Изборът на подходящо тегло на щанга е важен процес, който не бива да се пренебрегва. Различните упражнения, нивата на умения и физическите способности изискват различни щанги. Не забравяйте, че е по -добре да започнете с лека щанга и да увеличавате теглото малко по малко. Започването с прекалено тежка щанга може да причини мускулни изкълчвания или наранявания.
Стъпка
Част 1 от 3: Оценка на силата
Стъпка 1. Определете целите си за тренировка с тежести
Опитвате ли се да развиете една мускулна група? Увеличаване на издръжливостта? Правите по -добри къдрици? Поставянето на цели ще помогне в процеса на избор на щанга. По -тежките щанги са чудесни за изграждане на мускули, докато по -леките щанги са чудесни за стабилизиране на мускулите, за да поддържат сухожилията и ставите. Като цяло, колкото по -голяма е мускулната ви група, толкова по -тежка е щангата, която можете да вдигнете. Използвайте щанга с леко до умерено тегло за бицепсите, трицепсите и делтоидите, докато за работа на гърдите, краката и гърба използвайте умерена до тежка щанга.
Запишете целите си преди и по време на тренировка с тежести. По този начин можете да останете съсредоточени и да промените или коригирате плана си, след като целите ви бъдат постигнати. Например, може да напишете: „Искам да мога да направя набор от къдрици за бицепс с 15 кг щанга за по -малко от 5 минути.“
Стъпка 2. Изберете теглото на щангата според вашата практика и ниво на владеене
Различните упражнения изискват различни тежести на щангата. Например, за да направите основни къдрици, може да използвате 6,5 кг щанга. Ако обаче правите клекове с щанга, може да изберете 9-11 кг щанга. По същия начин, ако започвате нова тренировка, започнете с лека щанга и се съсредоточете върху изграждането на подходяща форма, преди да увеличите теглото.
- Не се задоволявайте само с един комплект щанги. Уверете се, че имате избор на щанги с различни тежести, които да отговарят на нуждите на различните упражнения, които искате да правите. Начинаещите трябва да имат 3 комплекта щанги, а именно леки, средни и големи тежести, за да приспособят различни видове упражнения.
- Започнете ново упражнение с по -лека щанга, за да научите правилната форма и техника. След 2-4 седмици редовни упражнения може да сте готови да преминете към по-тежка щанга за упражнението.
Стъпка 3. Организирайте тренировъчна сесия с личен треньор или се присъединете към програма за обучение
Помолете опитен специалист да оцени вашата сила и да ви посъветва за подходящото тегло на щангата. Много спортни зали и програми за упражнения предоставят професионалисти, които да ви напътстват и да ви покажат как да правите определени упражнения правилно. Няма нужда да се срамувате. Кажете директно на треньора, че сте начинаещ в щангирането и ще се интересувате да чуете какво мислят за щангата, което би работило най -добре за вас.
Стъпка 4. Изберете щанга, подходящ за пола
Мъжете обикновено (макар и не винаги) имат по-силна горна част на тялото от жените и обикновено могат да започнат с 4,5-9 кг щанга за упражнения за гърди и гръб. Жените са склонни да имат по-висока устойчивост, така че могат да започнат с 2-4,5 кг щанга и да се съсредоточат върху повече, по-бързи повторения. Постепенно увеличавайте теглото на щангата, докато набирате сила.
Част 2 от 3: Възползвайте се максимално от новата си щанга
Стъпка 1. Изберете теглото на щангата въз основа на нивото на сила
Използвайте много лека щанга, за да практикувате, докато не усвоите правилната форма за всяко упражнение, което правите. Започнете бавно първо с лека щанга, след това постепенно увеличавайте теглото на щангата с 0,5-1 кг, докато силата ви се набира.
- Например, можете да започнете с 2 кг щанга и скоро ще видите, че това тегло не ви дава достатъчно предизвикателство. Постепенно увеличавайте теглото на щангата, като го правите малко по малко. Ако 2 кг щанга не е достатъчна, опитайте 3 или 3,5 кг щанга, преди да преминете към щанга от 4,5 кг.
- Водете дневник, за да запишете колко повторения е било всяко упражнение, теглото, което сте избрали за упражнението, и как сте се чувствали; твърде лек ли е, прекалено тежък или подходящ.
- Винаги избирайте подходящата за вас щанга. Слушайте тялото си, за да изберете най -подходящата щанга. Не избирайте щанга въз основа на теглото на хората на вашата възраст или пол. Единственият човек, който ще участва в състезание по вдигане на тежести, сте вие.
Стъпка 2. Знайте кога е подходящ момент да увеличите теглото на мряната
След като намерите подходящото тегло за вашата тренировка, можете да започнете да увеличавате теглото с 0,5-1 кг наведнъж, за да задоволите нуждите на растящите ви мускули. Ако не почувствате умерено до силно напрежение на мускулите след 15 повторения на даденото упражнение, време е да увеличите теглото на щангата или да си купите по -тежка щанга или да промените тренировката си.
- Внимателно следете колко серии и повторения можете да правите непрекъснато. Ако можете да направите повече повторения от зададената от вас цел, увеличете теглото, което използвате с 0,5-1 кг.
- Комбинирането на различни упражнения, насочени към една и съща мускулна група, може да промени начина на движение на мускулите. Ако не чувствате напрежение с едно упражнение, опитайте друго упражнение, за да развиете по -съвършена сила.
Стъпка 3. Знайте, когато вдигате твърде тежък товар
Обикновено това не би трябвало да е проблем, защото като умел, вдъхновен от безопасността вдигач на тежести, ще искате да започнете с най-леката щанга, която имате, и да проправите път нагоре. Никога не започвайте с голямо тегло и работете надолу, докато достигне правилното си тегло.
- Когато започвате с определено тегло на щанга, опитайте се да направите повече от 7 повторения на избраното упражнение, ако не можете да го направите, това означава, че щангата е твърде тежка. Поставете твърде тежката щанга и изберете такава, която е с около 0,5-1,5 кг по-лека, в зависимост от наличното. Регулирайте теглото на щанга малко по малко, за да получите най -подходящото тегло за вашата тренировка.
- Изборът на прекалено тежка щанга може да доведе до развитие на лоша форма, а по -сериозно последствие е да се нараните.
Част 3 от 3: Практикувайте използването на щанги
Стъпка 1. Научете се да правите клекове
Кляканията с щанга се изпълняват, докато държите щанга, държана на нивото на бедрата или раменете. Дръжте щангата с длани обърнати към раменете. Дръжте щанга в двете си ръце, докато се облегнете на петите и се спуснете, сякаш сядате. Свийте коленете си, докато образуват ъгъл от 90 градуса, след което се върнете в изправено положение.
От съображения за безопасност дръжте коленете си във вертикална линия с глезените. Положението на коляното не трябва да се избутва твърде напред, докато не надхвърли пръстите на краката
Стъпка 2. Направете упражнение за преса на гръдния мост на гърдите
Пресите на гърдите могат да ви помогнат да изградите по -силни мускули на гърдите. Легнете по гръб с краката си здраво на пода, коленете са свити и петите издърпани възможно най -близо до задните части. Повдигнете задните си части от пода. След това изправете гърба си и поддържайте права линия от раменете до коленете. Като държите щангата, протегнете ръцете си пред себе си, докато не са направо от раменете ви. Спуснете едната ръка настрани, така че лакътът да образува ъгъл от 90 градуса, но се уверете, че предмишницата е вертикална. Ръцете ви трябва да бъдат спуснати към вас, сякаш отваряте врата на шкафа. Изпънете ръката си и ръката в първоначалното им положение и направете същото движение с другата ръка.
Стъпка 3. Опитайте разширението за трицепс с щанга
Седнете на равна или квадратна пейка. Дръжте щангата на няколко сантиметра една от друга във вертикално положение зад главата си. За да достигнете тази позиция, представете си, че пръстите ви са блокирани зад главата ви и просто започват да развързват тези връзки и да ги превръщат в юмруци. Докато огъвате лактите, повдигнете щангата нагоре над главата си, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати над главата ви. Дръжте гърба си изправен и главата винаги гледа напред.
Стъпка 4. Опитайте се да практикувате наведени над редовете с помощта на щанга
Дръжте щангата в ръцете си и застанете с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете си, след това се наведете от бедрата. Дръжте гърба изправен. Изпънете ръцете си направо от раменете и бавно ги повдигнете нагоре, докато лактите са в една линия с гръбнака. Бавно спуснете тежестта до първоначалното й положение и след това повторете това движение толкова пъти, колкото искате.
