Скокът на височина в атлетиката изисква умения, сръчност и скорост. След като спринтира, за да набере скорост, спортистът преобръща тялото си над хоризонталната лента и каца на постелката от противоположната страна. От съображения за безопасност, трябва да практикувате добра стойка на скачане, когато бягате към щангите, прескачате ги и дори при кацане. Практикувайте усърдно и безопасно, за да научите как да правите скока на височина!
Стъпка
Част 1 от 3: Усъвършенстване на спринта
Стъпка 1. Практикувайте техниката си на бягане
Когато спортистът тича към щангата, той изгражда инерцията, необходима за прескачане на щангата. Следователно, имате нужда от перфектна спринтова техника, преди да се опитате да скочите. Практикувайте, като бягате към постелката за фитнес, сякаш пред вас има щанга за висок скок. Използвайте същата постелка като постелката, за да скочите наистина високо.
Стъпка 2. Подгответе се да бягате към постелката
Повечето спортисти се нуждаят само от 10 стъпки, преди да прескочат щангата. Затова се уверете, че сте поне десет стъпки зад точката на скок. Ако сте начинаещ, увеличете стъпките си на 15-16 стъпки, така че да спечелите достатъчно инерция, за да скочите.
- Не заставайте директно пред постелката. Бягайте по пътека, наподобяваща буквата "J", завиваща десет стъпки преди спринта. Затова се позиционирайте на около 2,5 метра вдясно или вляво от лентата, преди да започнете да бягате. Ако доминиращият ви крак е прав, позицията ви е отдясно на постелката и обратно.
- Обикновено жените стъпват на 2,5-4 метра вляво или вдясно от постелката и започват спринт от 10,5-17 метра до напречната греда. Междувременно мъжете обикновено пристъпват 3,5-5 метра вляво или вдясно от постелката и започват 15-20 метра спринт към щангата.
Стъпка 3. Стартирайте спринта
Използвайте недоминиращия си крак, за да задвижите тялото си. Някои спортисти започват ниско и бягат изправени в третата стъпка. Изберете стойката, която работи най -добре за вас, но когато практикувате, може да е най -добре да започнете, като се изправите, защото е по -лесно.
- Уверете се, че бягате по път, подобен на буквата "J". Пистата прилича на буквата "J", защото бягате направо и завивате преди скока. Тичайте направо до ъгъла на постелката за около 5 стъпки, за да наберете инерция. Започнете да се завъртате след 3 стъпки, докато стане успоредно на шината.
- Не увеличавайте или намалявайте скоростта си. Поддържайте последователно темпо, за да не губите инерция.
Стъпка 4. Отидете до напречната греда
Този скок се нарича още „отблъскване“. Изритайте във въздуха с недоминиращия си крак. Вашият недоминиращ крак автоматично ще се разшири, докато скачате, и ще натисне коляното на вашия доминиращ крак.
Не кацайте на постелката, кацайте с двата си крака. В този момент просто практикувате позицията си за бягане. Подложката обаче може да ви задържи, ако случайно паднете
Част 2 от 3: Пресичане на лентата с флоп на Фосбъри. Техника
Стъпка 1. Практикувайте техниката на Fosbury Flop
Това отношение е използвано за първи път на олимпийските игри в Мексико през 1968 г. от Дик Фосбъри, за да спечели златния медал. Техниката, която по -късно беше наречена Fosbury Flop, се изпълнява чрез повдигане на главата първо със задна част към щангата. Тази техника сега се използва най -често от професионални спортисти на скок на височина.
Стъпка 2. Подгответе се да прескочите лентата
Когато приключите спринта на пистата „J“и сте до рогозката, обърнете гръб към лентата, за да изпълните Flosbury Flop. Докато избутвате коляното си нагоре и скачате с недоминиращия си крак, завъртете се, докато не сте обърнати към небето. В началото тази поза може да се чувства неестествена, но практикувайте усърдно, докато свикнете.
Стъпка 3. Пропуснете лентите
Наклонете главата и горната част на гърба към постелката. Наведете главата си назад и дръжте брадичката си вътре, докато пресичате щангата, за да предотвратите нараняване. Извийте гръб нагоре. Когато се наведете и повдигнете таза си над щангата, главата ви ще „падне“назад. След като тазът ви е над щангата, естествено ще приближите главата си до гърдите, за да помогнете да повдигнете краката си над щангата.
- Повдигнете краката си, докато не са над щангата. Тук времето е много важно, защото може би разликата между тялото и лентата е много тънка. Когато тазът ви пресече щангата и започне да се спуска, ритайте краката си нагоре бързо, така че да преминат над щангата.
- Опитайте се да държите ръцете си близо до тялото си за стабилен център на тежестта.
Стъпка 4. Поставете добре тялото си върху постелката
Първо докоснете горната част на гърба си към постелката. След като прекосите щангата, е добре да кацнете на горната част на гърба и раменете, за да предотвратите нараняване. Цялото ви тяло ще следва раменете и гърба ви. Може би се чувствате комфортно да продължите движението на надолу. Ако е така, отпуснете се и опитайте да се преобърнете.
- Ако паднете, натиснете въртенето в дясната или лявата страна на горната част на гърба и натрупайте тежестта си върху свързаното рамо (а не директно над главата), така че ударът да се разпредели равномерно от врата.
- Не отваряйте устата си, за да не хапете езика си.
Стъпка 5. Устоявайте на желанието си да се свиете
Дръжте тялото си отворено, така че коленете ви да не удрят лицето ви. Не се отпускайте, когато гърбът ви удари постелката, и дръжте краката си отворени. Това се прави, защото коленете ви се огъват и се движат напред, дори и да не се търкаляте напред.
Ако ударите щангата, докато скачате, тя може да падне от релсите и да падне. Ако е така, щангата може да падне върху вас, върху постелката или да бъде в опасно положение, когато кацнете. Ако ударите щангата, покрийте лицето си с двете ръце, докато кацате, за да предотвратите нараняване
Стъпка 6. Подобрете стойката си и височината на скок
Практикувайте скачане и кацане, докато не се справите добре. Никой не може да научи тази техника за една нощ, така че не се обезсърчавайте, ако се борите в началото. Практикувайте колкото можете и потърсете съвет от треньори и други, по -напреднали спортисти. Накарайте приятел да ви наблюдава, докато скачате, и да посочи всички недостатъци във вашите стойки за скачане и кацане.
- За да предизвикате себе си, повдигнете летвата с 3 см. Може би 3 см изглеждат къси, но ще почувствате разликата, когато скочите.
- Запишете напредъка си в дневник. Запишете височината на щангата, която може да се премине по време на упражнението. Ако продължавате да вдигате летвата всяка седмица и следите височините, на които можете да скочите във вашата тренировка, вашият напредък може да бъде наблюдаван.
Част 3 от 3: Пресичане на кръста с техниката на ножичен скок
Стъпка 1. Пресечете лентата, използвайки техниката на ножично скок
Ако малко се страхувате да правите скокове отпред, опитайте нещо друго, което е по-лесно и опростено. Техника, наречена Ножичен скок, се извършва, като бягате по същата пътека, но скачайки зад щангата, пресичате щангата в седнало положение, гърбът ви е изправен, а краката изпънати отпред.
Уверете се, че лентата стои достатъчно близо до постелката, особено ако сте начинаещ. Първо трябва да овладеете тази техника, преди да я приложите при скокове
Стъпка 2. Бягайте към лентата с постоянна скорост, за да натрупате инерция
Ако усърдно практикувате спринта „J“, трябва да можете да бягате до бара с правилното отношение и увереност. Не изрязвайте ъглите, когато спринтирате буквата "J", за да спестите време. Трябва да преминете през правилния път, за да наберете достатъчно инерция.
Стъпка 3. Станете от земята
Когато спринтирате, скачате с недоминиращия си крак и избутвате коляното на доминиращия крак във въздуха, като държите крака изправен. Талията трябва да бъде огъната, сякаш седи на пода, а краката не трябва да са по -високи от кръста.
Когато скачате, тялото ви трябва да е успоредно на щангата. Ще скочите с движение „настрани“, за да преминете през лентата
Стъпка 4. Завършете скока
Завъртете недоминиращия си крак към удължения крак. По този начин изпълнявате затварящо движение, подобно на ножица („Скок с ножица“означава скок с ножица). Дръжте гърба изправен, а краката си изпънати пред себе си. Инерцията ще пренесе тялото ви през щангата и върху постелката.
Стъпка 5. Подобрете техниката си
Практикувайте ножичен скок, докато не се справите добре. С подобряването на техниката постепенно увеличавайте височината на щангата. Когато достигнете максималната си височина, е време да преминете към по -трудна позиция за скок.
Съвети
- Разберете дали можете да си позволите да повдигнете височината на щангата. Ако имате треньор, той ще знае кога сте готови да скочите по -високо. Ако не, опитайте да увеличавате височината на лентата с инч всяка седмица.
- Трябва да загреете, преди да направите скок на височина. Направете няколко упражнения за бягане и скачане, преди всъщност да прескочите щангата.
- Знайте кога летвата трябва да бъде спусната. Ако пускате летвата достатъчно често, спуснете я на сантиметър или два и преквалифицирайте техниката си. Не се разочаровайте твърде много, ако изпуснете летвата, знаете границите си и не се страхувайте да намалите височината.
- Ако не можете да използвате или имате оборудване за скок на височина, опитайте да го вземете назаем от някъде. Потърсете училища или университети във вашия квартал, които имат екипировка за висок скок, която можете да вземете назаем или да наемете на достъпна цена. Може също да успеете да намерите магазин за консумативи на спортисти, който дава под наем това оборудване.
- Ако нямате достатъчно сили да прескочите щангата, просто оставете щангата да ви удари, дори и да ви боли доста.
- Когато скачате, не забравяйте да вдигнете краката си и не се страхувайте да кацнете на гърба си.
- Не се колебайте и не спирайте, преди да скочите, иначе ще загубите инерция и ще загубите ценно време.
Внимание
- Никога не използвайте матрак като постелка, когато правите скокове на височина. Въпреки че може да изглежда естествено, можете да отскочите от матрака и да полетите, след което да се разбиете силно на земята.
- Не практикувайте сами. Ако сте ранени, няма кой да ви помогне!
- Никога не скачайте високо без предпазна постелка, за да предотвратите сериозни наранявания.
- Тази статия е за начинаещи. За по-задълбочени въпроси относно скока на височина, попитайте треньор за съветите и препоръките, от които се нуждаете.
- Поставете малка постелка около постелката за висок скок за допълнителна безопасност.
