Най -добрият начин да имате фигура с пясъчен часовник е да тренирате! Има няколко укрепващи движения, които трябва да направите, за да тонизирате раменете си, да тонизирате сърцевината си и да направите гърба си да изглежда като пясъчен часовник. Засега носете дрехи, които подчертават извивките ви, като блуза със стегната талия и дънки с висок топ. В дългосрочен план приемете здравословна диета и започнете да разкрасявате тялото си, като практикувате у дома според следните инструкции!
Стъпка
Част 1 от 4: Изградете раменете си
Стъпка 1. Използвайте 2 кг гири за изграждане на мускулите на раменете
Движението на изправяне на ръцете встрани (повдигане на ръката), докато държите гири е полезно за стягане на мускулите на рамото и горната част на тялото, така че да се образува силует от пясъчен часовник. Задръжте 2 кг гири във всяка ръка, като същевременно изпънете ръцете си отстрани. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си отстрани, така че тялото ви да образува "Т", след което бавно ги спуснете обратно в изходна позиция.
- За да увеличите раменните мускули, направете това движение 3-5 серии по 8-12 пъти всеки.
- Ако просто искате да тонизирате раменете си, направете 2-3 комплекта по 12-15 пъти всеки.
- Свивайте основните си мускули, докато тренирате.
Стъпка 2. Украсете раменете и гърдите си, като последователно изправяте ръцете си нагоре (редуващи се натискания с гири)
Дръжте 2 кг гири във всяка ръка и легнете по гръб на пейка. Свийте коленете си и поставете краката си на пода; по един крак от всяка страна на пейката. Повдигнете ръцете си до височината на раменете, докато огъвате лактите и приближете гирите близо до ушите си. Изправете дясната мишница, докато държите гири. Докато спускате дясната си ръка в първоначалното й положение, изправете лявата си ръка нагоре. Правете това движение последователно.
- За да увеличите мускулите, направете това движение 3-5 серии по 8-12 пъти всеки. Едно движение означава изправяне на дясната ръка, спускане на дясната ръка при изправяне на лявата ръка, след което връщане в изходна позиция.
- За да тонизирате мускулите на раменете и гърдите, направете 2-3 комплекта по 12-15 пъти всеки.
Стъпка 3. Изградете мускулите на раменете на гърба си, като повдигате гири, докато седите (повдигане на седнала гира)
Седнете на ръба на дълга пейка с крака на пода. Наведете се напред, докато изправяте гърба си в отпуснато състояние, докато гърдите ви почти не докоснат коленете. Дръжте по 2 кг гира във всяка ръка с длани обърнати една към друга пред пищялите. След като изправите лактите, изпънете ръцете си отстрани, докато повдигате гири и изправяте гърба си. Спуснете бавно двете ръце обратно в изходна позиция.
Ако искате да увеличите мускулите на раменете си, направете това движение 3-5 серии по 8-12 пъти всеки. За да тонизирате мускулите на раменете, направете 2-3 серии по 12-15 пъти всеки
Част 2 от 4: Затегнете сърцевината си
Стъпка 1. Направете повдигане на гърба, за да тренирате основните си мускули
Легнете по гръб на пода, огъвайки коленете си. Поставете двата крака на пода и на ширината на бедрата. Отпуснете ръцете си отстрани. Повдигнете раменете и гърба си от пода, така че горната част на тялото да се извива напред. Протегнете ръцете си пред коленете и задръжте за момент. Бавно спуснете гърба си към пода. Всеки път, когато повдигате гърба си, опитайте се да отидете по -високо, така че горната част на тялото ви да се извива повече напред.
- Направете това движение 3 серии по 10-20 пъти всеки, когато се комбинира с други основни мускулни упражнения.
- Ако работите само върху този ход, направете 3 серии по 20 пъти всеки.
Стъпка 2. Изпълнете движението „чистачка на предното стъкло“, за да укрепите и тонизирате основните си мускули
Легнете по гръб с изправени крака на пода и ръцете отстрани, за да поддържате равновесие. Насочете пръстите си към задните части. Активирайте ядрото си, докато повдигате краката си нагоре и насочвате пръстите нагоре. Без да повдигате бедрата си от пода, наклонете двата крака наляво на 30 см и след това се върнете в центъра. За да извършите 1 движение, наклонете се надясно 30 см и след това се върнете в центъра.
Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти всеки
Стъпка 3. Изпълнете стойка на странична дъска и след това спуснете бедрата, за да намалите обиколката на талията
Легнете настрани, докато почивате на десния лакът. Изпълнете стойка на странична дъска, като повдигнете бедрата си от пода, като същевременно изпънете лявата си ръка нагоре и подредете ходилата на краката си. Уверете се, че стомахът и гърдите ви са обърнати настрани. Бавно спуснете бедрата, докато почти докоснат пода, и след това ги повдигнете обратно до изходна позиция за 1 движение. След това повторете същото движение, докато лежите на левия лакът.
Направете 10-12 движения за всяка страна
Част 3 от 4: Разкрасяване на гърба
Стъпка 1. Влезте в стойка на маса и вдигнете краката си нагоре, за да стегнете седалищните мускули
След като починете на дланите и коленете си, уверете се, че гърбът ви е изправен, докато правите стойката на масата. Повдигнете левия си крак, докато огъвате коляното, докато горната част на бедрото е успоредна на пода и задръжте за 1 секунда. Бавно спуснете коленете си на пода отново, за да се върнете в стойката на масата.
- Направете това движение 15-20 пъти и след това повторете същото движение, като повдигнете десния крак.
- Направете това движение 3 комплекта, без да използвате тежести. Можете да поставите тежести върху глезените си или да използвате ластик с единия край, увит около глезена, а другият задържан на място.
Стъпка 2. Направете стойката на моста, за да работите със седалищните мускули
Легнете по гръб с двата крака на пода и на ширината на бедрата. Поставете ръцете си отстрани с длани обърнати към пода. Повдигнете бедрата, докато се опитвате да изправите тялото си от гърдите до коленете и задръжте за 1-2 секунди. Активирайте ядрото си, докато бавно спускате бедрата обратно в първоначалното им положение.
Направете това движение 2-3 комплекта по 8-12 пъти всеки
Стъпка 3. Изпълнявайте движения, за да работите мускулите на задните части и подколенните сухожилия
Легнете с лице надолу върху пейка с подложка от гумена пяна. Когато лежите, уверете се, че долната част на корема докосва края на пейката, а краката ви висят надолу към пода. Намерете най -удобната позиция на крака и активирайте основните си мускули. Използвайте седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да повдигнете двата крака едновременно до височината на ханша и задръжте за 5 секунди. След това бавно спуснете двата крака в изходна позиция.
- Направете това движение 2-3 комплекта по 8-12 пъти всеки. Използвайте тежести, ако това упражнение е леко.
- Ако това упражнение все още е тежко, повдигайте един крак наведнъж.
Стъпка 4. Изпълнете странични извивки, за да обработите седалищните мускули и бедрата
Дръжте 2 кг гири във всяка ръка, докато изправяте ръцете си отстрани. Повдигнете левия си крак и след това пристъпете настрани, за да извършите ляв удар. Изпънете двете ръце напред успоредно на пода, като задържите за няколко секунди. Застанете отново изправени със събрани крака. След това пристъпете с десния крак към дясната страна и след това отново се изправете, за да завършите 1 движение.
- За начинаещи тренирайте без гири. Когато сте по -силни, използвайте гири, за да работите едновременно с мускулите на раменете.
- Направете това движение 2-3 комплекта по 8-12 пъти всеки за всяка страна.
Стъпка 5. Използвайте балансирана топка, за да работите с бедрата
Легнете по гръб върху постелката, като протегнете ръцете си отстрани с длани обърнати към пода. Поставете двете токчета върху топката. Повдигнете бедрата с помощта на подколенните сухожилия и седалищните мускули и издърпайте топката към задните си части, докато стъпалата на краката ви са над топката. Бавно изправете краката си обратно в първоначалното им положение, за да завършите 1 движение.
Направете това движение 2 комплекта по 10-12 пъти всеки
Част 4 от 4: Оформяне на вашите извивки с дрехи
Стъпка 1. Носете дрехи, които подчертават извивката на талията ви
Можете да изглеждате като пясъчен часовник, ако носите дрехи, които подчертават извивките на талията ви. Например, рокля с талия, която е по -малка от бюста и модел, който се простира от бедрата надолу, ще създаде естествена извивка на тялото.
- Носете блуза или яке с регулируем колан.
- Носете колани с различни модели и размери, за да привлечете вниманието към извивките на талията.
- Поставете подложки за рамо върху яке или блуза, така че извивките на тялото да се виждат по -ясно.
- Носете блуза с вертикални райета и пояс, за да създадете извивки.
Стъпка 2. Носете чифт силни дънки
Не носете тесни дънки с лек ефект. Изберете дънки с прави или разкроени модели, за да подчертаете извивката на талията си.
Не носете дълги панталони или дънки с нисък ток, защото талията на панталона ще виси надолу по бедрата, така че да не подчертава извивките на талията ви
Стъпка 3. Сложете сутиен с тел и гума от пяна, облицовани от качествени материали
Една от характеристиките на тялото с форма на пясъчен часовник е пълни гърди! Теленен сутиен служи за поддържане на гърдите, а добър слой пяна прави гърдите да изглеждат по -големи, но изглежда естествено. Изберете сутиен от висококачествен материал, така че външният ви вид да бъде по -привлекателен и естествен.
Ако е възможно, потърсете сутиени в магазини за бельо, които осигуряват съблекални, за да получите сутиен с правилния размер. Обяснете на продавача, че имате нужда от сутиен, за да подобрите външния си вид, за да може той да ви помогне да направите правилния избор
Стъпка 4. Носете корсет, за да намалите обиколката на талията и да изглеждате много стройни
Корсетът е допълнение към дрехите, които са увити около кръста и двата края са завързани, за да се намали обиколката на талията, така че извивките на тялото да изглеждат по -красиви. Корсетите са полезни и за подобряване на стойката, така че да изглеждате по -привлекателни. Носете корсет като бельо, за да изглежда тялото ви като пясъчен часовник и да стои изправено.
- Корсетите могат да се използват като инструмент за подобряване на външния вид, защото тялото ще изглежда по -тънко, но формата на тялото не се променя, тъй като корсетите не могат да заменят диетата и упражненията!
- Ако искате да тренирате с помощта на корсет, носете корсета 3-6 часа всеки ден, когато правите ежедневни дейности, различни от упражнения.
Съвети
- Ярко оцветените блузи и поли/панталони са по-привлекателни от ризите с тъмен цвят.
- Дрехите в тъмен цвят правят тялото да изглежда по -тънко.
- Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати.
