Има три мускулни групи в бедрото, които могат да причинят болка: мускулите на тазобедрената става в задната част на бедрото, четириглавите мускули в предната част на бедрото и аддукторните мускули във вътрешната част на бедрото. Подколенните сухожилия и квадрицепсите са изложени на висок риск от издърпване, тъй като пресичат колянните и тазобедрените стави, използват се за изправяне и огъване на крака и могат да бъдат наранени при бягане, скачане и други спортове. Ако бедрото ви боли, има няколко начина да го облекчите.
Стъпка
Метод 1 от 3: Облекчете болката с метода RICE
Стъпка 1. Опитайте метода RICE
Когато бедрото почувства болка, можете незабавно да използвате метода RICE. Методът RICE е метод за първа помощ, който може да намали възпалението и болката и да помогне за възстановяване. Този метод се използва за издърпани мускули, навяхвания, натъртвания и други наранявания. Приложете метода RICE през първите два дни след нараняването. RICE означава:
- почивка (почивка)
- Лед (лед)
- Компресия (компресия)
- Кота (повдигане)
Стъпка 2. Починете и защитете краката си
Първото нещо, което трябва да направите, ако подозирате, че сте издърпали мускула на бедрото, е да спрете всяка дейност, която вършите. Продължаването на упражненията или използването на издърпани мускули на бедрата може да влоши състоянието. Трябва да почивате краката си от всякаква физическа активност, която използва бедрата ви. Почивайте мускулите си за ден -два.
Премахнете тежестта от крака възможно най -скоро. Седнете или легнете в възможно най -удобното положение
Стъпка 3. Компресирайте с лед
Следващата стъпка е да компресирате раненото бедро с лед. Охлаждането на увредената зона може да намали притока на кръв, което ще облекчи болката. Ледът също може да намали подуването и острото възпаление.
- Компресирайте за 10 до 15 минути на всеки час през първите 24 часа след нараняването, освен когато спите.
- След първите 24 часа можете да прилагате компреса четири до пет пъти на ден или на всеки два до три часа.
- Можете да използвате пакет с лед или торба със замразени зеленчуци, например грах. Грахът е достатъчно малък, за да пасне на формата на стъпалото. Можете също така да напълните дълги чорапи с ориз и да ги съхранявате в хладилника, за да ги използвате, когато е необходимо.
- Никога не прилагайте лед директно върху кожата. Увийте в кърпа или риза, за да защитите кожата.
Стъпка 4. Използвайте компресия
Увийте увредената зона с компресионна превръзка или използвайте компресионни панталони. Компресионните превръзки или панталоните помагат за намаляване на отока, като намаляват вероятността от подуване. В допълнение, компресията също осигурява подкрепа на увредената област.
- Превръзката трябва да бъде увита достатъчно плътно, за да се приложи умерен натиск, но не толкова плътно, че плътта около превръзката да се изпъкне или кръвотокът да спре.
- Увийте бедрото над увредената зона.
- След като подуването изчезне, не е необходимо да превързвате отново.
- Ако болката се увеличи с превръзката, превръзката е твърде стегната и трябва да се разхлаби.
Стъпка 5. Повдигнете крака
Повдигайте краката си над позицията на сърцето възможно най -често. Това помага за намаляване на отока.
- Ако не можете да повдигнете краката си над сърцето си, изравнете ги успоредно на пода.
- След първия или втория ден движете краката си малко на всеки час. Просто бавно. Не се движете твърде много. Ако бъде принуден, нараняването ще се влоши.
Метод 2 от 3: Намаляване на болката по други начини
Стъпка 1. Избягвайте фактора HARM
По време на процеса на възстановяване избягвайте фактора HARM за 24 до 72 часа след нараняването. HARM е съкращение от:
- Топлина (гореща). Топлината трябва да се избягва, тъй като може да увеличи отока и кървенето в увредената област.
- Алкохол. Алкохолът може да увеличи кървенето и подуването и да забави заздравяването.
- Бягане (бягане) или упражнения. Всяка дейност ще изостри нараняването и ще увеличи отока и кървенето.
- Масаж (масаж). Масажът е полезен след първоначалния период на възстановяване, но трябва да се избягва през първите 72 часа.
- След 48 до 72 часа можете да опитате HARM.
Стъпка 2. Използвайте болкоуспокояващи
Можете да приемате лекарства без рецепта през първите няколко дни. Лекарствата също могат да намалят възпалението.
Обезболяващи без рецепта, като ибупрофен (Advil, Motrin IB) или ацетаминофен (Tylenol) могат да се приемат за намаляване на болката и възпалението
Стъпка 3. Използвайте топлина
Топлината ще помогне за облекчаване на болките и стегнатите мускули, тъй като отпуска мускулите. Топлината също подобрява кръвообращението в мускулите. Не налагайте топлина на скорошно нараняване или остра болка. Изчакайте поне 48 до 72 часа преди нагряване.
- След като изтече необходимото време, нанесете топлина върху нараняването за 15 минути, три до четири пъти на ден.
- Можете да използвате нагревателна подложка, гореща превръзка, горещ компрес или бутилка с гореща вода. Освен това можете също да накиснете в гореща вода.
- Топлината е по -добра за използване при хронична мускулна болка или болка, свързана с артрит.
Стъпка 4. Използвайте редуване на топлина и студ
След като можете да ходите без болка, редувайте горещи и студени компреси. Това помага за намаляване на болката и подуването.
- Започнете с две минути топли компреси, последвани от една минута студени компреси. Повторете шест пъти.
- Повторете целия цикъл два пъти на ден.
Стъпка 5. Използвайте валяк от пяна за разтягане и масаж
След като можете да ходите без болка, говорете с личен треньор или физиотерапевт за използване на валяк от пяна за разтягане и масаж на увредения мускул на бедрото.
- Пяна ролка е устройство, което се поставя под ранения крак и се търкаля напред -назад.
- Ако можете, повторете от двете страни. Това е много полезно за предотвратяване на по -нататъшни наранявания.
Стъпка 6. Опитайте да накиснете във вана, поръсена със соли на Epsom
Смята се, че солта на Epsom има противовъзпалителни свойства, които помагат за намаляване на болката. Накисвайки в солена вода Epsom, ще получите ползите от солта плюс топлината на водата.
Напълнете ваната с вода, която е по -гореща от хладка, но не до изгаряне на кожата. Изсипете чаша Epsom сол или добавете още малко. Накиснете за 20 минути
Стъпка 7. Опитайте масаж
След като острата болка премине, опитайте да масажирате краката. Лекото налягане може да намали болката.
- Опитайте да разтриете краката си нагоре, да масажирате мускулите с ръце или да упражнявате дълбок натиск по мускулите.
- Посетете масажист, ако нараняването на бедрото е тежко или ако не знаете как да масажирате бедрата си у дома.
Стъпка 8. Правете упражнения за разтягане
Разтягането може да намали щетите и риска от повторно нараняване. Упражненията за разтягане са особено полезни, ако сте наранили сухожилието (задната част на бедрото) или имате болка във вътрешната част на бедрото. Като цяло, Вашият лекар или физиотерапевт ще Ви помогне да решите дали разтягането е правилният метод на лечение.
- Опитайте жабешкото разтягане за вътрешната част на бедрата. Влезте в пълзящо положение, разперете коленете възможно най -широко и стабилизирайте тялото си с двете си ръце. Уверете се, че предните прасци са успоредни един на друг. Извийте гърба си, така че стомахът ви да падне, а задните части да бъдат отблъснати. Ако тялото ви е по -гъвкаво, спуснете се в предмишниците. Трябва да почувствате разтягане на вътрешната част на бедрото си.
- За разтягане на подколенното сухожилие седнете на пода с единия изпънат крак, а другия сгънат. Наведете се към правия крак, въртейки бедрата. Трябва да почувствате разтягане в бедрото си. Задръжте за 30 секунди. Повторете с другия крак. Можете също така да изпънете краката си и да се огънете в бедрата, след което да протегнете ръка към пръстите на краката.
- За да разтегнете възпален четириглав мускул, изправете се и се балансирайте, като се държите за стена или стол. Свийте коленете си и стигнете до краката си, като ги приближавате до задните части възможно най -близо. Трябва да можете да почувствате разтягането на квадрицепсите си.
Стъпка 9. Посетете лекар
Посетете лекар възможно най -скоро, ако след нараняването не можете да качите тежест на ранения крак или не можете да ходите повече от четири стъпки без значителна болка.
- Посетете лекар, ако болката или дискомфортът не се подобрят с метода RICE в рамките на пет до седем дни.
- Може да се нуждаете от физиотерапия за тежки наранявания. Попитайте Вашия лекар за препоръки към масажист или физиотерапевт.
Метод 3 от 3: Разбиране на болки в бедрата
Стъпка 1. Знайте какво кара мускулите на бедрата да се дърпат
Издърпаният мускул в бедрото е много болезнен и се появява най -често при бягане, ритане, пързаляне и вдигане на тежести. Мускулите на бедрата обаче също могат да бъдат издърпани само от ходене. Мускулите на бедрата могат да бъдат издърпани винаги, когато има внезапно разтягане и могат да възникнат във всяка точка по протежение на мускула.
Трябва да загреете и да разтегнете мускулите на бедрата си, преди да правите каквито и да било дейности. Ако мускулът не е опънат правилно, рискът от издърпване на мускула и нараняване е по -висок
Стъпка 2. Разпознайте симптомите на издърпани мускули на бедрото
Най -честият симптом е внезапна и много остра болка в мускула. Това може да се случи в квадрицепсите или гърба, вътрешната част на бедрата или в ханша, коленете или слабините, в зависимост от това какъв мускул се дърпа.
- Има много хора, които чуват или усещат звук при разтягане на мускул.
- В рамките на кратък период от време от минути до часове, подуване, синини и болка са чести в областта на нараняване.
- Има и чувство на слабост. Възможно е да не можете да ходите или да натоварвате краката си.
Стъпка 3. Знайте рисковите фактори за издърпани бедра
Болката обикновено се появява, когато мускулите на бедрата са издърпани. Някои хора са изложени на по -висок риск от други. Най -големите рискови фактори за издърпване на бедрените мускули са:
- Участвайте в спортове, които включват бягане и ритане, особено без подходящо разтягане. Танците и други тежки дейности също носят висок риск.
- История на изтеглени мускули. Предишно нараняване на мускула на бедрото може да отслаби мускула и да увеличи шансовете това да се случи отново.
- Започнете физическа активност в неподходящо състояние или преди разтягане на мускул.
- Мускулен дисбаланс. Тъй като квадрицепсите и бедрата работят заедно с аддукторните мускули, по -силните мускулни групи могат да напрегнат по -слабите мускулни групи.
Стъпка 4. Посетете лекар
Повечето болки в бедрата ще изчезнат с описаните по -горе методи. Понякога обаче причината за болка в бедрото не е издърпване, навяхване, мускулна болка или спазми, а симптом на много по -тежко състояние. Ако имате хронична болка, която не изчезва, не можете да натоварите крака си след няколко дни, забележите необичайно подуване или синини или не намирате лечение, което работи, посетете лекар.
- Ако имате нараняване, което причинява болка в бедрото и смятате, че е тежко, посетете Вашия лекар.
- Ако не сте сигурни какво причинява болката в бедрото, посетете Вашия лекар възможно най -скоро, за да сте сигурни.
