Псоас мускулът (произнася се така) е част от тазобедрените флексори. Този мускул е разположен от вътрешната страна на основните мускули от двете страни на тялото с основна функция да повдига бедрото близо до гърдите. В допълнение, мускулът на psoas е полезен за стабилизиране на кръста, таза и бедрата. Седенето твърде дълго по време на работа или шофиране често предизвиква скованост или скъсяване на псоас мускула. Това състояние може да се лекува чрез укрепване и разтягане на псоас мускула заедно с сухожилията и други мускули около него.
Стъпка
Метод 1 от 3: Разтягане на Psoas мускула
Стъпка 1. Изпълнете псоас разтягане, докато коленичите на 1 крак
Започнете упражнението, като коленичите на пода с десния крак на пода и огънете коляното на 90 °. Уверете се, че гръбначният стълб, докато опашната кост е перпендикулярна на пода. Докато свивате седалищните мускули, избутвайте бедрата напред, докато почувствате разтягане.
- Задръжте за 20-30 секунди, докато дишате дълбоко. Направете същото движение, докато коленичите и поставяте левия си крак на пода.
- За да преодолеете сковаността в псоас мускула, правете това движение 2-3 пъти на ден.
Стъпка 2. Комбинирайте разтягането на псоаса с разтягането на квадрицепсите
Седалищните и четириглавите мускули поддържат и укрепват мускула на псоаса. За да разтегнете тези мускули едновременно, продължете упражнението в стъпката по -горе, като повдигнете десния крак от пода и го задържите с дясната ръка и го доближите до задните части. След като задържите за момент, спуснете десния крак бавно към пода и след това направете същото движение, като повдигнете левия си крак от пода.
Стъпка 3. Извършете вътрешни ротации, за да разтегнете напълно мускула на псоаса
Това движение се извършва, докато коленичите на единия крак и след това дърпате крака, насочен назад, така че псоасът да е напълно разтегнат.
- За да промените това движение с правилната техника, леко преместете крака, насочен назад, така че да е в диагонално положение, а не право назад. Повдигнете подметката на крака от пода и след това я донесете до другия крак, така че позицията да се завърти навътре.
- Задръжте за 30 секунди, след което направете същото движение, докато почивате на другия крак.
Стъпка 4. Изпълнете стойка войник I, за да изолирате psoas
Застанете с лице към стена и отстъпете десния крак малко по -назад. Свийте лявото коляно и изправете десния крак, докато сте на пръсти. Изпънете ръцете нагоре и притиснете към стената с длани. Избутайте бедрата напред, докато лявото коляно се огъне на 90 °.
- Задръжте за 20-30 секунди, докато дишате дълбоко. Застанете изправени и направете същото движение, като отстъпите левия крак назад.
- Начинаещите ще открият, че е по -удобно да правят воинска позиция I с помощта на стена. Дори и да сте практикували много йога, тези промени в стойката все още могат да бъдат полезни за изолиране на мускула на псоас.
Стъпка 5. Изпълнете стойката на моста, за да разтегнете напълно псоас мускула
Легнете по гръб на пода със свити колене и крака на ширината на бедрата. Придърпайте петите си близо до задните части. Изпънете ръцете си отстрани с дланите нагоре. Докато активирате основните си мускули и дишате дълбоко, повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете.
- Задръжте за 5-10 секунди, след което бавно спуснете тялото си на пода. Ако сте тренирали няколко пъти, задръжте няколко секунди по -дълго.
- Пози на огъване на гърба, като стойката на моста, ви помагат напълно да разтегнете мускулите на тазобедрената става, докато разтягате псоас.
Стъпка 6. Направете стойката на половин жаба за по -предизвикателно упражнение
Започнете упражнението, като легнете по гръб и прегърнете дясното коляно пред гърдите си, като същевременно изправите левия си крак. Задръжте за момент, докато се почувствате комфортно и след това спуснете дясното коляно наляво, така че дясното бедро да пресича лявото бедро. Докато все още огъвате дясното коляно, преобърнете се на ляво, така че дясното бедро да е перпендикулярно на бедрото ви и след това да легнете по корем.
- Докато лежите, можете да изправите ръцете си нагоре или да ги разперете отстрани, като огънете лактите си на 90 °.
- Повдигнете горната част на тялото от пода, така че лопатките ви да са перпендикулярни на пода. Колкото по -високо се повдига тялото от пода, толкова по -интензивно е разтягането на псоаса. Задръжте за 10-15 секунди и след това бавно се върнете в легнало положение по гръб. Изпълнете същото движение, като издърпате лявото коляно към гърдите.
Стъпка 7. Изпълнете мускулни екстензии
Колоезденето и бягането често причиняват напрежение в флексорите на тазобедрената става. Преодолейте това чрез упражнения, които разтягат мускулите на бедрата ви, като ролери или пързаляне.
Ако тренирате във фитнес залата, направете кръстосани тренировки или използвайте елипсовидна машина в допълнение към бягането на бягаща пътека или въртенето на педали на неподвижен велосипед
Метод 2 от 3: Укрепване на Psoas мускула
Стъпка 1. Направете загряващо упражнение, като ходите като Франкенщайн
Застанете изправени, като леко издърпате раменете си назад. Подгответе зона, която е достатъчно просторна, за да можете да вървите право напред с широки крачки. Изпънете двете ръце напред успоредно на пода. С всяка стъпка изправете краката си пред себе си и ги повдигнете възможно най -високо. Спуснете крака си на пода, докато пристъпвате напред и след това повдигнете другия крак по същия начин.
- Изпълнете това движение 10 стъпки напред, в обратна посока, след това вървете 10 стъпки обратно до изходната позиция.
- Опитайте се да държите гърба изправен, докато ходите. Обикновено тялото ви ще се наведе напред, когато повдигнете крака си, ако псоас и мускулите на бедрата са вдървени.
- Това движение ви кара да пристъпите напред с изправено тяло и крака като чудовище във Франкенщайн. В допълнение към разтягането на псоас мускула, това движение е полезно като загряващо упражнение за огъване на долната част на тялото.
Стъпка 2. Направете стойката на лодката, за да свиете псоас мускула
Започнете упражнението, като седнете изправени на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Изпънете ръцете си пред себе си и задръжте пищялите си. Облегнете се назад, докато изправяте гърба си. Когато лактите са прави, махнете ръцете си от пищялите, но ги дръжте успоредно на пода.
- Задръжте за 20-30 секунди, докато дишате дълбоко.
- Влезте в перфектна поза на лодката, като изправите краката си нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V форма. Променете, като изправите ръцете си успоредно на пода, без да държите краката си. Започнете да практикувате, като задържите за 10-15 секунди. Когато мускулите ви станат по -силни, задръжте за 5 секунди по -дълго с всяко упражнение.
- В допълнение към укрепването на мускулите на псоаса, стойката на лодката е полезна за трениране на баланса на тялото, като същевременно укрепва мускулите на гърба и основните мускули.
Стъпка 3. Изпълнете обратна дъска (поза на обратна дъска)
Седнете на пода с длани зад задните си части на ширината на раменете с пръсти напред. Активирайте седалищните и подколенните сухожилия и повдигнете бедрата си от пода, като същевременно изправите лактите и огънете коленете си на 90 °.
Задръжте за 20-30 секунди, ако за първи път тренирате. Когато мускулите са по-силни, правете тази поза за 30-60 секунди, докато изправяте краката си, дърпате раменете си назад и изправяте ръцете си
Стъпка 4. Извършете повдигане на краката (повдигане на краката), за да укрепите мускула на псоаса
Докато висите на стълб, за да практикувате издърпвания, вдигнете двата крака близо до гърдите си, докато огъвате коленете си. Използвайте силата на основните си мускули, за да направите това движение, за да предпазите тялото си от движение. Не се възползвайте от инерцията, за да завъртите крака си нагоре.
- Започнете да практикувате, като направите това движение 5-10 пъти. Тъй като псоас и околните мускули стават по -силни, постепенно увеличавайте количеството на движенията.
- Уверете се, че стълбът е достатъчно висок, за да можете да го задържите, като изпънете ръцете и краката си от пода.
- Ако нямате щанга за упражнения за издърпване, седнете на стол и вдигнете краката си възможно най -високо. Можете да огънете коленете си, за да направите упражнението по -малко натоварващо или да изправите краката си, ако искате нещо по -предизвикателно. Задръжте за 10-15 секунди, спуснете краката си на пода, като правите същото движение няколко пъти.
Метод 3 от 3: Тестване и защита на мускулите на Псоас
Стъпка 1. Извършете теста на Томас, за да оцените гъвкавостта на псоас мускула
Легнете по гръб на пейка (за тренировки с тежести) или на маса. Уверете се, че задникът ви е на ръба на масата и прегърнете дясното коляно пред гърдите си. Изправете левия си крак и го спуснете на пода, без да повдигате гърба си от масата. Направете същото движение, като прегърнете лявото коляно пред гърдите си.
- Ако псоас мускулът е скован, кракът не може да слезе на пода. Може да се наложи да извиете кръста, за да спуснете краката си.
- Често лявата и дясната гънки на псоаса са различни. Ако почувствате това, упражнявайте повече скованите мускули, за да балансирате гъвкавостта.
Стъпка 2. Оценете силата на псоас мускула
Застанете, облегнати на стена и повдигнете 1 крак нагоре, докато коленете ви са на нивото на бедрата, докато огънете коленете си на 90 ° и задръжте за 30 секунди.
- Това упражнение е полезно и за тестване на силата на други мускули, като мускулите на задните части. Направете теста на двата крака.
- По принцип мускулът на псоаса е относително силен. Не е необходимо да укрепвате скованите мускули. Ако можете да стоите 1 път за 30 секунди, мускулът на псоаса е доста силен. Ако не можете да го задържите за 30 секунди, направете флексори на тазобедрената става, за да укрепите мускула на псоаса.
Стъпка 3. Направете почивка, ако трябва да седите дълго време
Седенето на работното място или шофирането дълги часове прави мускула на псоаса скован и скъсен. Освен това мускулите стават слаби, ако седите твърде много.
- Когато работите пред компютъра, отделете време да станете и да ходите известно време, след като седите около 1 час. Ако е възможно, използвайте работна маса с регулируема височина или работете изправени, за да не седите твърде дълго.
- На всеки 1-2 часа, седнали в колата, докато пътувате на дълги разстояния, спирайте до зоната за почивка за спокойна разходка, за да отпуснете краката и бедрата си.
