Скачането е важно умение за много спортисти. За допълнителна височина практикувайте стъпките, преди да скочите, за да съберете енергия. Това ще осигури допълнителен импулс, когато сочи нагоре. Практикувайте и времето си и поддържайте тялото си координирано и изправено. Изведнъж ще скочите все по -високо.
Стъпка
Част 1 от 3: Практикувайте скок с два крака
Стъпка 1. Поставете краката си
Застанете с крака на ширината на раменете. И двата крака трябва да ударят земята, преди да скочите. Отпуснете останалата част от тялото си.
Не позволявайте на коленете си да се огъват навътре и да се допират един до друг или до позицията на Valgus. Положението на двете колена трябва да е над дългите пръсти (пръстите на краката до големия пръст)
Стъпка 2. Гледайте ръцете си
Отпуснете ръцете си отстрани, докато правите полуклек. Това ще ви даде много инерция, докато скачате, така че не поставяйте ръцете си пред или над вас, преди да скочите.
Стъпка 3. Визуализирайте скока си
Не е нужно да медитирате върху скока си много преди да го направите. Все пак може да ви помогне да визуализирате стъпките, които ще предприемете. Представете си съпротивляващо се нагоре движение и си представете, че скачате към (или над) целта си. Ще се съсредоточите върху поредицата от стъпки и нещата, които ще направите, за да осигурите успешен скок.
Стъпка 4. Натиснете се нагоре, за да скочите
Веднага щом се наведете в полуклек, веднага избутайте тялото си нагоре, за да скочите високо. Започнете от стъпалата на краката си. Удължете талията, коленете и глезените си възможно най -далеч и бързо.
Стъпка 5. Размахвайте ръцете си, докато скачате
Бавно издърпайте ръцете си зад гърба, като ги държите отстрани. Когато започнете да скачате, завъртете ръцете си силно напред и във въздуха. Това ще ви помогне да изтласкате тялото си нагоре и ще ви даде инерция.
Издишайте, докато изпълнявате това движение, както бихте направили, когато вдигате тежести
Стъпка 6. Поемете контрола над кацането си
Кацайте на върховете на краката си, а не на пръстите на краката. Не забравяйте да кацнете, като огънете коленете си и се наведете леко напред. И двата ви крака трябва да понасят тежестта на кацането ви. Това ще абсорбира ударите при кацане на повърхността и ще избегне наранявания на коляното.
Част 2 от 3: Практикувайте скок с един крак
Стъпка 1. Поставете краката си
Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте единия крак в коляното и го поставете зад себе си. Отпуснете останалата част от тялото си.
Стъпка 2. Наведете се леко напред
Бавно приклекнете в полуклек с един крак на земята. Направете това, докато стомахът ви бавно се навежда напред. Свийте кръста си, докато е под ъгъл 30 градуса. Коленете ви трябва да бъдат огънати под ъгъл от 60 градуса, а глезените ви трябва да са свити 25 градуса. Това ще осигури най -голяма сила, без да нараните коленете си.
Стъпка 3. Гледайте ръцете си
Отпуснете ръцете си отстрани, докато се сгънете в полуклек. Това ще ви даде много инерция, докато скачате, така че не поставяйте ръцете си пред или над вас, преди да скочите.
Стъпка 4. Визуализирайте скока си
Не е нужно да медитирате върху скока си много преди да го направите. Все пак може да ви помогне да визуализирате стъпките, които ще предприемете. Представете си съпротивляващо се нагоре движение и си представете, че скачате към (или над) целта си. Ще се съсредоточите върху поредицата от стъпки и нещата, които ще направите, за да осигурите успешен скок.
Стъпка 5. Натиснете се нагоре, за да скочите
Веднага щом се наведете в полуклек, незабавно избутайте тялото си нагоре, за да скочите високо. Започнете от стъпалата на краката си. Удължете талията, коленете и глезените си възможно най -далеч и бързо.
Стъпка 6. Размахвайте ръцете си, докато скачате
Бавно издърпайте ръцете си зад гърба. Когато започнете да скачате, размахвайте енергично ръцете си напред и във въздуха. Това ще ви помогне да изтласкате тялото си нагоре и ще ви даде инерция.
Стъпка 7. Поемете контрола над кацането си
Кацайте на върховете на краката си, а не на пръстите на краката. Не забравяйте да кацнете, като огънете коленете си и се наведете леко напред. И двата ви крака трябва да понасят тежестта на кацането ви. Това ще абсорбира ударите при кацане на повърхността и ще избегне наранявания на коляното.
Част 3 от 3: Изграждане на здравина на краката
Стъпка 1. Направете клекове
За да направите клек, застанете с гръб до стената. Коленете ви трябва да са на ширина на раменете, а краката ви трябва да са на около 45 см пред вас. Бавно спуснете задните си части, докато се изравнят с коленете ви.
Тези упражнения ще изградят мускулите на бедрата, седалищните мускули и четириглавия мускул. Тези мускули са основните клавиши, които ви помагат да скочите по -високо. Ако почувствате болка, спрете това упражнение
Стъпка 2. Тренирайте прасците си, като правите телета
Изградете силата на тези мускули, като хванете по -високата повърхност с пръсти на краката си и използвате мускулите на прасеца си, за да изпълнявате кратки завои надолу. Можете да опитате да направите това повдигане на прасеца с единия крак, с двата крака или дори от седнало положение.
Прасцовите мускули са друга важна мускулна група за подобряване на скока. Опитайте се да задържите определено тегло, докато правите този ход, за да увеличите предизвикателството и да изградите сила
Стъпка 3. Увеличете гъвкавостта си чрез разтягане
Изпънете сухожилията и задните части, като спите по гръб с единия крак, кръстосан над коляното на другия. Издърпайте бедрата си към себе си стабилно и контролирано. Това ще разтегне бедрата от изпънатото бедро. За друго упражнение докоснете пръстите на краката си, докато седите, стоите, с разтворени крака и с кръстосани крака.
Ако не сте достатъчно гъвкави, силата ви може да не е балансирана. Това може да ограничи способността ви да скачате
Стъпка 4. Продължавайте да практикувате скокове и клекове
Скокове, скачане (скачане със или без препятствия) и напади са известни като плиометрия. Плиометрията е движение с висока интензивност, което бързо увеличава сърдечната честота. Това упражнение за издръжливост може да увеличи мускулната тъкан, която се изтръгва бързо, така че скачането става по -мощно.
За максимално упражнение се опитайте да задържите една трета от тежестта, която обикновено вдигате. Скочете експлозивно и повторете възможно най -много пъти
Съвети
- Някои популярни плиометрични упражнения са скачането на глезена, скок с кутия, скок с въже, скок на ширина и скок.
- Друго чудесно упражнение е да държите гира във всяка ръка и да извършвате натискане нагоре с глезените и пръстите на краката. Правете това 4-5 пъти седмично, като започнете с 10 повторения и "бавно" проправите своя път до 50 повторения.
- Не пренебрегвайте упражненията за укрепване на ядрото. Тази област често се пренебрегва от много спортисти. Правете няколко комплекта хрускане всеки ден, за да увеличите драстично основната си сила.
- Винаги носете спортни обувки, с които да се чувствате комфортно.
- Носете малко по -малки обувки. Това ще помогне на краката ви да не се движат. Не забравяйте, че не е удобство, което търсите! Вие сте тук, за да спечелите!
Внимание
- Ако някога сте имали проблеми с коленете, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било упражнения за скачане.
- Внимавайте с рекламите „програма за тренировки по скокове“. Проучете преди да купите нещо.
- Не претренирайте. Прекомерните упражнения могат да доведат до нараняване, загуба на мускули (загуба на мускули), затруднено заспиване и тялото става бавно.
