Много хора със сериозни заболявания биха били готови да дадат всичко, за да се върнат към перфектно здраве дори само за един ден. Иронично е, но хората обикновено осъзнават колко добро е здравето, след като го загубят. Ако искате да сте здрави и да увеличите максимално здравето, което все още имате, следвайте тези препоръки за това как да бъдете здрави.
Стъпка
Част 1 от 4: Имайте здравословна диета
Стъпка 1. Пийте повече вода
Възрастните трябва да пият поне литър вода или повече всеки ден в допълнение към други напитки като чай и кафе. Водата позволява на тялото ви да поддържа подходящата температура и премахва токсините, които са страничен продукт от метаболитните процеси в организма. Като пиете повече вода, тялото ви автоматично ще бъде по -здраво.
- Водата също така почиства кожата ви, помага на бъбреците ви да работят, помага за контролиране на апетита ви и ви зарежда с енергия. Каква по -добра мотивация от това да бъдеш по -здрав, по -свеж и с по -светла кожа?
- В допълнение, питейната вода също може да намали шансовете ви да пиете нездравословни напитки като газирани напитки и сокове с високо съдържание на калории. Освен че е нездравословна, тази напитка също едва утолява жаждата ви, така че все още ще се чувствате жадни. Ако имате нужда от аромат в напитката си, просто поръсете няколко капки лимон, лайм или 100% чист сок във водата, която пиете. Просто не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на калций, като броколи, за да поддържате здравето на костите си с напредване на възрастта.
Стъпка 2. Яжте закуска
Лека и здравословна закуска е достатъчна, за да задоволи нуждите ви от ранна сутрин. Закуската също може да ви попречи да преядете на обяд, особено ако закуската ви се състои от постни протеини и пълнозърнести храни. Изследванията показват, че хората, които пропускат закуската, са склонни да ядат повече! Ето защо, за да ограничите апетита си, не пропускайте първото си хранене сутрин.
Вместо да ядете две шоколадови понички и кафе с много сметана, изберете яйца и плодове. Що се отнася до напитката, изберете обезмаслено мляко, пресен портокалов сок или чай. Колкото по -здравословна е вашата закуска, толкова по -енергични ще се чувствате през целия ден и по -малко ще трябва да ядете следобед или вечер
Стъпка 3. Хранете се добре през целия ден
Ако половината от чинията ви са зеленчуци и плодове, вие сте на прав път. Добавете постни протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. След като се установи стабилна диета, тялото ви ще се чувства по -комфортно. Може да има моменти, когато тялото ви копнее за сладки храни, но след като преодолеете тези критични моменти, ще се почувствате по -добре от всякога.
Имайте предвид, че не всички мазнини са вредни за вас. Добрите мазнини могат да бъдат намерени в риба като сьомга и риба тон, авокадо, ядки и зехтин. Тези мазнини са важни за балансираното хранене. Прочетете статията, озаглавена Как да се храните здравословно, за още съвети
Стъпка 4. Яжте в точното време
Добро време за здравословна, лесно смилаема вечеря е между 17:00 и 20:00 часа; по -добре е да избягвате закуски или закуски след късна нощ, защото те могат да добавят ненужни калории и да нарушат съня ви. Ако имате нужда от среднощна закуска, се придържайте към несолени ядки, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Закусването не е лошо за вас, ако го направите правилно. Всъщност яденето „постоянно“може да ви предпази от чувство на глад и да изядете друго парче торта, например. Уверете се, че всичко не е прекалено
Стъпка 5. Опитайте се да намалите консумацията на месо
В случай, че не сте забелязали, месото няма толкова голяма роля в това как да бъдете здрави, както говорихме досега. Вегетарианството е добър начин да намалите приема на калории и да получите много витамини и минерали. В действителност обаче мнозина го правят по грешен начин. Макар че изцяло вегетарианството не е най -добрата идея, повечето хора ядат твърде много месо. Добра идея е да промените количеството и вида на месото, което ядете: сменете козата с постно пиле и заменете говеждото с риба тон.
Диета с високо съдържание на фибри е по-лесно да се направи без месо. Доказано е, че фибрите понижават холестерола, контролират нивата на кръвната захар, подобряват здравето на червата и предотвратяват склонността ви към преяждане. Препоръчителният прием на фибри е 30 g на ден за мъже и 21 g за жени; след 50 -годишна възраст този препоръчителен прием се увеличава до 38 g за мъже и 25 g за жени. Някои добри източници на фибри са зеленчуци и плодове (с кожата), пълнозърнести храни и ядки
Стъпка 6. Прочетете етикетите на храните
Преработените храни често се критикуват зле и често по здравословни причини. Въпреки това, все още трябва да се борите, за да направите своя избор. Чанта замразени броколи със сигурност не е толкова лоша, колкото кутия разтворими макарони. Накратко, избягвайте колкото е възможно по -често незабавни или преработени храни - но ако не можете, прочетете етикетите и следете за нездравословни добавки като сол, захар и мазнини.
-
Храните, които са били на рафта дълго време, обикновено са добавили натрий, думи, които завършват на -ose, а наситените и транс -мазнините са включени в списъка на съставките. Ако видите някоя от тези съставки на етикета (особено ако те са в големи количества), най -добре е да ги избягвате. Можете да намерите по -здравословни алтернативи другаде.
Това, че етикетът казва, че няма транс -мазнини, не означава, че продуктът е напълно без транс -мазнини. Това е така, защото малки количества транс -мазнини, които попадат под определено количество, могат законно да бъдат игнорирани и да не бъдат изброени. Ако обаче погледнете хидрогенирани растителни масла (маргарин, съкращаване) в списъка на съставките, току-що сте открили скрити транс-мазнини (транс-мазнините са в изобилие в хидрогенирани нефтени продукти като маргарин, защото те са страничен продукт от реакцията на хидрогениране или процес.) хидрогенирането е необходимото за превръщането на ненаситените мазнини (течни растителни масла) в наситени мазнини, които имат по -плътна консистенция и издържат на стайна температура, като маргарин)
Част 2 от 4: Създайте здравословен план за упражнения
Стъпка 1. Определете идеалната си форма на тялото
Освен че ви помага да отслабнете, за да влезете във форма и да повишите самочувствието си, упражненията имат и редица други ползи за тялото и ума, една от които е здравето на сърцето. И доброто здраве на сърцето също е свързано с намален риск от болестта на Алцхаймер (заболяване, което може да засегне хора на 40 и 50 години, започвайки със загуба на паметта, след това мислене и говор, а след това и пълна парализа). Това е само един пример за ползите от упражненията. Затова упражнения като плуване или бягане колкото е възможно по -често.
- Упражненията също засилват имунната ви система; дори умерените упражнения, като бързо ходене в продължение на 20-30 минути на ден, пет дни в седмицата, могат да засилят имунната система чрез увеличаване на отговора на антителата и убийствения Т-клетъчен отговор, който е вид бели кръвни клетки, които естествено убиват заразени или анормални клетки, така че да сте по -имунни и защитени от болести.
- Упражненията също са един от най -добрите начини да спите по -добре през нощта - защото отслабвате, като ви предпазвате от преяждане. Прочетете Как да бъдете по -подходящи за повече подробности.
Стъпка 2. Поддържайте здравословно тегло
Всеки има различни стойки на тялото по размер и тегло. Човек с голям ръст може да носи повече тегло, докато човек с нисък ръст може да носи по -малко тегло.
- Да имаш тънко тяло също не е добре! Не прилагайте строга диета под каквато и да е форма. Няма магически метод за отслабване - дори и да има, лишаването на тялото ви от основни хранителни вещества също не е начинът. Малко по малко промените в хранителните ви навици ще бъдат много по -безопасни и ще осигурят по -големи ползи за вашето физическо здраве в дългосрочен план.
- Ако не искате да отидете на диета, отслабнете само с упражнения. Струва си само да си припомним, че само тези, които се занимават сериозно с упражнения, могат да изгорят достатъчно калории, за да се справят с огромното изкушение да ядат - и дори така, те са склонни да не го правят, защото това не е полезно за тялото. Ако консумирате повече калории, отколкото се препоръчва за вас, уверете се, че храната е питателна, защото сърцето, мозъкът, мускулите, костите, органите и кръвта в тялото ви не могат да работят правилно без калории.
Стъпка 3. Правете различни спортове или упражнения
Тичането на 5 километра без спиране през цялото време не означава, че ще бъдете здрави - същото важи и за вдигането на тежести, тежки като кола. Ако правите само една дейност, вие използвате само един набор от мускули. тялото ви ще бъде шокирано, когато плувате или правите основно упражнение, което не продължавате да правите!
Какво е решението? Крос тренировки или крос спорт. Правенето на няколко различни дейности не само кара всички мускули да работят (което може да предотврати наранявания), но също така може да предотврати скуката. Скуката е една от основните причини хората да спрат да спортуват. Затова включете аеробика и силови тренировки в рутинните си упражнения. Мускулите ви ще се чувстват добре, ако направите това
Стъпка 4. Упражнявайте се мъдро
Няма съмнение, че има и лоши начини за упражнения. Всеки път, когато се движите в спорт или физически упражнения, сте изложени на риск от нараняване. Ето защо не забравяйте да го направите правилно!
- Дайте приоритет на поддържането на тялото ви хидратирано. Винаги трябва да пиете вода по време на тренировка. Дехидратацията може да ви замая или главоболие по време на тренировките.
- Отделете време за почивка! Не за отслабване, а за вашето здраве. Не можете да продължите да тренирате, без да спрете. След тренировка или тренировка от 30 минути или повече, вземете бутилка вода и освежете тялото си. Вашето тяло отнема секунда, за да компенсира. По този начин ще можете да тренирате допълнително в дългосрочен план.
Стъпка 5. Вземете малки възможности за упражнения
Да бъдеш физически активен не означава винаги да тичаш на път или да ходиш на фитнес - това е начин на живот, който можеш да живееш 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата (24/7). Ако можете да добавите допълнителни 10 стъпки тук и там през деня си, това би било доста смислено.
Не знаете как да го направите? Паркирайте малко по -далеч от работа, входове в молове, пазари или супермаркети и се разходете. Качете се по стълбите. Водете кучето си на разходки всеки ден. Вземете обяд в парка. Карайте колело на работа или в най -близкото кафене. Вижте, нали? Навсякъде има малки възможности
Част 3 от 4: Да бъдеш емоционално здрав
Стъпка 1. Мислете положително
Удивително е как умът има толкова голяма власт над много неща в живота ни. Един прост положителен начин на мислене в определени ситуации може да превърне препятствието във възможност. Не само ще имате повече жажда за живот, но и по -добра имунна система за борба с болести като грип и сърдечни заболявания! Това се основава на резултатите от изследванията на Харвардския университет и Харвард не може да лъже.
За да започнете тази доста трудна стъпка, започнете, като се съсредоточите върху чувството за благодарност. Когато започнете да мислите за лоши неща около вас, спрете. Спрете тази мисъл и помислете за две неща, за които сте благодарни. В крайна сметка умът ви ще разпознае този модел и ще спре негативните мисли, преди да ги направите съзнателно
Стъпка 2. Бъдете щастливи
Това не означава, че трябва да бъдете „щастливи с живота си“(това също е вярно, но това не означава това тук) - това е по -скоро „да направите себе си щастлив“. Ако сте на диета, позволете си да ядете малки парченца от това, което наистина искате да ядете. Ако гледането на любимото ви телевизионно предаване за няколко часа ви кара да се чувствате сякаш сте в рая, тогава продължете. Каквото и да ви прави малки неща щастливи, направете го.
Вашето щастие е толкова ценно. Ако не сте щастливи, не сте напълно здрави. Когато сме щастливи и с ясна глава, можем да правим и други неща както трябва. Ако работата, семейството, приятелите, взаимоотношенията и финансите ви стресират, правенето на здравословен или нездравословен избор, като избора между готови за консумация ястия или пълнозърнест хляб, няма особено значение за вас
Стъпка 3. Мислете просто
Когато се концентрираме върху непостижими цели, ставаме обезсърчени, разочаровани и мързеливи. В края на краищата, защо се опитвате да постигнете нещо, което никога няма да се случи? В подобна ситуация е необходимо здравословно мислене. Трябва да мислим за бъдещето, това е сигурно, но не трябва да се занимаваме с неща, които също не са или няма да се случат.
Да бъдеш емоционално здрав (и щастлив) е по -лесно да се постигне, когато се съсредоточиш върху процеса на пътуването си, а не върху резултата или крайната цел. Например, ако искате да се появите на Бродуей, първо се съсредоточете върху следващото си прослушване. След това се съсредоточете върху постигането на равенство, след това върху напредването и т.н. Настоящето винаги ще дойде преди бъдещето - фокусирайте се и върху двете по ред
Стъпка 4. Управлявайте стреса
Това е много голямо въздействие. Когато стресът завладее живота ни, всичко останало се разпада. Нашите домове са бъркотия, умовете ни са каша, а отношенията ни с други хора са обтегнати. Отделете пет минути насаме и помислете за нивото на стрес - как се справяте? Какво можете да направите, за да бъдете по -спокойни и отпуснати?
Един много добър и здравословен начин за справяне със стреса е да правите йога. Ако йогата не звучи привлекателно, какво ще кажете за медитацията? Не точно? След това просто не забравяйте да отделите десет минути от деня си, за да спрете и да не правите нищо. Седнете сами и просто дишайте. Опитайте се да имате фокусиран и съсредоточен ум всеки ден
Стъпка 5. Изберете приятелите си разумно
Знаете, че някои хора винаги изчерпват емоциите и щастието ви, но вие оставате приятели с тях, защото вероятно имат страхотен телевизор или просто, добре, скучаете. За съжаление, заради вашето емоционално здраве, те трябва да напуснат живота ви. Те не ви правят услуги и вие добре знаете това - просто ги игнорирате, за да продължите нещата и да избегнете неудобни ситуации. Сега направете нещо добро за вашето психично здраве и размотайте психическите си рани. В дългосрочен план ще бъдете по -щастливи.
Не знаете как да забележите лош приятел? Прекратяване на нездравословна връзка? Имаме начин
Стъпка 6. Бъдете продуктивни
Едно от най -добрите чувства, които можете да изпитате, е „Днес имам много работа за вършене!“В този момент се чувстваш почти неудържим. Съветът, че „Ако положиш усилия да направиш нещо, определено ще успееш“се оказва верен! Сега си представете, че сте толкова продуктивни през цялото време.
Започнете, като направите списък с неща за вършене. Наличието на календар или дневен ред също е добра идея. И помнете: мислете малко. Направете го и се стремете към няколко малки неща, за да започнете. Възможно е да сте завършили дълъг списък, без дори да го осъзнавате
Стъпка 7. Почивайте
Тази стъпка е подобна на стъпката „Happy Yourself“под номер 2; понякога трябва да правите това, което е подходящо за вас, независимо от това, което светът изглежда изисква. Не се чувствайте виновни, когато правите почивки или почивки. Прекарайте нощта у дома. Вземете почивен ден. Ще се почувствате двойно по -енергични, когато се върнете към рутината си.
Това важи и за спорта. Ако правите едно и също упражнение отново и отново, мускулите ви ще свикнат, ще се почувствате отегчени и в крайна сметка няма да се развиете и няма да направите значителни промени. Така че вместо сутрешен джогинг в сряда, отидете да плувате този ден. Не че си мързелив - просто се опитваш да бъдеш логичен
Стъпка 8. Намерете емоционален баланс
Дори и да сте изпълнили всеки друг аспект на здравето, той няма да се чувства завършен, ако страдате от вътрешни сътресения. Всеки се нуждае от нещо повдигащо понякога и има много малки неща, които можете да направите, за да се почувствате по -добре в себе си. Ако проблемът се разшири допълнително, може да се наложи да се научите как да се справяте с емоционална болка или дори депресия.
След като успеете да направите това върху себе си, трябва да подходите към вашите междуличностни отношения. Научете как да идентифицирате манипулативни или контролиращи взаимоотношения и, ако е необходимо, да се справите с емоционалното насилие в миналото, ако има такова, за да имате здрави отношения
Част 4 от 4: Имайте здравословна рутина
Стъпка 1. Спрете да се занимавате с рисково поведение
Поемането на излишни рискове не е добро за тялото и ума. Това може да има и вредни дългосрочни последици. Вътрешен модел или склонност към поемане на големи рискове също може да е показателен за по -дълбок психологически проблем и в този случай трябва да говорите с подходящ медицински специалист. Започнете да се насочвате към едно от следните постижения:
- Спрете да правите рискован секс
- Спрете да пиете прекомерно алкохол
- Откажете се от пушенето
-
Преодолейте наркоманията
Тези неща могат да се направят. Въпреки че звучи трудно, може да се направи. Често пъти, когато едно от тези неща е постижимо, другото изглежда много по -лесно и вие свиквате сами
Стъпка 2. Упражнявайте се няколко пъти седмично
Вече подчертахме раздела „подгответе тялото си“, но сега искаме да го направим още по -неустоим. Трябва да включите упражнения в ежедневната/седмичната си рутина. Това ще увеличи скоростта на метаболизма ви, ще контролира теглото ви и ще ви поддържа свежи през цялата седмица. Преодолейте три неща наведнъж!
Ето нещо осезаемо, което трябва да направите: поставете си за цел да правите 150 минути аеробни упражнения всяка седмица (или 75 минути енергична активност) и силови тренировки два пъти седмично. Дори пускането на косачка за трева е от значение за вас
Стъпка 3. Почивайте добре през нощта
Когато спите, тялото ви произвежда клетки, които се борят с инфекции, възпаления и стрес-това означава, че твърде малкото или некачествено заспиване не само ви прави по-податливи на болести, но също така увеличава времето, необходимо за възстановяване от болестта. Ако не можете да спите за себе си, спите за вашето здраве!
-
В допълнение, проучване, проведено от The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че хората, които спят 4 часа, консумират 500 калории повече от тези, които спят 8 часа. Така че, ако търсите лесна диета, това е пътят. Ето една лесна диета за отслабване!
Потърсете съвети за по -добър сън
Стъпка 4. Научете как да готвите
Готвенето на собствена храна е забавно преживяване, защото можете да опитате различни рецепти, като същевременно спестите пари. Нещо повече, самостоятелното готвене също ви позволява да контролирате всяко малко вещество, което влиза в тялото ви. По този начин можете напълно да промените диетата си!
Когато готвите, избягвайте използването на мастни масла и много добавки. Придържайте се към зехтин, вместо към растително масло, масло или маргарин, и сведете количеството добавена сол и сирене до минимум. Ако няма вкус без сол или сирене, опитайте да го приготвите по различен начин
Стъпка 5. Погрижете се за личната си хигиена
Вземете навика да миете ръцете си често, особено след като отидете в банята у дома или в тоалетната на обществено място. Микробите могат да се разпространят като горски пожар и да ви прилошат в миг на око. В случай, че все още не е ясно, вземането на душ също е добра идея за вашата хигиена.
За устни въпроси, почистете зъбите и езика си с конец и измийте зъбите си след хранене; Хранителните частици често са причина за лош дъх и заболяване на венците. Посещавайте редовно зъболекаря, за да почистите и откриете проблеми със зъбите, преди те да станат сериозни
Стъпка 6. Подсилете имунната си система
Поддържането на здравословни навици и високи нива на енергия е трудно за всеки, който постоянно се бори с умора, настинки, инфекции или други ефекти на отслабена имунна система. Прочетете Как да развием силна имунна система за повече информация.
Ако можете, опитайте се да получите всички необходими витамини и минерали от вашата диета или диета. Добавките трябва да се използват само като вторична мярка. Разбира се, говорете с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в навика
Съвети
- Не се чувствайте притиснати или стресирани. Запазете спокойствие и се принудете да правите неща, които никога не сте правили досега.
- Образовайте се. Всеки ден е възможност да придобиете малко повече знания.
- Когато почувствате, че тялото ви се нуждае от почивка, слушайте. Тялото е прекрасен организъм, който е добре оборудван със способността да се възстановява, стига да се грижим за него.
- Опитайте целина като лека закуска, тя ще изгори повече калории, отколкото приема.
- Увеличете приема на антиоксиданти за борба със свободните радикали, които са свързани с рак, сърдечни заболявания, атеросклероза и много други заболявания.
- Бъда благодарен. Спрете и запомнете за какво сте благодарни в началото на деня и преди лягане. Това ще осигури големи ползи за вашето емоционално здраве.
