Не само след като сте яли китайска храна - но и след като сте яли „всичко“, час по -късно отново сте гладни! Защо? Е, с няколко удобни трика и пълнене на шкафа с подходящите продукти, никога повече няма да почувствате глад! Продължавай да четеш.
Стъпка
Част 1 от 3: Основни начини да се почувствате пълни
Стъпка 1. Пийте вода
За да накарате стомаха си да работи с хормона „О, ям!“, Пригответе яденето си с чаша или две вода. След това, когато ядете, стомахът ви ще ви каже по -бързо, че сте сити. Имайте предвид, че водата изобщо няма калории. И така, проработи!
- Всъщност пиенето на повече вода ще ускори загубата на тегло. Изследванията показват, че водата увеличава метаболизма с до 30% (това е за две чаши студена вода) за около час веднага след пиене. Ако се прави редовно, това означава отслабване с приблизително 2,25 кг годишно „само чрез пиене на вода“.
- Пийте го и докато ядете! Това ще повиши нивото на ситост, което тялото ви чувства, и ще искате да спрете по -рано. Да не говорим за факта, че водата е чудесна за косата, ноктите и кожата!
Стъпка 2. Яжте плодове или зеленчуци
Чаша вода не ви кара да се чувствате сити? Затова изберете плодове или зеленчуци, които съдържат много вода. Ябълките или зеленчуците наистина са зелени или оранжеви. Малко по -привлекателната текстура и вкус (поне в сравнение с обикновена, скучна чиста вода) ще потиснат апетита ви, като същевременно няма да ви дадат твърде много допълнителни калории. Закуската е добра за вас, ако е само лека закуска!
Твърдата, не течаща храна може да бъде по -удовлетворяваща. Ябълките са много по -удовлетворяващи от ябълков сос или ябълков сок. Така че, ако ядете нещо, изберете нещо, което трябва да дъвчете (като моркови). Но изследванията показват, че грейпфрутът също намалява апетита
Стъпка 3. Разчитайте на протеин
Това е така, защото протеинът всъщност може да каже на мозъка, че сте сити. Какво се случва, ако изядете две понички за закуска? Час по-късно мозъкът ви ще се чуди къде е „истинската“храна-богатата на протеини храна. Въпреки че мазнините могат да премахнат желанието за ядене, протеинът е по -добър от въглехидратите и мазнините по отношение на това да се чувствате сити по -дълго.
- Яйцата, бобът, ядките и рибата са чудесни източници на протеини. Ако желаете лека закуска, просто се уверете, че шепата ядки, които ядете, не са покрити със захар и не могат да доведат до пълен буркан!
- Закуската, пълна с протеини, може да ви попречи да ядете по-малко през целия ден. Може да мислите, че намалявате калориите, като пропускате закуската, но тялото ви подсъзнателно го компенсира, като яде повече през следващите часове. Много проучвания показват, че хората, които обичайно закусват, тежат значително по -малко!
Стъпка 4. Изберете храни с фибри
Фибрите също са чудесни, за да се почувствате сити, преди да вземете друго хранене. Фибрите имат само 1,5 - 2,5 калории на грам (в сравнение с въглехидратите и мазнините, които имат съответно 4 и 9 калории) "и", най -важното, повечето храни, богати на фибри, трябва да се дъвчат и да забавят храната в храносмилателния тракт храносмилането ви. Храните, богати на фибри, не предизвикват повишаване на нивата на инсулин, така че можете да избегнете яденето на сладолед през нощта.
Яжте повече бобови растения, пълнозърнести храни, овес и плодове и зеленчуци с кожата, тъй като само допълнителните 6 грама фибри могат да ви накарат да се почувствате така, сякаш сте консумирали 260 калории повече
Стъпка 5. Яжте по -малко мазнини
Да, да, да, вероятно не искате да ви кажат „яжте мазнини, за да се почувствате сити“. И макар че не това, което казахме, това … имахме предвид. Повече или по-малко. Имате нужда от малко „добра“мазнина, за да се почувствате сити - в противен случай ще продължите да жадувате за нея до следващия вторник. Така че вместо да купувате дузина понички Krispy Kreme за вашите „колеги“, изяжте малко мазнини и това е достатъчно.
Кои са добрите мазнини, питате? Авокадото, ядките, семената и зехтинът са добър избор, когато става въпрос за мазнини. Зехтинът не е чудесна причина да ядете цяла дълга франзела, но зехтинът (и всичко останало) е чудесен, запълващ заместител на други по -малко пълнещи съставки
Стъпка 6. Изберете храни, които са засищащи
Науката е невероятна в много отношения: тя ни показа голям брой храни, които действат мистериозно в мозъка ни. Ето някои храни, само началото:
- Картофи. Когато се приготвят здравословно, картофите могат да ви заситят до края на деня. Това е така, защото картофите съдържат нишесте за борба с глада. Изберете картофи с кожа!
- Доказано е, че оцетът (или сосът от винегрет/маруля) и канелата регулират нивата на кръвната захар дълго след хранене, като ви предпазват от по -често гладуване.
- Боровинки. Очевидно е съобщено, че боровинките намаляват мазнините и също така казват на тялото, че сте сити. Ако не можете да се сдобиете с пресни боровинки, замразените също са чудесни.
- Помело. Грейпфрутът понижава нивата на инсулина (като по този начин намалява метаболизма на мазнините!) И помага на тялото ви да изгаря калории. Това обяснява защо през 80 -те години хората изведнъж полудяха да ядат грейпфрут.
- Бадеми. Както споменахме по -рано, бадемите са чудесен източник на здравословни мазнини. Бадемите отнемат около половин час, докато тялото ви усети ефекта, но след това ще се почувствате сити. Само внимавайте да не надвишавате 85 грама на ден.
- Гръцко кисело мляко. Свръхдебелата консистенция на това кисело мляко заблуждава мозъка ви, но също така е толкова пълна с хранителни вещества, че телата ни обичат и се наслаждават, карайки ни да се чувстваме сити. Опитайте да използвате това кисело мляко вместо заквасена сметана!
Стъпка 7. Направете работата
Последните проучвания показват, че ако първо трябва да сготвите храната си, след това ще ядете по -малко. Например, белене на шам -фъстък или обелване на кожата на семе от нар. Ще се почувствате сити само с по -малка порция!
Проведени са и изследвания за „виждане“на резултатите от вашата работа. Така че, ако оставите купчина черупки от шам фъстък или пилешки кости до себе си, ще спрете да ядете по -рано, отколкото ако сте премахнали кожите или костите по -рано. Същото важи и за опаковките на бонбони
Стъпка 8. Яжте дебели храни
Оказва се, че текстурата на храната играе ключова роля за това как стомахът знае, че сме сити. Храните, които са много дебели - или лепкави - ще предотвратят желанието да се яде повече. По принцип обратното на чиповете!
Овесена каша, овесени ядки и супа са чудесен избор. Проучванията показват, че същите съставки „но под формата на супа“водят до по -дълги периоди на ситост или ситост. Така че пригответе гърнето си сега
Част 2 от 3: Измама на мозъка
Стъпка 1. Използвайте ароматерапия
Миришещите ароматни свещи наистина могат да ви попречат да ядете? Да. Доказано е, че ментата, бананите, зелените ябълки и ванилията силно потискат апетита. Странно, нали? Ако искате да бъдете сериозни, дръжте няколко свещи наблизо. Да, така е!
Същото важи и за ястията с пикантен вкус. Когато храната ви има силен аромат, обикновено ядете по -малко всеки път и в крайна сметка ядете по -малко. Някой иска ли риба тон с чеснов сос?
Стъпка 2. Дъвчете дъвка
Дъвката не само ограничава апетита ви, но и работи с мускулите на челюстта! Така че, освен че избягва излишните калории, дъвка изгаря и 11 допълнителни калории на всеки час. Хей, колкото повече време отнема, толкова повече калории изгаряте!
Между другото, оказва се, че дъвката може да ви отпусне, да намали нивата на стрес и да ви направи по -способни да се концентрирате. Просто не го вкусете прекалено силно
Стъпка 3. Използвайте по -малка чиния
Нека използваме малко наука: има такова нещо като „обучено удовлетворение“. По принцип това означава, че знаем, че сме пълни в „ума“, а не в стомаха си. Какъв е един голям ключ да знаем, че сме пълни? Когато чиниите ни са празни. Използвайте по -малка чиния, поставете по -малко храна върху нея и сте готови. Ще се почувствате сити, въпреки че порцията е по -малка.
- Сините и малките чинии имат двойна полза. Синьото може да потисне апетита. Ето защо повечето ресторанти не използват този цвят за темата си за декор!
- Тази обща идея важи и за храненето направо от торбата или хладилника. Когато няма край, устата ви ще продължи да дъвче и дъвче и дъвче. Затова не забравяйте да ограничите храната си! Когато видите, че сте приключили, и стомахът ви ще се почувства като свършен.
Стъпка 4. Яжте сами
Това не изисква почти никакви обяснения. Колко често сте били сами вкъщи и просто сърфирате в интернет по цял ден, може би си тръгвате само за да направите купа топ рамен? И тогава идват приятелите ви и изведнъж ядете чипс, пица, бира и след това заминавате за Тако Бел. Ако искате да ядете по -малко, яжте сами, без приятели. Това е "далеч" по -малко забавно.
Скорошно холандско проучване установи, че хората обикновено се хранят по едно и също време с хората, с които са. Ако човекът, който седи срещу тях, яде, той също ще яде. Понякога няма значение дали са гладни или не
Част 3 от 3: Добри навици
Стъпка 1. Когато ядете, „яжте“
Правенето на две неща едновременно намалява осведомеността ви за това, което правите и колко можете да се съсредоточите. Храненето по телефона или гледането на телевизия може да увеличи приема на храна с около 20%! Концентрирането само върху храненето също ви помага да се насладите истински на вкуса на храната си. Наслаждането на вкуса на храната също може да ви накара да се почувствате сити!
Седни. Не яжте изправени. Има много показателна идея за „отиване на следващото място“, докато стоите. Не се отпускате, не се съсредоточавате и в крайна сметка ще крачите крачка - затова задоволете апетита си; докато ядете, отпуснете се и седнете. Седнете удобно. Приятен апетит
Стъпка 2. Докато ядете, дъвчете бавно и приемайте малки хапки храна наведнъж
Отнема на тялото ви около 20 до 30 минути, за да ви каже: „Спри - сит съм!“За да ви попречи да ядете твърде много, преди тялото ви да осъзнае, че ядете твърде много, яжте бавно и хапвайте на малки хапки. Ако ядете с приятели, обърнете внимание на приятеля си, който яде най -бавно и се опитайте да им съчетаете.
Също така се опитайте да спрете нарочно по време на хранене, особено ако храната ви не трябва да е на определена температура, за да се насладите. Може да забележите, че вече не сте гладни само след половин порция
Стъпка 3. Яжте често
Познавате онези дни, когато пропускате обяда, защото нямате време и крещите: „Ура! Не обядвах! Днес съм на диета!” и след това, тъй като бяхте толкова гладни, накрая изядохте цялата пица? Това е най -лошото. Вместо да се карате да ядете много за едно хранене, яжте по -често. 5 малки хранения на ден могат да ви предпазят от глад и желание да изядете цяла пица. Фу! Избягвайте куршумите навсякъде.
За протокол това не означава да ядете повече. Вместо да хапнете много голяма вечеря, хапнете в 15:00 и лека вечеря в 19:00. Поради следобедната си закуска няма да ви се яде много на вечеря
Стъпка 4. Обърнете вилицата
Помните ли какво обсъждахме за работата? Можете да се накарате да работите с приборите си за хранене. Опитайте тези три трика, за да ви забавят и да ви накарат да се концентрирате повече върху храната си:
- Обърнете вилицата. Ако не можете да загребвате храна с вилица, ще бъдете принудени да прободете всичко. Едно. Семена. Пер. Едно. Семена.
- Използвай другата си ръка. Използването на вашата недоминираща ръка ще ви забави значително. Също така ще ви помогне да се концентрирате върху храната си!
- Използвайте клечки. Освен ако, разбира се, не сте експерт с клечки, когато ядете паста, грах и други малки ястия.
Внимание
- Никога не се опитвайте да замените яденето само с питейна вода или сок.
- Никога не тренирайте, след като се почувствате сити; изчакайте 20-30 минути, след което започнете с леко упражнение.
