Плуването е аеробно упражнение с ниско въздействие, което също укрепва важни мускули като раменете, гърба, краката, таза, корема и глутеуса. Въпреки това, тъй като включва много движение и мускулите на тялото обикновено са свикнали да бъдат на сушата, плуването също изисква много практика, преди да може да се направи лесно. Със знания, практика и отдаденост можете да плувате гладко като спортист.
Стъпка
Метод 1 от 4: Упражнение във въздуха
Стъпка 1. Планирайте рутинното си плуване
Не е нужно да плувате всеки ден, но се опитайте да се ангажирате поне три пъти седмично. Определете най -доброто време за Ада. Някои хора обичат да плуват, преди да работят в офиса. Докато някои обичат да плуват, за да се отпуснат след тежък работен ден. Всичко зависи от вашия график.
Вашето тяло се нуждае от време, за да установи ритъм между въртене на педалите и дишане. Когато за пръв път започвате, посветете се на 10 минути плуване 3-5 пъти седмично. След това бавно добавете около 30 минути
Стъпка 2. Планирайте времето си за плуване, за да подобрите физическата си форма
Вашата двучасова плувна сесия се състои от:
- Загрейте 15 минути, обикновено 200 m IM след това 200 m всеки ход поотделно и прилагайте постоянен твърд натиск при всяко движение.
- Удари или дръпни 15 минути. Това е чудесен начин да отпуснете мускулите си и да затоплите краката си, за да постигнете правилен ритъм.
- Хипоксия (Hypoxic) 5 минути, обикновено се прави преди или след основния сет. Хипоксията се осъществява чрез задържане на дъха под натиск или упражнения. Правете спринтове, като правите само един или два вдишвания на дължина на басейна, или плувайте само с подводни ритници за половината от дължината на басейна, след което останалите правят пълни удари с пеперуда (вдишвайте на всеки три удара). Не правете хипоксия твърде дълго, ако все още ще правите основния набор по -късно.
- Основен комплект 35 минути. Плувайте на къси разстояния, но с висока интензивност или плувайте с ниска интензивност, но на дълги разстояния и без почивка. Например, направете 5 х 50 м свободен стил за 40 секунди с цел 30 секунди.
- Разтягане. Този етап е много важен. Разтягането дава възможност на плувеца да се възстанови и да разтегне мускулите си. Стремете се да получите добър JPK (разстояние на ход), което означава, че се опитайте да завършите една обиколка с възможно най-малко удари, около 12-16 удара в 25-метровия басейн.
Стъпка 3. Упражнявайте дишането си
Съсредоточете се върху вдишването и издишването, докато плувате. Когато не дишате, не движете главата си, за да бъдете по -ефективни. Наклонете главата си само когато ще дишате.
- Повечето плувци имат проблеми с това, че не издишват под вода. Опитайте се да издишате частично, докато влизате отново във водата, за да поддържате дъха си и да предотвратите навлизането на вода в носа ви.
- Никога не накланяйте главата си нагоре, докато вдишвате. Винаги накланяйте главата си настрани.
- В свободния стил дръжте едното око над водата, а другото във водата. Това ще ви помогне да не държите главата си твърде много.
- Опитайте се да дишате на всеки три или пет удара, като внимавате да дишате от двете страни на тялото.
- Не задържайте дъх.
Стъпка 4. Развийте своя гръб
Гръбът е един от най -трудните стилове за усвояване. Този стил изисква силни мускули на гърба и раменете. Ключът към добрия гръб е в таза. Изпълнете упражнението за удар с клапа по гърба си, като вдигнете едната си ръка. Сменете ръцете след завършване на един рунд нормален гръб.
Стъпка 5. Укрепете плуването си с бруст
Брустът почива на синхронизирано плъзгане и ход. Нуждаете се от много практика, за да го направите безпроблемно. Дърпането на ръката ви здраво или изтеглянето на много вода всъщност анулира скоростта на плуване.
- Уверете се, че винаги правите изтегляния. Издърпванията осигуряват добър старт и са от съществено значение за получаване на силен и бърз бруст
- Ръцете ви всъщност не трябва да изтласкват водата назад, а вместо това се съсредоточете върху това да направите обърната форма на сърцето с ръцете си.
- Съберете ръцете си, докато се протягате напред. Използвайте лактите, а не ръцете си, за да избутате ръцете си напред.
Стъпка 6. Изолирайте един удар на упражнение
Ако отделите един ден само за един тип стил, синхронизирането може да стане много по -бързо. Можете дори да изолирате един удар за цяла седмица, след което да превключите следващата седмица.
Стъпка 7. Научете как да направите обръщане
Обръщането е леко сложна маневра, но може да ускори времето за обиколка. Потърсете нещо, наречено „Big T“, което е отвес в края на пътеката на пода на басейна. Когато главата ви е с Т-образна форма, пъхнете брадичката в гърдите си, като продължите с един удар. След това направете делфин за един последен тласък.
- Не поглеждайте нагоре, когато правите флип (флип). Разстоянието до стената на басейна винаги ще бъде правилно, стига да видите „Big T“в долната част на басейна.
- Тази маневра е доста предизвикателна и се препоръчва да се практикува под нечий надзор.
- За да плувате по -бързо, направете няколко удара с делфини във водата в рационално положение. Опитайте да подадете знамето над басейна, ако можете.
Метод 2 от 4: Правете основни упражнения за плуване
Стъпка 1. Практикувайте с тренировки
Един от начините да подобрите качеството на плуването си е да подсилите техниката си. Когато включите определени тренировки във вашето обучение, вие се възползвате от силата на мускулите и отделните компоненти на удара.
Стъпка 2. Направете тренировка с една ръка
Изолирайте плувния ход само с една ръка на обиколка. Това ще поддържа удара ви симетричен и балансиран. Дръжте се за дъската, ако имате проблеми с плуването направо. Поддържайте ударите последователни и тесни през цялата тренировка.
Стъпка 3. Използвайте бормашина за страничен удар
Дръжте едната ръка изпъната напред, докато тялото ви е наклонено на една страна, перпендикулярно на водата. Съсредоточете се върху поддържането на последователен удар. Главата ви трябва да остане под водата, освен когато се обръщате, за да си поемете дъх. Сменете ръцете след един рунд.
Стъпка 4. Направете тренировката Tarzan
Практикувайте свободния си стил както обикновено, но дръжте главата си над водата, обърната напред. Това упражнение укрепва ритниците, мускулите на врата и гърба. Това упражнение трябва да се прави само на кратко разстояние.
Стъпка 5. Изпълнявайте заседнали упражнения във водата
В басейна има различни упражнения, които могат да се правят без плуване. Понякога плувните басейни имат съоръжения за упражнения, предназначени за използване във вода, като например водни ръкавици, гребла или плувки.
Стъпка 6. Изпълнете техниката на скок и копаене
Разположете краката си широко разтворени в изправено положение. След това повдигнете коленете си над водата и се върнете на пода. Когато и двете колена са на повърхността на водата, спуснете ръцете си и ги върнете на повърхността, когато и двата крака се спуснат на пода.
Стъпка 7. Опитайте упражнение тъпане и натискане
Разделете двата крака и повдигнете последователно. Да предположим, че смачквате гроздето с крака в кофа. Изпънете ръцете си от себе си и ги огънете надолу. Докато редувате повдигането на краката, направете същото с ръцете си.
Стъпка 8. Направете ножична преса
Поставете единия крак пред другия в позиция за гмуркане и дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си далеч от вас, на повърхността на водата, след това ги дръпнете към тялото си.
Използвайте поплавък, за да увеличите налягането
Стъпка 9. Упражнявайте ритниците си
- Можете да използвате дъска за плуване, която можете да закупите или вземете назаем в басейна или фитнес центъра.
- Дръжте се за дъската за плуване и ритайте колкото искате. Има няколко избора на позиции на ръце за държане на дъската. Изберете този, който ви подхожда най -добре.
- Можете също така да поставите ръцете си в опростено положение и да ритате с крака.
Стъпка 10. Правете упражнения за издърпване
- Използвайте издърпваща се плувка, която може да бъде закупена или взета назаем в басейна или фитнес залата.
- Поставете поплавъка между глезените или бедрата си, след което го дръпнете.
- Не забравяйте, че не ритайте, защото дърпането ще бъде по -малко ефективно.
Стъпка 11. Изпълнете „плъзгане с пръст“в свободен стил
Вместо да вдигне ръцете си над повърхността на водата, плувецът влачи пръстите си по повърхността на водата.
Метод 3 от 4: Упражнения извън басейна
Стъпка 1. Загрейте преди да влезете в басейна
Ако ще се занимавате сериозно с плуването, загрейте навън (не повече от 30 минути), преди да влезете в басейна. Правете разтягащи се разтягания, склонни задръжки, лицеви опори, коремни преси, изригвания и рационализиране на изригвания (оригвания, завършващи на плътна линия).
Стъпка 2. Засилете удара си
Ако не можете да плувате в басейна, все още можете да работите върху педалите си и да изградите мускули. Практикуването на ритници е чудесен начин да тренирате основните си мускули. Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части. След това повдигнете двата крака и започнете да ритате краката последователно. Направете го за 30 секунди, починете, след това повторете.
Стъпка 3. Направете упражнението дъска
Дъските са чудесен метод за работа на горната и долната част на тялото, както и на раменете, ръцете и седалищните мускули. Следвайте тези стъпки, за да направите правилна дъска:
- Поставете тялото си така, сякаш ще правите лицеви опори. Ръцете са разперени малко над ширината на раменете.
- Използвайте върховете на пръстите си, за да държите краката си и да стискате седалищните мускули (задните части), за да поддържате тялото си стабилно.
- Подравнете главата си с гръб. Съсредоточете погледа си надолу върху една точка на пода.
- Задръжте тази позиция за 20 секунди. Трябва да сте сигурни, че краката ви не държат никакво тегло. Интервалът може да се регулира според вашите възможности.
Стъпка 4. Правете упражнението без тежести
Не е нужно да посещавате фитнес залата всеки път, когато ще тренирате. Отделете 20 минути, за да направите следните серии движения:
- 10-15 повторения лицеви опори
- 20-30 повторения
- 5-10 повторения набирания
- 10-15 повторения бокален клек
- починете една минута и повторете.
Стъпка 5. Укрепвайте основните си мускули
Ядрото е най -важната мускулна група, която ви помага да правите много неща. Движението на плуване зависи много от силата на основните ви мускули. Практикувайте следните групи движения:
- Позиция на птиче куче. Поставете ръцете и коленете си върху постелката за упражнения и дръжте гърба си възможно най -плосък. Не повдигайте ръцете си над гръбначния стълб и ги дръжте на една и съща височина. Задръжте това положение за 3-4 секунди, след което сменете ръцете.
- V-sit. Започнете в седнало положение и повдигнете краката си, докато образуват ъгъл от 45 градуса. Протегнете ръце към коленете си и задръжте тази позиция за 10-30 секунди.
- Ножично хрускане. Легнете по гръб и изпънете краката си на пода. Дръжте двете си ръце отстрани. Повдигнете десния крак право нагоре и повдигнете левия крак на височина 7, 5-10 см над пода. Изпънете лявата си ръка и я съберете заедно с десния крак отгоре. Задръжте това положение за 10-30 секунди, след което сменете страните.
Стъпка 6. Правете други спортове извън басейна
Продължете да упражнявате кръвоносната си система, когато не можете да стигнете до басейна, за да поддържате себе си във форма. Футболът е добър за правене, защото тренира дробовете и мускулите ви. Освен това футболът също тренира координация ръка-око, което е много полезно при плуване.
Метод 4 от 4: Получаване на помощ отвън
Стъпка 1. Използвайте услугите на треньор по плуване
Много басейни и плувни клубове имат програми за деца, но не прекалено много за тийнейджъри и възрастни. Потърсете треньор с опит в обучението на възрастни. Уверете се, че неговата личност съответства на вашата. Имате нужда от треньор, който може да подобри вашия плувен удар.
Стъпка 2. Присъединете се към групата по плуване
Има няколко плувни общности или групи, които имат добри програми за плуване заедно. Членовете му могат да варират от начинаещи до опитни спортисти.
Вашият местен фитнес център или здравен клуб също може да предложи подобна програма и дори може да бъде по -добър вариант
Стъпка 3. Бъдете член на фитнес зала с басейн
Много съоръжения разполагат с басейни. Пазарувайте и намерете басейна на цена и качество, които ви подхождат най -добре.
Стъпка 4. Помолете приятел за помощ
Ако сте ангажирани с нещо, което физически ви изтощава, помолете за помощ някой, който ви подкрепя. Този човек не трябва да участва в обучението, но може да ви подкрепи, ако се чувствате обезкуражени.
Още по -добре е, ако намерите приятел, който има подобни ангажименти с вашите
Съвети
- Винаги имайте питейна вода близо до себе си.
- Бързите обиколки са много важни. Опитайте да сгънете краката си, докато правите завъртания, и 2-5 делфина рита под водата.
- Винаги пийте вода преди и след плуване. Дори ако телесната ви температура е по -ниска и няма да почувствате жажда, все пак можете да се дехидратирате.
- Практикувайте колкото можете, но не прекалявайте. Правете периодични почивки и се поддържайте хидратирани.
- Може да се чувствате нервни и да произвеждате много урина. Затова поддържайте тялото хидратирано. Пийте спортни напитки, които заместват електролитите.
- Отделете време да практикувате усукване и плуване колкото е възможно повече, без да натоварвате тялото си.
- Правете лицеви опори и коремни преси всяка сутрин и вечер, за да изградите коремни и гръбни мускули.
- Уверете се, че сте се наспали добре след уморителна тренировка.
- Вземете курс по плуване.
- Ако искате да използвате плувна шапка, много спортни магазини ще я продадат. За да го носите, завържете косата си и помолете някой друг да свали тази шапка от върха на главата ви
- Когато практикувате нов стил, оставете другите да ви видят, за да могат да бъдат идентифицирани грешки. Преди да влезете в басейна, първо изгледайте видеото с упражненията, за да знаете какво ще научите.
- Бръснете косата по тялото, ръцете, краката, гърдите, подмишниците и носете шапка за плуване, за да плувате по -бързо във водата. Бръсненето само на косата по тялото ви помага да плувате по-бързо само за 5-10 секунди. Въпреки това, цялата коса по тялото ви ще блокира и ще добави тегло към тялото ви, забавяйки плуването ви дори за няколко секунди.
Внимание
- Не се обезсърчавайте, ако не успеете в началото.
- Не задържайте дъх по време на тренировка, тъй като това значително ще повиши кръвното Ви налягане. Ето защо дихателните упражнения са толкова важни.
- Никога не използвайте тежест, която е твърде тежка за вас, защото само ще навредите на себе си. Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте с течение на времето.
- Уверете се, че някой следи стила ви на плуване. Този човек може да даде съвети и инструкции за подобряване на вашия стил на плуване.
