Тренираните гимнастички се нуждаят само от няколко секунди, за да изпълнят предното ръце, но упражненията отнемат много време, докато се справят правилно. За тези от вас, които искат да практикуват това движение, уверете се, че можете да правите стойки на ръце и преходи напред, които изискват сила на горната част на тялото. Освен това ще трябва да овладеете различни гимнастически движения и да използвате мека постелка, докато тренирате!
Стъпка
Метод 1 от 4: Ръчно движение напред на пода
Стъпка 1. Бягайте и скачайте
За да постигнете инерция, изпълнете няколко стъпки, задръжте доминиращия си крак на пода, след това скочете. Този скок служи като префикс за въртене напред. Скочете с доминиращия си крак, кацнете на същия крак, след това вървете възможно най -бързо с другия крак.
Изправете ръцете си нагоре, докато скачате
Стъпка 2. Поставете двете длани на пода и ритнете двата крака нагоре
Използвайте инерция, докато скачате, за да придвижите тялото си напред, докато насочвате ръцете и горната част на тялото към пода. Поставете дланите си на пода и вдигнете краката си нагоре, така че тялото ви да е във вертикално положение.
Опитайте се да спазвате разстоянието между подложката за крака, когато скачате, и мястото, където да поставите дланите си на приблизително същата дължина като тялото си
Стъпка 3. Съберете краката си и изправете тялото си
Точно преди тялото да е във вертикално положение, съберете краката си заедно, без да има огънати стави, за да може тялото да се изправи.
Стъпка 4. Завъртете напред и поставете краката си на пода
Докато изправяте ръцете си до ушите, натиснете здраво дланите си на пода, така че тялото ви да подскача нагоре и да кацне на пода, като използва топките на краката ви като опора, докато огъвате коленете си. Опитайте се да изправите краката си, когато приключвате напред с ръцете.
Метод 2 от 4: Извършване на пружиниране напред върху масата за скачане
Стъпка 1. Бягайте към масата за скок
Направете инерция, като бягате към скачащата маса. Трябва да бягаш възможно най -бързо, за да имаш сили да направиш добър ръка.
Стъпка 2. Поставете краката си върху дъската за изхвърляне
Когато стигнете до подложката, поставете краката си върху нея, така че тялото ви да се повдигне върху скачащата маса в хоризонтално положение. В този момент трябва леко да огънете коленете си, да издърпате опашната си кост и да ангажирате основните си мускули.
Стъпка 3. Изпълнете стойка на ръка върху скачаща маса
Поставете двете длани върху скачащата маса под ъгъл 20-30 °, след което използвайте инерцията, за да повдигнете тялото си до стойка на ръка.
Стъпка 4. Направете блокиране на скачащата маса
Веднъж във вертикално положение, незабавно преобразувайте вертикалната инерция в хоризонтална, като приведете раменете си към ушите си, като същевременно натиснете здраво върху масата за скок. Това натискащо движение се нарича „блокиране“.
Стъпка 5. Кацайте с двата крака
Докато краката ви се движат надолу, уверете се, че стъпалата на краката ви докосват постелката леко напред, за да можете да се изправите, без да се препъвате или препъвате.
Метод 3 от 4: Практикувайте основни движения
Стъпка 1. Практикувайте скачане след стъпване
Това движение е абсолютно същото като скачането на въже. Настъпете доминиращия си крак, кацнете на същия крак, след това стъпете на другия крак.
- Ако не сте усвоили ритъма на този скок, практикувайте скачането на въже както обикновено, докато се движите из стаята.
- След като успеете да направите това, използвайте това движение, когато практикувате по -лесни гимнастически пози, като например колело или кръг.
Стъпка 2. Практикувайте да правите стойка за ръце
Ако можете да скачате добре, подобрете уменията си за стойка на ръце. Практикувайте начина, по който най -много ви харесва, като например да направите стойка на ръка, използвайки стена като опора или да продължите с каяк върху гимнастически блок.
Стъпка 3. Практикувайте да използвате топката за упражнения
Нека някой ви придружи, докато въртите ръце напред с топката. Практикуването с топката се чувства по -безопасно, защото има подкрепа, когато скачате, за да свикнете с движението.
Стъпка 4. Използвайте еластична лента, за да поддържате правилната стойка
Ако се предлага писта за гимнастика под формата на дълъг батут, използвайте ластик, увит около предмишниците и глезените, докато тренирате. По този начин можете да практикувате пръстови ръце напред, докато учите и поддържате правилна стойка.
Метод 4 от 4: Увеличете силата на тялото
Стъпка 1. Направете удар, за да укрепите краката си
Позата на удар ви помага да увеличите силата на опората си, докато скачате. Застанете с крака заедно и задръжте бедрата си. Пристъпете напред с десния крак и огънете дясното коляно, докато бедрото ви е успоредно на пода. След това, изправете се, съберете краката си, след това повторете същото движение, като изведете левия си крак напред.
- Ако искате да използвате тежести, изправете ръцете си отстрани.
- По време на упражнението изправете тялото си и гледайте право напред.
- Уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена ви и не сваляйте задното коляно към пода.
Стъпка 2. Направете стойката на моста за укрепване на мускулите на задните части.
Легнете по гръб със свити колене и ръцете на пода. Активирайте ядрото и седалищните мускули и повдигнете таза нагоре. Поддържайте тази поза за няколко секунди и след това бавно спуснете таза си на пода.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен по време на стойката на моста.
- Тази поза помага за укрепване на гърба, задните части и подколенните сухожилия, така че да можете да скачате и да контролирате тялото си при кацане.
Стъпка 3. Направете стойка на дъска, за да укрепите основните си мускули
Започнете от позиция за лицева опора, докато лежите на дланите или предмишниците/лактите. Активирайте сърцевината, краката и мускулите на гърба по време на стойката на дъската.
- Уверете се, че горната част на ръцете ви е перпендикулярна на пода, така че раменете ви да са точно над лактите или китките.
- Опитайте се да изправите тялото си от главата до петите.
- Силните коремни мускули ви позволяват да изправите тялото си, докато завършвате ръцете напред.
Съвети
- Не забравяйте да разтегнете мускулите си, преди да упражнявате предното ръце.
- Опитайте се да притиснете дланите си към пода възможно най -бързо. Не чакайте краката ви да се движат назад.
- За начинаещи носете предпазители за китки, за да избегнете наранявания.
Внимание
- Преди да практикувате напредването на ръцете, уверете се, че сте усвоили основните движения на гимнастиката, подгответе се чрез укрепване на горната част на тялото и сте в състояние да направите добра стойка на ръцете.
- Не сваляйте ръцете си от пода, докато краката ви не са точно над главата ви, за да избегнете нараняване.
- Когато тренирате за първи път, използвайте мека постелка и накарайте някой да ви придружи.
- Когато правите ръце напред, уверете се, че има професионален треньор, готов да помогне, за да не се нараните.
