Ако искате да имате тяло с извивки от пясъчен часовник, тогава трябва да намалите общата телесна мазнина и да подобрите мускулния тонус в бедрата, бедрата, гърба и стомаха. Въпреки че не можете да получите по -големи гърди или ханш с упражнения и диета, можете да добавите красиви извивки към тялото си. Добавянето на няколко модни трика към вашата рутина също може да ви помогне да създадете илюзия за извито тяло.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на начина, по който се храните
Стъпка 1. Помислете за намаляване на дневния прием на калории
Ако се стремите да отслабнете, комбинацията от диета и упражнения е най -добрият начин да отслабнете и да получите красиви извивки. Опитайте се да намалите приема на калории до около 1200-1,400 калории на ден, за да загубите 1/2 до 1 кг телесно тегло за седмица.
Стъпка 2. Яжте за увеличената си тренировка, докато все още режете калориите
Промяната в диетата може да бъде трудна, особено ако вече сте започнали рутинна тренировка. Започнете, като направите интелигентен избор, за да намалите вашите 1200-1,400 калории. Намалете количеството захар, което консумирате. Преработената захар и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза могат да имат отрицателен ефект върху усилията ви за отслабване. Също така избягвайте консумацията на преработени храни. Все пак трябва да ядете естествени, непреработени храни.
- Консумирайте повече плодове и зеленчуци. Опитайте да ядете закуски като авокадо, чипс от зеле, моркови, хумус, горски плодове и други продукти, които влияят на вашата система, като същевременно ограничават апетита ви.
- Добавете нискомаслени млечни продукти. Консумирайте високопротеиново гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко и нискомаслено сирене като част от нормалния си прием на калории. Млечните продукти могат да помогнат за изграждането на мускули и да ви заситят за по -дълго време.
- Яденето на десерт и пържени картофи може да е станало част от ежедневното ви меню, но не го правете твърде често и го превръщайте в „заплаха“, а не в ежедневно хранене. Не забравяйте, че тези „заплашителни“храни не трябва да се консумират всеки ден или дори всяка седмица.
Стъпка 3. Добавете фибри към диетата си
Повечето хора трябва да консумират 25 до 35 g фибри на ден, но повечето консумират само около 10 g на ден. Проучванията показват, че дебелите влакна могат да ви накарат да се почувствате по -сити и да намалите апетита си.
- За да добавите към диетата си добри фибри за отслабване, яжте боб, аспержи, брюкселско зеле и овесени ядки. Пълнозърнестите храни, зеленчуците и сложните въглехидрати са пълни с добри фибри.
- Включете бавно увеличени количества фибри в диетата си. Добавянето на твърде много фибри твърде бързо може да причини стомашно разстройство, гадене и диария.
Стъпка 4. Увеличете количеството вода, което пиете
Когато започнете фитнес рутината си, трябва да пиете поне 2,5 литра вода на ден. Това означава 10,5 чаши вода с чаша с размери 236 ml. Упражнението увеличава нуждата ви от вода, за да замени загубените течности. Пийте повече вода преди, по време и след тренировка.
Стъпка 5. Намалете алкохола
Алкохолът може да добави нежелани калории към вашата диета, да забави метаболизма ви и да причини повече стрес в тялото ви. Намалете дните, в които приемате алкохол, както и количеството, което пиете.
Част 2 от 3: Промяна на тялото, за да получите красиви извивки
Стъпка 1. Подгответе тялото си за изграждане на мускули и загуба на мазнини
Извършването на значителни и положителни телесни промени трябва да се извършва както физически, така и психически. Уверете се, че тялото ви е във форма, за да видите най -добрите резултати.
- График за лягане. Хората, които спят по -малко от 7 или 8 часа през нощта, са по -дебели в средната част. Това може да попречи на усилията ви да постигнете целите си. Отделете време, за да изключите електрониката и да се отпуснете точно преди лягане, за да спите спокойно.
- Добавете дейности, които могат да намалят стреса в ежедневието ви. Когато тялото се чувства стресирано поради работа или личен живот, той отделя кортизол, който казва на тялото да натрупа тегло в кръста. Опитайте дълбоко дишане, йога, медитация или инструментална музика, за да намалите тревожността.
Стъпка 2. Увеличете кардио тренировката
За да загубите повече телесни мазнини и да тонизирате мускулите си, увеличете количеството аеробни/кардио упражнения, които правите. За да изгаряте мазнини, трябва да спортувате 5-6 дни в седмицата и да увеличите кардиото поне до 45 минути наведнъж. Увеличаването на упражненията от 30 минути до 1 час може да повиши мускулния тонус и да се отърве от големи количества мазнини. По -бързо ще получите красиви извивки на тялото.
Ако нямате време да тренирате 45-60 минути наведнъж, разделете времето на 2 30-минутни тренировки. Тренирайте във фитнеса за 30 минути и разходка бързо след вечеря. Уверете се, че правите поне 1 вид упражнения за 30 минути, за да получите ползите
Стъпка 3. Правете интервални тренировки
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са много интензивни упражнения за кратко време, последвани от по-малко интензивни дейности или почивка. Този вид упражнения са чудесни за премахване на мазнините. За да направите това, загрейте, след това редувайте упражнения с ниска/умерена интензивност и упражнения с висока интензивност за 2 до 4 минути наведнъж.
Например, опитайте се да бягате възможно най -бързо за 1 минута (или 15 или 30 секунди, за да започнете, ако не можете да бягате за минута). След това ходете в двойно време (2 минути ходене за 1 минута бягане; 1 минута за 30 секунди; 30 секунди за 15 секунди). Повторете 5 пъти, за да се отървете от мазнините с 15 минути упражнения. С подобряването на вашата фитнес, бягайте по -дълго и по -бързо, бягайте, вместо да ходите или почивате, и увеличете времето до 30 и 45 минути
Стъпка 4. Опитайте мускулно объркване (постоянно променящи се упражнения, за да „объркате“мускулите)
За да получите извито тяло, трябва да балансирате тренировката за горната част на тялото с тренировката за долната част на тялото. Разграничавайте всяко упражнение, за да работите с различни мускулни групи, за да тонизирате всички части на тялото и да поддържате метаболизма висок.
- Опитайте да се присъедините към упражнения, като спининг, баре, кардио изгаряне, флоу йога или обучителен лагер веднъж седмично.
- Правете упражнения с машини като елипсовидна, бягаща пътека или стъпаловидно стъпало за 1 ден. Можете да настроите тези машини да извършват интервални тренировки.
- Опитайте други дейности, като плуване, катерене по хълм, бързо ходене или колоездене, за да добавите по -голяма тренировка към рутината си.
- Използвайте силови тренировки от 30 минути или повече като кардио и силови тренировки. Използвайте повдигаща машина или тежести за ръце и добавете към 30-минутна тренировка с машина. Намалете времето за почивка между комплектите, за да поддържате пулса си бърз и тялото да се изпотява.
Стъпка 5. Стегнете извивките около бедрата, бедрата, кръста и гърдите със силови тренировки
За да постигнете и поддържате извито тяло, съсредоточете се върху краката и ръцете, като същевременно укрепите средната си част. Друго нещо, което трябва да направите, когато укрепвате извивките си, е да не забравяте гърба си. Правете силови тренировки 3 до 4 пъти седмично - основно през ден. След като вашата кардио тренировка изгори излишната мазнина, тя ще ви даде фигура от пясъчен часовник.
- Правете клекове, за да изградите мускулите на седалището (задника) и бедрата. Дръжте корема си стегнат, а гръбначният стълб неутрален. Добавете тежести за ръце за допълнителна устойчивост.
- Правете стъпки, за да подобрите глутеуса, бедрата и бедрата. Поставете пейка до коляното или по-високо пред себе си. Поставете десния крак на пейката. След това стъпете с левия крак на пейката. Спуснете левия и десния крак. Повторете 12 пъти, като смените предния крак. Изпълнете странични стъпки, за да фиксирате бедрата и външната страна на бедрата.
- Правете дъски. Направете половин дъска на коленете си, ако току-що започвате. С увеличаването на силата си, проправете път към пълна дъска. Направете странична дъска, за да тренирате косите мускули (мускулите отстрани на тялото).
- Направете лицева опора на Serratus. Това ще работи в областта на раменете и лопатките, за да поддържа извивките на горната част на тялото ви. Поставете ръцете и коленете си на пода. Спуснете ръцете си така, че да лежите на лактите. Стегнете коремните мускули навътре и изпълнете ниско положение на дъската с извадени крака. Притиснете лопатките заедно за 2 до 5 секунди, след което освободете. Правете това в 2 серии по 10 повторения, докато дишате бавно.
- Работете върху вътрешната част на бедрата си с упражнението с миди. Легнете настрани, опирайки се на лактите. Поставете коленете пред себе си, както бихте седнали на стол. Отворете коленете, но дръжте петите си заедно. Спрете и спуснете коляното, докато се опира на другото коляно. Направете това 20 пъти и внимавайте да не движите бедрата си, така че цялото движение да се извършва само от бедрата ви.
Част 3 от 3: Вземете красиво извито тяло с дрехи
Стъпка 1. Носете хоризонтални ивици
Хоризонталните линии помагат тялото ви да изглежда по -закръглено, вместо дълго и стройно. Това облекло подчертава най -големите ви части и извивки на тялото, което е добре, ако се опитвате да оформите извивките си.
Опитайте широки ивици, за да му придадете по -заоблен вид
Стъпка 2. Избягвайте да носите изцяло черно
Черното е тънък цвят и може да подчертае вашата тънка форма на тялото или да намали извивките ви. Вместо това носете ярки цветове или още по -добре носете шарки, които придават на тялото ви текстура.
Ако имате извита долна част на тялото, но няма извивка в горната половина на тялото си, тогава носете тъмен цвят отдолу и светъл цвят отгоре, за да балансирате формата на тялото си
Стъпка 3. Стегнете талията
За да създадете форма на пясъчен часовник, независимо от вашия тип тяло, потърсете стилове на облекло, които изискват от вас да стегнете талията. Не забравяйте да стегнете талията възможно най -малко. Това издърпване на талията създава илюзията за по -дефинирана извивка, като измества вниманието към по -малка талия.
- Опитайте дреха или топ на peplum. Този стил на облекло може да ви помогне да подчертаете извит силует, независимо от вашия тип тяло. Peplum дава промени в тялото около кръста, който се разширява в ханша и се стеснява в кръста.
- Носете колан. Подобно на peplum, коланите помагат да се създаде илюзия за фигура от пясъчен часовник, като спомагат за стесняването на талията и позволяват на дрехите ви да се разширяват в ханша.
Стъпка 4. Носете дрехи с обем
Вместо да носите тесни кройки, изберете дрехи, които висят свободно. Това облекло, подобно на стягането на талията, прави талията ви да изглежда по -малка, но останалата част от тялото ви ще изглежда извита. Опитайте ризи с ръкави, които придават обем, като ръкави с ръбове или подпухнали ръкави. Друг чудесен външен вид за ефекта на пясъчен часовник е ризата с обвивка.
Опитайте макси рокли, поли от русалка, поли от лалета, плисирани поли и поли с множество слоеве, за да създадете илюзията за извито тяло. Опитайте също харемски панталони и долман ръкави или волани отпред
Стъпка 5. Опитайте широки панталони или тесни дънки
И двата стила могат да се използват добре за подобряване на извивките на тялото. Тесните дънки ще обгърнат естествените ви извивки, независимо колко големи или малки сте, а дънките с широки крака придават широк вид и форма на долната част на тялото.
Съвети
- Няма да можете да получите красиви извивки за една нощ, но празнувайте малки успехи, когато тялото ви се подобри и вие станете по -здрави!
- Не се депресирайте, когато направите грешка в диетата си. Намаляването на калориите и промяната на диетата в началото може да бъде много трудно. Ако ядете торта или правите лош избор, когато сте навън с приятели, не се стресирайте. На следващия ден направете по -добър избор и се поучете от грешките. Никога не се предавай!
- Започнете бавно. Кондиционирането на тялото ви за отслабване и изграждане на мускули изисква време и всеотдайност.
