Отслабването с повече от 14 кг изисква ангажимент към здравословна диета и упражнения. Ако искате да отслабнете, трябва да си дадете около 50 седмици или 1 година, за да го отслабнете здравословно. Следващата програма за планиране на загуба на тегло ще очертае начини да отслабнете 1/2 кг телесно тегло седмично или 23 кг за година.
Стъпка
Част 1 от 3: Ограничаване на приема на калории
Стъпка 1. Започнете да водите дневник за храните
Запишете какво ядете в продължение на 2 седмици, за да имате основа за извършване на промени.
Стъпка 2. Опитайте се да намалите калориите с 500 калории на ден от вашата диета
Ако сте жена на средна възраст, здравословният прием на калории трябва да варира от 1800 до 2200 калории на ден, в зависимост от вашия ръст.
- Трябва да намалите калориите с 3500 калории на седмица, за да загубите 1/2 кг телесно тегло за всяка седмица.
- 500 по 7 е 3 500.
- Ако планирате да спортувате по час или повече на ден, опитайте да намалите калориите до по -консервативно количество, като 300 или 400 калории, което позволява на упражненията да отчитат същото количество промяна на калориите.
- Ако ядете повече от 2200 калории на ден, планирайте първия месец да ограничите приема на калории до 2200 калории. Вашето тяло се нуждае от време, за да регулира метаболизма ви и можете да почувствате глад, когато намалите приема на калории.
Стъпка 3. Ограничете калориите, като ограничите размера на порциите си
Ако искате да ограничите около 25 процента от дневните си калории, опитайте се да намалите порциите си с 25 процента.
- Намалете 25 процента за месо, пълнозърнести храни и всички преработени храни.
- Съхранявайте порциите си зеленчуци със същия размер на порция, за да можете да поддържате хранителния си прием.
- Погледнете дневника си за хранене и намалете калориите с 25 процента, докато изработвате седмичния си план за хранене.
Стъпка 4. Планирайте разпределението на храната в чинията си
Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва да напълните половината от чинията си със зеленчуци/плодове, а другата половина от чинията да разделите наполовина и да я напълните с пълнозърнести храни и протеини.
Стъпка 5. Сервирайте/пригответе храната, преди да я донесете на масата, за да ядете
Не поставяйте големи купи с храна в средата на масата за сервиране и не си позволявайте да добавяте повече храна, след като сте приготвили порцията си.
Стъпка 6. Дайте си почивка от тази програма за намаляване на калориите веднъж месечно
Имате 2 седмици, за да си починете от тази програма за отслабване с 23 кг. Дайте си почивка, за да оцените себе си.
- Вероятно ще отслабнете в началото на програмата. Ако рутинните ви упражнения са имали голямо влияние върху отслабването, намалете ограничението на калориите.
- Към края на целта на тази програма ще трябва да работите по -усилено (да тренирате по -усилено) и да намалите порциите си храна.
Част 2 от 3: Замяна на хранене
Стъпка 1. Ограничете половината месо
Повечето хора ядат 227 грама месо или повече, въпреки че 113 грама месо са достатъчни, за да ги напълнят и да осигурят необходимия протеин.
Яденето на 113 грама хамбургер, вместо на 227 грама хамбургер, може да намали приема на калории с 16 016 калории годишно, или с 2,3 кг телесно тегло
Стъпка 2. Заменете 2 порции алкохолни напитки седмично с вода или чай без захар
Алкохолът има „празни калории“, които могат да ви попречат да отслабнете в големи количества.
Правенето на тази подмяна за една година ще намали приема на калории с 12 584 калории и 1,8 кг телесно тегло
Стъпка 3. Изберете сутрин пълнозърнест хляб или английски мъфин (типична британска торта) вместо рога (хляб с форма на пръстен като поничка)
Изборът на по -малко плътен хляб с по -високо съдържание на хранителни вещества всеки ден ще окаже значително влияние върху теглото ви.
Налагането на това ограничение за една година ще намали приема на калории с 24 960 калории и 3,2 кг телесно тегло
Стъпка 4. Изберете печени картофи вместо пържени картофи
Поръсете отгоре богат сос/подправка, като сос от салса, горчичен сос или сол и черен пипер. Избягвайте заквасена сметана и масло.
- Това ще намали приема на калории с 12 064 калории и 1,4 кг телесно тегло.
- Извършването на всички тези промени или подобни промени ще ви помогне да отслабнете с 8 килограма за една година. Представете си теглото, което бихте могли да отслабнете, ако замените всяка преработена храна или бяла захар с пресни зеленчуци/плодове.
Стъпка 5. Заменете преработените закуски с протеинови храни, които съдържат 100 калории
Яжте 28 грама гръцко кисело мляко или шепа бадеми. Съдържащите се в него протеини и мазнини ще ви накарат да се почувствате сити и ще ви помогнат да изградите мускулите си.
Част 3 от 3: Рутинни упражнения
Стъпка 1. Водете дневник за упражнения и отслабване
Изследванията показват, че ограничаването на калориите наистина е най -добрият начин да отслабнете, но упражненията и дневниците са най -добрите начини да останете в програма за отслабване.
- Претегляйте се веднъж седмично в същия ден и час. Запишете всеки резултат.
- Отделете време през уикендите, за да пишете за вашите цели, награди и причини да отслабнете с 10 килограма.
Стъпка 2. Изберете сърдечно -съдови упражнения, които са подходящи за вашето тяло
Проблемите със ставите и наднорменото тегло могат да бъдат вашите съображения при избора на правилното упражнение.
- Правете упражнения с ниско въздействие (упражнения с леко движение), като плуване, водна аеробика, ходене, тренажори, наречени елиптични (машини, които правят движения като въртене на велосипед, но се правят изправени) и/или колоездене, ако имате проблеми със ставите. Ако ходенето е болезнено поради теглото ви, изберете водни спортове, докато отслабнете с 9 кг.
- Правете упражнения с високо въздействие, ако нямате проблеми със ставите. Високо въздействащите спортове за бягане, скокове и обувки (спортове, подобни на тези, изпълнявани във военния лагер), улесняват постигането на целите ви.
Стъпка 3. Упражнявайте 30 до 60 минути на ден, поне 5 дни в седмицата
- Винаги правете кардиото си поне 20 минути наведнъж. Това е моментът, в който започвате да изгаряте мазнини вместо въглехидрати.
- За да отслабнете по -бързо, правете 45 минути кардио 5 до 6 пъти седмично..
- Фокусирайте се върху кардио и разтягане през първите 2 до 4 седмици от вашата тренировъчна програма. Направете го рутина, преди да започнете силови тренировки.
Стъпка 4. Имайте приятел във фитнеса
Намерете някой, който се опитва да промени начина на живот. Запишете се за уроци по фитнес, частни тренировки или просто за да се разходите заедно.
- Моралната подкрепа, като например воденето на дневник, ви помага да се придържате към целите си. По -вероятно е да останете на път.
- Повечето лични треньори предлагат по -ниски такси за двойки или групи.
- Ако не можете да намерите някой, който да постигне тази цел с вас, присъединете се към група като Weight Watchers. Претеглянето всяка седмица е най -важната морална подкрепа.
- Най -добре е да не се опитвате да го направите сами.
Стъпка 5. Правете 30 минути силови тренировки 2 до 3 пъти седмично
- Запишете се за курс за силова тренировка, ако никога преди не сте използвали тежести/щанги.
- Можете да започнете с обикновена щанга с тегло 1-2 кг.
- Изберете щанга или машина с тежести, която има по -голямо тегло след месец тренировки за сила.
- Винаги се фокусирайте върху формата. Вдигането на тежести изгражда мускула ви, който изгаря мазнините и ускорява метаболизма ви, но неправилната форма може да доведе до нараняване.
Стъпка 6. Комбинирайте вашите упражнения
Опитайте нещо ново на всеки етап от месеца.
Не забравяйте, че колкото повече упражнения опитате, толкова по -здраво ще бъде тялото ви. Ще създадете „мускулно объркване“, когато работите с различни мускули и части от тялото, а не само с една област
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване, ако имате диабет, сърдечни заболявания или други хронични здравословни проблеми. Вероятно ще има ограничения във видовете упражнения, които трябва да правите, и витамините, които могат да ви помогнат да останете здрави, докато отслабвате.
- Опитайте се да направите диапазон на тегло, който искате да постигнете, вместо да се налага да задавате загуба на тегло от 23 кг. Помолете вашия личен треньор да тества състава на тялото ви, за да може той или тя да измисли реалистичен диапазон за отслабване. Изследванията показват, че е по -лесно да отслабнете в рамките на определен диапазон, отколкото да зададете редица намаления за постигане.
