Тийнейджър ли си, който иска да наддаде на тегло или да отслабне? Или сте доволни от сегашното си тегло, но искате да изградите мускули? Каквато и да е причината, важно е тийнейджърите да правят кардио и силови тренировки и да приемат здравословна диета.
Стъпка
Част 1 от 3: Добавяне на кардио тренировки
Стъпка 1. Започнете бавно и увеличете бавно
Лекарите препоръчват на тийнейджърите да спортуват поне един час всеки ден. Ако не сте свикнали да спортувате, започнете бавно. Опитайте се да ходите десет минути всеки ден след училище. Добавяйте минута всеки ден, докато можете да ходите един час на ден. Ако няма безопасно място за разходка, опитайте да се качите по стълбите. Започнете да се качвате и слизате по стълбите пет пъти през първия ден, след това увеличавайте всеки ден, докато не можете да се качвате и слизате по стълбите 20 пъти, без да спирате.
Стъпка 2. Правете кардио упражнения пред телевизора
Ако не можете да пропуснете любимото си шоу, направете скок по време на реклама. Или посочете, че трябва да се оригирате 5 пъти всеки път, когато даден знак прави x, y или z.
Стъпка 3. Присъединете се към спортните игри
Ако не обичате да бягате, има много други начини да правите кардио. Потърсете информация в училище за развлекателни първенства по баскетбол, плуване, бейзбол или хокей.
- Развлекателните лиги обикновено не тренират толкова често, колкото училищните отбори, така че това е чудесен вариант, ако не можете да се ангажирате да прекарвате много време.
- Ако се борите с издръжливостта, опитайте спортове, които обикновено изискват кратки бягания, като тенис, софтбол или бейзбол.
Стъпка 4. Опитайте самостоятелна дейност
Ако не харесвате отборните спортове, можете да карате скейтборд, ролери, колело или да играете баскетбол във вашия двор. Всичко, което движи тялото ви и увеличава сърдечната честота, ще ви помогне да станете по -здрави.
Стъпка 5. Намерете работа, която ви позволява да бъдете активни
Ако можете да работите на непълно работно време, намерете такъв, който позволява на тялото ви да се движи. Консултантите на къмпинга и персоналът на детските градини често гонят деца и играят по цял ден. Сервирането на маса в зает ресторант също винаги кара тялото да се движи. Помислете как да се грижите за градината, да изгребвате есенните листа в двора на съседа, да почиствате двора и да подреждате градината през пролетта и лятото. Някои компании за преместване ще наемат тийнейджъри на непълно работно време през натоварения сезон или можете да си намерите работа в местния супермаркет.
Част 2 от 3: Изграждане на сила
Стъпка 1. Използвайте това, което имате
Повечето тийнейджъри нямат достъп до фитнес, така че трябва да се възползвате от това, което имате у дома. Има много видове силови тренировки, които не е необходимо да се правят във фитнеса или със специално оборудване. Можете да правите лицеви опори, дъски, коремни преси или коремни преси у дома.
- Можете да правите упражнения със собственото си телесно тегло (като лицеви опори или коремни преси), преди да използвате тежестите. Това ще помогне за изграждане на мускулна маса преди вдигане на тежести.
- Можете също така да използвате ежедневни предмети за повдигане на тежести. Например, напълнете бутилка с вода, за да направите гири.
- Можете също така да проверите продажбите на използвани товари за съхранение във вашата спалня, гараж или заден двор. Понякога употребяваното оборудване се продава на ниска цена.
Стъпка 2. Отидете на фитнес, ако можете
Ако се присъедините към спортен отбор, може да имате достъп до училищната фитнес зала или училището позволява на всички ученици да използват фитнес залата през определени часове. Попитайте вашия треньор или учител по фитнес кога е работното време на фитнес залата, за да можете да използвате оборудването там. Или, ако родителите ви се присъединят например към клуб, разберете какви предимства можете да получите.
Стъпка 3. Присъединете се към клас или екип
Има няколко училища, които предлагат вдигане на тежести, клубни или отборни класове или упражнения, специално предназначени за тийнейджъри и млади хора във фитнеса. Това ви прави по -мотивирани, винаги упражнявате и имате приятел за тренировка.
Стъпка 4. Намерете приятели
Силовите тренировки почти винаги изискват приятел. Един приятел може да застане до вас, за да се увери, че не изпускате щангата на гърдите си, докато вдигате тежести, или обръщате внимание на техниката си.
Стъпка 5. По -спокойно
Тялото ви се нуждае от време, за да свикне със силовите тренировки. Така че, не бързайте. Започнете с леки тежести и само с няколко повторения и натрупвайте бавно. Напрегнатите тренировки от самото начало могат да доведат до нараняване.
Не забравяйте, че тъй като сте тийнейджър, тялото ви все още расте и се променя. Това означава, че можете да нараните костите, ставите, мускулите и сухожилията си, ако не внимавате
Стъпка 6. Фокусирайте се върху техниката
Разберете какъв е правилният начин за вдигане на тежести и започнете с малки тежести, за да овладеете техниката, преди да увеличите теглото. Неправилната техника може да доведе до наранявания, което няма да ви помогне да влезете във форма в дългосрочен план.
Стъпка 7. Не прекалявайте
Правете морски упражнения около три пъти седмично. Никога не вдигайте тежести всеки ден. Мускулите се нуждаят от време за възстановяване, а претренирането ще доведе само до нараняване. Можете да правите кардио и силови тренировки последователно.
Част 3 от 3: Приемане на здравословна храна
Стъпка 1. Гледайте приема на калории
Броят на необходимите калории зависи от вашата възраст, тегло и ниво на активност. Ето едно общо ръководство:
- Тийнейджърите на възраст между 11 и 13 години се нуждаят средно от 1800 до 2600 калории на ден.
- Младите мъже на възраст 14-18 години се нуждаят средно от 2200 до 3200 калории на ден.
- Тийнейджърките на възраст 11-13 години се нуждаят от средно 1800-2200 калории на ден.
- Тийнейджърките на възраст между 14 и 18 години се нуждаят от средно 1800-2400 калории на ден.
- Тийнейджърите, които се занимават с интензивни упражнения, се нуждаят от повече калории от средния тийнейджър. За справка проверете следните препоръки
Стъпка 2. Консумирайте сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати осигуряват енергия и подпомагат храносмилането. Независимо дали целта ви е да отслабнете, да поддържате форма или да изградите мускули, трябва да ядете много сложни въглехидрати (около 50–60% от общата ви диета). Най -добрите източници на сложни въглехидрати са:
- Плодове (което е чудесно за заети, винаги активни тийнейджъри, защото плодове като ябълки, портокали, круши и банани могат да се носят навсякъде)
- Нишестени зеленчуци (като картофи и царевица)
- Зелен зеленчук
- Пълнозърнести храни
- Ядки
- Бобови растения (като грах, соя и фъстъци).
Стъпка 3. Изберете добри мазнини
По -малко от 30% от вашата диета трябва да са мазнини, но трябва да избирате добри мазнини (не отивайте за бърза храна и сладки храни, защото тези видове мазнини не са добри за вас). Мазнините помагат за усвояването на важни витамини, като А, D, Е и К, от които се нуждаете, за да останете във форма и здрави.
- Най -добрите мазнини са ненаситените мазнини. Този вид мазнини се срещат в храни като зехтин, фъстъци, кашу, авокадо, орехи, сьомга и аншоа.
- Натоварените тийнейджъри могат да помолят родителите да предоставят ядки като лека закуска, пълна с добри мазнини.
- Ако се опитвате да наддадете на тегло, може да се наложи да ядете по -малко наситени мазнини (като млечни продукти и червено месо) в диетата си. Въпреки че прекомерните количества могат да доведат до сърдечни заболявания, тези храни обикновено не създават проблеми в умерени количества. Ако искате да отслабнете, избягвайте наситените мазнини.
- Транс мазнините са най -лошите. Този вид мазнини се срещат в търговски сладкиши, пържени храни и пакетирани храни. Стойте далеч от тези храни, особено ако искате да отслабнете.
Стъпка 4. Консумирайте здравословни млечни продукти
Млечните продукти подобряват здравето на костите, което е много важно, ако искате да сте във форма. Ако искате да наддадете на тегло, заменете нискомасленото мляко с пълномаслено. Нискомасленото мляко или обезмасленото мляко е по-добрият вариант за тези от вас, които искат да отслабнат.
Опитайте пръчките моцарела като лека закуска, ако сте гладни. Киселото мляко е лесно за носене и вече се предлага и в опаковка за изстискване
Стъпка 5. Яжте постни протеини
Протеинът е от съществено значение, ако искате да станете по -силни или да участвате в спортен екип. Протеинът помага за изграждането на мускули. Опциите са бобови растения, пилешко, пуешко и риба.
Стъпка 6. Пийте вода
Изберете вода пред сокове, газирани напитки или спортни напитки (които обикновено са малко сладки). Имате нужда от много вода (около 8 до 10 чаши на ден, ако сте на възраст над 13 години), за да задоволите нуждите на тялото си от течности, ако искате да сте във форма.
Внимание
- Добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид тренировъчна програма. Помолете родителите си да насрочат физически преглед.
- Стойте далеч от стероиди или лекарства за повишаване на силата. Може да е изкушаващо да използвате лекарства за изграждане на мускули (особено ако вашите приятели напредват по-бързо), но дългосрочните ефекти от употребата на наркотици са свързани с рак, сърдечни заболявания и безплодие. Така че тази опция изобщо не си заслужава.
