Само в САЩ милиони хора страдат от главоболие по различни причини, а главоболието е причина номер едно хората да отсъстват от работа. Повечето главоболия са причинени от една от трите категории причини: главоболие при напрежение, мигрена или клъстерно главоболие. Главоболието при напрежение обикновено се причинява от проблеми с мускулите и стойката и може да се влоши, ако сте стресирани, тревожни, уморени, депресирани или поради твърде много шум или светлина. Мигренозните главоболия не са непременно по -лоши от главоболието при напрежение, но са по -фокусирани от едната страна на главата и могат да се влошат, когато се движите, говорите или кашляте. Клъстерното главоболие също се определя като главоболие, което започва (обикновено) след като заспите, с първоначалния симптом на леко чувство на напрежение, което след това ескалира до пик на болка за няколко часа. Без значение какъв вид главоболие имате, тригерните точки са в главата, шията, очите и горната част на гърба. Можете да облекчите болката, като масажирате тези тригерни точки.
Стъпка
Метод 1 от 7: Преодоляване на причината за главоболие
Стъпка 1. Водете специален дневник за случаите на главоболие
За да стесните възможните причини за главоболието, водете специален дневник. Водете дневник всеки път, когато имате главоболие, и проучете някои от следните:
- кога се е появило главоболието
- когато болката се появява в главата, лицето и/или шията,
- нивото на напрежение на главоболието (можете да използвате лична скала за оценка от един до десет, за да опишете нивото на болка, която изпитвате),
- какви дейности сте правили, когато е започнало главоболието (включително къде сте били),
- колко добър беше сънят ви преди главоболието,
- всичко, което сте яли, пили, чули или вдишали през 24 часа преди появата на главоболие,
- как сте се чувствали преди да имате главоболие,
- и други неща, които трябва да се отбележат.
Стъпка 2. Подредете работното си място така, че да е ергономично разположено
Неудобните домакински мебели, които не са в правилното положение (като маси, столове, клавиатури, компютърни екрани, компютърни мишки и т.н.), могат да причинят неправилно положение на тялото ви. Неправилната стойка може да причини продължителни мускулни проблеми, което може да доведе до главоболие. Можете сами да пренаредите позицията на офис мебелите си или да използвате услугите на компания, специализирана в управлението на стаите.
- Не трябва да вдигате очи, да гледате нагоре или да гледате екрана на компютъра си. Екранът трябва да е точно пред вас, малко по -ниско от зрението ви. Ако екранът на компютъра не може да се регулира в правилната позиция, използвайте книга, кутия, къс рафт или каквото и да е наблизо, за да регулирате неговата позиция и височина.
- Вашата клавиатура и мишка трябва да са на ваше разположение. Трябва да можете удобно да опирате ръцете си в подлакътниците на стола си, когато ръцете ви докосват клавиатурата и мишката.
- Когато седите на офис стол, седящото ви положение трябва да се чувства удобно. Краката ви трябва да бъдат огънати на 90 градуса, а стъпалата трябва да са удобно докосващи пода. Ръцете ви трябва да са на 90 градуса, а предмишниците и китките трябва да лежат удобно върху подлакътниците на стол или маса. Трябва да можете да се облегнете назад с удобна позиция на кръста. Не трябва да седите в изправено напред положение с крака, опряни в инвалидната количка! Всъщност е още по -добре, ако седнете на стол без колела.
- Никога не дръжте телефона между рамото и ухото. Използвайте високоговорител, слушалки или Bluetooth на телефона, ако имате нужда от свободни ръце за движение.
Стъпка 3. Използвайте правилните възглавници и матраци, за да поддържате формата на тялото си
Възглавницата ви трябва да бъде разположена така, че тялото ви да остане изправено, когато лежите по гръб или отстрани. Не спи по корем. Вашият матрак трябва да е твърд, особено ако спите с някой друг. Ако съквартирантът ви е по -тежък от вас, трябва да се уверите, че матракът не е притиснат толкова дълбоко, че да можете да се преобърнете към него. Ако случаят е такъв, може подсъзнателно да изразходвате енергия, опитвайки се да не се преобърнете.
Ако не сте сигурни, че матракът е достатъчно твърд, опитайте да спите на пода или върху разтегателен матрак в продължение на два дни. Ако установите, че спите по -добре на пода или на разтегателен матрак, значи леглото ви не е достатъчно здраво
Стъпка 4. Погрижете се за мускулите си
Вдигайте тежести със сила на крака, а не назад! Направете няколко почивки, докато правите нещо в същото положение за дълго време. По -специално, от време на време отпускайте мускулите си и дишайте дълбоко. Не стягайте челюстта си. Не носете чанта или раница само с едно рамо, кръстосвайте чантата или използвайте двете рамена, когато носите раницата си. Носете обувки, които поддържат формата на краката ви. Вместо това намалете използването на високи токчета. Ако ще седите дълго време, добре е да използвате възглавница за лумбална опора на стола (например столче за кола, офис стол, стол за хранене и т.н.). Уверете се, че рецептата за очила е актуална и че не е нужно да напрягате очите си, докато четете книга или гледате екран.
Стъпка 5. Вземете мултивитамини
Храната, която ядем всеки ден, съдържа витамините и минералите, от които се нуждаем, но може да не получавате достатъчно нива, за да задоволите ежедневните си нужди. Един добър мултивитамин или комбинация от няколко витамини, взети заедно, ще гарантира, че ще получите необходимите вещества. Обикновено лекарите препоръчват да консумирате достатъчно витамини С, В1, В6, В12, фолиева киселина, калций, магнезий, желязо и калий.
Ако приемате други лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да изберете мултивитамини
Стъпка 6. Останете хидратирани
Ако някога сте се консултирали с лекар, медицинска сестра, диетолог, масажист или друг лекар, вероятно сте били посъветвани да пиете повече вода! По принцип възрастните трябва да пият осем чаши или два литра вода всеки ден. Порцията трябва да се увеличи, ако тренирате или ако времето е горещо и се изпотявате.
Консумирането на препоръчаното количество вода може да бъде трудно, особено ако сте заети и винаги бързате. Ако ви е трудно, принудете се да носите със себе си бутилка с вода за многократно зареждане, където и да отидете, и я зареждайте отново, когато имате възможност. Винаги дръжте бутилка с вода на лесно достъпно място и си направете навик да пиете дори малко
Стъпка 7. Регулирайте приема на кофеин
Повечето хора не обичат да им казват, че трябва да намалят количеството кофеин, което консумират! По ирония на съдбата много видове лекарства за главоболие използват кофеин като една от съставките. Това е така, защото кофеинът може директно да помогне за облекчаване на главоболието, но ако консумирате твърде много от него всеки ден, това може да причини мускулно напрежение и други вътрешни проблеми. Опитайте се да консумирате кофеин балансирано, което е около две чаши кафе на ден. Това включва напитки с кофеин, които консумирате, като кафе, чай, газирани напитки, лекарства и някои видове шоколад.
Стъпка 8. Посетете Вашия лекар, за да обсъдите всички емоционални или физически проблеми, които конкретно причиняват главоболие
Емоционалните проблеми, които обикновено се появяват например, са депресия или тревожност, а физическите проблеми обикновено са под формата на затруднения със съня, инфекции, хормонален дисбаланс, функция на щитовидната жлеза, нива на кръвната захар и много други. Вашият лекар ще може да прегледа и, ако е необходимо, да извърши лабораторни изследвания, за да определи дали имате неизвестен проблем, и след това да създаде план за лечение специално за вас.
Метод 2 от 7: Масажиране на трапецовидния мускул
Стъпка 1. Намерете трапецовидния мускул
Имате два трапецовидни мускула от двете страни на гръбнака и с триъгълна форма от горната част на врата до раменете до средата на гърба. Тези три части се наричат горна, средна и долна трапецовидна мускулатура.
Стъпка 2. Работете с трапецовидните мускули, докато лежите
За да направите това, легнете по гръб със свити колене. Поставете топка за тенис под гърба си, на около 2,5 см разстояние от гръбначния стълб. Започнете от горната част на гърба си и продължете надолу. Легнете на топката за тенис за 60 секунди, след това преместете топката надолу към таза си, след това повторете от другата страна на гърба си.
Стъпка 3. Направете техниката на прищипване на трапец
Може да звучи странно, но се чувства добре! Поставете лактите и предмишниците на масата. Използвайте другата ръка, за да притиснете горния трапецовиден мускул между врата и рамото. Задръжте за 8-60 секунди, след което направете същото от другата страна. Не слагайте пръсти на раменете си, просто прищипете мускулите.
Стъпка 4. Изпълнете трапецовидно разтягане
Легнете по гръб. Започнете, като поставите ръцете си отляво и отдясно на тялото. Преместете горната си ръка, за да образувате ъгъл от 90 градуса от пода, а предмишницата си, за да образувате ъгъл от 90 градуса от горната част на ръката си. След това спуснете дланите си, докато докоснат пода в задната част на главата. Протегнете ръцете си право над главата си с длани обърнати към тавана. След това преместете ръцете си надолу, докато горните ръце образуват ъгъл от 90 градуса от тялото ви. Повторете това движение три до пет пъти.
Стъпка 5. Разтегнете гръдния си мускул
Гръдният мускул не е същият като трапецовидния, но разтягането на този мускул ще бъде от полза и за трапецовидния мускул. За да направите това разтягане, ще трябва да застанете в средата на отворена врата или отстрани на стена. Повдигнете ръката си отстрани на вратата или стената до ръката си, докато лакътът ви е до стената или отстрани на вратата. Дланта на ръката ви трябва да е до повърхността на вратата или стената. Преместете краката си напред в същата посока като тялото си. Обърнете тялото си от вратата или стената, докато почувствате как мускулите ви се разтягат чак до дъното на ключицата. Преместете ръцете си по -високо и по -ниско, за да обработите различни части на един и същ мускул.
Метод 3 от 7: Разтягане на задните мускули на шията
Стъпка 1. Намерете задните си мускули на врата
Има поне половин дузина специализирани мускули в тази област в задната част на врата, от долната част на черепа до долната част на раменете. Напрежението в тази конкретна част на тялото може да ви причини често главоболие.
Стъпка 2. Работете с мускулите в долната част на черепа
Легнете с ръце зад главата си, с едната ръка върху другата. Поставете топката за голф в горната длан на ръката си. Поставете ръцете си и топката за голф така, че да са до гръбнака ви, а не до гръбнака, след това завъртете главата си настрани, за да преместите топката за голф. Не движете ръцете си, освен когато премествате топката за голф от врата си. След като масажирате едната страна на гръбнака си, преместете топката за голф на другата страна и повторете това движение.
Стъпка 3. Изпълнете задното разтягане на врата
Можете да направите това разтягане, докато седите или дори под душа. Седнете изправени и поставете ръцете си зад главата. Използвайте ръцете си, за да избутате бавно главата си напред, докато почувствате, че мускулите ви се разтягат. Можете да използвате ръцете си, за да избутате главата си напред и надясно и наляво с 45 градуса. След това поставете едната ръка над главата си и натиснете главата си към лявата и дясната част на тялото, докато почувствате разтягане. Повторете това движение с другата ръка на противоположната страна.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите на врата, докато лежите
Легнете по гръб на пода. Свийте коленете си към горната част на тялото и поставете лявата си ръка с дланта надолу под гръбнака. Поставете дясната си ръка над главата си. Използвайте тази ръка, за да избутате главата си надясно, докато сте обърнати към тавана, докато почувствате разтягане. След това използвайте ръцете си, за да избутате главата си отново надясно, но сега преместете главата си на около 45 градуса, за да погледнете стената вдясно. Накрая преместете главата си на 45 градуса наляво, за да видите стената отляво, но използвайте ръцете си, за да избутате главата си надясно. Повторете целия този процес от лявата страна на тялото, като използвате лявата си ръка върху главата си.
Метод 4 от 7: Лечение на темпоралния мускул
Стъпка 1. Намерете темпоралния си мускул
По принцип главоболието се причинява от проблеми с темпоралния мускул. Темпоралисният мускул се намира отстрани на главата ви, от горната челюст, чак до горната част на ухото и след това зад това ухо. Проблемите с темпоралните мускули могат да бъдат свързани и с проблеми с челюстните стави.
Стъпка 2. Приложете натиск върху темпоралния мускул
Докато седите или стоите изправени, натиснете с върховете на показалеца и средните пръсти на двете ръце до точката над слепоочията. Докато натискате, отворете и затворете челюстта си няколко пъти. Преместете пръстите си около точките на натиск, в общите зони, т.е. във всеки момент, в който се чувствате неудобно, като отваряте и затваряте челюстта си няколко пъти във всяка точка.
Като алтернатива можете да се прозяете няколко пъти, за да разтегнете темпоралния мускул, без да използвате ръцете си за натискане
Стъпка 3. Разтегнете темпоралния мускул
Загрейте двата слепоочни мускула, преди да направите това разтягане, като поставите топлинна торба, възглавница с ниска топлина или топла мокра кърпа от двете страни на главата си над ухото. След като мускулното напрежение се отпусне, легнете по гръб. Поставете показалеца на двете ръце в устата си и издърпайте челюстта надолу, като натиснете зоната точно зад долните си зъби.
Стъпка 4. Упражнете темпоралния си мускул
Легнете по гръб. Поставете показалеца и средния пръст на дясната ръка върху дясната буза, над зъбите. Поставете показалеца и средния пръст на лявата си ръка под челюстта. Използвайте лявата си ръка, за да избутате челюстта си наляво. Можете да повторите същия процес вдясно, като си размените ръцете.
За да изпълните това разтягане, челюстта ви трябва да бъде отпусната и не трябва да има съпротива при движение на челюстта наляво и надясно. Ако работите в тази област от известно време и искате да опитате да укрепите мускула, вместо просто да го разтягате, добавете натиск към движението на долната си челюст
Метод 5 от 7: Масажиране на лицеви и черепни мускули
Стъпка 1. Намерете мускулите на лицето и черепа
Има поне половин дузина мускули в лицето и черепа, които можете да упражнявате, за да облекчите главоболието. Зоните, които ще трябва да тренирате, включват: над всяко око, в кръга на очните кухини, под веждите (orbicularis oculi), над ъглите на устата (zygomaticus major), области вляво и вдясно от ъглите на уста, ако прилича на уста Вие сте около 2,5 см по -широки (buccinator), точно над очите си и веждите леко от вътрешната страна на лицето (frontalis); точка на задната част на главата на същата височина като горното и средното ухо (occipitalis) и точка под челюстта от двете страни, ако следвате извивката от посоката на ушния канал няколко сантиметра надолу (платизма).
Стъпка 2. Приложете натиск върху мускула orbicularis oculi
Има два начина за прилагане на натиск върху тези мускули. Един от тях използва показалеца. Натиснете точката над окото и под веждата, върху костта от очното гнездо. Ще разберете правилния момент, когато в този момент може да се почувствате неудобно. Друг метод е да прищипете тази област с пръсти.
Стъпка 3. Приложете натиск върху големите буцинаторни и зигоматични мускули
Можете да практикувате и двете точки със същата техника. Поставете десния си палец в устата си отляво, с десния показалец извън устата си в същата област. Стиснете кожата между палеца и показалеца. Ще трябва да прокарате пръсти от бузата си към долната част на челюстта си във всеки момент, в който се чувствате неудобно. Повторете натиска от дясната страна на лицето с лявата ръка.
Стъпка 4. Приложете натиск върху фронталния мускул
Просто е. Просто използвайте показалеца и средния пръст, за да натиснете областта над веждите на челото си. Преместете пръстите си около всички точки, от които се чувствате неудобно.
Стъпка 5. Приложете натиск върху тилния мускул
Можете да тренирате в тази област по един от двата начина. Лесен начин е да използвате показалеца и средния си пръст, за да натиснете зоната на задната част на главата, където се чувствате неудобно. Можете също така да легнете на пода в легнало положение и да използвате топка за тенис, за да приложите натиск върху тези области.
Метод 6 от 7: Ангажиране на различни мускули в челюстта
Стъпка 1. Намерете челюстните си мускули
Има много мускули, които се прикрепят към или близо до челюстта ви и ви помагат да извършвате важни движения като дъвчене. Тези мускули включват масажния мускул, който се намира пред ухото ви по дължината на зъбите; страничният птеригоиден мускул, който прикрепя челюстната става към зоната на бузите; медиалният птеригоиден мускул, който се намира зад челюстната кост; както и дигастралния мускул, който се намира под брадичката ви.
Стъпка 2. Приложете натиск върху масажиращия мускул
За да направите това, поставете десния палец в лявата си уста, с десния показалец от външната страна на лявата уста. Тъй като масажиращият мускул е по -далеч от ухото, трябва да притиснете палеца си малко по -здраво към задната част на челюстта си зад бузата. След това използвайте показалеца (и средния пръст, ако е необходимо) и палеца, за да притиснете мускула на масажа. Преместете пръстите си от горните мускули (по -високо от бузите) към долните мускули (по -близо до линията на челюстта). Когато приключите с масажирането на лявата страна на лицето, използвайте дясната си ръка, за да работите срещу масажиращия мускул от дясната страна на лицето си.
Стъпка 3. Разтегнете устата и масажирайте мускулите
Поставете дясната си ръка върху челото си. Поставете левия си показалец в устата си точно под зъбите. Поставете левия си палец под брадичката/челюстта. Използвайте лявата си ръка, за да издърпате челюстта си надолу, докато с дясната ръка балансирате главата си. Задръжте тази позиция за осем секунди. Изпълнете това движение пет до шест пъти по време на разтягане, за да развиете мускулите в устата си.
Стъпка 4. Приложете натиск върху страничния птеригоиден мускул
Тези мускули са разположени в задната част на много точки на лицето ви и не са лесни за достигане. Най -добрият начин да масажирате тези мускули е да поставите левия си показалец от дясната страна на устата си, зад последния кътник на горната си челюст. Ако натиснете с пръст нагоре тази област, леко към носа си, би трябвало да можете да свиете страничния птеригоиден мускул. Когато приключите с това от дясната страна на лицето си, редувайте мускулите от лявата страна на лицето си.
Тъй като този мускул е труднодостъпен, не се притеснявайте, ако не можете да го направите. Трябва да потърсите помощ от експерт, ако смятате, че този мускул причинява главоболие
Стъпка 5. Приложете натиск върху медиалния птеригоиден мускул
Подобно на страничния птеригоиден мускул, той също се намира в задната част на много точки на лицето ви, които не са лесно достъпни. Един от методите е да поставите показалеца си в дясната страна на устата си. Натиснете тази точка с пръст назад по бузата си, докато отминете последния молар в горната част. След това натиснете с пръст зоната близо до челюстната става. Преместете пръста си нагоре и надолу в тази област, докато намерите точка, която се чувства неудобно, след това задръжте натиска върху тези точки за 8-60 секунди. Повторете целия този процес с дясната ръка от лявата страна на лицето си.
Стъпка 6. Натиснете дигастралния мускул
Натиснете кокалчето на показалеца в меката област под брадичката, точно зад долната челюстна кост. Започнете този процес отпред близо до брадичката и преместете костта на кокалчето назад по челюстната кост до горната част на гърба близо до ухото. Натиснете и задръжте натискането за 8-60 секунди на всяко място, което се чувства неудобно. Редувайте вляво, след като приключите с дясната.
Метод 7 от 7: Облекчете главоболието с горещи и студени температури
Стъпка 1. Нанесете студен компрес на врата или главата
Поставете пакет с лед или пакет с лед в кърпа, след което поставете кърпата върху областта на главата или шията, която боли. Сложете го за максимум 10-15 минути.
- Като алтернатива можете да докоснете кубче лед директно до възпаления мускул и да го преместите около мускула, напред -назад, за няколко минути. Тъй като използвате лед, най -добре е да не го поставяте на едно място за дълго време, за да не повредите кожата или нервите си.
- Прилагането на торбички с лед върху долната част на черепа и горната част на врата може да помогне за намаляване на главоболието около предната част на главата и лицето.
Стъпка 2. Нанесете влажна топлина върху лицето и шията
Препоръчва се влажна топлина, като топла мокра кърпа или топла вода, когато се къпете, както и гореща възглавница. Можете да приложите влажна топлина върху възпалената област на лицето или шията си за 15-20 минути. Горещите температури не винаги работят толкова добре, колкото ниските температури, защото могат да причинят подуване в някои области, а не да ги облекчат. Ако не успеете, когато използвате горещи температури, заменете ги със студени температури.
Стъпка 3. Използвайте както горещи, така и студени температури едновременно
Понякога най -добри резултати се получават от едновременно използване на горещи и студени температури. Този метод включва поставяне на торба с кубчета лед на тила или на тила, плюс влагата от топла кърпа отгоре и отдолу на врата. Като друг вариант, поставете едновременно торба с кубчета лед от дясната страна на лицето си и топла кърпа от лявата страна на лицето си. Сменяйте горещи и студени предмети на лицето си на всеки пет минути. Правете това общо 20 минути.
Съвети
- Главоболието при напрежение може да бъде причинено и от нарушения на челюстната става (темпоромандибуларна). Хората, които страдат от нарушения на челюстните стави, обикновено изпитват не само главоболие от напрежение, но и главоболие, което се влошава и зачестява.
- Не всеки, който страда от мигрена, също изпитва мигащи симптоми на "аура", които засягат зрението и често предизвикват мигрена. Симптомите на „аура“също могат да бъдат невизуални и включват замаяност, световъртеж, слабост, замаяност и изтръпване.
- Ако имате проблеми с намирането на мускулите на главата и шията, използвайте диаграма на човешката анатомия на мускулите, за да ви помогне да ги локализирате и да ги видите в цялостната картина. Една от диаграмите, които могат да се използват, е тази тук.
Внимание
- Докато главоболието ви може да бъде облекчено от тези масажи или от специална терапия на тригерни точки, не прекалявайте. Правете тези стъпки само веднъж на ден, за да започнете. Добавете го два пъти на ден, ако се чувствате комфортно.
- Когато провеждате терапия върху тригерни точки, натиснете тези точки поне за осем секунди, но не повече от една минута. Натискът, който прилагате, трябва да причини известен дискомфорт. Ако не чувствате нищо, натискът не е достатъчно силен или мястото не е точката на задействане. Ако ви се стори твърде болезнено, намалете налягането или просто спрете. Не задържайте дъх.
- Ако получавате множество форми на терапия от експерт, не правете една и съща терапия сами в същия ден.
- Разтягайте се само след като сте работили върху тригерни точки, а не преди.
