Седалищните мускули, известни още като глутеус, се състоят от глутеус максимум, глутеус минимум и глутеус медиус. Задните части са най -силните мускули в човешкото тяло, но понякога са покрити с мазнини. Ако искате да имате по -закръглено дупе, изграждайте мускули, като спортувате редовно и вземате правилни решения, например като практикувате аеробика за тонизиране и изграждане на мускули, приемайки здравословна диета за намаляване на мазнините и качване на мускули. Също така носете дрехи, които правят дупето ви да изглежда по -привлекателно.
Стъпка
Метод 1 от 4: Правене на множество пози
Стъпка 1. Изпълнете поза полуклек (клек)
Това движение е много полезно за укрепване на долната част на тялото и гърба. Застанете изправени, с разтворени крака на ширината на бедрата и опирайки се на петите. Свийте коленете си, за да спуснете бедрата си, сякаш седите на стол и след това отново се изправете изправени.
- Направете това движение 3 серии по 10 пъти всеки.
- За най -добри резултати правете клекове с различни движения 5 дни в седмицата.
- Резултатите са видими само ако практикувате последователно в продължение на 4-5 седмици.
Стъпка 2. Правете клекове с арабески
Това упражнение съчетава клякания с балетни движения, които работят за повдигане на седалищните мускули чрез стягане на седалищните мускули и сухожилията. Номерът, правете клекове както обикновено и когато се върнете, повдигнете единия крак право назад, като изправите двете ръце напред.
- Прехвърлете теглото си на крака, на който стоите, за да поддържате баланс.
- Спуснете краката си и направете клек съгласно инструкциите по -горе.
- Повторете това движение 15 пъти за всяка страна.
Стъпка 3. Повдигнете краката си право пред себе си
Това движение е контра упражнение, след като правите клекове с арабески. Застанете, като държите ръба на бюрото или стола назад. Наведете се леко напред, докато повдигате десния крак право пред себе си.
- Преди да повдигнете крака си, леко огънете лявото коляно, издърпайте корема си и се уверете, че двете страни на бедрата са на едно и също ниво.
- Повдигнете десния крак възможно най -високо и го задръжте възможно най -високо, като същевременно държите двете страни на бедрата на едно и също ниво.
- Правете малки люлки нагоре и след това отново бавно спускайте. Направете това движение 30 пъти и след това повторете същото движение, като повдигнете левия крак.
- Използвайте стол или маса като място за почивка, когато се наведете напред.
Стъпка 4. Направете стойката на удара
Тази поза е полезна за укрепване на предните и задните крака, задните части и бедрата. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Стъпете напред с десния крак 0,5-1 метър и след това огънете двете колена едновременно. Спуснете лявото си коляно към пода, като се уверите, че дясното коляно е точно над глезена.
- Задръжте за 2 секунди или направете 2 малки маха и след това се изправете назад.
- Практикувайте 30 секунди. След като си починете известно време, направете същото движение, като преместите левия си крак напред.
Стъпка 5. Направете странични клекове
Това движение е полезно за стягане на вътрешните бедра и външните мускули на бедрото. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Изпънете десния крак настрани, като огънете дясното коляно и изправете лявото коляно.
- Задръжте, след като се спуснете възможно най -ниско и след това се върнете право. Направете това движение за 30 секунди. След като си починете известно време, повторете същото движение, като отстъпите левия крак настрани.
- Уверете се, че огънатото коляно е точно над глезена, докато се движите надолу.
Стъпка 6. Направете стойката на моста
Това упражнение е полезно за укрепване и оформяне на мускулите на задните части. Легнете по гръб върху постелка за йога. Поставете двата крака върху постелката и ги разтворете на ширината на бедрата. Повдигнете бедрата възможно най -високо, без да повдигате главата, шията и раменете.
- Активирайте основните си мускули и се опитайте да изправите тялото си от коленете до гърдите.
- Задръжте за 3 секунди, след това бавно спуснете бедрата. Повторете това движение 10 пъти.
- За да бъде по -предизвикателно, изправете десния крак нагоре. След като задържите известно време, бавно го спуснете обратно на пода. Направете това движение 5 пъти за всеки крак.
Метод 2 от 4: Правете упражнения по аеробика
Стъпка 1. Практикувайте, като бягате или ходите по наклон
За да изглеждат мускулите на задните части, които изглеждат по -изявени, практикувайте аеробика. За да получите максимални резултати, изберете упражнения, които едновременно оформят долната част на тялото! Бягането или ходенето по наклон осигурява и двете предимства.
- Регулирайте позицията на бягащата пътека така, че да се изкачва с 5-7%.
- Започнете да практикувате аеробика за 30 минути на ден 3-5 дни в седмицата. Удължавайте постепенно продължителността на упражнението.
Стъпка 2. Практикувайте изкачване и слизане по стълбите
Друг начин да тонизирате задните части с аеробни упражнения е да бягате или да ходите по стълбите. Най -доброто място за тренировка са стълбите на спортен стадион, фитнес зала, библиотека или апартамент. Отпуснете тялото си, докато слизате по стълбите и активирайте мускулите по цялото си тяло, докато се изкачвате.
- Правете интервални тренировки, като изкачвате дълги стълби като бърз начин за изгаряне на мазнини.
- Ако няма дълги стълби, използвайте бягаща пътека, за да правите интервални тренировки с висока интензивност, като например изкачване на стълби. Не се облягайте на дръжката на машината по време на тренировка.
Стъпка 3. Практикувайте на открито
Разходките по хълмовете или по пътеката за туристи в планината са чудесни начини да тонизирате седалищните мускули, докато практикувате аеробика. Потърсете пешеходни пътеки в близкия район. Увеличете максимално резултатите от тренировката си, като носите раница от 4-5 кг на гърба си.
Ако наблизо няма пешеходна пътека, използвайте бягащата пътека във фитнеса, като я настроите така, че да се чувствате сякаш ходите по писта
Метод 3 от 4: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте големи порции протеин без мазнини
Протеинът играе важна роля в изграждането на обезмаслена мускулна маса, необходима за получаване на красиво седалище и помага на тялото да изгаря калории. Получавайте прием на протеини от здравословни храни, например като ядете риба, пиле, обезмаслено червено месо, хранителни продукти от краве мляко и яйца.
- Необходимото количество протеин трябва да се съобрази с телесното тегло, интензивността на упражненията и диетата. Говорете с Вашия лекар или лицензиран диетолог, за да разберете колко протеин се нуждаете.
- Като цяло протеинът без мазнини, който трябва да се консумира при всяко хранене, е 15-25 грама.
- Зелените растения, като зеле, спанак и броколи, са много високи източници на растителни протеини.
Стъпка 2. Пийте вода според нуждите
Достатъчните нужди от вода подобряват функционирането на органите на тялото и увеличават изгарянето на калории. Свикнете да пиете чаша вода, когато се събудите сутрин, за да ускорите метаболизма на тялото. Количеството вода за пиене зависи от метаболитните процеси в организма и интензивността на упражненията, но следните насоки се отнасят за много хора:
- За мъжете пийте 3 литра вода всеки ден.
- За жените пийте 2 литра вода всеки ден.
Стъпка 3. Яжте здравословни въглехидрати
За да спечелите мускули без мазнини, не елиминирайте въглехидратите от диетата си. Здравословните въглехидрати са източник на енергия, която ви поддържа във форма и активност, например като ядете пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и бобови растения.
Стъпка 4. Спрете да ядете нездравословна храна
Отслабнете мастните натрупвания и увеличете мускулите на задните части, като избягвате храни с високо съдържание на мазнини и захар. Избягвайте сладкиши, газирани напитки, преработени храни, солени закуски и мазни храни за бързо хранене, като бургери и пица.
Метод 4 от 4: Носенето на дрехи, които правят задника ви по -груб
Стъпка 1. Носете дънки с привлекателни задни джобове
Ясно видимият джоб за панталони кара хората да обръщат внимание на задните ви части. Потърсете дънки с малко по -висок заден джоб, така че задните части да изглеждат по -плътни и закръглени.
Стъпка 2. Носете дънки, които отговарят на размера на тялото ви
За мъжете и жените, един от начините да направите задника си привлекателен е да изберете дънки, които да пасват на тялото ви. Широките панталони ще скрият силните ви страни! Оставете широките панталони и носете панталони, които показват формата на дупето ви.
Освен упражнения, не носете износени пуловери или гамаши
Стъпка 3. Изберете панталони и поли с висока талия
Полите, панталоните и роклите с правилната талия правят задните части да се открояват. Изберете дънки с висока талия, поли, които се стесняват отдолу, и разкроени рокли със стегнати талии.
Стъпка 4. Вържете кръста си
Ако носите широка блуза или рокля, завържете я около кръста си с колан или шал. Ако талията изглежда по -малка, задните части изглеждат по -големи и закръглени. Ако отговаря на носените дрехи, завържете фланелена риза на кръста.
Стъпка 5. Носете високи токчета
Дупето ви ще изглежда по -изпъкнало и закръглено, ако носите високи токчета, особено токчета със заострен пръст. Не забравяйте обаче, че навикът да носите високи токчета може да причини наранявания на гърба и крака. Изберете високи токчета, които са удобни за носене по време на ходене и го ограничете до 1-2 часа на ден.
Стъпка 6. Купете си бикини, облицовани с възглавници
За тези от вас, които нямат време да тренират във фитнеса, но искат да имат кръгло дупе, носят бикини, облицовани с възглавници, които съдържат силиконов гел. Този слой прави задните части незабавно да изглеждат по -кръгли.
Силиконови възглавници се предлагат както за мъже, така и за жени. Ако сте мъж, който иска да направи дупето си по -закръглено, купете панталони или къси панталони, които са наслоени в задните части
Стъпка 7. Купете бикини, които работят за повдигане на задните части
Ако не обичате да носите слоеве, потърсете бикини или корсети, които са предназначени да повдигнат и тонизират дупето ви. Има бикини, които са ушити със специален модел, така че формата на задните части да е по -изявена, но има и такива, които функционират за повдигане и поддържане на задните части. Бикините за оформяне на задните части също могат да сплескат коремните мускули и да намалят обиколката на талията.
Съвети
- Правете упражнения за изграждане на мускули на задните части според състоянието на тялото си.
- Разтегнете се след работа на долната част на тялото. Направете разтягане номер 4, гълъбова поза и докоснете пръстите на краката си, за да намалите мускулната болка в деня след тренировката.
