Възстановяването след нараняване на мускулите отнема много време. Ако имате нараняване, тази статия обяснява как да ускорите възстановяването на мускулите. Освен това следните съвети ви помагат да поддържате мускулна сила и за нула време ще бъдете готови да тренирате отново.
Стъпка
Част 1 от 4: Възстановяване на наранени мускули
Стъпка 1. Оставете ранения мускул да си почине
Ако мускул е изкълчен, изкълчен или скъсан, не го използвайте, докато не се излекува напълно. Оставете мускулите да си починат или поне избягвайте дейности, които могат да влошат нараняването (например бягане, вдигане на тежести и т.н.).
Не се занимавайте с високоинтензивна физическа активност 48-72 часа след нараняване на мускулите
Стъпка 2. Използвайте кубче лед, за да компресирате ранения мускул
Охлаждането на увредения мускул ще забави притока на кръв към увредената част на тялото, намалявайки подуването и възпалението. В допълнение към кубчета лед или торби с лед, използвайте торби със замразени зеленчуци или други студени опаковки, които са във фризера.
- Ледената терапия е най-полезна, ако се извърши в рамките на 24-48 часа след нараняването на мускула.
- За да избегнете изгаряне на кожата, не поставяйте кубчета лед или торбички с лед директно върху кожата. Увийте кубче лед или пакет с лед в чиста, влажна кърпа.
- Компресирайте увредения мускул за максимум 20 минути/сесия. Освободете поне 10 минути, преди да компресирате отново.
- Правете студена терапия поне 20 минути на всеки 1 час, освен ако раненият мускул не става все по -неудобен или болезнен.
Стъпка 3. Лекувайте подуването с компресия/повдигане
След като използвате студена терапия, извършвайте компресии и повдигане, докато почивате. Компресията помага за предотвратяване на подуване чрез нарязване на увредения мускул с еластична превръзка (като превръзка Ace), за да се забави притока на кръв. Също така повдигнете ранения крайник, за да забавите притока на кръв и да предотвратите подуване. Докато седите или лежите, подкрепете ранената част на тялото с 1 или 2 възглавници.
Не превръзвайте мускулите прекалено здраво, защото това може да блокира притока на кръв
Стъпка 4. Облекчете болката, като приемате лекарства
Ако нараняването е много болезнено, вземете ацетаминофен или нестероидни противовъзпалителни средства, като аспирин и ибупрофен. Освен че облекчават болката, тези лекарства могат да намалят възпалението и да увеличат подвижността.
- Вземете лекарството според указанията за употреба, посочени на опаковката, или попитайте Вашия лекар за безопасна доза за Вашето състояние.
- Аспирин не трябва да се дава на деца или юноши, освен ако не е предписан от педиатър. Изследванията показват, че аспиринът е свързан със синдрома на Reye, високорисков проблем при деца/юноши, който причинява подуване на черния дроб и мозъка.
Част 2 от 4: Преодоляване на мускулни болки
Стъпка 1. Разтегнете възпаления мускул
Може би разбирате, че разтягането на мускулите трябва да се направи преди тренировка, но това, което често се забравя, е разтягане след упражнение или на следващия ден, когато мускулите почувстват болка. Мускулното разтягане е полезно за подобряване на кръвния поток и изчистване на натрупването на млечна киселина, която предизвиква болезненост в деня след тренировка.
- Разтегнете възпалените мускули и задръжте за момент. Тази стъпка увеличава притока на кръв към мускулите, които се разтягат, подобрява кръвообращението и увеличава мускулната гъвкавост.
- Задръжте поне 10 секунди, докато се разтягате. Когато практикувате разтягане на мускулите, започнете с леки разтягания. Увеличете интензивността със следващото повторение.
Стъпка 2. Вземете навика да правите охлаждащи упражнения
Някои спортисти се чувстват добре след душ след интензивна тренировка, но здравните експерти смятат, че охлаждането е важен аспект от упражненията. Завършете физическите упражнения с лека аеробика (около 10 минути), като джогинг или спокойно ходене и след това разтегнете мускулите за няколко минути, за да увеличите притока на кръв.
Стъпка 3. Извършете терапия, като затоплите ранения мускул
Много здравни експерти препоръчват тази терапия за лечение на мускулна болка, например с помощта на нагревателна подложка, опаковки, съдържащи топъл гел, или накисване в топла вода. Когато мускулът се компресира с топъл предмет, притокът на кръв към мускула става по -гладък, така че болезнеността изчезва и мускулът отново се чувства комфортно.
- Не прилагайте топлина върху подути или възпалени мускули, тъй като това може да влоши проблема.
- Не правете топла терапия, ако имате диабет или лошо кръвообращение.
- Не притискайте мускулите с горещи предмети, докато лежите, защото кожата може да изгори, ако заспите.
- Попитайте Вашия лекар как да направите топла терапия, защото мускулните наранявания трябва да се лекуват с определени методи. Понякога лекарите не препоръчват на пациентите да правят топла терапия, в зависимост от информацията в техните анамнези.
Стъпка 4. Възползвайте се от масажната терапия
Масажната терапия е доста популярна сред професионалните спортисти, защото е полезна. Масажистите, които са специализирани в масажирането на спортисти или други масажисти, могат да възстановят състоянието на мускулите за кратко време чрез интензивно лечение на мускулната тъкан, за да се намали възпалението и да се възстановят мускулните клетки.
- Потърсете в интернет професионален масажист на близко място.
- В допълнение към масажистите, помолете партньора си да масажира възпалените мускули или да масажирате сами. Стискайте мускулите на ръцете и краката с плавно движение и масажирайте достатъчно силно, за да увеличите притока на кръв и да облекчите напрежението в мускулите.
- Тръбата от стиропор служи за стимулиране на мускулите като масаж. Превъртете тръбата от стиропор върху възпаления мускул за 30-60 секунди. Правете масаж няколко пъти на ден.
Стъпка 5. Отделете време за плуване
Друг начин за масаж на мускулите е плуването. При плуване лекият натиск върху възпалените мускули позволява на мускулите да се разтягат и да се движат удобно. В допълнение, възпалените мускули продължават да се движат, така че притока на кръв остава гладък, но не изостря възпалението или болезнеността.
Не се натискайте, докато плувате. За да се отървете от мускулната болка, просто трябва да плувате спокойно за около 20 минути. Изберете правилния стил на плуване, за да тренирате възпалени мускули
Част 3 от 4: Отпускане, когато не тренирате
Стъпка 1. Направете почивка, като не тренирате известно време
След тренировка с висока интензивност, оставете мускулите си да почиват, особено ако тепърва започвате да тренирате. Мускулите могат да бъдат наранени, ако не почивате 1-2 дни. Това забавя възстановяването на мускулите и предпазва от нараняване.
- Направата на кратка почивка означава почивка, преди да преминете към следващия набор от упражнения.
- Възстановяването означава почивка, като не се упражнявате 1-2 дни.
- Някои здравни експерти препоръчват да си починете до 48 часа и да се отпуснете, докато се възстановявате, преди да тренирате същата мускулна група.
Стъпка 2. Вземете навика да спите добре през нощта
Ако се нуждаете от добър нощен сън, мускулите ви ще се възстановят по -бързо, а тялото ще бъде по -добре, когато тренирате отново. Затова се опитайте да спите 7-8 часа всяка вечер. Придържайте се към последователен график за лягане, като си лягате по едно и също време през нощта и ставате по едно и също време всеки ден.
Стъпка 3. Отпуснете се като се изкъпете или накиснете в топла вода
Освен че облекчава болката поради мускулни болки или наранявания, тази стъпка е полезна за отпускане на мускулната тъкан, предотвратяване на мускулни спазми и разширяване на обхвата на движение. Използвайте сауната или горещия душ във фитнеса, за да отпуснете мускулите си след тренировка или вземете топла вана у дома веднъж седмично, за да възстановите възпалените мускули.
Разтваряйте солта на Epsom във вода, за да намалите мускулната болка
Част 4 от 4: Ядене на храни за изграждане на мускулна тъкан
Стъпка 1. Приемете диета с високо съдържание на протеини
Протеинът е необходим за изграждането на мускулна тъкан. Много хора твърдят, че диетата с високо съдържание на протеини не изгражда нови мускули и дори има отрицателно въздействие върху физическите упражнения и здравето.
- Консумирайте 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, човек с тегло 70 кг трябва да консумира 50-60 грама протеин на ден.
- Задоволете нуждите от протеини, като ядете яйца, постно месо, риба, бобови / бобови растения и тофу.
- Протеинът не изгражда нови мускули, но помага за възстановяване на микро-разкъсвания в мускулите по време на тренировка.
Стъпка 2. Вземете витамин С
Някои проучвания показват, че антиоксидантите, като витамин С, са полезни за предотвратяване на мускулни болки. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да е витамини или добавки, включително витамин С.
В допълнение към портокалите, витамин С може да се получи, като се ядат различни плодове, броколи, зелени чушки, червени чушки, картофи, домати, спанак и други зелени зеленчуци
Стъпка 3. Вземете магнезиева добавка
Освен че подобрява функцията на тялото, магнезият е полезен за повишаване на енергията и издръжливостта по време на тренировка. В допълнение, магнезият може да предотврати мускулни спазми и да ускори възстановяването на мускулите.
- Вземете навика да приемате магнезиеви добавки след хранене, защото те могат да предизвикат диария и стомашно разстройство, ако се приемат на празен стомах.
- В Съединените щати възрастните мъже и юноши се препоръчват да приемат магнезиеви добавки от 270-400 mg на ден. Възрастните жени и юноши се препоръчват да приемат магнезиеви добавки от 280-300 mg на ден.
- Магнезият може да се получи, като се ядат печени ядки (бадеми, кашу, фъстъци), ориз, боб, спанак и броколи.
