Да се научиш да риташ високо може да подобри представянето при мажоретки, гимнастика или бойни изкуства. За да постигнете пълния си потенциал, ще трябва да подобрите силата, баланса и гъвкавостта си, като използвате правилната техника за ударите си. Отнема време, но ако останете ангажирани, можете да направите много, за да подобрите външния си вид.
Стъпка
Част 1 от 4: Правене на динамични разтягания
Стъпка 1. Изберете място за динамично разтягане с разстояние най -малко 9 метра
Носете спортни обувки и гъвкави дрехи. Започнете всяка тренировка с тези участъци.
Дори когато не тренирате, опитайте да правите тези разтягания два пъти на ден, за да увеличите гъвкавостта. Опитайте се да го превърнете в рутина сутрин и вечер
Стъпка 2. Вземете висок удар
Изпънете дясната ръка напред, успоредно на земята. Ръцете в плоско положение с длани надолу. Пристъпете напред, за да поставите тежестта си на левия крак и да избутате десния крак нагоре към ходилото със стегнати пръсти. Трябва да докоснете пръстите на краката по дланите на ръцете си.
- Повторете, като смените другия крак.
- Правете напред и назад до 9 метра 4 пъти, докато повтаряте това упражнение.
Стъпка 3. Изпълнете ритник назад
Поставете здрав стол пред себе си. Отдръпнете се и се облегнете на стола.
- Започнете с крака леко насочени навън.
- Поставете десния крак директно зад себе си с пръсти на земята.
- Ритайте възможно най -високо, като същевременно поддържате долната част на гърба стабилна. Гледайте право напред, за да поддържате гръбнака изправен.
- Повторете, ритайки 20 до 30 пъти.
- Сменете краката. Опитайте се да изпънете краката си, доколкото можете, докато ритате.
- Винаги ритай с контрол.
Стъпка 4. Бягайте на място с високо повдигнати колене
Изпънете двете ръце напред и дръжте двете ръце около височината на талията. Тичайте на място, повдигайки горната част на бедрата възможно най -високо, за да докосвате ръцете си при всяка стъпка. Продължете да редувате коленете възможно най -много за 30 до 60 секунди.
Повдигането на коляното също е чудесно за сърдечни и кардио тренировки. Повторете между интервалите с висока интензивност
Стъпка 5. Бягайте с ритник с пета
Бягайте на място, но дръжте бедрата си направо под торса и изритайте долната част на крака назад. Вдигайте петата на крака си възможно най -високо с всяка стъпка. Целта е да избиете седалищните мускули с петите си. Бягайте на място за 30 секунди.
Това упражнение е насочено към мускулите на задните части, които са важни за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на талията
Част 2 от 4: Повишаване на гъвкавостта със статично разтягане
Стъпка 1. Добавете разширено статично разтягане към рутинната си тренировка
Преди това трябва да правите основни разтягания на подколенните сухожилия, квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става. Уверете се, че се загрявате с 5 минути кардио, преди да правите тези упражнения.
Стъпка 2. Направете централно разделяне
Седнете на земята с широко разтворени крака. Поставете двете си ръце отпред, малко над слабините.
- Бавно прехвърлете тежестта към двете ръце.
- Завъртете напред, докато започнете да усещате разтягане в слабините. Спрете да се обръщате, когато разтягането стане твърде болезнено.
- Задръжте разтягането за 90 секунди до 3 минути.
Стъпка 3. Направете странично разделяне
Заемете позиция с препятствия, с десния крак, изпънат право напред, а левия крак изпънат и огънат назад. Дръжте лявото си коляно сгънато, докато не сте готови да се разтегнете.
- Поставете двете ръце от всяка страна на крака.
- Прехвърлете теглото на двете ръце. Повдигнете се и се опитайте да изправите огънатото коляно от позицията с препятствия.
- Опитайте се да държите краката си изпънати право в обратната посока, като теглото ви е концентрирано в средата.
- Задръжте този участък, докато не е по -малко болезнен. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди. Сменете краката.
- Правете това разтягане всеки ден за максимални резултати.
Стъпка 4. Опитайте да се разделите
След като овладеете централното и страничното разделяне, сте готови да увеличите гъвкавостта на слабините и краката си за по -високи удари. Когато сте напълно разделени, поставете подвита кърпа под предния си крак.
Част 3 от 4: Укрепване на основните мускули
Стъпка 1. Правете пилатес
Присъединете се към клас за пилатес, известен като упражнения за укрепване на основата и гъвкавост. Можете също да вземете назаем DVD с пилатес от местната библиотека, ако те са налични.
Стъпка 2. Опитайте с ножичен удар
Легнете в легнало положение. Повдигнете двете колена, докато не са успоредни на пода, като същевременно стегнете основните мускули в корема.
- Повдигнете раменете, шията и главата от земята.
- Изправете двата крака. Преместете десния си крак под ъгъл от 45 градуса.
- Протегнете ръка и хванете задната част на левия крак.
- Ритайте десния крак към себе си, докато спускате левия крак под ъгъл от 45 градуса. Хванете десния крак.
- Вдигнете два пъти и сменете краката.
- Повторете за 30 секунди до 1 минута.
- Тъй като основната ви сила се увеличава, опитайте да правите това упражнение без помощта на ръцете си.
- Ножичните удари ще увеличат гъвкавостта и здравината на корема.
Стъпка 3. Правете позата на дъската всеки ден
Заемете опорна позиция в четири точки с двете китки директно под раменете. Изпънете единия крак назад, докато не бъде напълно изпънат, след това следвайте другия крак. Това ще прехвърли теглото ви както в краищата на краката, така и в ръцете. Уверете се, че тялото ви е изправено.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди. Увеличете до 2 минути в добра форма.
- Упражненията от планк ще укрепят цялото тяло. Направете го върху постелка за упражнения, за да подобрите стабилността.
Стъпка 4. Направете плувното движение
Легнете по корем. Изпънете двата крака и ръце по права линия.
- Повдигнете дясната ръка и левия крак. Задръжте и двете за 3 секунди.
- Спуснете двата крайника, след това повдигнете лявата ръка и десния крак.
- Повтаряйте бавно това плувно движение за 1 минута.
- След това ритайте двете ръце и крака с бързо плувно движение за 1 минута.
- Това упражнение може да увеличи силата на гърба.
Част 4 от 4: Подобряване на формата на тялото
Стъпка 1. Подобрете баланса
Подобряването на баланса ви може значително да подобри способността ви да поддържате контрол при ритане. Можете да работите с баланса си всеки ден, като правите прости упражнения, като стоите на един крак за 30 секунди на крак или ходите пета до петите (петата в тандем с пръста) по права линия.
Ако тренирате във фитнеса, можете да опитате да балансирате на колеблива дъска
Стъпка 2. Подобрете стойката на тялото (подравняване на тялото)
За да можете да изпълнявате различни ритници възможно най -високо, уверете се, че използвате правилните техники, като научите стойката си. Ако тялото ви не е в правилната позиция за удара, може да не успеете да ритате много високо, увеличавайки риска от нараняване.
Когато правите страничен удар, повдигнете дясната си ръка настрани с длан надолу. Наведете се леко напред, така че тазът да се наклони. Повдигнете десния крак, като го държите леко огънат, и ударете подметката отстрани на стъпалото. Увеличете височината на ръката си, тъй като става по -лесно да ритате
Стъпка 3. Практикувайте усърдно
Независимо дали искате да ритате високо за танци, бойни изкуства или мажоретки, трябва да тренирате. Редовни упражнения за изграждане на мускулите, използвани за ритане, като същевременно подобряват баланса и формата на тялото. Да се научиш да риташ високо не може да бъде успешен за кратко време. Ако обаче практикувате редовно, с времето ще усетите подобрение.
