Много хора искат да имат здраво и силно тяло. Трябва само да направите няколко лесни стъпки, за да го постигнете, защото как да имате здраво и силно тяло не е толкова трудно и сложно, колкото си мислите. Започнете, като направите промени в ежедневието си и се отървете от непродуктивните навици. Ако имате силна воля, резултатите ще си заслужат усилията. Не забравяйте, че здраво и силно тяло трябва да бъде подкрепено от здрав и силен ум. Психологическите или емоционалните състояния влияят пряко върху физическите условия и обратно.
Стъпка
Част 1 от 3: Поддържайте тялото си здраво
Стъпка 1. Свикнете да пиете вода според нуждите
По принцип възрастните се нуждаят от 11-15 чаши (2.7-3.7 литра) течности дневно. Този брой отчита течности от всички източници, включително храна и вода. Като ръководство, за да поддържате тялото си хидратирано, не сдържайте жаждата си и пийте всеки път, когато ядете. Всички течности могат да се считат за прием за задоволяване на ежедневните нужди, например течности под формата на супа, мляко, чай, кафе, сода, сок и други. Въпреки че кафето, чаят и содата също добавят към ежедневния ви прием, не разчитайте единствено на тези източници, за да задоволите вашите нужди.
Стъпка 2. Опитайте се да разберете съставките в продукта, като прочетете опаковката
Не се влияйте от думите „ниско“или „естествено“, посочени на опаковката, тъй като продуктът не е непременно нискокалоричен или направен от естествени съставки. Информацията за хранителното съдържание, посочено на опаковката, също е много важна, включително количеството и процента на дневния прием на различни хранителни вещества. Трябва също така да се уверите, че референтната стойност е използвана като основа за изчисляване на сумата, посочена на опаковката. Ако прочетете, че определен продукт съдържа 1 грам мазнина, може да звучи като здравословен продукт, но този 1 грам всъщност се отнася до 2 чипса и обикновено ядете 20 чипса.
Стъпка 3. Яжте балансирана диета
Балансираната диета ще бъде различна за всеки човек, в зависимост от възрастта, пола, размера на тялото, дейностите и текущите здравословни условия (напр. Нива на холестерол в кръвта, диабет, бременност и т.н.). В допълнение към определянето на количеството храна, което трябва да се консумира, всеки човек трябва да осигури адекватен прием на протеини, мляко, пълнозърнести храни, мазнини, плодове и различни зеленчуци.
- Месото е една от храните, които съдържат много протеини, в допълнение към различни видове грах, тофу, боб и яйца. Изберете месо без мазнини и не пържено.
- Изберете продукти от нискомаслено мляко. Избягвайте храни, които съдържат крема сирене, други кремави продукти и масло, доколкото е възможно.
- Макаронени изделия, овесени ядки, зърнени храни, хляб, тортили са хранителни съставки, произведени от пшенично брашно, ориз, овес, царевица, ечемик, просо, булгур, киноа и др. Яжте пълнозърнести храни, ако е възможно.
- Телата ни се нуждаят от определено количество мазнини, за да функционират правилно. Някои видове масла, които се топят при стайна температура, обикновено съдържат мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, които са безопасни за консумация. Изберете масла от семена от рапица, царевица, памучни семена, маслини, шафранови семена, соя или слънчогледови семена.
- Плодовете и зеленчуците са храни, богати на фибри, витамини, минерали и с най -ниско съдържание на калории в сравнение с други хранителни съставки. Соковете, които съдържат много витамини и минерали, обикновено съдържат много захар. Ограничете консумацията на сок до максимум 1 чаша / ден.
Стъпка 4. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар
Много млечни продукти, например: пакетирано мляко, кисело мляко, меко сирене, пръчици сирене, сладолед и т.н. се предлагат с „нормална“версия и такава с „по-лека“версия. Етикетът показва процента мазнини, съдържащи се в млякото, например 2% в млякото с етикет „нормално“и 0% в млякото с етикет „светло“. Ако все още пиете мляко, което съдържа мазнини, заменете го с нискомаслени млечни продукти. Същият метод може да се приложи към продукти, които съдържат захар. Някои продукти, които съдържат захар, се предлагат като етикети с ниско съдържание на захар или без захар.
- Някои продукти с етикет „без мазнини“всъщност са направени от немаслени съставки. Този етикет е прикрепен, за да създаде впечатление, сякаш мазнината е отстранена, въпреки че никога не е била.
- Много продукти без захар използват неестествени заместители на захарта. Стевия захар се прави от естествени съставки, но други заместители на захарта (аспартам, например) не са. Трябва да знаете какво е въздействието на консумацията на заместители на захарта, преди да изберете конкретен продукт.
Стъпка 5. Планирайте предварително плана си за хранене, включително закуски и напитки
Планирането на план за хранене за седмицата ви помага да определите какви съставки да купите и гарантира, че се храните балансирано. Освен това можете да готвите храна предварително, така че не е нужно да готвите всеки ден. Не забравяйте да включите плодове и зеленчуци в списъка си с хранителни стоки. Направете дневен списък с менюта съгласно следния пример:
- Зелени и оранжеви зеленчуци
- Пълни или нарязани плодове, не сок.
- Пълнозърнести продукти.
- Парче месо без мазнини.
Стъпка 6. Яжте супа като предястие
Зеленчуковите супи са чудесен източник на витамини и хранителни вещества и ви карат бързо да се чувствате сити, така че не искате да ядете много. Супата може да бъде отделно меню за хранене, направено от съставки, които са по -евтини от другите хранителни съставки.
- Изберете супи на базата на бульон вместо сметана. Ако искате да си приготвите сами супа, направете нискомаслена крем супа, като например използвате 2% мазнина вместо сметана.
- Добавете здравословни съставки към вашата домашна супа, например: постно месо, зеленчуци и бобови растения.
Стъпка 7. Изберете продукти от пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни съдържат много витамини, минерали и сложни въглехидрати като източник на енергия. Освен това е известно, че пълнозърнестите храни намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Когато избирате продукти, направени от зърнени храни, изберете тези, направени от пълнозърнести храни, например: ориз, хляб, зърнени храни, тестени изделия и пшенично брашно.
Стъпка 8. Не забравяйте да закусите
Хората, които казват, че закуската е най -важното хранене за деня, не се шегуват. Много хора обаче го игнорират. Не бъдете като тях. Закуската ви прави по -енергични сутрин и ви прави по -малко гладни през деня.
Стъпка 9. Отделете време за закуска, без никой да прекъсва
Не яжте, докато гледате телевизия или използвате компютър. Дъвчете храната бавно до гладкост, преди да погълнете и се наслаждавайте на храненето. В идеалния случай яжте с други хора, докато разговаряте. В допълнение към повече забавление, можете да ядете спокойно и да предоставите възможност на тялото да разпознае усещането за ситост, за да не преяждате.
Част 2 от 3: Увеличете силата на тялото
Стъпка 1. Вземете навика да ходите 10 000 крачки всеки ден
Не се безпокой! Можете да броите стъпки с помощта на крачкомер, вместо да ги броите сами. Крачкомерът може да се постави на бедрото или на кръста. Всеки път, когато бедрата ви се придвижат напред със стъпката на стъпалото, броят ще се увеличи с 1. Ходенето е едно от най -добрите аеробни упражнения, защото е безопасно за тялото, особено за ставите. Цифрата от 10 000 се счита за еквивалентна на човек, който е активен.
- Ако отидете в мола, паркирайте превозното средство най -отдалечено от сградата на мола, така че трябва да вървите малко по -далеч.
- Ако пътувате с градски транспорт, слезте от една или две спирки предварително и продължете пеша.
- Ако имате такъв, използвайте стълбите, сякаш не можете да използвате асансьора и ескалатора.
Стъпка 2. Установете рутина
Ако не сте свикнали да спортувате дълго време, упражненията по 1 час всеки ден може да ви накарат да не харесвате упражненията. Вместо това, съставете рутина според вашите способности и включете тези дейности в ежедневния си график. Вземете навика да практикувате по едно и също време и ден всяка седмица. Правете различни упражнения като вариант, за да предотвратите скуката. За да бъдете по -мотивирани, напишете упражнения в дневния ред (с помощта на книга или устройство). Не тренирайте твърде усилено, когато току -що започвате рутина. Спрете или отложете упражненията, ако сте болни, прекалено уморени или се чувствате неудобно. Не се насилвайте над възможностите си, особено ако тренирате без ръководството на професионален треньор.
Стъпка 3. Балансирайте видовете упражнения, които правите
За да имате положително въздействие върху тялото си, трябва да тренирате балансирано, т.е. като правите упражнения за разтягане и гъвкавост (например: леко разтягане, йога и т.н.); аеробни упражнения (например: ходене, бягане, колоездене и др.); укрепващи упражнения (например: вдигане на тежести, йога и т.н.); упражнения за укрепване на ядрото, а именно упражнения за укрепване на мускулите за поддържане на гърба (напр. Пилатес и др.); и упражнения за баланс (например: йога, тайчи и др.)
Стъпка 4. Практикувайте редовно йога
Йога има много ползи за тялото и ума, например: увеличаване или поддържане на гъвкавостта на тялото, укрепване на мускулите, отслабване, упражнения за сърдечно -съдови заболявания и дишане. Йога може да се прави от всеки, независимо от възрастта и навиците за упражнения.
Стъпка 5. Правете физическа активност с умерена и енергична интензивност всяка седмица
Физическата активност с умерена интензивност ви кара да дишате по-бързо, но все пак можете да говорите нормално (например, бързо ходене, колоездене и т.н.), да играете баскетбол, футбол и т.н.) Опитайте се да правите поне 10 минути физическа активност с умерена интензивност/ сесия за общо най-малко 2,5 часа/седмица ИЛИ се занимавайте с интензивна физическа активност от поне 10 минути/сесия за общо най-малко 1,25 часа/седмица. Резултатите ще бъдат още по -удовлетворяващи, ако двете упражнения се комбинират!
Част 3 от 3: Имайте силен здрав ум
Стъпка 1. Научете как да изградите информираност
Упражненията за изграждане на съзнание се извършват, като сте наясно с чувствата и усещанията, които изпитвате във всеки един момент, без да анализирате или преценявате нещо. Ежедневните дейности, които ни карат да мислим, често причиняват стрес и са много уморителни. Редовното отделяне на време за внимателност може да помогне за облекчаване на стреса и тревожността, подобряване на настроението и емоциите и ви позволява да се съсредоточите върху по -важните неща в ежедневието си. Използвайте няколко метода за повишаване на осведомеността, например чрез:
- Обърнете внимание на други хора. Опитайте се да разберете какво мисли той, защо е човекът, когото виждате, но не съдете и не давайте конкретно мнение.
- Погледнете живота си така, сякаш изобщо никога не сте го виждали. Обърнете внимание на нещата, които сте приели за даденост.
Стъпка 2. Медитирайте
Медитацията има много предимства, например: тя засилва имунната система, облекчава болката, намалява възпалението, облекчава депресията и тревожността, помага ви да контролирате емоциите си, променя мозъка ви към по -добро физически, подобрява уменията на паметта и много други ползи. Ако никога не сте медитирали, първо се научете как да фокусирате ума си. Седнете тихо със затворени очи (ако се чувствате по -удобно), след това съсредоточете ума си върху конкретен обект, например: дъх, определена дума, зяпане на обект или броене. Фокусирайте се върху един обект, колкото можете. Ако умът ви е разсеян, върнете го обратно към обекта, за който сте мислили. След като успеете да направите начин да медитирате, като фокусирате ума си, направете друга медитация, която е по -трудна.
Стъпка 3. Увеличете увереността и вашето самочувствие
Самочувствието и самочувствието играят важна роля, за да имате здраво и силно тяло. Един от тригерите за ниско самочувствие или несигурност е физическо състояние, което обикновено причинява продължителни психически и физически проблеми. Можете обаче да повишите самочувствието и самочувствието си по следните начини:
- Погрижете се за себе си, като подобрите това, което носите и как изглеждате. Носете това, което ви кара да се чувствате добре и бъдете себе си. Не избирайте дрехи, които не отговарят на вашата личност. Убедителен външен вид ви кара да се чувствате по -уверени.
- Премахнете несъществените дейности. Понякога сме толкова заети, че малки неща, като измиване на чинии или почистване на къщата, се пренебрегват. Отделете време за изпълнение на всички задачи, защото това също е постижение!
- Ако е възможно, не прекарвайте време с хора, които ви карат да се чувствате омаловажени или омаловажени. Стойте далеч от места, които ви карат да се чувствате неудобно или си спомняте лоши преживявания. Ако не можете, направете план да промените паметта си, като мислите за човек или място, което ви кара да се чувствате по -позитивни.
Стъпка 4. Мисли позитивно.
Отделете време, за да наблюдавате появата на чувства на тъга или негативни мисли. Опитайте се да се отървете от негативните мисли, като мислите положително. Помислете за доброто, което изпитвате в ежедневието си. Бъдете оптимистичен човек. Помислете за нещата, които ви карат да се чувствате виновни и след това си прости. Правете грешки като възможности за учене и не съжалявайте за себе си. Оценявайте себе си за добрите и положителните неща, които сте направили. Не изисквайте съвършенство във всичко, което правите.
Забавлявай се! Правете нещата, които харесвате редовно, като изследвате нови дейности, които са забавни и полезни за вас и другите. Поставете си цел, която искате да постигнете, лесна или предизвикателна или и двете, и работете за постигането й. Уверете се, че все още имате време да се отпуснете от време на време и не правете нищо, ако е необходимо. Просто трябва да бъдеш себе си
Съвети
- Преди да започнете нова тренировъчна програма или диета, консултирайте се с Вашия лекар, за да знаете кои храни са добри или лоши за ядене всеки ден, включително количеството. Потърсете информация на уебсайтове, която обяснява различни здравословни начини на живот и дава съвети за по -здравословен живот.
- Приемайте мултивитамини или няколко вида витамини всеки ден. Има много витамини и минерали, които трябва да се консумират от възрастни редовно. Трябва обаче да знаете правилната доза според вашия пол, възраст, здравословно състояние. Нуждите от витамини и минерали обикновено се задоволяват чрез храната, която консумирате ежедневно, но при определени условия приемът на витамини и минерали може да не е достатъчен по този начин. Помислете дали трябва да приемате добавки. Ако не сте сигурни, консултирайте се с лекар.
- За повече информация как да изградите внимателност, прочетете wikiHow „Как да правите медитация на внимателност“. Тази статия предоставя инструкции, за да можете да успокоите ума си и да водите по -приятен живот.
Внимание
- Ако приемате определени лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, фармацевт или прочетете опаковката на лекарството, за да се уверите, че не ядете храни, които са вредни за вашето здраве, например: някои лекарства ще реагират, ако се приемат заедно с продукти, произведени от цитрусови плодове или мляко.
- Ако имате медицински проблем, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка, за да се уверите, че дейността не се отразява негативно на вашето здраве.
