Не можеш ли да спреш да мислиш за нещо? Често ли мислите за неща, които все още не са се случили, но биха могли да се случат? Ако е така, може да се чувствате тревожни. Притеснението всъщност е вид мислене. Повтарящо се и непродуктивно мислене, защото не решава никакви проблеми, а понякога прави проблема още по -сложен. Когато се притеснявате, нивото на стрес се покачва. Това ще се отрази на способността ви да вземате решения, щастието ви и отношенията ви с други хора. В началото може да мислите, че притеснението не е голямо нещо и се нуждае от внимание, но притеснението може бързо да ви завладее и да завладее живота ви. Ако чувствате, че притесненията ви излизат извън контрол, това означава, че е време да започнете да превземате ума си и да се отървете от притеснението си.
Стъпка
Метод 1 от 5: Признаване на тревогите
Стъпка 1. Знайте какво е притеснението
Не можете да решите проблем, без да знаете какъв е проблемът. На първо място, трябва да знаете каква тревога изпитвате.
- Когато се притеснявате за нещо, запишете го. Започнете, като отбележите как се чувствате, какво се случва около вас и какви мисли минават през ума ви. Обърнете внимание на различните усещания, които се появяват в цялото ви тяло, като стегнати мускули или разстроен стомах. След като бъдете отбелязани, можете да започнете да анализирате причината за притеснението си.
- Помолете хората около вас за помощ, за да ви информират всеки път, когато се притеснявате. Когато хората са притеснени, те обикновено задават въпроси, сякаш могат да предположат какво ще се случи. Обикновено притеснените хора ще покажат загрижеността си. Приятелите и семейството ще знаят, че са притеснени. Помолете ги да ви предупредят за момент, в който сте се притеснявали; по този начин можете да разберете какво ви притеснява.
Стъпка 2. Разделете кое е реално и кое не
Тревогата се ражда от неизвестното. Притесненията имат смисъл, защото неизвестното е страшно. Има много възможности, които могат да бъдат установени само в бъдеще. Проблемът е, че повечето от тези възможности няма да се сбъднат в бъдеще и в крайна сметка ще хабите енергията си, мислейки за безсмислени неща. Следователно тревогата е нещо, което не е продуктивно. Когато претегляте притесненията си, трябва ясно да знаете дали мислите за нещо, което действително се е случило, или за нещо, което може да се случи.
- Запишете от какво се притеснявате. Закръглете случващото се и зачеркнете това, което не се случва, но може да се случи. Съсредоточете вниманието си върху случващото се; това е всичко, което можете да направите сега.
- Можете да планирате и да се подготвите за бъдещето, но докато нещо не бъде направено, това е единственото планиране и подготовка, което можете да направите в настоящето.
Стъпка 3. Помислете дали мислите ви са продуктивни
Когато се притеснявате, умът ви може бързо да избяга от проблема и да започне да мисли какво може да се случи. Когато сте в стресова ситуация, е трудно да се каже дали мислите правилно. Обмислете мислите си: може ли това, което мислите, да помогне за решаването на проблема? Ако не, значи се притеснявате.
- Нека вземем пример. Колата ти е счупена. Трябва да отидете на работа, но не можете, защото няма кола. Започваш да мислиш, че ако не отидеш на работа, може да те уволнят. След това започвате да мислите как няма да можете да плащате наема и може да бъдете изгонени от апартамента. За ума ви е лесно да бяга и да бяга от проблемите, които са пред вас. Ако обаче се съсредоточите върху ситуацията, няма да загубите работата или апартамента си. Не знаете дали тези неща наистина ще се случат и това би трябвало да е облекчение.
- Друг пример. Ти много обичаш детето си. Не искате нищо да им се случи, затова предприемете всички стъпки, за да сте сигурни, че няма да се разболеят. Не можете да спите през нощта, защото сте заети да мислите за различните начини, по които ще се разболеят на следващия ден. Ако насочите мислите си към тяхното здраве, безопасност и щастие, ще можете да прекарате качествено време с тях, което е добре за тях. Можете да направите това, като се върнете към настоящето и спрете вашата спирала от притеснения.
Стъпка 4. Запишете различните неща, за които се притеснявате от миналото, настоящето и бъдещето
Много хора се притесняват за миналото си и как то се отразява на сегашния им живот. Други хора се притесняват за нещата, които правят сега, и как тези неща ще повлияят на бъдещето им. Има дори хора, които се тревожат за всичко: те са постоянно заети да мислят за миналото, настоящето и бъдещето. Запишете притесненията си, за да облекчите ума си.
- Напишете дневник, в който попълвате всичките си притеснения днес. Можете да напишете този дневник преди лягане или когато се почувствате притеснени.
- Запишете всичките си грижи в телефона си. Използвайте приложение за бележки на телефона си или приложение за дневник.
Метод 2 от 5: Споделете притесненията си с другите
Стъпка 1. Споделете притесненията си с някой, на когото имате доверие
Това ще ви помогне да спрете да се притеснявате. Потърсете помощта на приятел или член на семейството, който разбира чувствата ви.
- Кажете на човека, че разбирате, че сте притеснени, но че трябва да говорите за това за облекчение. Те със сигурност ще разберат и с удоволствие ще ви помогнат.
- Ако е възможно, намерете някой, който споделя вашите притеснения, за да не се чувствате сами. Ще можете да намалите притесненията си с този човек, като се съсредоточите върху това, което е в настоящия момент.
Стъпка 2. Запишете ситуации, които ви тревожат
Пишете, докато вече не можете да пишете. Писането в свободна форма като това ще покаже различни неща, които вашето подсъзнание мисли в момента. Може би ще бъдете изненадани от резултатите, защото обикновено притесненията ви стоят зад неща, които не разбирате съзнателно.
Понякога притеснението произтича от усещането, че сам преживяваш нещо трудно. Може да се почувствате по -подкрепени и удобни, след като говорите за това с други хора
Стъпка 3. Споделете притесненията си с терапевт
Професионален терапевт може да ви помогне да се освободите от притесненията. Те разбират, че притеснението е вид мислене, което може да бъде променено. Просто трябва да го разберете и да следвате указанията на експерта.
- Потърсете терапевт, който често е работил с хора с тревожни или тревожни проблеми.
- Кажете на терапевта, че се опитвате да се отървете от притесненията си, за да се почувствате по -щастливи.
- Не се страхувайте да говорите подробно за притесненията си. Понякога това е начин да успокоите ума си.
Метод 3 от 5: Освобождаване от притеснения
Стъпка 1. Помислете за ползите от тревогата
Искате да се грижите за себе си и е точно обратното: не искате да се нараните. Не забравяйте, че притеснението може да ви навреди. Ако сте честни със себе си, ще ви бъде по -лесно да се освободите от притесненията си.
Стъпка 2. Пребройте вдишванията си
Вдишайте през носа, след това издишайте през устата. Пребройте вдишванията си, защото притеснението може да се натрупа с високи нива на стрес. Това ще намали чувството на стрес.
- Ако след тази дихателна практика все още се чувствате притеснени, помислете за тревогата за момент, след това използвайте дъха си, за да я пуснете. Използвайте дъха си, за да премахнете притесненията от ума си.
- Направете толкова, колкото имате нужда. Има хора, които се нуждаят от 10 пъти, има и такива, които се нуждаят от 20 пъти. Този номер не трябва да бъде предварително определен. Помислете за всеки 10 вдишвания.
Стъпка 3. Отделете 30 минути за притеснение
Контролирайте притесненията си, като го ограничите до 30 минути. След като изминат тези 30 минути, инструктирайте се да се съсредоточите върху нещо друго. Използвайте аларма, за да ви помогнем, за да не се притеснявате твърде много след изтичане на времето.
Стъпка 4. Използвайте техники за спиране на мислите
Когато започнете да се притеснявате, кажете си да спрете. Мисълта за командване ще замени мисълта за безпокойство. Можете да го кажете на глас или просто мълчаливо. Много терапевти използват тази техника, за да помогнат на хората да спрат негативните мисли. Когато в ума ви възникне притеснение, то бързо ще изчезне, ако си кажете да спрете. Но трябва да запомните, че това е поведение, което трябва да научите сами. В началото може да е по -малко ефективен, но с практиката можете незабавно да спрете негативните мисли. Има хора, които могат да направят тази техника по -добре от всеки друг. Ако откриете, че тази техника не работи за вас, използвайте техники за съзнание.
Стъпка 5. Свикнете да не се притеснявате
Носете ластик на китката си. Когато се притеснявате, дръпнете ластика и го щракнете около китката си. Това също е вид техника за спиране на мисли, която може да ви помогне да спрете тревожните мисли и да се съсредоточите отново върху настоящето.
Стъпка 6. Дръжте се за нещо
Изследванията показват, че хората, които използват ръцете си, са по -малко склонни да се притесняват. Когато сте фокусирани върху предмет в ръката си, няма да се съсредоточите върху това, което мислите. Можете да държите топка за тенис например или гривна във формата на молитвени мъниста. Пребройте мънистата върху гривната или задръжте топката здраво и пребройте ритъма.
Метод 4 от 5: Грижа за себе си
Стъпка 1. Спете достатъчно
Повечето хора се нуждаят от поне седем часа сън на нощ. Липсата на сън може да увеличи нивото на стрес и да накара ума ви да се тревожи. Трябва да спите достатъчно.
- Ако имате проблеми със съня през нощта, защото сте притеснени, потърсете помощ от Вашия лекар. Може би имате нужда от хапчета за сън, за да си върнете спокойно съня. Това може да е достатъчно, за да се отървете от притеснението.
- Ако искате естествено хапче за сън, използвайте мелатонин. Консултирайте се с лекар преди употреба.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
Различните витамини и хранителни вещества, които получавате от здравословни храни, могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на мозъчната функция. И двете могат да помогнат за намаляване на стреса. По -малкото стрес може да доведе до по -малко притеснения.
Стъпка 3. Упражнение
Упражненията могат да намалят нивата на стрес, а след това и нивата на тревожност. Бягането може да ви помогне да се отървете от притесненията, защото ще ви е трудно да се притеснявате, когато тялото ви е активно. Физическата активност освобождава ендорфини, които ще ви успокоят и ще ви накарат да се чувствате достатъчно енергични, за да преживеете деня.
- Карайте колело с красива природа навсякъде около вас.
- Бягайте в парка.
- Играйте тенис с приятели.
- Разходете се в градината.
- Качете се на планината с приятели.
Метод 5 от 5: Медитация
Стъпка 1. Започнете да медитирате всеки ден
Изследванията показват, че медитацията може да облекчи безпокойството в мозъка. Медитацията може да успокои мозъка. Тъй като притеснението се корени в тревожност, ако не се притеснявате, тревогата ви ще намалее или изобщо няма да се притеснявате.
Стъпка 2. Седнете с кръстосани крака с ръце от двете страни на тялото
Тази позиция ще успокои тялото ви. Когато можете да успокоите тялото си, мозъкът ви ще го приеме като знак, че не сте в опасност и може да започне процеса на релаксация.
- Ако не можете да седнете с кръстосани крака, седнете удобно.
- Можете да легнете, но внимавайте да не заспите!
- Ако седите на пейка, уверете се, че около главата ви има мека зона за омекотяване, в случай че заспите. Хората, които медитират, понякога могат да заспят, защото се чувстват прекалено спокойни.
Стъпка 3. Затворете очи и се съсредоточете върху дъха си
Имате вътрешен успокояващ механизъм, който е вашето дишане. Когато се съсредоточите върху дишането, ще забележите, когато дишате твърде бързо. Ако дишате твърде бързо, забавете го, като вдишате по -дълбоко и издишате, докато останете без дъх.
Пребройте вдишванията си. Вдишайте за три секунди, след това издишайте за три секунди. Преди да издишате, задръжте за секунда или две. За да ви успокоите, дишайте бавно
Стъпка 4. Съсредоточете мислите си как се чувствате в момента и си позволете да се чувствате спокойни и спокойни
Обърнете внимание на вътрешните си мисли, когато медитирате. Ако се чувствате неспокойни, повторете думата „успокой се“. Можете да използвате други думи или звуци, стига да ви успокоят.
Ако мислите за нещо, което ви притеснява, не се борете с това. Дори ще се почувствате неспокойни. Обърнете внимание на мисълта, след това я оставете. Можете също да кажете: „Пусни“
Стъпка 5. Станете бавно
Когато приключите, бавно отворете очи, седнете тихо за няколко минути, след което се изправете. Ако е необходимо, разтегнете тялото си, след което продължете тихо своята дейност. Можете да спрете да се чувствате неспокойни (и по този начин да спрете да се притеснявате), като медитирате в средата на деня.
Съвети
- Използвайте горните методи, ако се притеснявате за твърде много или твърде дълго.
- Освобождаването от тези притеснения отнема време. Продължете да практикувате, докато тези методи не работят за вас.
- Не си позволявайте да се побърквате, защото сте притеснени. Това ще влоши проблема ви. Позволете си да се чувствате притеснени, след това се опитайте да го премахнете с различните методи по -горе.
- Ако все още не можете да се отървете от притесненията си, помолете за помощ терапевт или професионален лекар.
