Много хора се чувстват несигурни, когато извършват ежедневни дейности, като например в училище, на работа, когато общуват с други хора или защото мислят за външния си вид. Несигурността обикновено възниква поради ниското самочувствие. Има много теории за това как се развива несигурността и те обикновено разглеждат въпросите на привързаността и отношенията ви с родителите ви. Ниското самочувствие обаче може да бъде причинено и от определени събития, като например преживяване на насилие по време на връзка, страдание от психично разстройство или депресия. Каквато и да е причината, работете за преодоляване на вашата несигурност, като повишите самочувствието си и поставите себе си на първо място, докато изграждате силна мрежа за подкрепа. Практикувайте също някои техники за релаксация, за да облекчите безпокойството, причинено от несигурност.
Стъпка
Част 1 от 4: Повишаване на самочувствието
Стъпка 1. Започнете да разпознавате силните си страни
Много от нас са свикнали да подценяват собствените си сили, таланти и способности. Работете върху повишаване на самочувствието си, като разпознавате и признавате силните си страни. Когато нещата се объркат, което ви кара да се чувствате несигурни, разпознаването на вашите силни страни може да бъде начин да си припомните, че сте човек на стойност и стойност.
Запишете силните си страници в дневник. Запишете неща, които ви карат да се чувствате силни и способни. Какво правиш сега? Какво се случва, което ви позволява да разпознаете собствените си сили?
Стъпка 2. Създайте „кутия за сила“с напомняния за вашите силни страни
Настройте „кутия за захранване“, на която можете да разчитате, когато се чувствате „по -малко мощни“. Поставете няколко парчета хартия със сила, картини или други неща, които могат да ви напомнят, че сте силни.
Ако е трудно да намерите собствените си сили, попитайте членовете на семейството и приятелите си какви са вашите силни страни. Мненията на другите могат да бъдат много полезни
Стъпка 3. Запишете чувствата си в дневник
Освен че ви помага да контролирате мислите и чувствата си, дневникът е инструмент, който можете да използвате, за да разберете моменти или ситуации, когато се чувствате несигурни. Дневникът може да подобри емоционалното здраве, имунитета и да намали стреса.
-
Започнете с дневник за 10-20 минути всеки ден, за да облекчите стреса и да идентифицирате несигурността. Ако все още сте объркани, започнете да пишете някои от следните неща:
- Кога изпитвам несигурност? Кои моменти ме правят още по -несигурен?
- От колко време съм несигурен? Наистина ли има това чувство? Откога? Как се промени това чувство?
Стъпка 4. Заменете негативните мисли с положителни
Отрицателните мисли за себе си са бърз начин да понижите самочувствието си и да създадете несигурност за себе си. Навиците на самоунищожение, страх от провал и други негативни мисли ви карат да се чувствате зле. Променете тези ментални навици, за да се изградите и да повишите самочувствието си. Започнете да променяте начина си на мислене за себе си като този пример:
- Да предположим, че си мислите: „Нямам какво интересно да говоря. Така че разбирам защо хората мислят за мен като за човек, когото трябва да съжаляваме. " Поемете контрола върху тези негативни мисли и се опитайте да се коригирате, за да ги промените съзнателно, като кажете: „Понякога просто не искам да говоря и това е добре. Не е нужно да угаждам на никого или да поемам отговорност за този разговор."
- Заменете критичните мисли с продуктивни мисли. Това е пример за критично мислене: „Не искам да виждам никого отново на вечеря. Чувствах се наистина неудобно, защото по това време направих коментар, който няма нищо общо с това. Наистина съм идиот. " Заменете го с продуктивна мисъл: „Бях наистина смутен на вечерята снощи, но осъзнах, че направих грешка. Няма значение. Не съм глупак, а просто съм се изказал."
- След като свикнете да контролирате негативните мисли и да ги променяте, ще осъзнаете, че самочувствието ви ще се повиши с увеличаването на самочувствието ви.
Стъпка 5. Признайте, че несигурността не е нещо, което може да се види
Ако мълчите, никой няма да може да види и знае, че сте несигурни. Имайте това предвид, когато сте в нова среда. Ако се притеснявате да започнете ново училище, не забравяйте, че приятелите ви няма да могат да го видят.
Част 2 от 4: Поставете себе си на първо място
Стъпка 1. Приоритизирайте себе си
Съсредоточете се върху това, което харесвате и имате нужда. Когато сте с приятели, хапнете в ресторанта, в който искате да отидете, гледайте филм, който харесвате.
Дори ако желанията ви не винаги се изпълняват, можете да сте сигурни, че ще ви бъде по -лесно да насочвате дейностите си
Стъпка 2. Съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате
Често пъти се чувстваме несигурни, защото смятаме, че нямаме контрол или че някой друг управлява. Несигурността ви ще се увеличи само ако се съсредоточите твърде много върху нещата, които е трудно да се променят. Можете обаче да поемете отговорност за текущата ситуация, като се съсредоточите върху това, което може да се контролира. Пример:
Може би се чувствате несигурни относно танцовите си умения, когато сте навън с приятели. Поемете контрола над ситуацията, като вземете уроци по танци. Или, ако се притеснявате за външния си вид, опитайте да се консултирате с вашия фризьор за прическа, подходяща за лицето ви
Стъпка 3. Не критикувайте себе си
Критичното мислене за себе си ще понижи самочувствието ви и ще увеличи несигурността ви. Навикът да критикувате себе си и другите е свързан с определени емоции, като гняв и чувство на лишения. Трябва да промените навиците си на критично мислене, защото мислите ви ще повлияят на чувствата ви, които влияят на поведението ви. По този начин можете да предотвратите несигурността, която може да доведе до промени в поведението, като например намалени покани за социални събития.
- Променете негативните мисли за себе си, които казват: „Трудно е да повярвам, че мога да кажа това. Наистина съм такъв идиот. " Внимавайте какво си казвате. Променете негативните мисли, като кажете: „Всеки прави грешки. Сигурен съм, че никой не знае."
- Друга негативна мисъл: „Аз съм грозна и прекалено дебела“. Променете тази мисъл, като кажете: „Теглото ми е в съответствие с състоянието на тялото ми. Имам красиви очи и коса."
Стъпка 4. Не се спирайте на минали грешки
Обичаме да си припомняме определени събития или разговори и да повдигаме минали грешки. Това обаче не е полезно действие. Забравете грешките, които сте направили, и помнете, че всеки ден е възможност да започнете нова глава в живота. Също така, може би никой не си спомня разговора.
Стъпка 5. Спрете да бъдете човек, който винаги иска да угажда на другите
Когато се чувствате несигурни, вие сте склонни да поставяте нуждите на другите пред своите. Може би оправдавате това действие, като мислите, че другият човек ще ви хареса повече, ако можете да му угодите. Това поведение обаче ще дойде само за сметка на вашето собствено щастие, оставяйки ви стресирани и тревожни. Ще оцени ли този човек вашите усилия? Харесва ли ви все повече и повече? Той мисли ли за теб? Не е нужно да сте човек, който винаги иска да угажда на другите. Започнете да поставяте собствените си интереси на първо място.
Задайте граници. Можете да откажете исканията на други хора или да зададете срок, така че този въпрос да не се проточи
Част 3 от 4: Получаване на поддръжка
Стъпка 1. Прекарайте време с хора, които са готови да предоставят подкрепа
Когато се чувствате несигурни, е напразно да се мотаете с хора, които ви карат да се чувствате по -несигурни. Вместо това прекарвайте време с приятели и членове на семейството, които ви карат да се харесвате повече. Те са хора, които са готови да ви подкрепят безкористно и желаят да изградят отношения с вас без никакви условия.
Стъпка 2. Консултирайте се с терапевт
Говорете за вашата несигурност с специалист по психично здраве. Освен че може да открие причината, той може да даде и съвет как да се реши този проблем.
Потърсете терапевт, специализиран в когнитивно -поведенческата терапия (CBT), който има за цел да промени мисловните модели, така че те да могат да подобрят чувствата и поведението на човека
Стъпка 3. Намерете дейност, която ви харесва
Правенето на забавни дейности може да намали несигурността и да ви направи по -фокусирани върху щастието. Намерете забавна дейност, като боулинг, плуване или хоби, като рисуване върху плетене. Опитайте се да създадете пространство за себе си, така че да се чувствате свободни от несигурност, докато извършвате тази дейност.
Несигурността ще бъде по -лесна за преодоляване, ако има някой, който иска да ви придружи, за да извършите тези дейности
Част 4 от 4: Облекчете безпокойството
Стъпка 1. Започнете да практикувате дълбоко дишане
Несигурността може да доведе до тревожност и физиологични реакции, като повишена сърдечна честота и дишане или изпотяване. Опитайте се да разберете как да се справите с този отговор, защото освен че причинява дискомфорт, това състояние може да ви направи още по -стресирани. Контролирането на дишането ще предизвика усещане за спокойствие, което ще бъде сигнал за тялото да се отпусне чрез нормализиране на ритъма на дишане и сърдечната честота отново.
- Поемете дълбоко въздух, докато броите от един до десет и се уверете, че мускулите на стомаха ви се разширяват, докато вдишвате.
- Задръжте дъха си за пет секунди и след това издишайте за пет секунди.
- Дишайте нормално два пъти, преди да направите отново диафрагмено дишане.
Стъпка 2. Направете успокояващо упражнение
Това упражнение е особено полезно, ако сте много съсредоточени върху себе си и се чувствате несигурни. Може би през това време често си мислите, че сте по -малко привлекателни, по -малко интелигентни или по -малко добри в говоренето. В това състояние спокойствието може да премахне ума ви от тези тревоги и критики и да ви помогне да се съсредоточите върху случващото се в момента. Критичното мислене и притеснението за това, което другите хора мислят за вас, може да доведе до негативни емоции, като тъга, срам или тревожност.
- Когато се чувствате нервни или тревожни, нивото на хормона адреналин в кръвта ще се увеличи. В резултат на това сърдечната честота и кръвното налягане ще бъдат по -високи. Тази физическа реакция ви прави по -наясно колко сте нервни и ви кара да се чувствате още по -несигурни.
- За да успокоите нервите, притесненията и критичните си мисли, направете си навик да се съсредоточите върху текущата ситуация, като същевременно се освободите от всички притеснения и критични мисли. Да се освободиш от притесненията не означава насилствено да ги отхвърлиш, но да оставиш тези мисли да възникнат, докато ги гледаш без осъждане. Нека притесненията идват и си отиват толкова лесно.
- Практикувайте сетивата си и се запитайте какво чувате, миришете или чувствате за заобикалящата ви среда. Продължавайте да практикувате, като сте напълно наясно с настоящата ситуация, докато не се почувствате спокойни. Изследванията показват, че с течение на времето практиката на съзнание ви прави по -способни да контролирате емоциите си и да увеличите умствената си готовност за промяна.
Стъпка 3. Отпуснете мускулите си с прогресивна техника за отпускане на мускулите, за да се успокоите отново
Прогресивните техники за мускулна релаксация са начин за намаляване на мускулното напрежение чрез изпращане на сигнали до тялото да започне да се отпуска. Ще възвърнете спокойствието си, като тонизирате и освободите мускулното напрежение в цялото си тяло.
- Стегнете мускула за шест секунди, след което освободете отново за още шест секунди. Гледайте внимателно, докато мускулите ви отново се отпуснат.
- Започнете това упражнение от главата към пръстите на краката, докато цялото ви тяло се почувства отпуснато.
Стъпка 4. Отклонете вниманието
Когато забележите, че се чувствате несигурни или се притеснявате от приемането на другите хора, опитайте се да отвлечете вниманието си от тези мисли. Пренасочването към домакинска работа или хоби може да ви освободи от несигурни мисли и притеснения. Този метод може също така да намали интензивността на стреса, който причинява.
- Ако се чувствате несигурни или притеснени, когато сте у дома, опитайте да четете, готвите или почиствате.
- Ако се чувствате несигурни, когато сте в социална среда, опитайте да ходите, да разговаряте с някого, да обсъждате менюта за храна, танци или други дейности, които са подходящи за текущата ситуация. Всичко, което разсейва, ще ви помогне да се съсредоточите върху нещо друго, без да се притеснявате какво причинява вашата несигурност.
