Всъщност всеки иска секси и пухкаво дупе, особено когато настъпи сезонът на банските. Проблемът е, че трябва да го тренираме, за да имаме тонизирано седалище. За щастие не е толкова трудно да постигнете дупето на мечтите си, ако сте готови да отделите малко време за комбинация от кардио и тонизиране или тонизиране на тялото. Комбинирайте тази ежедневна тренировка със здравословна диета и ще можете да парадирате с красиво дупе за нула време! Следвайте стъпките по -долу, за да превърнете плоско дупе в кръгло.
Стъпка
Метод 1 от 3: Кардио упражнения
Стъпка 1. Карайте мотора
Качете се на неподвижен мотор във фитнеса и увеличете трудността, или можете да карате състезателен велосипед или планински велосипед и да тренирате по склон нагоре. Опитайте се да намерите пътеки за планински велосипеди по хълмове и се подгответе за стръмни наклони, или можете да карате велосипеди по асфалтови пътища нагоре. Винаги носете каска и протектори за лакти и коляно, когато карате велосипед на открито.
Стъпка 2. Направете бягане нагоре
Тичането на наклон работи на седалищните мускули, което стяга задните части и укрепва подколенните сухожилия около седалищните мускули. Можете също така да настроите бягащата пътека на висок наклон, така че да можете да изпитате бягане по хълм. Ето няколко идеи за места за тренировки на открито нагоре:
- Упражнения върху твърди повърхности, изпълнявани по пътища с наклон.
- Тичайте нагоре и надолу по стълбите на стадиона.
- Вместо да ходите, можете да опитате да бягате нагоре по хълма.
- Бягане през пясъчните дюни на плажа.
Стъпка 3. Изкачете планината
Тренирайте задните части, като се изкачвате по стръмни планини. Ключът към получаването на тонизирано дупе е изкачването на планини. За още по -интензивна тренировка опитайте от време на време бързо бягане, докато се изкачвате на планина.
Стъпка 4. Плувайте
Плуването за дълго време може да бъде добър вариант за укрепване на задните части. Работете със седалищните мускули, като се държите за ударна дъска и се опитвате да се движите напред, разчитайки единствено на краката си. Опитайте се да правите движения на краката за свободния стил, движенията на краката за бруст и движенията на краката на делфините, за да работите с всичките си седалища.
Стъпка 5. Упражнение с помощта на елипсовидна машина или катерене по стълби
Ако предпочитате да тренирате във фитнеса, увеличете нивото на съпротива и тренирайте с помощта на елипсовидна машина или машина за катерене по стълби. За най -добри резултати увеличете стръмността до възможно най -високо и увеличете нивото на възражения до около половината от максимума.
- Правете упражнението от 30 минути до час. Не продължавайте да задавате високо ниво на възражение, понякога може да го задавате на ниско ниво.
- Можете да настроите двигателя на избор на интервал, за да смесите симулации на хълмист и равен път.
- Когато тренирате на машина за катерене по стълби, опитайте се да се наведете леко напред и да наведете задните си части назад, докато правите дълги крачки. Освободете хватката, за да придадете на глутеуса допълнителни усилия за стабилизиране на движението.
Метод 2 от 3: Тонизиращо упражнение
Стъпка 1. Стегнете задните части, докато повдигате бедрата с единия крак
Легнете на пода с петите на стол, с повдигнат таз, така че глутеусите ви да са стегнати, а ръцете ви са поставени от двете страни на тялото с длани надолу. Повдигнете единия крак от стола и след това изправете крака си. Издърпайте краката си към главата, докато не са изправени и успоредни на бедрата. След това върнете крака към стола и направете същото движение с другия крак.
- Уверете се, че тазът ви е повдигнат от пода по време на това движение. Трябва да стегнете здраво седалищните мускули, за да можете правилно да повдигнете краката си.
- Повторете 10 пъти за всеки крак.
Стъпка 2. Изпълнете упражнения стъпка и ритник с помощта на стол
Застанете с лице към здрав стол със седалката по средата на бедрата. С раздалечени на ширината на бедрата стъпала и ръце на ханша, качете се на стол с единия крак, докато повдигате другия крак под ъгъл от 90 градуса спрямо бедрото. Наклонете торса си леко напред и отблъснете огънатия крак назад. След това върнете краката си в положение на 90 градуса с бедрата и ги върнете на пода.
- Сменете краката и повторете около 10 пъти на всеки крак.
- Това упражнение изисква добър баланс. Фокусирайте очите си върху точка от предната стена, докато правите това упражнение, за да подпомогнете баланса си. Използването на здрав стол също помага.
Стъпка 3. Правете клекове или упражнения за клек
Има няколко варианта, които можете да добавите към упражнението си за клек, но най -добре първо направете основите. Уверете се, че гърбът ви е изправен и бедрата ви са придърпани към торса, така че горната част на тялото ви да е силна, докато клякате. Свийте коленете си, докато стегнете седалищните мускули и горната част на бедрените мускули. Ето някои варианти, които да опитате:
- Застанете с лице към стол и поставете краката си на ръба на седалката. Правете клекове с краката си все още на пода. Направете го с другия крак и повторете.
- Направете клякам с двата крака и докато изправяте краката си, за да застанете изправени, ритайте единия крак пред себе си. Сменете краката и повторете
- Изпънете ръцете напред на ширината на раменете и направете клек с двата крака. Носете леки тежести в двете си ръце, за да направите това упражнение по -натоварващо.
- Поставете единия крак върху нещо, което се плъзга като кърпа или парче картон. Застанете с крака заедно и след това прехвърлете цялото си телесно тегло на един крак. След това направете клек с крака, поддържащ тялото ви, след това плъзнете другия крак напред. Върнете се в изходна позиция, докато изправяте краката си. Когато натискате единия крак, задръжте за около 30 секунди и след това преминете към другия крак.
Стъпка 4. Правете напади
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете на бедрата. Отидете възможно най -далеч с един крак и след това огънете коляното на този крак, така че цялото ви тяло да е в дълбока поза.
- Не забравяйте да държите торса прав, докато огъвате коленете си, за да предпазите гърба си.
- За да увеличите нивото на трудност, опитайте се да скочите, докато сменяте краката.
Стъпка 5. Използвайте машина за притискане на крака
В повечето спортни зали има няколко машини, които са добри за тонизиране на задните части. Опитайте се да помолите персонала да разбере колко тегло е подходящо за вашето ниво на фитнес и правете това упражнение през ден.
Стъпка 6. Опитайте да посетите час по йога или пилатес
Понякога съучениците могат да ви мотивират да се напънете и да изпробвате нови упражнения. Като се присъедините към студио за йога или пилатес, можете да опитате различни класове, за да видите кой предпочитате. Йога и пилатес съчетават тренировки за баланс, упражнения за укрепване на мускулите, основни упражнения и разтягане, за да тонизират тялото ви, особено задните части. Опитайте се редовно да посещавате този клас три до пет пъти седмично.
Метод 3 от 3: Имайте здравословна диета
Стъпка 1. Дръжте тялото си хидратирано, като пиете много вода
За мъжете се уверете, че консумирате 3 литра течности, докато за жените не забравяйте да консумирате 2 литра течности на ден.
Стъпка 2. Включете нискомаслени протеини в менюто си
Можете да го получите от риба, пиле, пуйка, тофу, яйца, ядки и други. Нискомаслените протеини могат да ви заситят, без да добавяте излишни мазнини или въглехидрати.
Избягвайте червено или преработено месо. И двете могат да увеличат риска от рак на дебелото черво, да повишат нивата на лошия холестерол и да допринесат за запушване на артериите и да увеличат риска от инфаркт
Стъпка 3. Яжте ядки
Ядките, особено бадемите, имат високи нива на витамин Е, антиоксиданти и Омега-3 мастни киселини, които могат да понижат нивото на лошия холестерол в организма. Витамин Е също така предпазва тъканите на тялото от заплахата от свободните радикали. Но имайте предвид, че ядките имат високо съдържание на мазнини, затова е най -добре ядките да се консумират в препоръчаните порции.
Стъпка 4. Яжте тъмнозелени зеленчуци, тъмни плодове и храни, богати на бета каротин
Тъмнозелените зеленчуци и тъмните плодове са пълни със здравословни антиоксиданти. Сладко, че зелените зеленчуци имат много фибри, които помагат на храносмилането да работи правилно. Храни като сладки картофи и моркови са с високо съдържание на бета каротин, който е здравословен антиоксидант, който помага за възстановяването на мускулите.
Стъпка 5. Изберете пълнозърнести храни
Когато купувате зърнени храни, хляб, сладкиши и други храни с въглехидрати, изберете пълнозърнести или пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни съдържат фибри и фитонутриенти, които подпомагат здравословното храносмилане.
Стъпка 6. Уверете се, че консумирате достатъчно витамин С
Портокалите и портокаловият сок са добри източници на витамин С, който може да помогне за облекчаване на мускулните болки и укрепване на имунната система. Ако не получавате достатъчно витамин С чрез диетата си, опитайте да приемате дневна добавка с витамин С или мултивитамини.
