Карпалният тунел е тесен, твърд проход, който преминава през костите и връзките и защитава средния нерв и сухожилието. Когато сухожилието се възпали и подуе, притискайки средния нерв в карпалния тунел, възниква състояние, известно като синдром на карпалния тунел. Симптомите на синдрома на карпалния тунел включват изтръпване или изтръпване в ръката и пръстите и могат да излъчват от китката към ръката, ако състоянието се влоши. Упражненията за разтягане могат да облекчат възпалението в карпалния тунел чрез увеличаване на притока на кръв, отпускане на мускулите и сухожилията и потискане на симптомите, така че да се върнете към нормалното движение на ръцете. Разтягането не замества действителното лечение. Така че, трябва да се консултирате с лекар.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изпробвайте опъването на китката
Стъпка 1. Направете разтягане на молитва
Самото разтягане няма да реши проблемите с карпалния тунел, но когато се комбинира с подходящо лечение, разтягането може да помогне за облекчаване на умерените симптоми. Молитвените разтягания могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв към средния нерв. Опитайте молитвени разтягания като първоначално усилие да облекчите болката от карпалния тунел и да намалите изтръпването и усещането за изтръпване.
- Започнете, като притискате дланите си заедно пред гърдите, под брадичката.
- Бавно спуснете ръцете си (в състояние с чаши) и ги дръжте близо до стомаха си.
- Когато усетите умерено разтягане, задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Повторете два до четири пъти.
- Разтягането не трябва да причинява болка. Ако болката, изтръпването и изтръпването в ръката се влошат, спрете упражнението и посетете лекар или физиотерапевт.
Стъпка 2. Разтягане за флексорите на китката
Разтягането на флексорите на китката може да помогне за облекчаване на симптомите. Започнете, като изпънете едната ръка напред, успоредно на пода, докато дланта е обърната към тавана. Използвайте другата ръка, за да огънете пръстите си надолу към пода.
- Когато почувствате разтягане, задръжте го за 15 до 30 секунди.
- Направете това с другата ръка и повторете два до четири пъти.
- Ако не можете да изправите напълно ръката си, можете също да направите това разтягане с леко свити лакти.
Стъпка 3. Стреч за удължители на китката
Изпънете едната ръка напред, успоредно на пода, докато дланите са обърнати към пода. Използвайте другата ръка, за да огънете пръстите си към пода.
- Когато почувствате разтягане, задръжте го за 15 до 30 секунди.
- Направете това с другата ръка и повторете два до четири пъти.
- Ако не е възможно да изправите напълно ръцете си, можете също да направите това разтягане с леко свити лакти.
Стъпка 4. Направете кръг на китката (завъртете китката)
Кръговете на китката могат да помогнат за намаляване на напрежението в пръстите и сухожилията на сгъвачите. Стиснете юмрук, след това изправете показалеца и пръстите напред.
- Завъртете пръстите си така, че да образуват кръг по посока на часовниковата стрелка пет фута, след това пет пъти обратно на часовниковата стрелка.
- Направете това с другата ръка и повторете три пъти за всяка ръка.
Стъпка 5. Стиснете топката в дланта на ръката си
Стиснете топка за тенис или друг подобен предмет, за да увеличите подвижността на цялата китка. Използването на стресова топка може да помогне за облекчаване на болката в карпалния тунел, както и за облекчаване на стреса.
- Внимателно стиснете топката за пет секунди, след което я пуснете.
- Направете го с другата ръка и продължете последователно.
- Ако нямате топка за стрес или нещо подобно, стиснете юмрук и задръжте тази позиция за пет секунди.
- Освободете юмрука и след това повторете пет пъти.
- Направете го с другата ръка и повторете.
- Ако топката за тенис е твърде голяма, за да я стиснете, опитайте да изстискате топка с мек стрес или дори буца глина.
Стъпка 6. Извършете къдрици на китката с помощта на тежести
Можете да укрепите китките си и да освободите напрежението едновременно, като правите къдрици на китката с помощта на тежести. Използвайте леки тежести, кутиите за храна са чудесно начало и ги дръжте в една ръка. Закачете ръцете си върху ръба на повърхността, като пейка, маса или скута. Дланите трябва да са обърнати надолу. Уверете се, че предмишницата е добре поддържана.
- След това бавно извийте китката си нагоре, задръжте я за момент и след това я спуснете в изходна позиция, също бавно.
- Повторете това движение 10 пъти.
- След това завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати към тавана, и направете това движение още 10 пъти.
- Можете също да използвате гумена лента (съпротива лента) по същия начин. Поставете предмишницата си върху повърхност, като пейка, маса или скута, но оставете ръката си да виси над ръба на повърхността. След това поставете края на гумената каишка на пода и я закрепете с краката си. След това направете навиване на китката, както е описано по -горе. Можете да регулирате "напрежението" в гумената лента, като увеличите или намалите дължината на въжето.
Метод 2 от 3: Изпънете пръста и палеца
Стъпка 1. Разпръснете пръстите си като ветрило
Ако сте диагностицирани с карпален тунел, само упражненията за разтягане може да не облекчат значително симптомите ви. Разтягането не замества лекарството. Може да откриете, че разтягането помага за намаляване на болката и напрежението до известна степен, ако симптомите не са твърде тежки. Можете да разтегнете и свиете пръстите си, за да отпуснете връзките в китката си. Разхлабването на връзките може да помогне за облекчаване на напрежението в карпалния тунел.
- Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани, след това разтегнете пръстите си, така че да се разширят като ветрило.
- Задръжте този участък за пет секунди.
- Отпуснете отново ръцете и пръстите си, след това повторете разтягането.
- Повторете това упражнение четири пъти.
Стъпка 2. Изпънете и свийте пръстите си
Докато стоите, протегнете ръцете си пред себе си с длани надолу, успоредно на пода. Изпънете пръстите си нагоре, сякаш за да направите сигнал „стоп“, задръжте това разтягане за пет секунди.
- Отпуснете пръстите си и се върнете в първоначалното им положение, така че да са успоредни на пода.
- Стиснете здраво пръстите си в юмрук и задръжте за пет секунди.
- Отвори юмрук.
- След това огънете китката надолу към пода и задръжте за пет секунди.
- Изправете китките и отпуснете пръстите си.
- Повторете това упражнение 10 пъти, след което оставете ръцете ви да се отпуснат отстрани, като ги разклащате леко.
Стъпка 3. Изпълнете разтягане с палец нагоре
Стиснете пръстите си, с изключение на палеца си. Изправете палеца си и го насочете нагоре. Създайте съпротива с ръцете и китките си, за да предпазите палците си от движение. След това хванете палеца с другата ръка и бавно го дръпнете назад.
- Задръжте този участък за около пет секунди.
- Освободете и повторете пет до десет пъти за всяка ръка.
Стъпка 4. Протегнете палеца си под ръката си
Има и други начини за разтягане на палеца. Започнете, като протегнете ръцете си пред себе си с длани надолу. След това разтегнете пръстите си, така че да се разширят като ветрило.
- Свийте палеца си под дланта си и се опитайте да докоснете основата на малкия си пръст.
- Пребройте до пет, след което върнете палеца в първоначалното му положение.
- Повторете 10 пъти за всяка ръка.
Стъпка 5. Използвайте дебела гумена лента като помощно средство за тренировка за съпротива
Задръжте ластика, за да изградите здравината на сухожилията на сгъвачите. Поставете ластици около пръстите си, след това разтегнете пръстите си, за да обработите сухожилията на сгъвачите в карпалния тунел.
- Можете да сгънете ластика наполовина, за да намалите размера му и да увеличите устойчивостта. По този начин можете да укрепите слабите мускули на ръцете.
- Можете също така да поставите ластици само на палеца и показалеца си, или на другите два пръста, които искате да упражнявате.
- Изпънете пръста си, след което го освободете.
- Правете всяко движение за една минута или докато пръстите ви се почувстват уморени. Не се натискайте твърде силно. По -добре е постепенно да изграждате съпротива. Ако болката, изтръпването и изтръпването се влошат, спрете да спортувате и незабавно посетете лекар или физиотерапевт.
Метод 3 от 3: Разтягане на ръцете, шията и раменете
Стъпка 1. Издърпайте едната ръка назад, към гърба
За да облекчите напрежението във врата и раменете, можете да протегнете едната си ръка (докато е свита под ъгъл от 90 градуса) към гърба си. Завъртете главата си в обратна посока, докато почувствате разтягане в областта на раменете.
- Ако огънете дясната си ръка, завъртете главата си наляво. Ще почувствате разтягане в дясното рамо.
- Пребройте до пет, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете три пъти, след това направете с другата ръка.
- Това упражнение може да предотврати появата на някои от симптомите на синдрома на карпалния тунел.
Стъпка 2. Внимателно разтегнете шията
Можете да разтегнете и намалите напрежението в шията, ако има напрежение, свързано с карпалния тунел, или повтарящо се нараняване на напрежение. Заемете изходна позиция, като стоите изправени, след това поставете дясната си ръка на лявото рамо. Спуснете дясното си рамо и бавно спуснете главата напред и леко надясно.
- Задръжте този участък за пет секунди. Просто натиснете малко.
- Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това разтягане с другата страна.
Стъпка 3. Изпълнете рамене на рамене
Започнете, като стоите изправени, ръцете отпуснати отстрани. След това повдигнете двете рамене едновременно. Стегнете раменете назад, след това ги разтегнете и ги дръпнете надолу. Задръжте тази позиция за момент, след това изтласкайте раменете си напред.
- Това движение ще даде добро и задълбочено разтягане на рамото.
- Цялото движение ще отнеме около седем секунди.
Стъпка 4. Изпънете ръцете и лактите си към стената
Това разтягане може да ви помогне да укрепите мускулите на ръцете между китката и вътрешната страна на лакътя. В допълнение, това разтягане може да помогне за създаване на мобилност и подкрепа през китката.
- Докато стоите с лице към стена, повдигнете едната си ръка, докато тя е успоредна на пода. Поставете дланите си на стената с пръсти нагоре.
- Ако не усещате разтягането, наведете се бавно към стената.
- Пребройте до 30, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете това упражнение три пъти за всяка ръка.
- За по -дълбоко разтягане завъртете дланите си, докато пръстите ви сочат към пода.
Внимание
- Ако почувствате болка и дискомфорт, посетете лекар.
- Целта на това упражнение е да придобиете навика да се разтягате за удобен период от време. Всеки път, когато почувствате умора или болка, спрете упражнението.
