Възрастните трябва да постигнат добро ниво на годност, за да намалят риска от различни заболявания и да удължат живота. Фитнесът е много общ термин и обикновено се отнася до идеално телесно тегло, питателна диета и редовни упражнения. Въпреки това, много хора се затрудняват да определят правилното ниво на фитнес. Повече от 80 милиона американци са със затлъстяване, хранителните дефицити са често срещани и по -малко от 5% от американците упражняват повече от 30 минути на ден. Добрата новина е, че подобряването на фитнеса е сравнително лесно и евтино, но изисква малко усилия и промени в начина на живот.
Стъпка
Част 1 от 2: Вземете форма с промени в начина на живот
Стъпка 1. Поддържайте идеално телесно тегло
За да разберете дали текущото ви тегло е идеално или не, трябва да изчислите индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ е полезен инструмент за измерване, за да се определи дали имате наднормено тегло или затлъстяване. За да получите ИТМ резултат, разделете теглото си (килограми) на ръста си (метри). Високият ИТМ показва по -голям риск от сърдечни заболявания, хипертония, диабет тип 2 и други здравословни проблеми. Въпреки че генетиката и хормоналните промени играят значителна роля, идеалното телесно тегло се постига най -вече с добра диета и редовни упражнения (вижте по -долу). Това).
- Резултатите от изчислението на ИТМ, които се считат за здрави и относително годни, варират от 18,5 до 24,9; хората с резултат от 25 до 29 се считат за наднормено тегло, докато хората с резултат 30 и повече се считат за затлъстели.
- Като инструмент за измерване, ИТМ има няколко ограничения: ИТМ има тенденция да надценява телесните мазнини на спортисти и мускулести хора. ИТМ изключва и телесните мазнини при възрастните хора и тези, които са загубили мускули.
Стъпка 2. Яжте по -добре
Стандартните порции храна обикновено са твърде калорични, вредни мазнини, рафинирани въглехидрати и натрий. Ако това ви звучи познато, трябва да се направят промени в диетата. Това най -вероятно ще ви помогне да отслабнете и да подобрите физическата си форма. Консумирането на наситени (животински) мазнини е необходимо, защото тялото се нуждае от холестерол, но се фокусирайте върху мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини от растителен произход (растителен). Започнете да четете етикети на хранителни продукти и избягвайте транс-мазнини, високо фруктозен царевичен сироп и продукти с високо съдържание на натрий. Намалете приема на газирани напитки и енергийни напитки и след това увеличете консумацията на пречистена вода. Добавете пресни продукти (плодове и зеленчуци) към диетата си и се опитайте да ги ядете сурови по -често. Преминете от сладки печени лакомства към хляб и зърнени храни, приготвени от пълнозърнести храни.
- Храни, които съдържат много полиненаситени мазнини, са семената на растението кориандър, сусам и слънчоглед, след това царевичното масло и соевите зърна. Храните, богати на мононенаситени мазнини, са масло от авокадо, масло от рапица, зехтин и фъстъчено масло.
- Ключът към отслабването или поддържането на идеално телесно тегло е да намалите дневния си прием на калории, който е не повече от 2500 за големите мъже и не повече от 2000 за малките жени. Правете също редовни сърдечно -съдови упражнения за изгаряне на мазнини.
Стъпка 3. Упражнявайте повече
Упражненията често се приравняват на фитнес и това е вярно, защото способността да се занимавате с физическа активност е пряк индикатор за цялостното ви ниво на физическа годност. Въпреки това, повече от 80% от възрастните американци не отговарят на правителствените препоръки за аеробна активност и тонизиране на мускулите, а повече от 80% от американските тийнейджъри не упражняват достатъчно физическа активност съгласно правилата за младежта. Редовните сърдечно-съдови упражнения (като бързо ходене) в продължение на 30-60 минути дневно не само ще ви помогнат да отслабнете чрез изгаряне на калории, но и ще доведат до по-добър приток на кислород и приток на хранителни вещества към тъканите на тялото. Редовните упражнения също принуждават сърцето и белите дробове да работят по -ефективно и това е важна част от фитнеса.
- Започнете да се разхождате в района около къщата си през нощта (ако е безопасно), след това преминете към по -предизвикателни, хълмисти зони.
- В допълнение към ходенето, ефективни сърдечно -съдови упражнения са плуване, колоездене и бягане на бягаща пътека.
- Упражненията за 30 минути всеки ден ще имат доста положително въздействие върху здравето и фитнеса. Един час е още по -добре, но упражненията за повече от час не дават значителна полза.
- Не спортувайте прекомерно, особено ако имате сърдечен проблем. Започнете тази нова рутина с леки упражнения и след това постепенно увеличавайте продължителността или трудността на тренировката си за няколко седмици.
Стъпка 4. Получете качествен сън
За да сте във форма, имате нужда от енергия за извършване на физически дейности. Наред със здравословното хранене (споменато по -горе), получаването на достатъчно качествен сън също е важно, така че да се чувствате енергични и мотивирани да се подготвите. Липсата на качество (не спи добре) и количество (продължителността на съня, която не е достатъчно дълга) може да причини хронична умора и да причини наддаване на тегло, мускулна атрофия, депресия и да увеличи риска от различни заболявания. По принцип здравите възрастни се нуждаят от средно осем часа сън на нощ, за да се възстановят и да получат адекватна почивка. Така че, опитайте се да управлявате графика си. Може да сте един от късметлиите, защото имате нужда само от 6 часа сън на ден; от друга страна, може да ви трябват и 10 часа сън, за да сте здрави. Продължителността на съня, необходима на всеки човек, до голяма степен се определя от генетиката.
- Избягвайте консумацията на стимуланти (кофеин, никотин, алкохол) поне осем часа преди лягане. Кофеинът увеличава мозъчната активност и затруднява заспиването на хората. Алкохолът и никотинът също затрудняват заспиването.
- Направете спалнята възможно най -тиха, тъмна и удобна, за да получите най -добро качество и количество сън.
Стъпка 5. Откажете се от лошите навици
Премахването на лошите навици е друг важен компонент на фитнеса. Тези лоши навици обикновено включват пушене и консумация на твърде много алкохолни напитки. Пушенето е много опасно, тъй като може да увреди почти всеки орган на тялото и да причини много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак. По същия начин с етанола (видът алкохол, който обикновено се консумира), който е известен като канцероген, което може значително да увеличи риска етанол Той също е свързан с хранителни дефицити, когнитивен спад (деменция) и депресия. Затова спрете да консумирате алкохол или се ограничете да не пиете повече от една течност на ден.
- Използвайте никотинов пластир или никотинова дъвка, за да ви предпазим от цигарите. Отказването напълно и изведнъж ще има само много странични ефекти (силно желание за пушене, депресия, главоболие и наддаване на тегло).
- Известно е, че алкохолът "разрежда" кръвта, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания, но цялостният ефект на етанола върху здравето и благосъстоянието е очевидно отрицателен.
- Повечето тежки пушачи обикновено пият редовно алкохол, така че тези два лоши навика са взаимосвързани.
Част 2 от 2: Помолете професионалисти за помощ за постигане на фитнес цели
Стъпка 1. Планирайте физически преглед при Вашия лекар
За да измервате по -обективно физическото си ниво, уговорете среща с Вашия лекар за физически преглед и кръвни изследвания. Вашият лекар може да изчисли вашия ИТМ и, разбира се, да провери жизнените Ви показатели, като сърдечна честота, кръвно налягане и дихателна честота. Ниската дихателна честота и сърдечната честота показват добро ниво на годност. Ниското кръвно налягане (по -малко от 130/80) също е знак за добро здраве на сърцето. Кръвните тестове могат да измерват нивата на холестерола и хемоглобина (съединението на желязна основа, което пренася кислород в кръвта). Хората с добри нива на фитнес са склонни да имат високи нива на хемоглобин.
- Нормалните нива на холестерол в кръвта трябва да бъдат по -малко от 200 mg/dL; LDL холестеролът (лош холестерол) трябва да бъде по -малък от 100 mg/dL, докато HDL холестеролът (добър холестерол) трябва да бъде повече от 60 mg/dL, за да осигури оптимална защита срещу сърдечно -съдови заболявания.
- Нормалните нива на хемоглобина при възрастни варират средно от 13,8 до 17,2 грама на децилитър (g/dL) за мъжете и 12,1 до 15,1 g/dL за жените.
Стъпка 2. Вижте физиотерапевт или личен треньор
Ако нямате опит в спорта или просто искате да получите по -структурирана тренировка, потърсете препоръки към физиотерапевт или вижте личен треньор в местната фитнес зала. Физиотерапевтите и личните треньори могат да предоставят специфични упражнения, съобразени с програмата, за да отслабнете, да увеличите сърдечната сила и/или издръжливостта. Тези здравни специалисти са обучени да оценяват нивата на фитнес въз основа на четири основни области: аеробна фитнес, мускулна сила и издръжливост, гъвкавост и телесна композиция (ИТМ). Измерва вашето ниво на фитнес с течение на времето, без да го сравнява с приятели или други хора. Други хора в фитнесът е най -доброто нещо за правене. Уверете се, че имате постоянно подобрение в рамките на няколко седмици.
- Изминаването на предварително определено разстояние за определена продължителност е добра мярка за аеробна годност.
- Възможността да правим няколко лицеви опори за определен период от време също е мярка за сила и държа мускулите си добре.
- Тестът за седене и достигане е чудесен начин за измерване на гъвкавостта, докато ИТМ е добър индикатор за телесния състав (мазнини).
Стъпка 3. Консултирайте се с хиропрактик или остеопат
Хиропрактиците и остеопатите са мускулно -скелетни специалисти, които се фокусират върху възстановяване на движението и нормалната функция на гръбначния стълб и периферните стави на крайниците. Ако наистина искате да влезете във форма, като бъдете по -активни, тогава е добре да се уверите, че мускулно -скелетната система е готова за задачата. Ако вашият хиропрактик или остеопат има лека ставна дисфункция или става, която не е подравнена, те могат да извършват ръчни манипулации на ставите (известни също като корекции на ставите), за да изправят или "пренаредят" ставата. Тези специалисти също осигуряват терапия с меки тъкани (мускули, сухожилия и връзки), за да гарантират, че тялото ви се движи нормално.
- Въпреки че ставната дисфункция може да се върне към нормалното с една съвместна корекция, този процес често изисква три до пет лечения, за да се постигнат значителни резултати.
- Повечето хиропрактици също ще обърнат голямо внимание на вашите биомеханични процеси по време на ходене и бягане, за да могат да предложат подходящи обувки или да предпишат ортопедични средства (стелки по поръчка) за обувки, ако е необходимо.
- В допълнение, хиропрактиците и остеопатите също могат да бъдат добър източник на информация за храненето, добавките (витамини, минерали, билки) и упражненията за укрепване на упражненията и рехабилитацията. Всички тези неща ще ви помогнат да повишите нивото си на фитнес.
Съвети
- Наличието на добри социални отношения е от полза за здравия ум и тяло. Не само че предотвратява стреса, добрите социални взаимоотношения също имат силен защитен ефект срещу голямо разнообразие от заболявания и състояния.
- Ако вашият ИТМ е повече от 25, говорете с Вашия лекар за идеи и стратегии за безопасно отслабване, за да намалите риска от сърдечни проблеми.
- Опитайте да спортувате с приятели. Упражненията ще бъдат по -забавни, когато се правят заедно.
