Задният флип е гимнастически ход, който изглежда абсолютно невероятно, когато е направен правилно. Преди да практикувате, първо научете правилната техника и най -безопасния начин да направите движението. Този ход е много опасен и може да причини сериозни наранявания, ако техниката е грешна. За да можете да направите задно завъртане, уверете се, че тялото ви е здраво и може да скочи.
Стъпка
Част 1 от 3: Извършване на безопасни и отговорни люлки
Стъпка 1. Практикувайте под ръководството на инструктор
Най -сигурният начин да практикувате обратни обрати е с сертифициран инструктор.
- Сертифицираните инструктори са в състояние да ви научат на най -добрите техники за извършване на обратен флип, така че да можете да практикувате по правилния и безопасен начин.
- Намерете фитнес зала, инструктор за мажоретки или бойни изкуства с опит в практикуването на този ход.
Стъпка 2. Пригответе матрак от пяна, който е достатъчно дебел
Ако искате да практикувате сами у дома, пригответе подложка от пяна.
- Използвайте мек матрак, който е достатъчно дебел, за да осигури безопасна възглавница и да предотврати наранявания, ако кацнете в грешно положение.
- Практикувайте върху по -малко твърда повърхност, за да поемете натиска, когато кацнете, например на трева.
Стъпка 3. Помолете за помощ някой, на когото можете да разчитате
За да сте в безопасност, добре е да имате приятел или член на семейството, които да ви придружават, когато тренирате.
- Спътник ще ви помогне да практикувате, като поставите едната си длан на гърба си, а другата на бедрата, така че да се чувствате по -сигурни, когато правите салта.
- Присъствието на придружител може просто да ви наблюдава как тренирате, да ви насърчава и да ви уведоми дали има движения, които се нуждаят от подобрение.
Част 2 от 3: Практикувайте основни движения
Стъпка 1. Практикувайте да се търкаляте напред и назад
Практикуването на ролка напред и назад е първата стъпка в подготовката за салто назад. Уверете се, че се търкаляте право напред или назад, а не настрани.
- Започнете да практикувате преобръщане с помощта на спусната постелка.
- Това ще улесни преобръщането и ще ви помогне да свикнете да сте в обърнато положение (главата е по -ниска от краката ви).
Стъпка 2. Практикувайте скачане
Най -важният аспект при въртенето на гърба е способността да скочите възможно най -високо от пода.
- Затова трябва да овладеете техниката на скачане, за да можете да скачате възможно най -високо.
- Започнете упражнението, като застанете на пода със свити колене и след това размахвате ръцете си с инерция, за да скочите възможно най -високо.
- След това можете да практикувате на друга повърхност, например на легло, върху кутия или на стена, по -висока от кръста ви. Скочете надолу и се уверете, че кацате със свити колене. Ако има достатъчно свободно място, прегърнете коленете си към гърдите си и продължете да се търкаляте назад.
Стъпка 3. Използвайте лентата за брадичка
За да се подготвите, тренирайте с помощта на лента за брадичка, така че да можете да приведете коленете си към гърдите си за салто назад.
- Използвайте лента за брадичка, която е по-висока от главата ви, защото трябва да скочите, за да я достигнете.
- Скочете, за да хванете здраво щангата отгоре, докато се опитвате да приведете коленете си към гърдите. Дори и да помогне, опитайте се да направите това движение, без да повдигате главата си.
- Когато сте готови, преминете към обръщане назад, докато все още се държите за щангата, и след това кацнете на пода със свити колене. Ще използвате тази техника, когато правите истински флип.
Стъпка 4. Практикувайте използването на батут
Ако не сте готови да направите този ход без никаква помощ, използвайте батут, за да кацнете на мека повърхност в случай, че паднете!
- Практикувайте да го използвате на достатъчно голям батут на място, което осигурява оборудването професионално и има сертифициран инструктор, който може да ви помогне да практикувате безопасно. Не използвайте малък батут и практикувайте сами, защото този метод е много рисков.
- Започнете да практикувате обръщане назад, докато тялото ви скача високо. Батутът ще ви хвърли по -нагоре, така че да имате повече време да правите салто, отколкото ако сте скочили от пода.
- След това се упражнявайте да въртите гърба от изправено положение на батут. Ако можете, вие сте готови да направите този ход от пода.
Част 3 от 3: Върнете се от пода
Стъпка 1. Направете загряващо упражнение
Салто е напрегнато упражнение, така че може да нарани мускулите ви, ако не правите това движение без подходяща подготовка. Преди да практикувате салта, придобийте навика да правите загряващи упражнения, особено като разтягате основните мускули, краката, глезените, ръцете, китките и шията.
Стъпка 2. Застанете на пръсти
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и застанете на пръсти с помощта на пръстите на краката, докато изпъвате ръцете нагоре.
- Опитайте се да изправите гърба си, докато гледате напред, така че тялото ви да е перпендикулярно на пода.
- Позицията на пръсти ви дава по -голяма сила да скачате и да изпълнявате движения с добра стойка.
Стъпка 3. Сгънете коленете си, докато махате с ръце назад
Не забравяйте да огънете коленете си на 90 °, защото ще загубите сила, ако огънете коленете си по -малко или повече от 90 °.
С колене, огънати на 90 °, завъртете ръцете си, доколкото можете, докато изправяте лактите
Стъпка 4. Скочете нагоре
Най -стресиращият момент е скачането. За да създадете инерция, завъртете ръцете си нагоре, докато скачате възможно най -високо.
- Когато скачате, не повдигайте главата си и не дръпнете ръцете си назад, тъй като това е грешна поза и може да причини нараняване. Вместо това изправете ръцете си нагоре, докато гледате напред.
- Също така, не извивайте гърба си, защото гърбът ви трябва да остане прав, докато скачате. Свийте коремните си мускули, за да улесните изправянето на гърба.
Стъпка 5. Прегърнете двете колене към гърдите си
Прегръщането на коленете е начин за създаване на инерция, необходима за добро завъртане на гърба.
- Когато тялото ви е в най -високо положение, приближете коленете възможно най -близо до гърдите си и ги прегърнете здраво. Колкото по -близо са коленете до гърдите, толкова по -бързо се обръщате.
- В този момент наистина трябва да се съсредоточите върху кръговото движение, без да изпадате в паника или да губите концентрация. Не позволявайте да кацнете с наведена глава, защото това може да причини сериозни наранявания.
- Не забравяйте, че трябва да държите врата си изправен, така че главата и гърбът ви да образуват права линия. Не вдигайте глава.
Стъпка 6. Погледнете точката за кацане
След завършване на половината път назад, което е, когато горната част на главата ви е надолу, ще трябва да определите вашата точка за кацане. По този начин можете да кацнете безопасно и да направите добро салто. Погледнете спокойно мястото за кацане.
- За да можете да виждате надолу, можете леко да наклоните главата си.
- Определете най -подходящата точка за кацане, за да прецените кога трябва да освободите коленете си.
Стъпка 7. Освободете коленете си и кацнете здраво
След като определите точката си за кацане, освободете коленете си и се подгответе за кацане.
- Имайте предвид, че кацането след обръщане назад натоварва коленете ви толкова, колкото и скачането от височина 1,5 метра.
- Затова се опитайте да кацнете възможно най -добре, като свиете основните си мускули и държите краката си заедно, така че да не се пресичат, когато кацнете.
- Кацането е частта, която е доста предизвикателна. Така че не се притеснявайте, ако кацнете на дланите и коленете си, когато сте практикували само няколко пъти. Кацането ще бъде по -гладко, ако тренирате често.
Съвети
- Свикнете с разтягане като загряващо упражнение, за да избегнете риска от нараняване.
- Опитайте се да скочите направо възможно най -високо, като леко се наведете назад, но не дръжте главата си нагоре !!
- Не забравяйте да притиснете коленете си към гърдите!
- Колкото повече тренирате, толкова по -добри са резултатите. Продължавайте да тренирате, докато не успеете да обърнете добре гърба си.
- Започнете да упражнявате върху повърхност, която е достатъчно безопасна, за да поддържа тялото ви, например: върху трева или фитнес постелка, която е достатъчно дебела и мека.
- Не се отказвайте, ако паднете. Продължавай да се упражняваш!
- Прегърнете коленете си след скачане. Не бързайте да прегръщате коленете си. Колкото по -силно прегръщате коленете си, толкова по -бързо се въртите.
- Това движение е по -лесно да се направи, ако тялото ви е гъвкаво.
Внимание
- На бременните жени е забранено да правят това движение.
- Не правете това движение, ако горното упражнение предизвиква гадене.
- Не правете този ход, ако се страхувате.
