Лятото е пълно с забавни неща. Партита, плуване, плаж и много други забавни неща правят лятото най -добрият сезон в годината! През лятото обаче има и много възможности да се насладите на вкусна храна, което не е добър избор, ако се опитвате да отслабнете, като например преработени храни като месо на скара, сладолед и студени и сладки пакетирани напитки. Формулата за отслабване е наистина проста: яжте по -малко калории от броя на калориите, които тялото ви изгаря. За да отслабнете драстично през лятото, трябва да обърнете внимание на това, което ядете „по едно и също време“, упражнявайки се редовно.
Стъпка
Метод 1 от 4: Подготовка за отслабване
Стъпка 1. Знайте здравословно тегло за вашия тип тяло
За да определите здравословно целево тегло за вас, използвайте индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ е показател за телесните мазнини, който е теглото на човек в килограми (kg), разделено на ръста на човека в метри (m). За да разберете дали целевото ви тегло е здраво, определете желаното тегло в килограми и след това разделете това число в килограми на ръста си в метри. Увеличете или намалете целевото си тегло, за да се впишете в категория здравословен ИТМ:
- ИТМ под 18, 5: поднормено тегло
- ИТМ номер 18, 6-24, 9: нормално или здравословно тегло
- ИТМ резултат 25-29, 9: наднормено тегло (докато ИТМ над 30 включва затлъстяване)
- Докато се опитвате да намерите здравословно тегло, имайте предвид, че си поставяте реалистични цели. Ако сте с 45 килограма над здравословното си тегло и имате още месец до лятото, помислете за поставяне на по -малка цел, която е по -вероятно да бъде постижима за вас.
Стъпка 2. Знайте колко калории трябва да изядете и да изгорите
Колкото повече калории намалите, толкова повече тегло ще отслабнете. Изключително важно е обаче да ядете повече от базалната си метаболитна скорост (BMR), която е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ефективно в покой. Този брой може да бъде изчислен с помощта на онлайн калкулатор на BPM.
По принцип не се опитвайте да губите повече от един килограм на килограм седмично. Отслабването на килограм на килограм на седмица е здравословно число за отслабване, а загубата на повече от това е драстичен спад и може да доведе до това тялото ви да не получава нужните хранителни вещества. За да направите това, опитайте се да ядете 250 калории по -малко от обикновено и да изгаряте допълнителни 250 калории всеки ден. Този вид съотношение ще намали достатъчно калории, за да свалите половин килограм на седмица
Стъпка 3. Разберете и проследете приема на калории
През лятото сте заобиколени от възможности за хранене, независимо дали става въпрос за барбекю, парти край басейна, парти със сладолед или друго лятно парти. Ако обаче искате да отслабнете през лятото, важно е да намалите броя на приеманите калории. Като общо правило, загубата на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
- За да разберете колко калории обикновено ядете всеки ден, проследете храненията си за един ден, като запишете броя на калориите във всяка храна и напитка, които консумирате. Броят на калориите е изписан върху опаковката на храната или напитката. За да намерите тази информация за храни, които я няма на опаковката, можете да получите достъп до уебсайта на базата данни на храните на USDA.
- Обърнете внимание на количеството или порцията храна, която консумирате, и умножете това число по броя калории на порция. Например, ако ядете 30 чипса и всяка порция е 15 чипса, трябва да умножите броя на калориите с две, защото това означава, че ядете две порции.
- След като разберете колко калории обикновено ядете, намалете този брой с 500-1000 калории на ден, за да отслабнете.
Стъпка 4. Създайте специален дневник
В специална книга или файл запишете какво ядете, както и вида и продължителността на вашето упражнение всеки ден. Това е просто нещо, но може да бъде много мощен инструмент, който да ви държи отговорен. Тези записи ще ви помогнат да проследите напредъка си и да видите дали поддържате здравословна диета и упражнения.
- Това е чудесен начин да се държите отговорни и да останете на прав път. На телефона ви има много приложения, които имат възможност да проследяват приема на храна, колко енергия изразходвате, приема на вода и всичко останало!
- Често пъти сме склонни да хапваме закуски между храненията си и забравяме за този фактор на закуска и след това си мислим, че усилията ни за диета не работят. Изследванията показват, че повечето хора подценяват до 25% от количеството храна, която консумират.
- Освен това много от нас смятат, че сме тренирали повече и изгаряме повече калории, отколкото сме в действителност. Използвайте този дневник, за да определите колко калории изгаряте, когато тренирате, независимо дали бягате на бягаща пътека или карате колело. Ако използвате кардио машина във фитнес залата, броят на изгорените калории обикновено се изчислява и показва цифрово. Не забравяйте предварително да включите ясна информация за себе си, като например теглото и възрастта си, за да получите точно изчисление. Има и онлайн диаграми, които могат да ви помогнат да изчислите колко калории изгаряте, докато тренирате за половин час или час.
- Можете също така да намерите полезна информация за ежедневните си навици и да проверите колко калории консумирате и изгаряте, докато тренирате. След като разберете по -добрите си хранителни навици и модели, можете да започнете да забелязвате поведенчески проблеми, които могат да попречат на вашето развитие.
Стъпка 5. Получете поддръжка
Намерете партньор, независимо дали е вашият съпруг, приятел или член на семейството, който може да се присъедини към вас на открито, да посети фитнес залата или да се включи в план за здравословно хранене с вас. Наличието на подкрепа от околните хора ще ви улесни да отслабнете, защото вашият партньор също е отговорен и ще ви напомня, когато срещнете препятствия и трудности на това пътуване.
Ако не можете да намерите приятел или партньор, който да ви помогне в пътуването ви за отслабване, използвайте услугите на сертифициран личен треньор или диетолог, който ще ви помогне да останете отговорни и активни и да приемете здравословна диета. Треньорът също може да бъде голям поддръжник. Помислете творчески за подходящата за вас система за поддръжка
Стъпка 6. Консултирайте се с лекар
Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване и да го информирате за всички промени или симптоми, които изпитвате, като запек поради нова диета или летаргия от недостатъчно хранене.
Освен това трябва също да се консултирате с лекар, ако диетата ви е правилна, броят на калориите и храната ви се наблюдават добре и тренирате, но не отслабвате! Това състояние може да е индикация за по -сериозно медицинско състояние, като заболяване на щитовидната жлеза
Метод 2 от 4: Приемане на нова диета
Стъпка 1. Ограничете консумацията на алкохол
Изследванията показват, че алкохолът може да увеличи апетита и да увеличи частта от храната, която консумирате. Нещо повече, за повечето видове алкохол, включително бира и алкохол, отдавна е доказано, че са свързани с раздут стомах. Изглежда, че виното е единственото изключение от това. Не е необходимо обаче да се въздържате напълно от консумацията на алкохол. Вместо това се ограничете да пиете една до две чаши вино или бистра напитка всеки ден.
- Не забравяйте, че докато се фокусирате върху преработката на алкохола, който влиза в тялото ви, черният ви дроб не може да се съсредоточи върху загубата на мазнини. За да поддържате черния си дроб фокусиран върху загубата на мазнини, помислете за елиминирането на алкохола изцяло и приемането на добавки за прочистване на черния дроб, за да поддържате черния си дроб във форма.
- Изберете вино и алкохол (алкохол). Една 140 г чаша вино или една 28 г чаша алкохол съдържа около 100 калории, докато бирата със стандартен размер (340 г) съдържа 150 калории.
- Избягвайте смесени напитки и типични летни напитки като маргарити и дайкири, които обикновено съдържат много захар.
- Проучване от 2010 г. показва, че жените, които са пили лека до умерена консумация на алкохол, са имали по-малко наддаване на тегло и намален риск от наднормено тегло, отколкото жените, които изобщо не са пили алкохол, за период от 13 години.
Стъпка 2. Избягвайте бързо хранене и преработени храни
Повечето от тези храни са с високо съдържание на калории, но без хранителни вещества. Тези храни с „висококалорични празни хранителни вещества“са храни, които съдържат много калории (от захар и/или цели мазнини), но съдържат малко или никакви хранителни вещества. Освен това много преработени или преработени храни, като брашно, хляб и бял ориз, също не съдържат витамини от група В или други хранителни елементи. Много от тях съдържат хидрогенирани мазнини (транс -мазнини) или рафинирани захари (помислете за царевичен сироп с много високо съдържание на фруктоза), което прави тези видове храни много нездравословни.
- Видовете храни и напитки, които са най -„висококалорични и без хранителни вещества“в големите градове, са например тарти, сладкиши, чипс, сладки хлябове, понички, безалкохолни напитки, енергийни напитки, плодови напитки, сирене, пица, сладолед, бекон, хот -дог и наденица. Можете ясно да видите колко сериозно е това през цялото лято!
- Можете да търсите по -здравословни версии или по -добри хранителни алтернативи от тези видове храни/напитки. Например, можете да си купите хот-дог или нискомаслено сирене в супермаркета и да изберете безалкохолна напитка без захар. В други видове храни и напитки, като бонбони и обикновени видове безалкохолни напитки, съдържанието е „висококалорично без хранителни вещества“.
- Избягвайте наситените мазнини, които се съдържат в много животински продукти, а именно червено месо, масло и свинска мас.
Стъпка 3. Добавете добри мазнини към редовното си меню
Заменете лошите мазнини с добри, въпреки че все пак трябва да поддържате умерените добри мазнини в умерени количества. Клинично е доказано, че ненаситените мазнини помагат за изгарянето на телесните мазнини, особено около кръста и корема. Така че, просто добавете хранителни съставки като авокадо, маслини каламата, зехтин, бадеми, орехи и ленено семе в ежедневното си меню, за да ви помогне да отслабнете.
- Дебелината е наш приятел! Здравословните мазнини могат да ви заситят, да премахнат апетита, да подобрят функцията на ставите, да увеличат производството на хормони и други!
- Опитайте се да използвате възможно най-много по-здравословни алтернативи, като например готвене със зехтин вместо масло или ядене на шепа бадеми (10-12 зърна) вместо пакетирани бисквити като лека закуска.
Стъпка 4. Изберете постно месо
Месото е популярна храна, която се среща на летни партита и барбекюта. За да отслабнете през лятото, е важно да изберете постно или постно месо с най -дълбоко червен цвят и необработени меса като хамбургери, хот -дог, колбаси и пържоли. Опциите за по -малко мазно месо са пуешко, пилешко, свинско филе или пържола от постна шунка.
- Отстранете видимата кожа и мазнини преди готвене и ядене на месо. Можете също така да купите определени видове месо, като пилешки гърди или пуйка, в разфасовки без кожа.
- Не е нужно да нарязвате месото, за да получите постната/нискомаслена порция, а вместо това направете по-добър избор. Например, когато купувате смляно говеждо или пуешко месо, изберете част, която има постно ниво от 93% или по -високо (което означава, че има съдържание на мазнини 7% или по -малко). Ако печете пържоли на скара, изберете постни парчета месо, като пържоли от кръста или кръгли пържоли.
Стъпка 5. Включете в диетата си повече риба
Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично. Рибата, особено сьомгата, скумрията и рибата тон, са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които не се произвеждат от тялото ни, но могат да бъдат получени от храната, която ядем. Тези омега-3 мастни киселини ви помагат да отслабнете.
Рибата също е невероятно богат източник на протеини и е добър избор, ако искате да избегнете мазни меса
Стъпка 6. Изберете нискомаслени млечни продукти
Изборът на нискомаслени млечни продукти ще помогне за намаляване на количеството наситени мазнини, които консумирате, и по този начин ще ви помогне да отслабнете (защото наситените мазнини могат да ви накарат да наддадете на тегло).
- Купете мляко и извара с 1% мазнина или по -малко. Изберете нискомаслено или обезмаслено кисело мляко.
- Когато купувате сирене, изберете твърди сирена с ниско съдържание на мазнини, като чедър или пармезан. Избягвайте меки и лепкави сирена.
Стъпка 7. Яжте повече пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са пълни с фибри и минерали, които са от съществено значение за здравословното тегло. В края на краищата овесът ви кара да се чувствате сити.
- Яжте 100% пълнозърнест хляб вместо обикновен бял или пълнозърнест хляб, кафяв ориз вместо бял ориз и пълнозърнеста паста вместо бяла паста.
- Яжте повече овес като овес от стомана, старомоден овес или дори овес за бързо хранене.
Стъпка 8. Яжте повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са важна част от вашата хранителна диета, тъй като са нискокалорични и пълни с основни витамини, хранителни вещества и минерали. Добавянето на повече плодове и зеленчуци ще ви помогне да отслабнете и да бъдете по -здрави в дългосрочен план, тъй като тези храни са богати на фибри и могат да ви помогнат да се чувствате сити по -дълго и да ви предпазят от преяждане. Освен това през лятото се предлага голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, което ги прави лесни за добавяне към вашата диета и обикновено евтини.
- Деца над 9 години и възрастни трябва да консумират 1,5 до 2 чаши плодове и 2,5 до 3 чаши зеленчуци дневно. Добър начин да постигнете тези препоръчителни порции е да се уверите, че всеки артикул в чинията ви има 2/3 порции пресни зеленчуци или плодове.
- Опитайте се да изберете цветни храни. Уверете се, че менюто ви за храна има много цвят. Най -добрият начин да направите това е да добавите много прясна храна, от патладжан до цвекло, от листа от зеле до жълти чушки. Тези цветове обикновено ви помагат да ядете повече прясна храна, а също така храната ще изглежда вкусна и привлекателна!
- Един от начините да добавите повече плодове и зеленчуци към диетата си, докато се наслаждавате на любимите си храни, е да добавите или „скриете“зеленчуци в чинията си. Изследователите са установили, че добавянето на пюрирани зеленчуци към чинията ви (например пюре от карфиол в менюто със сирене от макарони) помага на хората да изядат няколкостотин „по -малко“калории в чинията ви. Зеленчуците правят чинията ви да изглежда много пълна, но съдържат много малко калории.
Стъпка 9. Яжте храни, които съдържат много вода
Изследванията показват, че хората, които ядат храни, които съдържат много вода, отслабват по -лесно. Съдържанието на вода в храната помага да се поддържате сити, така че сте склонни да ядете по -малко. Не е изненадващо, че храни с високо съдържание на вода са плодове и зеленчуци, така че това означава, че се пресича едно гребло от два или три острова!
- Динята и ягодите съдържат 92% вода на порция/порция. Други плодове, които имат високо съдържание на вода, например, са грейпфрут, пъпеш и праскова. Но не забравяйте, че много плодове също са с високо съдържание на захар, затова се опитайте да ограничите порцията плодове, които ядете всеки ден.
- В групата зеленчуци краставицата и марулята имат високо съдържание на вода от 96%. Тиквичките, репичките и целината имат водно съдържание 95%.
Стъпка 10. Останете хидратирани
Поддържането на тялото ви хидратирано през лятото е важно. С по -висока температура и повече физическа активност тялото ви се нуждае от повече вода поради изтичащата пот. Пиенето на вода може да намали теглото при жените. Въпреки че точният механизъм, по който водата помага за отслабване, все още е неизвестен, възможно е феноменът на консумация на вода за отслабване да се случи, тъй като пиенето на много вода ви държи сити по -дълго и дава на тялото ви енергия, като същевременно поддържа водоснабдяването на тялото ви за ефективно изгаряне на мазнини. Пийте препоръчителната порция вода, която е 13 чаши на ден за мъже и 9 чаши на ден за жени, за да ви помогне да отслабнете през лятото. Ако ви е трудно да пиете вода, можете също да останете хидратирани, като същевременно поддържате хранителните вещества в тялото си под контрол по други забавни летни начини, като например:
- Направете смутита. Перфектният начин да направите смути е да напълните половината контейнер със зеленчуци (като спанак или зеле), след което да напълните другата половина с плодове (банани, горски плодове, манго и т.н.). Освен това добавете някакъв вид хранителни добавки (като ленено семе, семена от чиа или бадеми) и изсипете 1 чаша течна напитка (като вода, мляко с 1% мазнина, бадемов сок или соев сок). Включете блендера, докато всички съставки станат гладка смес.
- Направете своя собствена ледена близалка. Домашният леден бонбон е чудесен начин да останете хидратирани и да се разхладите в разгара на лятото. Ice Lolly може да се направи по същия начин като смути, след това да се излее във формички за Ice Lolly и да се замрази за една нощ. Друг здравословен и освежаващ начин е да правите лед поп в съотношение половин вода и наполовина пресен плодов сок (не коктейли от плодови сокове или други преработени напитки, които ще добавят захарно съдържание, което ще ви затрудни отслабването). Замразете за една нощ.
- Направете запарена вода (вода с вкус на накисване на плодове или зеленчуци). Влитата вода е чудесен начин да добавите вкус към водата си и да я направите по -добра, ако не обичате да пиете чиста прясна вода. Тази напитка се прави чрез потапяне на парчета плодове и зеленчуци във вода за поне 30 минути, докато ароматите попият във водата. Някои популярни комбинации включват малина-лимон, ягода-киви и краставица-лайм.
Метод 3 от 4: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте бавно
Повечето хора ядат твърде бързо и влагат твърде много храна и калории в тялото, преди да осъзнаят, че всъщност са сити. Мозъкът ви отнема около 20 минути, за да изрази чувство на ситост, така че все още не яжте твърде много, защото трябва да изчакате мозъкът да предаде съобщението, че сте сити. Също така не забравяйте, че чувството за ситост обикновено означава, че ядете по -малко или спрете да ядете.
- Внимателното хранене е тактика, която много хора използват, за да поддържат здравословно тегло. Тази тактика означава, че ядете само когато сте наистина гладни и спирате, когато сте сити. Мозъкът ще ви каже кога тялото ви е пълно, стига да му дадете време да обработи и предаде това послание за ситост. Разграничете също истинския глад и скуката/обичайния/емоционалния глад.
- Ако не се чувствате сити веднага след хранене, изчакайте. Течността в мозъка ви тече, когато ядете или пиете и отнема време, за да се издигне и да предаде усещане за ситост. С натрупването на течността гладът ви се разсейва и затова трябва да направите пауза след хранене и преди да започнете втората си порция.
Стъпка 2. Създайте благоприятна среда за хранене
Използвайте прибори за хранене и седнете на масата, докато ядете. Храненето с ръце ви позволява да поставите повече храна в устата си в една „уста“. Не включвайте телевизора и не правете нищо, за да отвлечете вниманието си от храната. Обикновено хората, които се хранят пред телевизора, са склонни да ядат повече, защото не са фокусирани върху това, с какво се хранят и колко порции храна ядат.
Изследванията показват, че хората, които се хранят с по -големи прибори, ще ядат по -малко от тези, които ядат с по -малки прибори. Друга добра идея е да поставите храната си в по -малки чинии, за да изглежда чинията пълна и да измами ума ви
Стъпка 3. Спрете да ядете, когато сте сити
Когато гладът ви се задоволи и се чувствате комфортно след хранене, спрете да ядете и поставете приборите и салфетките в чинията си в знак, че сте приключили с яденето. Освен че служи като сигнал за хората около вас, той служи и като подобен знак на вашите собствени мисли.
Не забравяйте, че не е нужно да ядете цялата храна наведнъж, ако вече сте сити. Удовлетворението и пълнотата са различни от ситостта. Яжте, докато не почувствате 80% ситост. Не трябва да се чувствате сити или да имате разстроен стомах след хранене
Стъпка 4. Пийте вода по време на хранене
Често пъти не разбираме жаждата и мислим за нея като за глад, затова ядем, когато не е необходимо. Като поддържате тялото си хидратирано, ще се чувствате по -малко гладни, като същевременно получавате по -ярка кожа и по -лъскава коса. Пийте вода, когато ядете, за да сте сигурни, че храносмилането ви работи правилно и да помогнете на тялото ви да се чувства пълно.
Ако не сте сигурни колко сте гладни, опитайте да изпиете чаша вода и да изчакате няколко минути. Ако вече не чувствате глад, това означава, че тялото ви всъщност се нуждае само от вода, а не от храна
Стъпка 5. Опитайте да ядете навън
Яденето в ресторант или в къщата на някой друг през лятото може да бъде трудно предизвикателство. Искате да ядете, но също така не искате да ядете неправилни храни и да пречите на здравословното си хранене.
- За да избегнете преяждане, яжте предварително здравословни закуски у дома. Опитайте да ядете моркови и хумус, или ябълки. Закуска преди хранене ще ограничи глада ви и ще запази ума ви чист, докато избирате здравословни ястия на партита, барбекю или ресторанти.
- В началото на храненето поискайте кутия или торба с храна и поставете това, което не искате да ядете в контейнера. Ако посещавате къщата на приятел, яжте докато се наситите и избягвайте да слагате твърде много храна в чинията си. Не цялата храна, която виждате, трябва да влиза в стомаха ви!
- Внимавайте с храни, които изглеждат здравословни, но угояват. Много видове салати са гарнирани с угояващи билки и заредени с калории. Салата, която изглежда „здравословен избор“, може да съдържа толкова калории, колкото хамбургер, когато е гарнирана с билки. Внимавайте и за висококалорични добавки, като бекон и сирене.
Метод 4 от 4: Упражнявайте се редовно
Стъпка 1. Правете физическа активност като част от рутината си
Въпреки че промяната в диетата и намаляването на калориите ще имат по -силно въздействие върху загубата на тегло, отколкото просто физическата активност, ежедневните дейности (включително редовните упражнения) ще имат по -добър ефект върху запазването на вече загубеното тегло и предотвратяването на връщането на килограми. Стремете се към поне 30 минути всеки ден физическа активност. Запишете всички тези дейности, включително силовите тренировки, които правите.
Физическата активност е важна не само за отслабване, но и помага за предотвратяване на много заболявания и медицински разстройства, като сърдечно -съдови заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип II. Упражненията също могат да намалят симптомите на депресия или тревожност, което може да направи лятото по -приятно за хора и с двете състояния
Стъпка 2. Направете някаква аеробна дейност
Правете 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност всяка седмица. Обърнете внимание, че това е само ръководство, а правилната интензивност, продължителност и честота на физическата активност за отслабване и поддържане на тегло варира от човек на човек. Ако не усещате значителни резултати при отслабване (като същевременно поддържате здравословна диета), помислете за увеличаване на аеробната си активност, докато не загубите половин до килограм телесно тегло на седмица.
- Упражненията с умерена интензивност означават, че все още можете да говорите, докато извършвате дейността, дори ако пулсът ви се увеличава и дишането ви става все по-затруднено. Примери за дейности са бързо ходене (със скорост около 6,4 км/ч), градинарство или друга лека работа на открито (метене на листа, копаене на сняг, подрязване на растения), колоездене с умерено темпо и т.н.
- Упражненията с висока интензивност означават, че изпитвате въздух и е трудно да говорите, докато го правите. Примерите включват бягане, редуване на плуване, скачане на въже, колоездене с висока скорост или по време на катерене, състезателни спортове като футбол или баскетбол и други подобни дейности.
Стъпка 3. Правете силови тренировки
Силовите тренировки също са важни за отслабване и предотвратяване на загуба на мускулна и костна маса. Силовите тренировки могат да се извършват в ежедневни дейности, например чрез повдигане на кутии или тежки предмети за пазаруване, градинарство или извършване на друга подобна работа с голям интензитет. Лицеви опори, коремни преси и упражнения на пода също са чудесни спортове, които не изискват специални инструменти или среда и изискват само собственото ви тегло като инструмент или средство за упражнения. Можете също така да използвате машина за тежести или да правите тренировки с тежести във фитнеса за силови тренировки. Уверете се, че се фокусирате върху всяка мускулна група, когато правите силови тренировки.
Ако се интересувате от силови тренировки, но не сте сигурни как да изградите мускули във всички области на тялото си, помислете за наемане на личен треньор, който да ви води през различни видове упражнения за укрепване на всяка мускулна група. Трябва да заплатите допълнително, за да наемете услугите на личен треньор, но това може да гарантира, че правите упражнението правилно и подходящо, за да намалите риска от нараняване
Стъпка 4. Помислете за присъединяване към член на фитнес
Присъединяването към фитнес зала е чудесен начин да останете активни през лятото. Някои фитнес зали дори имат специални промоционални пакети за студенти, като част от кампания за насърчаване на младите хора да останат активни. Освен това има и много промоционални пакети или специални летни отстъпки, така че много хора се присъединяват към фитнес центъра, защото обикновено много хора са заети или пътуват и почиват извън града през лятото. Потърсете най -близкия фитнес център. Ако е твърде далеч от мястото, където живеете, няма да бъдете мотивирани да идвате редовно.
- Фитнес центърът разполага и с личен треньор на разположение за консултация и под наем. Някои спортни зали също имат класове упражнения, които могат да ви помогнат да променяте спортните си дейности и да работите с различни мускулни групи. Някои хора също са склонни да се чувстват по -мотивирани да се присъединят към упражнения, отколкото да тренират сами. Освен това, допълнително предимство на фитнес центъра е създаването на нови приятели!
- Ако вашият личен треньор и фитнес не отговарят на вашите предпочитания, помислете за видовете спортни дейности, които можете да правите в групи, като танци, аеробика и други групови физически дейности.
Стъпка 5. Правете упражнения у дома
Можете също да тренирате, без да ходите на фитнес, като го правите у дома. С голямото развитие на интернет технологиите, сега много спортни видеоклипове са достъпни онлайн. Можете да правите всякакъв вид упражнения, от десет минути упражнения за кардио, тазобедрени стави, бедра и крака до едночасови онлайн часове по йога точно у дома.
- Работата у дома е идеална за тези, които не могат да си позволят разходите за фитнес зала или членство в спортен клуб, или за тези, които не се чувстват комфортно да упражняват публично. Работата у дома ви позволява да получавате ръководства за дейности на ниво клас от фитнеса, докато го правите у дома удобно и свободно.
- Имайте предвид обаче, че ако упражнявате следвайки видео насоките, все пак трябва да изпълнявате движението по най -добрия начин и да се опитвате да поддържате правилната позиция. Имайте предвид, че самостоятелните упражнения с онлайн напътствия означават, че ако се контузите, няма помощ от треньор за вас. Ето защо, бъдете внимателни, когато правите някаква физическа активност с онлайн видео ръководство. Добра идея е да гледате видеоклипа или да прочетете тренировъчната програма „преди“да го направите, за да се уверите, че това е нещо, което наистина искате да направите и е безопасно да направите.
Стъпка 6. Излезте навън
Работата във фитнес залата не е единственият начин да останете активни и физически активни през лятото. Със слънчевото време през лятото има много възможности да излезете навън и да се занимавате с физическа активност на открито. По този начин можете да се насладите на горещото лятно време, докато полагате усилия за отслабване! Ето някои забавни дейности на открито, които можете да правите през лятото:
- Не забравяйте да се ДВИЖЕТЕ. Продължавайте да движите тялото си. Ако имате работа, която държи тялото ви неподвижно на едно място, опитайте се да се качвате и слизате по стълбите, да паркирате колата си далеч и да се разхождате из работното място по време на почивките.
- Играйте спортни игри. Присъединете се към лятна спортна лига или намерете приятели, за да играете футбол, волейбол, баскетбол, бейзбол и др.
- Направете бърза разходка, джогинг или бягане. Намерете писта за бягане или живописна зона във вашия квартал, за да направите малко джогинг или бързо ходене и да изградите сърдечно -съдовата си сила.
- Колоездене. Потърсете велоалеи, места за паркиране на открито или безопасни колоездачни улици във вашия квартал, упражнявайки краката си, докато карате колело на чист въздух.
