"Нарязването" в културизма има за цел да намали телесните мазнини, като същевременно поддържа мускулната маса. За това трябва да намалите приема на калории, така че тялото да използва мазнините като начин да задоволи нуждите от калории. Този процес не е необичаен за културистите, тъй като те обикновено консумират големи количества калории, за да увеличат мускулната маса. Ако искате да направите рязане в културизма, започнете с промяна на диетата си. В допълнение, променете начина си на живот, за да увеличите изгарянето на калории, докато правите ежедневието си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изготвяне на план
Стъпка 1. Изчислете текущото си тегло и процента на телесните мазнини
Преди да намалите телесните мазнини, уверете се, че имате данни за текущото си състояние на тялото. Разберете теглото и размера на тялото си с помощта на шублери. След като получите данни за телесните мазнини от шублерите, изчислете процента на телесните мазнини според текущия ви ръст и тегло.
- По време на фазата на рязане трябва да поддържате мускулна маса, като същевременно намалявате телесните мазнини. Това означава, че трябва да сте в състояние да се уверите, че загубата на тегло се дължи на загуба на телесни мазнини, а не на намаляване на мускулната маса. Най -лесният начин да се определи това е да се изчисли процентът на телесните мазнини.
- Можете да използвате онлайн калкулатор, за да изчислите процента на телесните мазнини. Калкулаторът ще изведе резултатите от изчисленията, след като въведете данните от шублерите и друга необходима информация.
Стъпка 2. Поставете цел за отслабване
Преди да стартирате програмата за рязане, първо определете теглото, което искате да постигнете. В допълнение към крайната цел, задайте седмична цел, така че да можете да наблюдавате напредъка всяка седмица, да правите необходимите промени и да коригирате крайната цел.
- Много хора са насочени към отслабване с килограм седмично по време на програма за рязане. Тази цифра е реалистична цел, ако е подкрепена от промени в диетата и начина на живот.
- Целевата загуба на тегло с повече от кг на седмица може да бъде постигната чрез бърза диета или други диетични програми, които са вредни за здравето.
- Определете краен срок за постигане на целта си за отслабване и след това отброявайте. Уверете се, че отделяте достатъчно време, за да постигнете успешно целта си да отслабнете кг телесно тегло седмично.
Стъпка 3. Променете ежедневието и диетата си, ако целта не е постигната
Чувствайте се свободни да променяте плановете по време на фазата на рязане. Ако загубата на тегло не е целенасочена, намалете приема на калории, променете диетата си или увеличете интензивността на упражненията. Разберете най -подходящия начин да достигнете целта.
- Ако плановете не се получат, потърсете съвет от професионален фитнес треньор по различни начини да постигнете целите си за отслабване, като следвате програма за рязане.
- Самоконтролът играе важна роля по време на фазата на рязане, защото трябва да бъдете дисциплинирани и да се придържате последователно към диета, докато достигнете целта си.
Стъпка 4. Запишете броя на консумираните и използвани калории всеки ден
Трябва да намалите приема на калории, така че да консумирате по -малко калории, отколкото използвате. Всеки ден записвайте всички храни, които ядете, размера на порциите и калориите. За да правите бележки, използвайте тетрадка или приложение за изчисляване на храненето, като MyFitnessPal или SuperTracker.
Използвайте бележник или същото приложение, за да записвате ежедневни упражнения. По този начин можете да се уверите, че използваните калории са по -големи от консумираните
Метод 2 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете дневния си прием на калории
След като стартирате програма за рязане, уверете се, че консумирате по -малко калории, отколкото калориите, които използвате през целия ден. Това се нарича калориен дефицит. Тъй като изгарянето на калории е по -голямо от приема на калории, тялото използва складираните мазнини за покриване на калорийния дефицит.
Например, за да отслабнете с цел, като изпълните програма за рязане, ограничете консумацията на калории до максимум 20 калории на кг чиста мускулна маса. Ако имате 70 кг чиста мускулна маса, уверете се, че консумирате максимум 1400 калории на ден
Стъпка 2. Правете промени малко по малко
Когато току -що стартирате програма за рязане, намалете постепенно приема на калории. Тази стъпка ви помага психически да се адаптирате към новия размер на порцията. В допълнение, тялото също ще се адаптира към намалената храна, която се усвоява всеки ден.
Промяната на размера на порциите драстично ще повлияе на метаболитния процес и ще увеличи складирането на мазнини
Стъпка 3. Дайте приоритет на консумацията на протеини
В допълнение към намаляване на приема на калории, трябва да промените диетата си, като увеличите приема на протеини при всяко хранене. Тази стъпка е полезна за увеличаване на изгарянето на калории, като същевременно се поддържа мускулната маса.
- В допълнение към протеините, яжте разнообразни храни, за да задоволите хранителните нужди, но избирайте храни с ниско съдържание на мазнини и ограничете приема на въглехидрати.
- Яжте храни, които са полезни за подпомагане на програма за рязане, като месо на скара, зеленчуци, нискомаслено извара, яйца и бадеми.
Стъпка 4. Яжте здравословни мазнини
По време на фазата на рязане не забравяйте да ядете здравословни мазнини, като например мазнини от риба, пълнозърнести храни и ядки. Здравословните мазнини са необходими, за да се поддържа гладък метаболизъм на тялото и да се увеличи енергията, когато интензивността на аеробните упражнения се увеличи.
Не забравяйте, че не напълнявате веднага след консумация на мазнини. Въпреки че те са по -калорични от протеините или въглехидратите, ще се почувствате по -сити и ще имате повече енергия, ако ядете мазни храни
Стъпка 5. Избягвайте захар, алкохол и нежелани масла и мазнини
Когато определяте какви храни да ядете по време на фазата на рязане, изберете храни, които могат да се консумират без прекомерна захар или масло. За целта консумирайте храни, приготвени без олио или захар, като задушени или печени храни.
Не пийте алкохол по време на фазата на рязане, тъй като алкохолът повишава нивата на кръвната захар и може да ви изгори калориите
Стъпка 6. Яжте по -често
Когато трябва да намалите размера на порциите, трябва да ядете по -често. Вместо да ядете 3 пъти на ден, не е нужно да сте гладни, ако ядете малки хранения 6-8 пъти на ден с определен период от време. Тази стъпка ви зарежда с енергия, така че физическото и психическото ви състояние винаги е силно и активно.
- Равномерното разделяне на приема на калории няколко пъти на ден ви предпазва от чувство на глад, вместо да стимулирате загубата на тегло.
- Яжте 6-8 пъти на ден с по-малки порции. Тази честота на хранене обикновено се приема от културисти, които искат да натрупат мускули, но за вас порциите са много по -малко.
- Напълнете чинията си с извара, ядки, пресни зеленчуци, плодове, гръцко кисело мляко и меса на скара, като пиле или сьомга.
Стъпка 7. Вземете дневна витаминна и минерална добавка
Обикновено хранителните нужди не се задоволяват напълно, когато намалите приема на калории. Преодолейте това, като приемате мултивитамини и минерални добавки, като тези, съдържащи желязо или калций.
Метод 3 от 3: Промяна на ежедневието
Стъпка 1. Следете напредъка
Вземете навика да записвате напредъка по време на програмата за рязане, като претегляте тялото си и редовно проверявате процента на телесните мазнини, за да сте сигурни, че напредъкът поддържа постигането на предварително определената цел.
Като следите загубата на тегло, можете да определите ефективността на текущата си диетична програма или дали трябва да направите промени
Стъпка 2. Увеличете интензивността на вашата кардио тренировка
Трябва да правите повече кардио, ако искате да свалите телесните мазнини. Тази стъпка е полезна за увеличаване на изгарянето на калории, така че калорийният дефицит да е още по -голям.
Можете да практикувате аеробика у дома, като бягате на място или правите клекове, бурпи, скокове със звезди и скачане на въжета
Стъпка 3. Свикнете да пиете повече вода
По време на фазата на рязане трябва да замените изгубените телесни течности, като консумирате повече вода, за да поддържате метаболизма си добър. В допълнение, водата може да ви засити, така че е полезно да забавите глада, тъй като приемът на калории е намален.
Пийте вода вместо енергийни напитки или сода. Водата е полезна за добре хидратиране на тялото и не съдържа калории или захар
Стъпка 4. Продължете да вдигате тежести
Можете да качите мускулна маса по време на вашата програма за рязане, но засега се съсредоточете върху поддържането на мускулна маса, като вдигате тежести според рутината за тази нужда.
