Силовите тренировки и редовното кардио ще ви помогнат да изградите мускули и да изгорите мазнините, така че извивките на мускулите в тялото ви да бъдат по -ясно видими. За да получите мускулесто тяло, упражненията се правят до 5-7 дни седмично. Затова не губете повече време и започнете сега.
Стъпка
Част 1 от 5: Поставяне на цели
Стъпка 1. Определете най -слабата част на тялото си
За да получите мускулесто тяло, трябва да тренирате мускулите на всички части на тялото, така че всичките ви мускули да са оформени равномерно.
Ако не знаете коя част от тялото ви е слаба, отидете на фитнес и направете фитнес тест там. Ще Ви бъдат направени аеробни и силови тестове. От резултатите от двата теста можете да разберете кои части на тялото трябва да бъдат тренирани
Стъпка 2. Поставете цели за аеробни и силови тренировки
Поставянето на цели улеснява проследяването на напредъка на тренировката и развитието на мускулите.
- Например, вашата цел за кардио е да избягате 3,2 км за 15 минути. Правете интервални тренировки под формата на спринтове с умерена мощност 3-4 пъти седмично, за да постигнете целта си.
- Вашата цел за силови тренировки е например 10 лицеви опори дневно в продължение на 2 месеца.
- Обикновено целта за мъжете е различна от жената. Мъжете обикновено изграждат повече мускулна маса, докато жените са склонни да изграждат чиста мускулна маса. Тази разлика се отразява на вида тренировка с тежести.
- Включете цел за отслабване. Можете да отслабнете, докато изграждате мускули. Вдигането на тежести ще ускори метаболизма ви, така че трябва да правите кардио, за да изгорите мазнините.
Стъпка 3. Запишете целите си
Разделете една голяма цел на 4-5 по-малки цели, за да улесните проследяването на напредъка на обучението си.
Стъпка 4. Създайте график за тренировка
Планирайте тренировки с тежести 3-4 пъти седмично и включвайте почивни дни между тренировъчните дни. Кардио упражнения поне 3 пъти седмично в продължение на 30 минути, и тренировки с телесно тегло (упражнения без специално оборудване) 3-4 пъти седмично. Завършете графика си на тренировка с ежедневно разтягане, за да се разхладите.
Не забравяйте да дадете на тялото си време за почивка. Ако се чувствате твърде уморени от прекалено много упражнения, починете един ден. Вдигането на тежести и кардиото трябва да се въртят седмично. Когато почивате, увредените мускули се възстановяват с нови, по -силни мускули
Част 2 от 5: Тренировка с телесно тегло
Стъпка 1. Научете основите на упражненията с телесно тегло, които работят с няколко мускулни групи едновременно
Упражненията с телесно тегло се състоят от клекове, напади, дъски, странични дъски, повдигане на прасеца, лицеви опори и лицеви опори.
- Вземете баре, изгаряне на ядрото, начален лагер или клас TRX, за да се научите как да тренирате правилно. След като сте опитни, упражненията могат да се правят у дома.
- Спрете тренировките с телесно тегло, ако упражнението тежи върху кръста ви. Попитайте вашия личен треньор за съвет относно замяната на тренировките с телесно тегло с нещо друго.
Стъпка 2. Упражненията с телесно тегло се изпълняват 2-4 пъти седмично
Комбинирайте с кардио или вдигане на тежести.
Стъпка 3. Направете серия упражнения с телесно тегло и включете 30 секунди почивка
Кратките периоди на почивка ще увеличат изгарянето на тялото.
Стъпка 4. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения
Активирайте различни мускули, като правите бавно повторения. Пауза на върха или дъното на динамичните движения.
Стъпка 5. Увеличете трудността на упражнението с помощта на щанга
Увеличавайте последователно нивото на трудност на всеки 2-3 седмици.
Част 3 от 5: Вдигане на тежести
Стъпка 1. Започнете с тежестите
Ако за първи път вдигате тежести, първо научете как да използвате правилно оборудването.
Задайте тегло, което ще ви позволи да направите 2 серии по 10 повторения. За тези от вас, които искат да натрупат чиста мускулна маса, изберете тежести за 3 серии от 15 повторения
Стъпка 2. Работете с дългите и късите си мускулни влакна
След като завършите пълен набор от повторения, изпълнете набор от половин движения и увеличете скоростта. Този метод ще работи както с бързо свиващи се мускули, така и с дълги мускулни влакна.
Стъпка 3. Разработете мускулни групи в различни дни
Например, работете с ръцете и раменете си в понеделник, с краката и корема във вторник, и с гърдите и гърба в сряда. Не тренирайте една и съща мускулна група два поредни дни.
Стъпка 4. Работете с мускулните си групи, докато не се почувстват уморени
Мускулната група трябва да е достигнала точката на изтощение, когато приключите с вдигането на тежести. Така мускулът ще се формира по -бързо.
Стъпка 5. Увеличете теглото на мряната на всеки 3 седмици
Натоварването трябва да се увеличи с 2,2-4,5 кг.
Стъпка 6. Изпълнявайте упражнения за вдигане на тежести без инструменти
Ако вече знаете как да правите правилно вдигане на тежести, правете упражнението само с щанга. Уверете се, че тялото ви не се клати. Вдигането на тежести без оборудване ще изгради мускули по -бързо.
Част 4 от 5: Кардио тренировка
Стъпка 1. Правете 20-30 минути кардио 2-3 пъти седмично
Мускулите ще изглеждат по -ясно, ако не са покрити с мазнини. Кардио упражненията ще изгарят по -ефективно мазнините в тялото.
Стъпка 2. Правете интервални тренировки
Започнете с 1-2 минути спринт, последвани от 4-5 минути упражнения с умерена интензивност. Интервалните тренировки ще повишат метаболитната ефективност и ще изгорят повече мазнини.
Интервалното обучение е достатъчно за 20-30 минути, тъй като при една и съща интензивност ползите няма да бъдат различни
Стъпка 3. Опитайте различни спортни или кардио машини
Опитайте дейности като бягане, плуване, колоездене, бързо ходене и гребане, за да тренирате мускулите си и да предотвратите претренирането.
Стъпка 4. Охладете се и се разтегнете след тренировка
Част 5 от 5: Поддържане на диета
Стъпка 1. Увеличете протеините в диетата си
Протеинът е основният градивен елемент на мускулите и трябва да се консумира веднага след тренировка.
Постният протеин, който е добър за изграждане на мускули, се намира в постното кисело мляко, рибата, пилешкото, пуешкото, постното свинско месо, постното говеждо месо и млякото
Стъпка 2. Ограничете консумацията на рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати няма да ви заситят дълго, защото с нарастването на мускулите метаболизмът ви също се увеличава.
Консумация на сложни въглехидрати, съдържащи се в пшеница, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и леща
Стъпка 3. Яжте зеленчуци и плодове
За поддържане на здравето се нуждаете от витамини и минерали. Попитайте вашия треньор за указания, ако имате нужда от хранителни добавки. Опитайте се обаче да дадете приоритет на зеленчуците и плодовете.
Стъпка 4. Хапнете богата на протеини закуска след тренировка
Закуски, които са богати на протеини, например смутита от кисело мляко, ядки или пилешки завивки. Тези закуски ще ви заситят, когато метаболизмът ви работи.
