Може би имате планирана среща или среща в училище в близко бъдеще, или може би дънките се чувстват малко стегнати, когато се носят? Каквато и да е причината, ако искате да отслабнете с 2,2 кг тегло, вие сте на правилното място. Прочетете ръководството по -долу, за да научите как да отслабнете 2 килограма безопасно и ефективно.
Стъпка
Част 1 от 3: Определете разумна скорост на изгаряне на калории
Стъпка 1. Изчислете базалната метаболитна скорост (BMR)
Вашата основна метаболитна скорост или BMR е броят на изгорените калории всеки ден чрез извършване на прости метаболитни дейности, като дишане, смилане на храна и т.н. Това изчисление на BMR е важно за определяне на вашите основни нужди от калории.
-
Ако сте жена, изчислете BMR със следната формула: 655 + (4,3 х тегло в паунда (1 паунд = 450 г)) + (4,7 х височина в инчове (1 инч = 2,5 см)) - (4, 7 x възраст в години).
Пример: Жена, която е висока 67 инча, тежи 135 паунда и е на 30 години, ще има BMR от 655 + (4,3 x 135 паунда) + (4,7 x 67 инча) - (4,7 x 30 години) = 1408, 5
-
Ако сте мъж, изчислете BMR, като използвате следната формула: 66 + (6,3 x тегло в килограми) + (12,9 x височина в инчове) - (6,8 x възраст в години).
Пример: Мъж с височина 72 инча, 180 паунда и 30 години би имал BMR от 66 + (6,3 x 180 паунда) + (12,9 x 72 инча) - (6,8 x 30 години) = 1924, 8
Стъпка 2. Изчислете броя на изгорените калории всеки ден
Ако сте неактивни, умножете BMR с 1, 2. Ако сте умерено активни, умножете BMR с 1,3 до 1, 3. Ако сте много активни, умножете BMR с 1,4 до 1,5. Резултатът е приблизителен брой калории, които изгаряте всеки ден.
Пример: Ако сте като мъжа в горния пример с BMR от 1924, 8 и имате активен начин на живот, тогава трябва да умножите BMR по 1,4. Ако умножите това, ще получите 2695 като приблизителен брой изгорени калории всеки ден
Стъпка 3. Изчислете броя на калориите, които могат да се консумират
Разумно количество консумирани калории е с 15-30% по-малко от броя на калориите, които изгаряте всеки ден. За да изчислите това, умножете броя на калориите, които изгаряте всеки ден (както е получено от стъпка "Изчисляване на броя на изгорените калории всеки ден") с 0,7 до 0,85.
- Пример: Ако сте като човека в горния пример с изчислено дневно изгаряне на 2695 калории, трябва да консумирате 1886 (2695 x 0,7) до 2291 (2695 x 0,85) калории всеки ден.
- Колкото по -голям е калорийният дефицит, който е по -близо до 30% (1886 калории/ден), толкова по -бързо ще започне диетата, но диетата ще бъде трудна за поддържане. Колкото по -малък е дефицитът на калории, който е по -близо до 15% (2291 калории/ден), толкова по -лесно ще се поддържа диетата, но процесът на отслабване ще бъде по -бавен.
Част 2 от 3: Видове спорт за правене
Стъпка 1. Правете тренировки с тежести
Когато е в състояние на калориен дефицит, тялото ще изгаря енергийните запаси, както мазнини, така и мускули. Изгаря мазнини, а не мускули. За да поддържате мускулна маса, когато сте с калориен дефицит, направете тренировка с тежести.
- За да увеличите максимално тренировките с тежести, се съсредоточете върху упражнения, които включват почти всички мускули, мъртви повдигания, клекове, лежанки, военни преси и издърпвания. След като станете по -опитни, започнете да изолирате упражнения, като къдрици за бицепс, разширения за трицепс, мостове за пренасищане и други.
- Ако никога преди не сте тренирали с тежести, бъдете готови да почувствате много болка през първата седмица. Както при всички нови упражнения, започнете да разпознавате упражнението бавно, за да може тялото ви да се адаптира и да избегне наранявания.
Стъпка 2. Направете малко сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са полезни за цялостното здраве. Така че, ако обикновено не го правите, започнете да добавяте 30 минути сърдечно -съдови упражнения към рутината си няколко дни в седмицата.
- Не се увличайте по жестокия цикъл на кардио/диета. Жестокият цикъл на кардио/диета е, когато тренирате, за да изгорите калории, но се чувствате гладни, така че ще ядете повече, след това ще трябва да спортувате повече, след това ще се чувствате още по -гладни и т.н. Правете не повече от 2-3 часа сърдечно-съдови упражнения седмично, освен ако не спортувате активно за здравословни цели. Правенето на сърдечно-съдови упражнения за повече от 2-3 часа може да потисне изгарянето на мазнините поради повишените нива на кортизол.. За да избегнете това, трябва да контролирате калорийния си дефицит чрез храната, която приемате, а не чрез упражнения за сърдечно -съдови заболявания.
-
Ето някои сърдечно -съдови упражнения, които можете да правите:
- Бягайте 3,2 км леко преди закуска няколко пъти седмично.
- Упражнявайте се със стълбището в продължение на 20 минути след тренировка с тежести.
- Упражнения с висока интензивност, базирани на интервали от няколко дни в седмицата.
Част 3 от 3: Съвети за успешно отслабване
Стъпка 1. Добавете здравословни храни към диетата си
Ето някои здравословни храни, които могат да се добавят към вашата диета или да заменят храните, открити във вашата диета:
- Добрите източници на протеини включват пилешки гърди без кожа, смляна пуйка, говеждо месо, яйчен белтък, гръцко кисело мляко и тофу.
- Добрите източници на мазнини включват бадеми, ядки, ленени семена, семена от чиа, жълтъци и зехтин.
- Добрите източници на въглехидрати включват непреработени въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, плодове, овесени ядки, трици, овес, българска пшеница, нахут и зеленчуци.
Стъпка 2. Избягвайте преработените храни
Някои примери за преработени храни включват хляб, сладкиши, тестени изделия, бързо хранене и замразени готови храни. Ето няколко причини да избягвате преработените храни:
- Първо, преработените храни обикновено съдържат много калории и малко хранителни вещества.
- Второ, рафинираните въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че рафинираните въглехидрати могат да причинят скокове на инсулин, което води до наддаване на тегло.
- Трето, преработените храни обикновено не съдържат много фибри, така че все още ще се чувствате гладни.
Стъпка 3. Поканете семейство/съквартиранти
Поддържането на здравословна диета с хората, с които живеете, ще ви помогне. Ще бъде по -лесно да се придържате към здравословна диета, ако не сте заобиколени от изкушения и лоши влияния. Опитайте се да поканите семейството и съквартирантите да спазват вашата диета.
Стъпка 4. Отървете се от незабавната храна
Направете си услуга, като се отървете от цялата мигновена храна в къщата. Здравословната диета ще бъде по -лесна за прилагане, ако изкусителните мигновени храни не са лесно достъпни.
Стъпка 5. Яжте по -често с по -малки порции
Разпределете калориите, които да консумирате през целия ден. Опитайте се да ядете 5-6 малки хранения вместо 3 пъти. Уверете се, че закусвате, когато се събудите.
Стъпка 6. Пийте вода
Пийте вода по време и между храненията. Това ще ви накара да се почувствате по -сити, когато следвате здравословна диета.
Стъпка 7. Спете достатъчно
Липсата на сън може да попречи на усилията за отслабване. Опитайте се да спите 8 часа всяка вечер.
Стъпка 8. Направете диетата начин на живот
Запишете приема на храна, която ядете, докато сте на диета. Ако се храните така, както е написано и поддържате нивото на активност или дори го увеличавате, би трябвало да можете да отслабнете с 2,2 кг.
