За да отслабнете, не е нужно да гладувате; дори не можеш да гладуваш. Отслабването по здравословен начин изисква да имате ангажимент да се придържате към определен план, както и търпение. Спазването на указанията за отслабване по здравословен начин също е от ключово значение за поддържане на здравословно тегло. Комбинирайте плана си за отслабване с контролиране на метаболизма, за да постигнете целите си по -бързо и все пак да отслабнете по здравословен начин.
Стъпка
Част 1 от 4: Проектиране на програма за отслабване
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар, ако искате да отслабнете
Уверете се, че наистина трябва да отслабнете и сега е идеалният момент да го направите. Ако сте бременна или имате заболяване, тялото ви може да се нуждае от допълнителни калории, за да остане здраво. Така че това не е подходящ момент за отслабване.
Ако имате заболяване като диабет, хипертония или сърдечно -съдови проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета и план за упражнения. Много фактори трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар, като текущото Ви тегло, възраст и цялостно физическо здраве, за да можете спокойно да започнете диетата и плана си за упражнения
Стъпка 2. Поставете реалистични и разумни цели
Отслабването с 0,2 до 0,9 кг за една седмица все още е в рамките на здравословни граници. Дайте си време за постигане на целите, като загубите максимум 0,9 кг за една седмица.
- Може да се изкушите да отидете на диета с прищявка, защото тя твърди, че бързо отслабва. Най -здравословният начин да отслабнете обаче е да използвате бавен и стабилен метод.
- Докато прищявките могат да ви накарат да отслабнете бързо, те не действат в дългосрочен план и когато спрете да ги приемате, често ще наддавате повече от първоначалното си тегло.
Стъпка 3. Включете дневната си калорийна цел в диетичния си план
Ще отслабнете, ако изгорените калории са по -големи от консумираните. Вашият лекар може да Ви помогне да определите броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, в зависимост от Вашето тяло, пол, възраст и начин на живот.
Стъпка 4. Извършете изчисления
Изчислено е, че 0,45 кг се равнява на приблизително 3 500 калории. За да отслабнете от 0,45 до 0,9 кг за една седмица, ще трябва да намалите дневния си прием на калории с около 500 до 1000 калории или да увеличите активността си, за да изгорите по -голям брой калории.
- Например, умерено активна 35-годишна жена трябва да консумира приблизително 2000 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Тази жена може да отслабне, ако консумира само 1400 до 1600 калории на ден.
- Някои от факторите, които определят дневните целеви калории, включват пол, възраст и ниво на физическа активност. Редица медицински състояния също могат да бъдат фактор за разглеждане.
Стъпка 5. Не поставяйте твърде ниска дневна цел на калории
Това дори може да провали усилията ви да отслабнете. Ако пропуснете хранене или консумирате много малко калории, тялото ви съхранява калориите като мазнини, вместо да ги изгаря.
Стъпка 6. Направете дизайн според вашите харесвания и антипатии
Можете да обработвате различни планове за отслабване по здравословен начин, който вече съществува за вашите нужди и нужди. Независимо дали работите по съществуващ диетичен план или създавате свой собствен, уверете се, че той е правилният за вас. Планът също трябва да се изпълнява в дългосрочен план, а не само за няколко месеца.
За да можете да промените начина си на живот, за да бъдете по -здрави, трябва да използвате нов дизайн, който не е твърде труден за живеене. Регулирането на начина, по който се храните и спортувате, е важен фактор, но преминаването изцяло към храни, които обикновено не ядете и упражнения, които не харесвате, може да отклони усилията ви в дългосрочен план
Стъпка 7. Обмислете всички планове за отслабване, върху които сте работили в миналото
Когато създавате диетичен план, включете нещата, които носят успех, и зачеркнете нещата, които не работят добре.
Стъпка 8. Не бъдете твърде твърди
Добавете неща, които ви харесват, и се опитайте да останете гъвкави, когато става въпрос за избор на храна и физическа активност. Също така, помислете за собствените си предпочитания в диетата или попитайте приятел или група за подкрепа, ако желаете.
Стъпка 9. Направете план, който отговаря на вашето финансово състояние
Някои диетични програми изискват допълнителни такси. Тези допълнителни разходи могат да бъдат под формата на членски внос във фитнес залата, присъединяване към определени групи, закупуване на определени добавки или храни или посещение на групови срещи или редовни срещи.
Стъпка 10. Увеличете физическата активност и включете тази дейност в плана си
Въведете дейност, която ви харесва, като колоездене, ходене, танци Zumba или йога. Определете рутинни дейности, които можете да извършвате в дългосрочен план. Рутината за упражнения, която включва аеробна активност и изграждане на мускули, е идеална, но можете да започнете чудесно, като просто увеличите нивото на активност.
Стъпка 11. Поставете целите си за активност
Правете около 150 минути или повече упражнения всяка седмица с умерена физическа активност или се занимавайте с интензивни аеробни дейности или упражнения за 75 минути или повече. Правете тези дейности равномерно през цялата седмица.
Стъпка 12. Разпознайте разликата между упражнения и физическа активност
Физическата активност е това, което правите всеки ден, като домакинска работа, ходене, почистване на двора и тичане из двора с вашите деца, внуци или домашни любимци. Упражнението включва планирани, структурирани и повтарящи се дейности, които се извършват редовно.
Можете обаче да постигнете целите си, като добавите някаква друга физическа активност (напр. Качване по стълбите вместо асансьора или ходене вместо каране и т.н.)
Стъпка 13. Изчислете текущия си ИТМ (индекс на телесна маса) и целевия ИТМ
Вашият лекар може да ви помогне да разберете какъв е вашият ИТМ. Здравият диапазон на ИТМ е между 18,5 до 25.
- Формулата за изчисляване на ИТМ е малко объркваща, но ако искате да изчислите ИТМ, просто следвайте тези стъпки. Формулата на ИТМ е тегло (в килограми), разделено на квадрат на височина (в метри).
- Вижте следния пример. За човек, който е висок 1,67 м и тежи 74,25 кг, тогава ИТМ на този човек е 26,7.
- От горния пример умножете числото 1,67 (телесно тегло в килограми) със самото число (на квадрат), така че 1,67 х 1,67 = 2,78. След това разделете теглото на новото число, така че 74,25 2, 78 = 26, 7. Така че ИТМ на лицето е 26, 7.
Стъпка 14. Изпълнете плана си с пълен ангажимент
Ако искате да успеете да отслабнете, трябва да се ангажирате да се придържате към плана си в дългосрочен план.
Стъпка 15. Направете писмен договор за себе си
Някои хора намират за полезно да напишат дизайна. Запишете защо искате да отслабнете, самия план, количеството тегло, което искате да отслабнете, и целевата дата, която трябва да бъде изпълнена, за да достигнете желаното тегло. След това подпишете проекта, сякаш подписвате договор.
Част 2 от 4: Създаване на ръководство за храна
Стъпка 1. Включете всички групи храни във всяко хранене, във вашия дизайн
Петте групи храни включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, протеини и млечни продукти. Половината от чинията ви трябва да съдържа зелени зеленчуци и плодове, докато другата половина трябва да е пълна с протеини и пълнозърнести храни. Най-добрите млечни продукти, подходящи за включване в диетата, са обезмаслено (обезмаслено) и нискомаслено мляко (съдържащо по-малко от 1% мазнини).
- Добрите източници на протеини включват боб, постно месо и риба. Пълнозърнестите храни, бобът и яйцата също са чудесни източници на протеини.
- Опитайте се да ядете 3 порции млечни продукти на ден. Избягвайте крема сирене, сметана и масло.
- Изберете предимно пълнозърнести продукти, направени от пълнозърнести храни. Някои примери са пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и овесени ядки. Не използвайте пакетирани овесени ядки, които често имат добавена захар.
- Зеленчуците и плодовете съдържат по -малко калории от другите храни и са отлични източници на хранителни вещества, минерали и витамини. Докато плодовете са добър избор, плодовете са с високо съдържание на захар и калории, така че трябва да ограничите дневния си прием до около 4 порции или около 2 чаши.
Стъпка 2. Избягвайте празни калории
Плътните мазнини и захари увеличават броя на калориите, но без добавени хранителни вещества в храната, която ядем. Някои примери за храни с празни калории включват торти, бисквити, сладкиши, сладолед, пица, спортни напитки, сода, плодови напитки, хот -дог, колбаси и бекон (бекон).
Стъпка 3. Изберете здравословна замразена вечеря
Всъщност приготвянето на храна с пресни съставки е най -добрият и здравословен вариант. Но не всеки има време да готви ястия от нулата според график. Замразените вечери са нараснали с течение на времето и можете да избирате по -здравословни храни в замразена форма.
Следвайте тези основни насоки, когато избирате замразени храни. Изберете храни, които съдържат риба, постно месо или домашни птици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Стремете се да ядете храни, които съдържат 300 до 350 калории, 10 до 18 грама обща мазнина, не повече от 4 грама наситени мазнини, не повече от 500 мг натрий, 5 грама или повече фибри, 10 до 20 грама протеин, и приблизително 10% от препоръчителните витамини и минерали за ежедневна консумация
Стъпка 4. Включете местни и етнически храни във вашия дизайн
Много хора харесват местната и етническата храна като начин на живот. Включете местни и етнически, но здравословни храни, които харесвате в плана си за отслабване.
Стъпка 5. Пийте много вода
Докато пиенето на големи количества вода е важна част от някои диети, някои програми поставят по -малък акцент върху количеството вода и само подчертават значението на питейната вода поради нейните ползи за здравето като цяло. Някои експерти съобщават, че пиенето на вода, когато сте гладни, може да ви накара да се почувствате сити. Това може да попречи на стомаха ви да изпраща сигнали до мозъка ви, че трябва да ядете.
Стъпка 6. Избягвайте сладки напитки, енергийни напитки, газирани напитки и спортни напитки
В допълнение към пиенето на много вода, включете кафе и чай, без добавени подсладители, като част от вашия план. Ограничете приема на диетични напитки, плодови сокове, обезмаслено мляко и алкохолни напитки.
Част 3 от 4: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Освободете се от старите си хранителни навици
Емоционален или снизходителен начин на хранене ще ви попречи да ядете хранителни храни. Помислете за здравословни храни, които харесвате, за да замените нездравословните, които просто вървят заедно с комфорта.
Потърсете здравословни рецепти, които да заменят любимите храни, за да се чувствате по -малко ограничени
Стъпка 2. Обърнете внимание как физически се чувствате към дадена храна
Яденето на пържена храна може да се чувства добре в момента, но може да не се чувства добре на тялото ви на следващия ден.
Стъпка 3. Яжте бавно
Стомахът ви ще започне да се чувства пълен, когато ядете бавно. Можете да проведете разговор с някого или да поставите лъжица и вилица между хапките, така че стомахът ви да изпрати сигнал до мозъка ви, че сте почти пълни.
Стъпка 4. Прочетете етикета
Бъдете наясно с храните, които искате да ядете, и прочетете хранителния списък на опаковката, за да се уверите, че ядете храните, които сте проектирали.
По маркетингови причини някои опаковки на продукти могат да бъдат подвеждащи, така че трябва да проверите етикета за хранителни стойности
Стъпка 5. Помислете за храната от различна гледна точка
Някои храни определено са по -вкусни от други. Контролирайте желанието си да опитате нови храни, като премахнете думите „не мога да ги ям“и ги заменете с „не искам да ги ям“. Променяйки начина, по който мислите за храната, можете да контролирате желанието да избирате храни, които обикновено не ядете редовно.
Вместо да говорите за храни, които вече не можете да ядете, говорете за всички храни, които включвате в плана си, като зеленчуци, плодове, постни протеини и т.н. Промяната на вашето мислене от ограничаване на храни към добавяне на храни може да има голямо значение
Стъпка 6. Практикувайте здравословно хранене всеки ден и през целия ден
Яжте закуска, планирайте предварително, за да знаете какво да ядете, ако почувствате глад, не преяждайте, което може да се случи, когато ядете, докато гледате телевизия, и първо яжте здравословни храни. Други процедури, които могат да бъдат полезни, включват по -малки ястия или закуски през целия ден вместо три големи хранения на ден.
Стъпка 7. Претегляйте се веднъж седмично
Везните могат да ви помогнат да коригирате дизайна си според нуждите и да ви държат на път да постигнете целите си.
Стъпка 8. Организирайте кухнята, така че да ви помогне
Каквото и да изглежда в шкафа или е лесно достъпно, не винаги е най -добрият избор. Осигурете плодове на кухненския плот и нарязани зеленчуци в хладилника. Лесният достъп до здравословни храни може да ви помогне да избегнете нездравословни закуски.
Стъпка 9. Намалете изкушението
Отървете се от сладоледа и тортата. Съхраняването на изкусителни храни на лесно достъпно място може да ви отхвърли.
Стъпка 10. Използвайте по -малка чиния
По -малките чинии могат да помогнат за контролиране на размера на порциите, като по този начин намалят броя на калориите, които консумирате, когато ядете. Винаги използвайте чинии вместо кутии, торби или картон.
Можете да разделите закуските предварително според порцията (предварителната порция) и да ги поставите в кухнята, за да не преяждате от контейнера. Предварително порционирани закуски могат да бъдат закупени и в магазина за хранителни стоки
Стъпка 11. Спете достатъчно
Хората, които спят достатъчно, ще изгорят до 5% повече калории в покой от тези, които не спят добре през нощта. В допълнение, ако е необходимо, сънят ще увеличи количеството изгорени мазнини в сравнение с тези, които спят по -малко от 6 часа на нощ.
Стъпка 12. Върнете се на дизайна, след като срещнете проблем
Животът продължава. Сватби, вечери заедно, закуски, рождени дни или прекарване на нощта с приятели могат да повлияят на напитки, ястия или калории, които не са в плановете ви.
- Помислете какво бихте могли да направите по различен начин и планирайте предварително, за да сте подготвени за подобни събития в бъдеще.
- Избягвайте манталитета "всичко или нищо". Това, че сте объркали дизайна, не означава, че можете да се измъкнете от контрол и да развалите каквото искате. Когато това се случи, станете и не бъдете твърде строги към себе си.
Стъпка 13. Помолете за помощ
Обсъждането на план за отслабване със семейството и приятелите може да ви помогне да останете фокусирани върху целите си. Кой знае може би има приятели, които искат да се присъединят към вас, за да отслабнете. Има и група за подкрепа, която може да осигури насърчение, както и някои лични съвети за борбите, пред които са изправени.
Споделянето на вашите цели също може да ви попречи да бъдете повлияни от други хора, защото те знаят, че сериозно се занимавате с отслабването
Част 4 от 4: Помолете лекаря за помощ
Стъпка 1. Вземете лекарства с рецепта за отслабване
Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите дали лекарствата с рецепта за отслабване са подходящи за Вас или не. Наскоро FDA (Администрация по храните и лекарствата / Американската агенция за регулиране на храните и лекарствата) одобри няколко лекарства, които могат да помогнат за отслабване. Лекарствата, отпускани с рецепта, които използвате, ще зависят от лекарствата, които приемате в момента, от медицинските състояния, които имате, и от количеството тегло, което искате да отслабнете.
Стъпка 2. Не използвайте продукти без рецепта, освен ако не е одобрено от Вашия лекар
Продуктите за отслабване без рецепта никога не са били изследвани и тествани дали са толкова ефективни, колкото лекарствата с рецепта. Възможно е Вашият лекар да използва лекарства без рецепта за Вас, но първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате този вид лекарства.
Стъпка 3. Помислете за операция
За някои хора най -бързият и ефективен начин да отслабнете е операцията. Само лекар може правилно да оцени състоянието ви и да определи дали тази процедура е подходяща за вас или не.
- Има четири процедури, които обикновено се извършват, за да отслабнете. Тази процедура се нарича бариатрична хирургия (бариатрична хирургия). Предоставените процедури ще осигурят две основни функции.
- Тези две функции включват "ограничение", което е да ограничи физически количеството храна, което стомахът може да побере, и "малабсорбция", която действа чрез съкращаване на тънките черва, за да намали количеството калории и хранителни вещества, които могат да бъдат усвоени от тялото.
- Четирите често извършвани процедури са стомашна дисекция roux-en, регулируема лапароскопска стомашна лигатура, ръкавна гастректомия и дуоденален превключвател с билиопанкреатично отклонение.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за лекарствата, които приемате
Може би Вашият лекар може да Ви помогне, дори и да не го осъзнавате. В някои случаи може да приемате лекарства, които карат да наддавате на тегло или да увеличавате апетита си. Като се консултирате с Вашия лекар относно желанието Ви да отслабнете, лекарят може да промени някои лекарства или да коригира дозата, така че да можете да постигнете целите си.
Стъпка 5. Обсъдете плана си за упражнения с Вашия лекар
В зависимост от количеството на теглото, което искате да отслабнете, вашите медицински състояния и възрастта ви, Вашият лекар може да Ви помогне да определите кои опции за упражнения и дейности са безопасни за Вас. Здравните специалисти, като регистриран лекар или диетолог, са чудесен източник на информация, насоки и подкрепа за вас.
Съвети
- Намалете консумацията на алкохолни напитки. Алкохолните напитки, включително бирата, са с високо съдържание на калории.
- Не прекалявайте с първия път, когато правите упражнението. Ако започнете постепенно, ще ви е по -лесно да се наслаждавате на упражнения.
- Винаги дръжте зеленчуците близо до хладилника и плодовете на кухненския плот.
- Спрете да консумирате сладки напитки. Една чаша кокс съдържа 8 до 10 чаени лъжички захар. Опитайте да пиете вода, неподсладено кафе или чай.
- Не се гладувайте. Когато приемът на калории е драстично намален, тялото съхранява повече калории като мазнини, вместо да ги изгаря.
- Не яжте точно преди лягане. Храненето твърде късно кара тялото ви да съхранява храната под формата на телесни мазнини.
- Опитайте се да не ядете в заведения за бързо хранене. Ако искате бърза храна, изберете по -здравословно меню. Сега много ресторанти, които предлагат богат избор от салати и плодове.
- Не се заблуждавайте от продукти, които твърдят, че са „с ниско съдържание на мазнини“, „по -малко захар“, „диета“и „нискокалорични“. Прочетете хранителното съдържание, посочено на опаковката, за да се уверите сами в нивата на захар, мазнини и въглехидрати, съдържащи се в него.
- Отслабването по здравословен начин ще се случва със стабилни темпове. Не забравяйте, че целта ви е да правите промени постоянно, а не незабавно.
- Включете цялото семейство в здравословни хранителни навици и промени в начина на живот. Това е здравословен избор за всеки.
- Не правете тотална промяна веднага! Консумирайте 1 здравословна храна сред другите храни. След това увеличете до 2 хранения, след това започнете да ядете всички здравословни храни, така че тялото ви да не се шокира! Правете промени постепенно.
