пъти седмично.
- Говорете с диетолог, лекар или учител по упражнения за броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден въз основа на вашата възраст и тип тяло, преди да намалите калориите.
- Следете консумацията на енергия в калории всеки ден. Педометрите или други инструменти и приложения за наблюдение на загуба на тегло могат да улеснят вашето наблюдение. Може да ви помогне да следите колко калории сте консумирали.
- Оценявайте калориите повече, отколкото трябва, оценявайте активността по -малко, отколкото трябва. Последните проучвания изчисляват, че сме склонни да ядем повече от количеството, което можем да наблюдаваме за един ден. Имайте това предвид и може да ви помогне да отчетете разликата в броя на консумираните калории.
- Поставете си малки цели. Вместо да мислите, че трябва да намалите 500 калории, опитайте първо 100 или 200 калории.
Стъпка 3. Създайте план за хранене и се ангажирайте с него
Решете какво ще ядете тази седмица, за да не се налага да стоите пред хладилника и да решавате какво искате. Купете здравословни съставки, за да приготвите храната, която искате да ядете, и планирайте храненията си въз основа на броя на калориите. Има много сайтове онлайн, които предлагат здравословни рецепти, които да ви помогнат да отслабнете.
- Бъди реалист. Ако ядете много навън, изобщо не се опитвайте да не ядете навън. Вместо това планирайте да ядете домашно приготвени ястия пет до шест пъти седмично.
- Опитайте се да не ядете твърде късно. Определете времето за вечеря и си дайте ясно да се разяждате след това време.
- Намалете закуските. Ако не можете, изберете здравословна закуска. Здравословните зеленчуци с гуакамоле, ядки без сол, пуканки без олио, сол и масло или плодове могат да бъдат добри закуски, ако искате да отслабнете.
- Забавлявайте се от време на време. Обещайте си, че ако ще се придържате към диетата му в продължение на шест седмици и ще тренирате (ако това е една от целите ви), ще се зарадвате, като ходите на ресторант веднъж седмично.
Стъпка 4. Пийте повече вода
Водата има двойния ефект, като предотвратява дехидратацията на тялото и запълва стомаха ви с течности, които не съдържат калории. Въпреки че няма точно количество за пиене, всеки се нуждае от различно количество вода. Препоръчителното количество варира от 8 до 15 чаши на ден.
- Водата може да ви накара да се почувствате сити, като по този начин елиминирате фалшивото чувство на глад.
- Пиенето на вода половин час преди хранене може да намали консумацията на калории
- Изследванията показват, че хората, които следват програма за отслабване, които пият повече, отслабват повече от тези, които не го правят.
- Донесете бутилка с вода.
Метод 2 от 4: Отслабнете с диета
Стъпка 1. Донесете свой собствен обяд
Обикновено обядът в столовата не е много здравословен или с ниско съдържание на мазнини. Така че храната в кафенето да не пречи на усилията ви да отслабнете, донесете собствен обяд.
- Опаковайте обикновен обяд в найлонов плик.
- Купете кутии за обяд и термос, за да запазите храната и напитките си топли.
- Свържете го с bento обяд.
- Ако трябва да купувате храна в кафенето, купете салата вместо пица. Ако никой не продава салати, опитайте се да ограничите порциите си.
Стъпка 2. Яжте повече пресни плодове и зеленчуци
Плодовете помагат да задоволите желанието си за сладкиши, благодарение на естественото си съдържание на захар. Пресните зеленчуци ви засищат по -бързо. Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, които ви помагат да се чувствате сити по -дълго. Опитайте някои от тези съвети, за да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си:
- Яжте през сезона плодове като междинна закуска или десерт. Когато ядете дуриан или салат през сезона, той ще има вкус на снизходително основно ястие. Нарежете целина, моркови, чушки, броколи и добавете лек дресинг или хумус.
- Яжте зеленчуци като основно ястие. Например, можете да направите пълна салата или да запържите зеленчуци и да добавите варено пиле, сьомга или бадеми.
- Можете да ядете плодове или зеленчуци между храненията, за да контролирате глада.
Стъпка 3. Яжте повече пълнозърнести храни и по -малко прости въглехидрати
Пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, сладки картофи и кафяв ориз са добри източници на енергия и хранителни вещества. В комбинация с правилните протеини и зеленчуци, пълнозърнестите храни са отличен източник на хранене.
- Простите въглехидрати включват обикновен хляб, рафинирано брашно и захар. Той ви дава енергия бързо, като в крайна сметка ви оставя накуцване. Бързо се превръща в мазнина.
- Заменете пшеничното брашно с пшенично брашно, ако искате да печете. Може да се наложи да добавите програмист. Добавете джали към супа вместо ориз или можете да опитате пилаф с джали, ориз от джунглата или кафяв ориз.
- Избягвайте преработени храни като бял хляб, тестени изделия или крекери от суджи или синтетични захари като бонбони, сладки напитки и десертни закуски.
Стъпка 4. Изберете мазнини, които са полезни за тялото ви
Такива мазнини, като тези от ядки и маслини, ви помагат да се чувствате сити по -дълго. Ненаситените мазнини имат много ползи за здравето и когато се консумират умерено, те могат да ви помогнат да отслабнете. Обърнете внимание на следните фрази върху етикетите на продуктите: „ненаситени мазнини“, „мононаситени мазнини“или „полиненаситени мазнини“. Това е добра мазнина.
- Избягвайте наситените мазнини, защото те могат да повишат апетита ви и да имат лошо въздействие върху тялото ви, особено върху холестерола и сърцето ви. Бързото хранене обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини и допринася за вредните хранителни навици.
- Пазете се от дресинги за салати и зеленчуци (особено сметанови сосове на основата на майонеза, например дресинг от ранчо), тъй като те обикновено са с високо съдържание на мазнини.
- Избягвайте бързо хранене и напитки, които съдържат много сметана. Той има тенденция да съдържа високи нива на нездравословни мазнини.
Стъпка 5. Изберете постни, а не мазни, източници на протеин
Протеинът е важен за поддържане на функцията на органите и изграждане на мускули, ако планирате да спортувате. Има различни източници на протеини, но недостатъкът е, че понякога протеинът съдържа нездравословни мазнини.
- Изберете говеждо или постно телешко, ако искате да ядете червено месо.
- Ако обичате пилето, отстранете кожата.
- Избягвайте мазни меса, готови за консумация, като болоня и салам. Вместо това изберете постно говеждо или пуешко.
- Вегетарианците могат да получат протеин от соя, боб, бобови растения и пълнозърнести храни. Лещата, бобовите и бобовите растения са добри източници на фибри и протеини.
- Консумация на нискомаслени млечни продукти като източник на протеини, включително сирене и нискомаслено мляко, и обезмаслено кисело мляко.
Стъпка 6. Намалете употребата на сол
Консумирането на големи количества натрий кара тялото ви да резервира вода, което може да ви накара да се почувствате подути и по -тежки. Добрата новина е, че допълнителното тегло ще излезе заедно с потта. Така че, лесен начин да отслабнете е да консумирате по -малко натрий във вашата диета.
- Вместо сол, опитайте да подправите храната си с чили на прах, прясна салса или каджунски билки и подправки.
- Някои хора вярват, че несолената храна в крайна сметка ще има по -солен вкус, ако намалите приема на сол и оставите вкусовите си рецептори да се приспособят.
- Внимавайте с храни, които съдържат много сирене, тъй като обикновено са много солени.
Стъпка 7. Яжте у дома
Храненето ви улеснява изневярата. Храната, продавана в ресторантите, обикновено е с по -високо съдържание на мазнини и натрий, както и други съставки, които предотвратяват отслабването. Порциите понякога са дори по-големи от домашно приготвените ястия. Вместо да ядете навън, опитайте да си приготвите сами храната.
- Вечеряйте с родителите. Няколко проучвания показват, че децата, които не вечерят поне два пъти седмично с родителите си, са с 40% по -склонни да имат наднормено тегло.
- Не яжте, докато правите други неща. Гледането на телевизия или филми, четенето, играенето на видео игри или ученето по време на хранене често води хората до преяждане от обикновено. Така че, не купувайте солени и маслени пуканки, ако искате да гледате филм. Можете да ядете твърде много.
Стъпка 8. Уверете се, че не чувствате глад
Чрез ядене на малки порции през деня на редовни интервали, можете да предотвратите гладуването. Между храненията хапвайте закуски, които съдържат 150 калории, за да предотвратите глада и да предотвратите преяждането по време на хранене. Уверете се, че не ядете закуски с високо съдържание на мазнини като бонбони или картофен чипс. Когато сте гладни, тялото ви спестява калории и забавя метаболизма ви.
Изследванията показват, че увеличаването на честотата на хранене може да не помогне за увеличаване на метаболизма на тялото
Стъпка 9. Не пропускайте храненията
Много хора смятат, че пропускането на храна помага да отслабнете. Въпреки това, когато пропуснете храненията, тялото ви спира да разгражда мазнините и започва да разгражда мускулната тъкан. Затова трябва да внимавате с диетите, които включват пропускане на храненията.
Мускулната тъкан изгаря повече калории в покой от всяка друга тъкан, така че всъщност удряте собствената си цел
Стъпка 10. Не забравяйте да закусите
Закуската е най -важното хранене за деня. Закуската е важна не само за осигуряване на енергия за посрещане на сутринта, но и важна част от отслабването.
- Закуската с високо съдържание на протеини не само засища сутрин, но и ви прави по-малко гладни следобед. Стремете се да ядете 35 грама протеин сутрин, така че да се чувствате сити през целия ден.
- Яжте здравословни зърнени храни за закуска. Едно проучване показа, че хората, които ядат зърнени храни за закуска всеки ден, отслабват по -лесно от тези, които ядат други храни. Започнете деня си правилно, като ядете естествени, богати на хранителни вещества зърнени храни или овесени ядки с високо съдържание на фибри.
- Пийте нискомаслено мляко. Колкото по -ниско е съдържанието на мазнини в млякото, което пиете, толкова повече калории намалявате, което е 20% от общите калории. Пиенето на нискомаслено мляко е чудесен начин да намалите броя на калориите, които консумирате, без да жертвате храненето.
Метод 3 от 4: Упражнение
Стъпка 1. Започнете с ходене
Разходката в квартала не струва нищо и е добър начин да започнете. Това може да ви помогне да изгорите повече калории, отколкото приемате. Можете също да опитате нискорискови спортове като плуване, колоездене или бавно бягане. Ако имате куче, можете доброволно да разхождате кучето си. Извеждането на кучето на разходка е добър начин да се уверите, че редовно спортувате.
- Купете крачкомер. Прикрепете крачкомера към колана и се опитайте да постигнете определени цели, които сте си поставили.
- Поемете по пътеката с красива гледка. Ходете малко по -далеч от обичайното възможно най -често. Това може да увеличи разстоянието ви за пътуване. Ако обикновено завивате наляво по определени пътища, можете да завиете надясно, за да вървите малко по -далеч.
- Опитайте се да не шофирате колкото е възможно повече.
Стъпка 2. Играйте видео игра, която ви кара да се движите
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit и някои игри за виртуална реалност могат да ви раздвижат доста. Ако търсите забавен начин за упражнения, помислете за игра на екшън видео игра. Това може да ви накара да забравите, че тренирате.
Стъпка 3. Опитайте да използвате машината във фитнес залата или у дома
Можете да използвате бягаща пътека, елипсовидна машина, неподвижен велосипед, гребна машина или катереща машина. Започнете с кратки сесии и постепенно увеличавайте продължителността на тренировката, докато тялото ви стане по -добре. Използвайте и настройките на машината, за да увеличите интензивността на тренировката си, когато отслабвате.
- Използвайте различни машини, докато намерите правилната.
- Консултирайте се с личен треньор или с някой от инструкторите, за да се уверите, че стойката ви е правилна. Неправилната стойка може да причини нараняване.
Стъпка 4. Вземете час по аеробика
Можете да вземете традиционен час по аеробика или да опитате всякакъв вид упражнения на базата на движение. Това е чудесен начин да останете мотивирани в група, да се забавлявате, докато се движите, и да отслабнете. Опитайте следните упражнения:
- Кикбокс
- Балет
- Спорт по крос
- Йога
- Бойни изкуства
- Кръстосано прилягане
- Зумба
Стъпка 5. Опитайте силова тренировка
Упражняването на големи мускулни групи изгаря повече калории, увеличава метаболизма и ви помага да отслабнете, особено телесните мазнини. С увеличаването на мускулната маса на тялото ви, тялото ви се нуждае от повече енергия, за да продължи да развива тези мускули. Това малко, но постоянно увеличаване на консумацията на енергия може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.
- Уверете се, че увеличавате натоварването всеки път и се консултирайте с треньор или физиотерапевт, за да сте в безопасност.
- Правете клекове с преси за гири, за да работите едновременно долната и горната част на тялото.
- Правете упражнения за съпротива, докато седите или се облягате на топка за упражнения. Ще укрепите основните мускули (сърцевината), докато работите с останалите части.
- Почивайте поне един ден между силовите тренировки, за да може тялото ви да се възстанови и да не претренирате или да се нараните. Тежките спортни травми могат да продължат цял живот.
Стъпка 6. Намерете забавен спорт
Ако ви се струва скучно упражнение, опитайте се да намерите забавно занимание, което да ви накара да се движите. Потърсете вътрешни състезания или спорт във вашия университет или се срещнете с приятели за случайна игра на улов и улов.
- Ако не харесвате състезателни спортове, можете да направите нещо, което можете да направите сами. Плуване, голф или туризъм могат да бъдат опции, вместо да играете топка или тенис.
- Купете велосипед, ако искате да ходите и да спортувате едновременно. Не прекарвайте време, седейки в колата, въпреки че можете да изгорите калории.
Метод 4 от 4: Поддържане на мотивация
Стъпка 1. Намамете се да ядете по -малки порции
Докато правите това сами няма да ви накара да отслабнете, това може да бъде полезен трик, който да ви насочи по правилния път. Понякога трябва да се подведете да ограничите консумацията на калории.
- Намалете до три дъвчене, докато смилате храната.
- Оставете ножа и вилицата, докато дъвчете.
- Използвайте по -малка чиния и напълнете чинията само веднъж.
- Не яжте, докато наистина не сте гладни. Не яжте закуски, когато ви е скучно.
- Ако от време на време ядете нещо като картофен чипс, вземете малка порция и я сложете в чиния. Извадете останалото и трябва да ядете само това, което вече е в чинията.
Стъпка 2. Опитайте креативни начини да управлявате себе си, когато искате да хапнете нещо
Да се научите да контролирате желанието си да изядете това голямо парче торта или мазен хамбургер е възможно с помощта на малко креативност.
- Надушете апетита за пресни плодове за лека закуска вместо за нещо.
- Затворете кухнята си между храненията, особено след вечеря.
- Не дръжте закуски с високо съдържание на мазнини и/или захар у дома.
- Някои проучвания показват, че синият цвят може да потисне апетита. Опитайте да използвате синя покривка или синя прибори за хранене.
- Носете ластик на китката си и щракнете китката, когато искате да хапнете нещо. С течение на времето ще създадете връзка между гадене и желание да хапнете нещо.
- Дъвка. Дъвката може да потисне апетита ви, като по този начин ще ви помогне да отслабнете. Потърсете дъвка без захар, за да избегнете допълнителни калории или кариес.
- Пийте кафе или чай. Кофеинът не само може да увеличи енергията, когато се чувствате слаби, но също така може да потисне апетита ви.
Стъпка 3. Работете с приятели
Можете да се ангажирате да загубите определено количество тегло в рамките на определен период от време при условие, че ще ги лекувате, ако работи. Може да ви хареса „Най -големият губещ клуб“, който сте направили с приятелите си. Подкрепата от групи може да помогне за наблюдение на целите за отслабване.
Стъпка 4. Награждавайте се от време на време
Ако отивате на пицария с приятели или на рожден ден, поглезете се с почерпка. Трябва обаче да се уверите, че това не се превръща в ежедневен навик. Той може да послужи и като малък тласък, който да ви подтикне да продължите да се опитвате.
- Опитайте се да използвате подаръци, които не са храна. Когато успеете в някоя от програмите или плановете за диета и упражнения, възнаградете се. Отидете на игра с топка или филм с приятели или направете маникюр или масаж, когато уцелите малка цел. Купете тази нова тениска, която отдавна сте искали, ако сте успели да свалите килограм тази седмица.
- Не позволявайте на пренебрегването да ви накара да загубите фокус върху диетата и моделите на упражнения. Префокусирайте се, дори и да сте пренебрегнали ден -два.
Съвети
- Когато искате да ядете, опитайте се да приготвяте собствена храна възможно най -често. Това ви позволява да знаете точно какво ядете.
- Отслабването трябва да бъде удовлетворяващо преживяване, а не мъчително. Ако смятате, че настоящите ви планове ви претоварват, можете да ги промените. Ако продължите, можете да изпитате тежки физически и психически проблеми.
- Не се изкушавайте от хапчета за отслабване или друга примамка, която обещава загуба на мазнини. Няма преки пътища за отслабване. Екстремната и интензивна диета може първоначално да доведе до загуба на тегло, но почти всички отново наддават на тегло. Понякога увеличението е по -голямо от намаляването. Освен това понякога е рисковано за здравето.
- Попитайте Вашия лекар за съвет от диетолог или надежден център за отслабване, ако имате проблеми с отслабването лично. Можете също така да помислите за присъединяване към група за отслабване или нещо подобно.
