Обратната криза е полезна за трениране на основните мускули, които се фокусират върху долните коремни мускули. За да направите обратна криза, легнете по гръб на пода с длани до бедрата. Свийте коленете си и повдигнете бедрата си от пода, като същевременно приближавате коленете си до главата. Когато достигнете върха на движението, повдигнете бедрата леко нагоре. Спуснете двата крака, без да докосвате пода, за да завършите 1 повторение. Ако искате да имате плосък корем и тънка талия, тренирайте основните си мускули, като направите този ход!
Стъпка
Част 1 от 3: Познаване на правилната позиция на тялото
Стъпка 1. Легнете по гръб на пода
Изправете краката си, докато насочвате пръстите на краката си нагоре и гледате нагоре към тавана. Уверете се, че тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Отпуснете раменете и шията, за да не напрягате горната част на тялото.
- За да накарате тялото си да се чувства по -комфортно по време на тренировка, легнете на мокет или използвайте постелка за йога.
Стъпка 2. Поставете ръцете си на пода отстрани
Изправете ръцете си, като насочвате пръстите си успоредно на бедрата. Притиснете здраво дланите си към пода, за да поддържате тялото си стабилно, докато се движите. За повече стабилност, пъхнете дланите си под задните части, за да приближите ръцете си до тялото.
Стъпка 3. Свийте и двете колена, ако е необходимо
Това упражнение е по -полезно за коремните мускули, ако се прави при изправяне на двата крака. Ако тепърва започвате или имате ограничен обхват на движение, започнете да работите със свити колене. Повдигнете краката си от пода и издърпайте коленете към тялото си, докато бедрата ви са перпендикулярни на пода. След това свийте мускулите на бедрото и бедрата, така че позицията на краката да не се промени. Уверете се, че ъгълът между краката и тялото ви не се променя, когато се движите.
Когато повдигате краката си, докато огъвате коленете, уверете се, че пищялите са успоредни на пода
Част 2 от 3: Направете обратна криза
Стъпка 1. Приведете коленете си към челото
Свийте мускулите на долната част на корема и повдигнете коленете към главата си, докато коленете ви са точно над лицето ви. Преди да повдигнете коленете си, уверете се, че бедрата и задните части са здраво притиснати към пода, защото бедрата действат като панти, за да можете да люлеете бедрата си нагоре.
Движете се, като продължите да дишате. Докато повдигате коленете си, издишайте енергично. Поемете дълбоко въздух, докато спускате краката си на пода
Стъпка 2. Повдигнете коленете леко нагоре, когато достигнете върха на движението
След като коленете ви са точно над очите ви, ги повдигнете отново нагоре, така че задните части и долната част на гърба да се повдигнат на 3-5 см от пода.
- Движението на повдигане на коляното разширява обхвата на движение, така че упражнението е по -полезно.
- Не практикувайте прекалено люлеене или извиване на гърба. Просто трябва да повдигнете коленете си право нагоре, докато бедрата ви леко се откъснат от пода, за да активирате средните и горните коремни мускули.
Стъпка 3. Спуснете краката си, докато коленете ви са точно над бедрата
Когато спускате тялото си, уверете се, че се движите бавно и контролирано. Спрете, когато и двете бедра са перпендикулярни на пода. Върнете се в изходна позиция, като изправите краката си или огънете коленете си за следващото движение. Досега сте завършили първата обратна криза!
Стъпка 4. Направете почивка, преди да направите следващия ход
След като се върнете в изходна позиция, направете почивка, за да съберете сили и да разсеете инерцията. По този начин не се възползвате от инерцията, за да направите следващата криза. Уверете се, че само основните мускули инициират движението.
Когато си направите почивка, можете да си поемете дъх и да оцените техниката на движение
Стъпка 5. Правете обратни хрускания за няколко серии от 8-12 повторения всеки
За начинаещи тренировките с ниска до умерена интензивност са достатъчно предизвикателни. За максимални резултати изпълнявайте всяко движение с правилна стойка и възможно най -широк обхват на движение. Този метод е много полезен за укрепване на коремните мускули!
- Определете броя на повторенията на движението според вашето физическо ниво.
- Не е нужно да правите еднакъв брой движения във всеки набор. Когато тялото се почувства добре, направете няколко серии по 12 пъти всеки, но за последния набор само 8 пъти.
Част 3 от 3: Повишаване на интензивността на движението
Стъпка 1. Увеличете броя на повторенията на движението
Ако 8-12 удара/сет се чувстват леки, увеличете до 15 удара/набор. Практикувайте усърдно, докато успеете да направите това движение 3 серии по 15 пъти всеки. Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, направете вариации, например като практикувате повдигане на краката.
- Можете да определите броя на комплектите според вашите тренировъчни цели и тренировъчната програма, която изпълнявате, но в дългосрочен план твърде много хрускания са лоши за гръбначния стълб.
- Не забравяйте, че качеството е по -важно от количеството. Практикуването на грешна техника, защото искате да правите повече движения, може да бъде самоунищожително.
Стъпка 2. Изпълнете основни криза
Дръжте дланите си зад главата си и докоснете пръстите си зад ушите. Свийте горните коремни мускули, докато вдигате главата и раменете си от пода. Задръжте тази поза, докато правите обратна криза или повдигате горната и долната част на тялото едновременно, за да укрепите коремните си мускули като цяло.
Освен че поддържа тялото ви стабилно, свиването на основните ви мускули при движение ви помага да повдигнете горната и долната част на тялото едновременно
Стъпка 3. Изпълнявайте криза, докато лежите на пейка или седите на стол
Легнете на пейка с глава по -висока от краката или седнете на здрав стол, като държите страните на седалката/стола с двете си длани, за да поддържате тялото си. След това доближете коленете до гърдите си и ги изправете отново, сякаш правите основна обратна криза. Промените в посоката на движение и позицията на тялото са полезни за трениране на различни мускули.
- Промяната на наклона на пейката прави това движение по -лесно за изпълнение, ако сте уморени или не можете да тренирате с широк диапазон от движения. Можете обаче да използвате здрав стол, за да не се налага да купувате ново оборудване за упражнения.
- Трябва да свивате долните си коремни мускули по -силно, когато правите обратно хрускане, докато лежите на пейка с глава по -висока от бедрата.
Съвети
- Обратните хрускания са друг начин да правите стандартни хрускания и коремни преси. Това движение е по -безопасно за хора с болки в кръста или като вариант на стандартните хрускания.
- Движете се с постоянно темпо. Движението на повдигане и спускане на крака трябва да се извърши за 3-5 секунди.
- Ако имате проблеми да държите раменете си от пода, протегнете ръцете си над главата си и вземете неподвижен предмет, като ръба на пейка или стойка за гири за опора.
