За някои хора ранното ставане е много трудно предизвикателство. Учените използват термина инерция на съня да опишеш чувство на умора, замаяност, мързел и трудно събуждане, което често те преследва сутрин. Пристъпи на инерция на съня, които започват да нарушават ежедневието ви? Следвайте простите съвети в тази статия, за да ви е по -лесно да се събудите сутрин, чувствайки се освежени и заредени с енергия.
Стъпка
Част 1 от 3: Станете бързо
Стъпка 1. Пуснете сутрешната слънчева светлина в стаята си
Мозъкът ви ще реагира на естествената светлина и след това ще "поиска" нервната система да повиши телесната температура, да произвежда хормона кортизол и да намали нивата на хормона мелатонин в кръвта ви. Това са всички важни ключове, които ще ви държат напълно будни.
- Уверете се, че прозорците на спалнята ви не са облицовани с твърде дебели завеси и могат да блокират сутрешната слънчева светлина да проникне в стаята ви.
- Веднага щом се събудите, незабавно отворете завесите в стаята си и оставете сутрешното слънце да грее в стаята ви.
- По време на дъждовния сезон обикновено сутрешното слънце няма да грее в часовете, които трябва. Ако това се случи, опитайте да настроите аларма, която излъчва светлина, когато изгасне; поне светлината от алармата може да насърчи тялото ви да продължи да обработва правилно сутрин.
Стъпка 2. Направете алармата си трудна за игнориране
Има много начини да направите това, като например:
- Увеличете силата на звука на алармата. Силните звуци-дори и да са досадни-могат да стимулират производството на адреналин, така че той автоматично да увеличи самосъзнанието ви.
- Дръжте алармата, така че да трябва да ставате от леглото, за да я изключите. Можете също да го скриете някъде, така че първо трябва да го намерите, за да го изключите.
Стъпка 3. Не натискайте бутона за отлагане
Въпреки че вероятно винаги се изкушавате да го направите, устойте на желанието! Припомнете си, че това поведение ще се превърне в непродуктивен навик. Освен това качеството на заспиване, което се извършва след натискане на бутона за отлагане, също ще намалее. Помислете за това:
- Ако натиснете бутона за отлагане и след това се върнете за сън за кратък период от време, тялото ви ще влезе отново в нов цикъл на сън.
- Нормалният диапазон на отлагане е 10 минути и 10 минути не са достатъчни за достигане на REM сън. Всъщност REM е важна фаза, която влияе значително върху качеството на съня ви.
- Всеки път, когато натиснете бутона за отлагане, всъщност ще ви е по -трудно да ставате след това.
Стъпка 4. Възползвайте се от технологията като помощна система
Всички смартфони предлагат различни аларми, които могат да бъдат изтеглени и помагат на потребителя да се събуди бързо. Някои приложения дори не предоставят бутон за отлагане, така че е ефективен за тези от вас, които имат трудности да стават сутрин.
- Възползвайте се от приложения, които могат да регистрират вашия цикъл на сън. Повечето от тези приложения идват с аларма, която автоматично ще ви събуди, когато сънят ви навлезе в най -леката си фаза. Цикълът на сън обикновено продължава 90 минути; ако се събудите в REM (най -дълбок сън) сън, е по -вероятно да се почувствате замаяни, раздразнени, капризни и след това да имате проблеми с събуждането.
- Изтеглете приложение за аларма, което изисква да разрешите математически или подобен проблем, преди да го изключите. По този начин ще бъдете „принудени“да се съсредоточите и да се концентрирате, за да бъде по -лесно да се събудите след това.
- Изтеглете или закупете аларма, която изисква да я разклатите енергично, за да я изключите.
Част 2 от 3: Да останеш буден след събуждане
Стъпка 1. Продължете да се движите
Не отговаряйте на изкушението да легнете, след като алармата ви спре да звъни. След като се събудите, незабавно напуснете леглото си! Някои дейности, които могат да насърчат тялото ви да продължи да се движи, са:
- Упражнения за подобряване на кръвообращението. Упражненията стимулират производството на ендорфини, които могат да облекчат стреса и тревожността и да подобрят кръвообращението ви. В резултат на това настроението ви ще се изпомпва и самосъзнанието ви ще се увеличи.
- Опитайте се да правите упражнения с висока интензивност, които включват всички части на тялото ви, като лицеви опори, клекове или скокове). Можете да правите тези три спорта в стаята си, веднага след като се събудите
- Спортове на открито като джогинг или джогинг също се препоръчват от експерти.
Стъпка 2. Направете дълбоко дишане
Дълбокото дишане може да подобри концентрацията, както и да ви зареди с енергия сутрин. Опитайте да практикувате диафрагмално дишане или йогийско дишане; и двете могат да изпомпват енергия и кислород в кръвта.
Стъпка 3. Пийте вода
След нощен сън тялото често ще се чувства дехидратирано; В резултат на това не рядко се чувствате уморени и липсвате енергия, когато се събудите сутрин. Затова веднага след като се събудите, изпийте чаша вода. Някои експерти смятат, че пиенето на вода веднага след събуждане може да подобри метаболизма ви и дори да ви помогне да отслабнете.
Стъпка 4. Яжте здравословна закуска
Закуската е най -важната част от ежедневието ви; затова не забравяйте да ядете здравословно и питателно меню за закуска, така че издръжливостта ви да може да се поддържа през целия ден.
- Изберете меню за закуска, богато на протеини и фибри. Според експерти комбинацията от протеини и фибри може да увеличи енергията на човека и да поддържа издръжливостта му през целия ден. Например, опитайте да ядете ядки за закуска, особено след като те са богати на фибри и протеини, от които тялото ви се нуждае.
- Избягвайте да консумирате твърде много захар на закуска. За момент едно сладко лакомство може просто да ви накара да се почувствате заредени с енергия; обаче значително покачване на нивата на кръвната захар всъщност ще ви умори през останалата част от деня.
- Изберете меню за закуска, което съдържа сложни въглехидрати. Несложните въглехидрати, които могат да бъдат намерени в различни менюта за закуска, като понички или сладкиши, са склонни да се усвояват по-бързо от организма и могат да ви накарат да се почувствате уморени, след като ги изядете. Вместо това изберете меню, което съдържа сложни въглехидрати (съдържащи се в пълнозърнести храни и плодове), защото сложните въглехидрати могат бавно да освобождават енергията на тялото и да ви попречат да се чувствате слаби сутрин. Комбинацията от сложни въглехидрати и протеини също ще ви държи сити по -дълго.
Стъпка 5. Стимулирайте сетивата си
Използвайте сетивата си за обоняние и допир, за да увеличите енергията и жизнеността си сутрин.
- Надуши кафето. Учените са открили, че миризмата на кафе сутрин може да облекчи негативните последици от недоспиването.
- Етерични масла или ароматерапия. В допълнение към кафето, ароматът на етерични масла като мента, евкалипт и розмарин също може да повиши информираността ви.
- Вземете студен душ. Студеният душ може да подобри кръвообращението и да се отърве от сънливостта ви за миг.
Част 3 от 3: Подготовка на предната вечер
Стъпка 1. Лягайте си рано
Без съмнение, качественият сън (приблизително 7-9 часа през нощта) ще ви улесни да се събудите сутрин. Опитайте се да спите качествено предишната вечер.
Стъпка 2. Намалете консумацията на кафе и алкохол
Доказано е, че кофеинът влияе върху качеството и количеството на съня ви през нощта. Докато алкохолът, въпреки че понякога се използва като „сън за наркотици“от някои хора, всъщност също има отрицателно въздействие върху качеството на съня ви. Въпреки че алкохолът ви кара да спите лесно, той всъщност може да намали фазата на REM сън, което намалява качеството на съня ви. Намалете консумацията на кофеин и алкохол, за да подобрите качеството на съня си, за да можете да се събуждате по -лесно сутрин.
Стъпка 3. Завършете нещата, които бихте могли да направите предишната вечер
Отделете време, за да завършите нещата, които могат да ви улеснят сутрин. Този метод ви предпазва от излишна умора, като същевременно ви насърчава да се съсредоточите единствено върху ставането сутрин и повишаването на самосъзнанието сутрин. Някои от нещата, които можете да направите, включват:
- Пригответе закуска вечер.
- Пригответе неща, които да носите на работа или в училище през нощта, така че на следващата сутрин да не се налага да бързате, за да ги приготвите.
- Изберете дрехи, които ще бъдат използвани на следващия ден, и поставете дрехите на лесно достъпно място.
Стъпка 4. Дайте си време
Ако постоянно имате проблеми със ставането сутрин, опитайте се да не се фокусирате върху краткосрочни решения, а по-скоро да коригирате рутината си. Например, ако имате среща в 8 сутринта, настройте алармата си три часа предварително (въпреки че обикновено се събуждате в 7:30 сутринта). Дайте си достатъчно време, за да се „събудите наистина“, без да се чувствате стресирани, тревожни или дори сърдити след това.
