Счупените кости не са малък проблем, особено ако пречат на рутинните ви упражнения. Ако обаче счупите китката си, не е нужно да спирате упражненията, докато китката ви не се излекува.
Стъпка
Метод 1 от 4: Правете аеробни упражнения
Стъпка 1. Разходете се или джогинг
Ходенето и джогингът са много полезни за здравето и могат да се правят лесно, дори ако китката ви е счупена. В зависимост от целите на упражненията, можете да регулирате разстоянието и интензивността, за да се почувствате по -напрегнати.
- Не забравяйте да държите китките си в неутрално положение, докато ходите.
- Стегнете малко мускулите на стомаха и дръжте гърба си изправен, за да работите с основните си мускули.
- Чрез редовно ходене и джогинг можете да почувствате ефектите върху здравето, които включват укрепване на костите и мускулите, поддържане на здравословно тегло и подобряване на координацията и баланса.
Стъпка 2. Играйте тенис
Тенисът е спорт, който можете да правите с една ръка. Това упражнение също може да бъде чудесна вариация в допълнение към ходенето и джогинга. Както при ходенето, дръжте счупената китка в неутрално положение в прашката, докато използвате другата ръка за игра.
- Освен за изгаряне на мазнини и подобряване на сърдечно -съдовата фитнес, тенисът може да помогне и за изграждането на мускули на краката, особено на ръцете и раменете, които използвате.
- Скачането и бягането също могат да помогнат за костната плътност и здравина.
Стъпка 3. Играйте футбол
Футболът изисква от играчите да тичат много и е чудесен начин да подобрите сърдечно -съдовата фитнес, докато се забавлявате с приятели. Дръжте счупената китка в прашката и оставете крака си свободен да рита.
Стъпка 4. Вземете час по танци или аеробика
В допълнение към предоставянето на същите ползи за здравето като споменатото по -горе упражнение, можете да бъдете по -стилни, когато правите танци или аеробни упражнения. И ако се чувствате отегчени от един тип клас, заменете го с друг клас като Zumba, Body Jam или други.
Дръжте китката си в неутрално положение и избягвайте всякакви движения, които я включват (правете движенията с една здрава ръка)
Стъпка 5. Можете да се изкачите на хълма, докато се наслаждавате на природата
Катеренето по хълмовете е добър спорт и може да бъде напрегнато, ако маршрутът е труден. Бъдете внимателни, когато изкачвате хълмове, за да не паднете и да влошите нараняванията на китката. Ходенето нагоре увеличава сърдечния дебит и изгаря повече калории. Не забравяйте да се насладите на гледката. Освен че подобрява вашата фитнес, това упражнение може да ви отпусне и да облекчи стреса.
Метод 2 от 4: Спортуването изгражда мускули
Стъпка 1. Укрепване на мускулите на краката
Можете да работите с няколко различни мускули в тялото си, без да използвате или да притеснявате счупена китка. За да укрепите мускулите на краката си, правете редовни клякания и напади и дръжте ръцете си неутрални отстрани.
- Правете клякането изправено с разтворени крака, обърнати напред и дръжте гърба изправен. Избутайки бедрата и задните части назад и коленете леко напред, изпълнете клек, докато бедрата ви леко преминат паралела с пода. Не забравяйте да държите краката и коленете си насочени в една и съща посока. Коляното не трябва да се изтласква отвъд пръста на крака. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Изпълнявайте алтернативни набези, като стъпвате с един крак напред. След това спуснете тялото си, като огънете бедрата и коленете си от предния крак, докато коляното на задния крак почти докосне пода. Върнете се в изходна позиция и изпълнете замах с другия крак.
Стъпка 2. Укрепване на мускулите на гърба
Докато много упражнения за гръб използват гири и тежести, можете да правите упражнения с тежести на тялото, които могат да се правят, когато китката ви е счупена.
- Правете упражнение за мост, като лежите на пода с ръце отстрани. Поставете краката си на пода и огънете коленете си. Бавно повдигнете задните части, докато коленете и раменете ви образуват права линия. Задръжте това положение за 10-15 секунди, след това спуснете тялото си и повторете.
- Дартс са друго упражнение, което може да се прави със счупена китка. Легнете по корем и изправете ръцете си към краката отстрани. Повдигнете горната част на тялото и краката си от пода едновременно с мускулите на гърба. Пребройте до 10-15, отпуснете се и повторете.
Стъпка 3. Укрепване на коремните мускули
Не е трудно да тренирате корема си, когато китките ви са счупени. Можете да правите упражнения като обрати и хрускане.
- В упражнението за хрупкане легнете на пода с долния крак, опрян в стол. Дръжте ръката със счупената китка отстрани, а другата ръка поставете зад врата си. Повдигнете горната част на тялото си от постелката, като свиете коремните мускули. Повдигнете торса възможно най -високо, като държите долната част на гърба си изправена на пода. Спуснете торса и повторете.
- За упражнението усукване изпънете ръцете си на всяка страна, докато лежите на пода. Сгънете леко коленете си и повдигнете краката си от пода със свити колене на 90 градуса. След това спуснете единия крак, докато бедрото докосне пода. Върнете се в центъра и повторете с другия крак. Правете го многократно.
Метод 3 от 4: Правете физиотерапия за счупена китка
Стъпка 1. Изпълнете упражнения за сгъване и разтягане за китката
Упражненията за огъване и сгъване за китката са едно от важните упражнения, които трябва да направите, така че китката да се върне в състоянието си преди нараняване. Не правете това упражнение, докато Вашият лекар не каже, че можете да го направите. Когато току -що започвате това упражнение, правете го бавно и спрете, ако почувствате болка.
- Поставете предмишницата с ранената китка на масата.
- Обърнете дланите си и протегнете китките и ръцете си, докато пресекат ръба на масата.
- Преместете ръцете си нагоре, като огънете китките си и стиснете юмруци.
- След това спуснете ръцете си и отпуснете пръстите си.
- Всяка позиция трябва да се задържи за шест секунди.
Стъпка 2. Направете ръчно обръщане
Това упражнение трябва да се прави само след като Вашият лекар или физиотерапевт Ви е дал разрешение. Правете това упражнение осем до дванадесет пъти, ако не чувствате болка.
- Седнете и поставете ранената си китка и предмишница на бедрото с обърната длан.
- Обърнете ръцете си така, че дланите ви да гледат нагоре и да са върху бедрата ви.
- Правете това движение многократно.
Стъпка 3. Опитайте упражненията за радиално и лакътно отклонение
В това упражнение вие движите китката си отстрани. Започнете бавно и ако няма болка, повторете 8-12 пъти.
- Дръжте ръката със счупената китка пред себе си, обърната длан.
- Внимателно огънете китката, доколкото можете, от едната страна на другата.
- Задръжте всяка позиция за шест секунди.
Стъпка 4. Разтегнете екстензора на китката
Това упражнение за разтягане може да бъде ефективно за възстановяване на китката. Ако не чувствате болка, повторете това движение два до четири пъти.
- Изпънете ръката със счупената китка.
- Насочете пръстите си към пода.
- Използвайте другата си ръка и огънете китката си, докато усетите леко до умерено разтягане в предмишницата.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
Стъпка 5. Разтегнете флексорите на китката
Това упражнение за разтягане може да бъде трудно да се изпълни, когато китката ви е счупена. Започнете бавно и не прекалявайте, ако почувствате болка.
- Изпънете ръцете си със счупени китки пред себе си, като дланите не са обърнати към тялото ви.
- Насочете пръстите си нагоре, като огънете китката си назад.
- Използвайте другата китка, за да огънете леко счупената китка към вас или да притиснете ръката си към стената.
- Когато почувствате разтягане в предмишницата, спрете.
Стъпка 6. Изпълнете вътрешно огъване
Това е упражнение, което може да помогне на способността ви да се върнете към нормалното след нараняване.
- Поставете счупената китка на масата с прави пръсти.
- Свийте пръстите си към вас от ставата, която свързва пръстите ви с дланта ви, но дръжте пръстите си изправени, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Стъпка 7. Направете упражнението за удължаване на MP
Това е друго упражнение, което може да помогне за възстановяване на хватката и в идеалния случай се прави осем до дванадесет пъти на сесия.
- С длани нагоре, поставете невредимата ръка на масата.
- Повдигнете ранената ръка и хванете палеца на невредимата ръка с пръстите на ранената ръка.
- След това бавно освободете тази хватка.
- Уверете се, че сте огънали само горните две стави на пръстите, така че пръстите ви да образуват своеобразна кука.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Стъпка 8. Правете упражнения за пръст и палец
Направете го възможно най -бързо, за да получите най -добри резултати.
- Използвайте палеца на ранената ръка и докоснете с нея всеки връх на пръста. Направете го възможно най -бързо.
- Насочете ранената си длан нагоре и огънете палеца си към основата на малкия пръст. След това се разтегнете възможно най -отстрани.
Метод 4 от 4: Изработка на слинг за счупена китка
Стъпка 1. Вземете триъгълна тъкан, за да направите прашка
Когато тренирате със счупена китка, добре е да използвате прашка, за да държите китката си в неутрално положение. В допълнение към защитата, прашката предотвратява прекомерното движение на китката, което може да изостри нараняването.
Стъпка 2. Вземете триъгълна кърпа и я пъхнете под ранената ръка
Краят на тъканта трябва да е по -далеч от лакътя.
Стъпка 3. Издърпайте края на превръзката
Направете това внимателно, така че краят да се издърпа към рамото на другата ръка и през врата.
Стъпка 4. Издърпайте другия край нагоре
Вземете частта, която все още виси и дръпнете, за да увиете ранената ръка. Краищата на тази кърпа също се срещат в задната част на шията.
Стъпка 5. Помолете някой друг да ви помогне да го завържете
Няма начин да го направите сами.
Помолете някой да завърже кърпа върху ключицата
Стъпка 6. Регулирайте позицията на прашката
Помолете помощния човек да регулира позицията, така че да държи ръката до върховете на пръстите.
Завържете тъканта около лактите, като закрепите краищата с предпазни щифтове или ги приберете
Съвети
- Не използвайте тренажори, които изискват ръце. Дори и да мислите, че можете да го направите с една ръка, не го правете! Може да се нараните.
- Не плувайте със счупена китка и поддържайте гипса сух, когато се къпете (можете да го покриете с пластмаса), освен ако гипсът е направен от фибростъкло, което е проектирано да бъде водоустойчиво.
- Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с лекар. Уверете се, че Вашият лекар знае какво искате да направите и попитайте какво можете и какво не можете да направите.
- Консултирайте се с лекар преди да започнете ново упражнение. Потта може да се натрупа в отливката, което я кара да сърби и да я плесне. Също така, прекомерното изпотяване може да повлияе на формата на този гипс!
