Консумирането на твърде много захар е тясно свързано с редица здравословни проблеми, така че все повече хора избират да спрат консумацията на захар. Освен че намалява риска от затлъстяване, проблеми с органите, сърдечни проблеми и др., Отказът от захар може да доведе до подобряване на настроението и повишаване на енергията. Тъй като захарта е подобна на други пристрастяващи вещества, като кофеин и алкохол, бъдете готови да изпитате симптоми на отнемане и силен глад, преди да се отправите към другата страна по -щастливи, по -здрави и с по -голям контрол върху вашата диета.
Стъпка
Част 1 от 3: Изучаване на основите на захарта
Стъпка 1. Разберете как захарта влияе на тялото
Захарта е вид прости въглехидрати, необходими на организма като източник на енергия. Сладките храни имат добър вкус за хората, защото процъфтяваме като използваме захар като гориво. Но сега, когато захарта е толкова лесно достъпна, повечето от нас ядат повече захар, отколкото бихме могли да превърнем в енергия. Допълнителната захар във вашата система може да доведе до наддаване на тегло, сърдечни проблеми и кариес.
Степента на проблема, причинен от захарта, все още се изследва. Последните изследвания показват, че консумацията на захар предизвиква производството на хормон, който прави клетките по -податливи на образуване на рак. Консумацията на захар също е свързана с чернодробно заболяване и преждевременно стареене
Стъпка 2. Научете за различните видове захар
Когато мислите за захар, може да мислите за бучка гранулирана, пудра или шоколадова захар, но захарта се предлага в много форми и се намира във всички видове храни. Има два основни вида захар: естествено срещащи се захари, като тези, които се съдържат в плодовете, и подслаждащи захари, като тези, които смесвате в тестото за бисквити, за да ги подсладите. Захарта има много различни имена, които ще искате да разпознаете, за да знаете какво да избягвате:
- Естествено срещаща се захар Те включват фруктоза, която се намира в плодовете, и лактоза, която се намира в млякото.
- Подслаждаща захар включва бяла захар, кафява захар, меласа, захар от цвекло, тръстикова захар, сироп от агаве, високо фруктозен царевичен сироп, турбинадо, мед, кленов сироп и др. Захарите идват от растения (или животни, в случая на мед), но обикновено се добавят към други храни, за да се подслади храната.
Стъпка 3. Стремете се да премахнете подсладените захари от диетата си
Подслаждащите захари, които се добавят към храни за подслаждане на храни, нямат хранителна стойност и е лесно да се ядат много от тях, без да се чувствате сити. Естествените захари в плодовете и млякото са придружени от пълнене на витамини, минерали и фибри, така че в крайна сметка консумирате много по -малко захар. Някои хора избират да ядат плодове и млечни продукти, за да премахнат цялата захар от диетата си. Но когато искате да сте без захар, поне се стремете да премахнете подсладените захари от живота си.
- Например, когато ядете нещо подсладено със захар, като бисквитки, му липсват фибрите и хранителните вещества, които ви помагат да се чувствате сити, така че в крайна сметка ядете повече захар, отколкото тялото ви се нуждае.
- Въпреки това, храни, които съдържат естествени захари като портокали, са с високо съдържание на фруктоза, но също така съдържат витамин С, фибри и вода. Когато ядете портокали (не само портокалов сок, а цели цитрусови плодове), ще се почувствате сити, след като консумирате нужното количество захар.
Стъпка 4. Също така имайте предвид изкуствените подсладители
Тъй като изследователите са открили, че захарта уврежда организма, учените са разработили различни изкуствени подсладители като нискокалорични заместители. Проблемът е, че изкуствените подсладители могат да бъдат по -лоши за организма от обикновената захар. Аспартамът, захаринът, захарните алкохоли и други подсладители имат различни странични ефекти и могат да бъдат потенциално вредни за здравето. Нещо повече, когато се опитвате да спрете да консумирате захар, сладкият вкус на изкуствените подсладители може да ви направи още по -зависими.
Най-добре е да избягвате всякакви преработени храни, подсладени с изкуствени подсладители, като диетични напитки и други обичайни сладки храни, които са етикетирани като „без захар“, като бонбони, сладолед, сладкиши и т.н
Част 2 от 3: Промяна на навиците за пазаруване и хранене
Стъпка 1. Прочетете етикетите на хранителните продукти всеки път
Елиминирането на захарта от вашата диета изисква специално внимание към това, което купувате в магазина, защото захарта се добавя към всички видове храни. Бихте очаквали да намерите захар в нещо като пакетирани бисквитки, но може да се изненадате да видите, че захарта също често се добавя към солени храни като дресинг за салата, хляб и кетчуп. Прочетете внимателно етикетите на храните и избягвайте храни, които съдържат захар.
- Понякога захарта се пише като захароза, глюкоза, декстроза, фруктоза или лактоза. Избягвайте всичко, което завършва на „-ose“, тъй като това означава, че храната съдържа подсладена захар.
- Изкуствените захари могат да бъдат изброени като аспартам, калиев ацесулфам, захарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол или ксилитол.
Стъпка 2. Изберете най -малко обработените храни
Захарта обикновено се добавя към преработени и пакетирани храни за подобряване на вкуса, текстурата и срока на годност. Ако не искате да отделяте десет минути за четене на етикети всеки път, когато избирате хранителен продукт, опитайте да изберете непреработени храни. Пазарувайте в пътеката за хранителни стоки и купувайте пресни зеленчуци, меса и млечни продукти.
- Замразените храни, пакетираните закуски, консервираните супи, киселото мляко, сосовете, дресингите за салати и маринатите за месо често съдържат подсладителна захар. Опитайте се да направите тези храни сами от нулата.
- Дори плодовете могат да се добавят със захар, ако са в преработена форма. Плодовите сокове и сушените плодове са лишени от фибри или вода, които ви помагат да се чувствате сити, което улеснява яденето на твърде много захар. Ако включите плодове в диетата си, уверете се, че това са пресни плодове.
Стъпка 3. Гответе у дома възможно най -често
По този начин можете да контролирате какво точно се добавя към вашата храна и няма да се притеснявате за подслаждането на захарта. Много по -лесно е да спрете да консумирате захар, когато контролирате какво ядете при всяко хранене.
Стъпка 4. Направете вкусни ястия без захар
Захарта предлага много интересни аромати и текстури в типичната диета, така че когато спрете да ядете захар, трябва да намерите други начини да стимулирате чувството си за вкус. В противен случай може просто да се върнете към стария навик. Научете се да готвите вкусна храна, без да добавяте подсладител захар.
- Яжте много протеини под формата на яйца, боб, месо, риба, тофу и други храни, богати на протеини. Протеинът ви помага да се чувствате сити и ще намали желанието за захар.
- Яжте много зеленчуци, както пресни, така и варени.
- Направете свои собствени дресинги и дресинги за салата, за да направите храната си още по -вкусна. Използвайте много подправки, за да подобрите вкуса, така че наистина да се насладите на яденето на зеленчуци.
- Уверете се, че получавате много здравословни мазнини, които осигуряват важни калории и ви държат сити. Зехтинът, маслото от гроздови семки, кокосовото масло, маслото и топеното масло трябва да бъдат голяма част от диетата без захар.
Стъпка 5. Намалете консумацията на алкохол
Алкохолът съдържа много захар и не идва с етикет за хранене, така че дори да премахнете захарта от диетата си, все пак може да консумирате повече захар, отколкото си представяте. Всички алкохолни напитки съдържат захар, не само космо и маргарита. Изключете напълно алкохола или пийте само сухо червено вино, което има по -ниско съдържание на захар от бирата, шампанското и други алкохолни напитки.
Стъпка 6. Поръчайте храна разумно в ресторанта
Лесно е да се ядат скрити захари в ресторантите, защото храната там не идва с никакви забележими етикети за хранене. Можете също така да помолите сервитьора да ви каже какво има в ястието, но често е по -добре да имате добра стратегия за поръчка на храни с най -малко количество захар. Опитайте се да направите следното, за да запазите ресторантската храна, която ядете без захар:
- Поискайте салата с обикновен дресинг с масло и оцет, вместо да избирате дресинг за салата, готов за консумация.
- Поискайте основните ястия да се готвят, без да използвате сосове и бульони, които могат да съдържат подсладена захар.
- Когато се съмнявате, поръчайте задушени зеленчуци или обикновени меса на скара вместо гювечи и други смесени храни, които съдържат много съставки. Изберете най -простото ястие от менюто.
- За десерт изберете обикновената купа с плодове или я пропуснете напълно.
Част 3 от 3: Поемане на ангажимент за отказване
Стъпка 1. Осигурете здравословна храна
Напълването на шкафа ви с храни без захар ще ви помогне да спрете да ядете захар. Когато сте гладни, важно е да имате наблизо голямо разнообразие от здравословни храни, за да не се върнете към старата си захарна диета. Сладките храни често са най -лесните за ядене, така че може да отнеме внимателно планиране, за да сте сигурни, че имате много здравословна храна, която няма да искате да ядете захар.
- Напълнете шкафовете и хладилниците с ядливи храни без захар за закуска, обяд и вечеря.
- Подгответе лека закуска без захар. Резени моркови, боб, хумус, пълнозърнести крекери (уверете се, че са без захар) и други закуски трябва да са налични, когато гладът настъпи.
Стъпка 2. Отпуснете се, ако получите симптоми на отнемане
През първите седмица или две след като започнете да спирате консумацията на захар, може да почувствате гадене, замаяност и раздразнение. Тялото ви е станало зависимо от ежедневната консумация на захар и премахването му ще има ефект, докато не свикнете. В крайна сметка дискомфортът ще си струва да се живее, когато настроението е балансирано и се чувствате по -здрави и по -енергични от преди, когато сте били пристрастени към захарта. Ето някои чудесни начини да преодолеете симптомите на отнемане:
- Пийте много вода. Поддържането на хидратация ще помогне на тялото ви да се чувства добре и ще намали симптомите на отнемане.
- Яжте редовно. Дори и да не харесвате наистина менюта без захар, не забравяйте да останете подхранени, за да започнете да се чувствате по-бързо.
- Почивка. Ако се чувствате раздразнени и уморени, опитайте се да си починете за няколко дни и отделете време да се поглезите, докато енергийните ви нива отново се върнат.
Стъпка 3. Направете план, за да преодолеете желанието си за захар
Можете да си представите кексчета, сладолед и бонбони през първите няколко седмици, но бъдете сигурни, че апетитът ви в крайна сметка ще избледнее. Междувременно заобиколете това, като направите следното:
- Ако искате сода, пийте обикновена газирана вода с изстискване на лимон или лайм.
- Ако искате сладка торта, опитайте да ядете тиква или печен сладък картоф с малко масло или сметана.
- Ако искате плодово сладко лакомство, изяжте купа пресни малини или ягоди.
- Яжте ядки и семена, които съдържат много хранителни вещества, които могат да намалят желанието за захар.
Стъпка 4. Присъединете се към диетична програма или група за поддръжка
Отказването от захарта не е лесно и може да бъде полезно да получите подкрепа от други, които преминават през същото нещо. Вместо да се опитвате да направите всичко сами, регистрирайте се за програма или група за поддръжка, лично или онлайн, за да можете да споделяте мотивационни истории и съвети, за да направите този процес по -гладък. Също така е чудесно да имате хора, с които можете да споделите своите постижения!
Стъпка 5. Кажете на приятелите и семейството си върху какво работите
Фактът, че сте спрели да ядете захар, ще окаже влияние върху хората, с които редовно ядете, особено ако готвите за семейството си или те готвят за вас. Обяснете им защо сте спрели да ядете захар, какви храни вече не можете да ядете и какви храни можете да ядете. Помолете ги да ви помогнат в процеса на спиране на консумацията на захар и може би дори да се присъединят към вас.
Стъпка 6. Върнете се, ако паднете
Рождени дни, празници и други специални поводи се празнуват със сладки лакомства и е почти невъзможно да не се поглезите от време на време. Ако в крайна сметка ядете нещо захарно, ограничете се само до една филия или една бисквитка, за да не стигнете твърде далеч. След това се върнете към диета без захар.
Може да изпитате повишено желание за захар в продължение на няколко дни след това, така че ще трябва да бъдете особено бдителни, за да стоите настрана от захарта
Съвети
- Когато почувствате желание да ядете захар, яжте плодове вместо сок или сладки храни. Плодовите влакна ви помагат да се заситите (така че няма да се изкушавате да ядете повече), а естествената захар ще помогне за намаляване на апетита.
- Не яжте прекалено много, дори ако ядете добра и здравословна храна, твърде много добра храна е лошо нещо!
