Метаболизмът е скоростта, с която храната се разгражда в тялото ви. Ако се опитвате да отслабнете, засилването на метаболизма ви ще ви помогне да постигнете тази цел, без да се налага да намалявате много калории. Комерсиализацията около „продукти, стимулиращи метаболизма“затруднява разграничаването на фактите от измислицата (или рекламата), но има някои прости стратегии, които се оказаха ефективни. Моля, продължете да четете, за да разберете как да увеличите метаболизма си.
Стъпка
Метод 1 от 4: Увеличаване на метаболизма с диета
Стъпка 1. Яжте малки, но чести хранения
Удължаването на разликата между храненията поставя тялото ви в „режим на глад“, когато тялото ви намалява метаболизма ви като начин за съхранение на енергия и предотвратяване на глада. Докато някои хора могат да отслабнат чрез периодично гладуване, повечето хора обикновено ядат по -малко, когато ядат малки, но чести ястия. В допълнение към храненето на четири до пет малки хранения на ден, здравословните закуски също ще увеличат метаболизма ви.
Носенето на закуски, които не остаряват, ще бъде много полезно. Никога не знаете кога влакът ще закъснее или кога трябва да останете до късно в офиса. Ако позволите на глада да нападне, в крайна сметка ще ядете храни, които не трябва да ядете, и диетата ви ще бъде прецакана
Стъпка 2. Изберете постно протеин
Диета, богата на постни протеини, ще увеличи метаболизма, защото тялото се нуждае от повече енергия, за да усвои протеина. Изберете постни протеини като пуйка, риба, яйца, боб и тофу.
Изварата е добър източник на казеинов протеин. Яденето на извара особено преди лягане е добра идея, тъй като протеинът се освобождава бавно в тялото и в резултат на това метаболизмът ви работи през цялата нощ
Стъпка 3. Добавете люти чушки към любимите си храни
Добавянето на парчета чили, чили сос или чили на прах към рецепти може да помогне за увеличаване на метаболизма. Ефектите от яденето на пикантна храна са временни, но можете да включите люти чушки в диетата си всеки ден, за да продължите да извличате ползите от увеличаването на метаболизма.
- Ако не сте фен на чили, можете да използвате и чили сос. Сосът от чили не само помага за ускоряване на метаболизма ви, но и не съдържа много калории, ако има такива (в зависимост от марката).
- Имайте предвид, че въпреки че пикантната храна може да увеличи метаболизма ви, тя е само около 8%, така че все пак трябва да следите приема на калории, ако искате да отслабнете.
Метод 2 от 4: Увеличете метаболизма с упражнения
Стъпка 1. Правете поне 30 минути аеробни упражнения всеки ден
Когато правите аеробни упражнения, калориите ще се изгарят, а скоростта на метаболизма остава висока. Ако имате затруднения с упражненията 30 минути наведнъж, правете го на по -малки интервали, например разделени на 5, 10 или 15 минути сесии.
Когато започнете да спортувате (ако преди не сте тренирали редовно), ще забележите, че гладът ви е по -чест. Няма значение. Решението на тялото ви е да предаде нуждата му от гориво, за да поддържа нова програма за изгаряне на калории
Стъпка 2. Добавете силова тренировка към рутинната си тренировка
Изграждането на мускули ще помогне за увеличаване на метаболизма в покой (скоростта на метаболизма в покой, съкратено RMR). 0,5 кг мускул изгаря 6 калории на ден, докато 0,5 кг мазнини изгарят само 2 калории на ден. Може да не изглежда много, но броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, ще се увеличи с времето. Мускулите изгарят повече калории, отколкото могат мазнините (по -точно 73 калории повече на килограм на ден), така че колкото повече мускули изграждате, толкова по -висок ще бъде метаболизмът ви в покой. Всяка мускулна клетка, която имате, е като малка фабрика, която изгаря постоянно калории, дори когато спите, и се увеличава, когато тренирате.
Това е единственият начин за увеличаване на RMR, което допринася за 60 до 70 процента калории, които изгаряте всеки ден.
Стъпка 3. Намерете други начини да се движите повече
Колкото повече се движите, толкова по -висок ще бъде метаболизмът ви, така че се възползвайте от всяка малка възможност за движение в ежедневието си. Например, можете да изберете стълбите вместо асансьора, да паркирате колата по -далеч от входа на супермаркета или да изберете колоездене, вместо да използвате колата, за да стигнете до работа.
Метод 3 от 4: Търсене на други начини за засилване на метаболизма
Стъпка 1. Пийте много вода
Изследванията показват, че увеличаването на приема на вода също може да увеличи скоростта на метаболизма с цели 40%. Това увеличение вероятно е резултат от усилията на организма да затопли входящата вода, но причината за това увеличение е неясна. Телата ни понякога не могат да направят разлика между жаждата и глада, така че поради тази причина трябва да поддържате тялото си хидратирано.
Стъпка 2. Пийте кафе
Доказано е, че кафето увеличава метаболизма поради съдържащия се кофеин. Едно проучване показа, че пиенето на кафе може значително да увеличи метаболизма както при хора с нормално тегло, така и при хора със затлъстяване. Моля, обърнете внимание, че метаболитните ефекти на кофеина са малки в сравнение с други средства, като например упражнения. Прекомерната консумация на кофеин също може да причини нервност, безсъние и други негативни странични ефекти.
Стъпка 3. Пийте зелен чай
Комбинирането на зелен чай (включително зелен чай без кофеин) с диета и упражнения може да увеличи скоростта на метаболизма ви. Едно проучване показа, че комбинирането на екстракт от зелен чай без кофеин с упражнения създава по -драматични резултати, отколкото само упражненията. Помислете дали да не добавите екстракт от зелен чай без кофеин или да изпиете чаша или две зелен чай като допълнение към вашата диета и програма за упражнения.
Стъпка 4. Живейте здравословно, а не строго
Строгите диети ограничават драстично приема на калории, което ще се отрази негативно върху метаболизма. Дори да отслабнете много в началото на строга диета, това в крайна сметка ще забави метаболизма ви и ще доведе до наддаване на тегло. Строгата диета също може да ви доведе до недостиг на някои важни хранителни вещества, като ограничите приема на определени храни.
Метод 4 от 4: Разбиране на вашия метаболизъм
Стъпка 1. Определете какво влияе на вашия метаболизъм
Метаболизмът се влияе от различни фактори. Има някои фактори, които могат да се променят и контролират, докато други не могат да бъдат пренебрегнати.
- Възраст - Скоростта на метаболизма намалява с 5% на всяко десетилетие след 40 -годишна възраст, отчасти поради намалената мускулна маса.
- Пол - Мъжете обикновено изгарят калориите по -бързо от жените, защото мъжете имат повече мускулна тъкан
- Потомство - може да наследите скоростта на метаболизма на предишното поколение
- Нарушения на щитовидната жлеза - Хипотиреоидизъм (недостатъчна активност на щитовидната жлеза/гуша) и хипертиреоидизъм (свръхактивна щитовидна жлеза/гуша) могат да забавят или ускорят метаболизма. Консултирайте се с лекар, ако мислите, че имате заболяване на щитовидната жлеза. Този фактор е все по -важен за жените. Хормоните и други фактори могат да увеличат усилията, необходими за отслабване дори малко, и често те развиват състояния като синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ), които не са диагностицирани.
- Телесно тегло - Различните телесни тъкани допринасят за различния метаболизъм в покой. Мускулите допринасят повече от мазнините на единица маса и тъй като мускулите са по -плътни от мазнините, мускулите допринасят повече за единица обем.
- Размер на тялото - Скоростта на метаболизма се увеличава с увеличаване на теглото, височината и телесната повърхност.
- Състав на тялото - Мастната тъкан има по -ниска метаболитна активност от мускулната тъкан. С увеличаването на чистата мускулна маса се увеличава и скоростта на метаболизма.
- Климат и телесна температура - Основният метаболизъм на хората, живеещи в тропически климат, обикновено е с 5 до 20 процента по -висок от този на тези, които живеят в умерен климат, тъй като тялото се нуждае от енергия, за да остане хладно. Упражненията, направени в горещо време, също насърчават ускоряването на метаболизма. Ефективността на телесните мазнини и облеклото също определят степента на увеличаване на енергийния метаболизъм в студена среда; енергия е необходима, за да се затопли тялото, ако работите или спортувате в много студено време.
Стъпка 2. Оценете метаболизма си в покой (RMR)
RMR често се използва взаимозаменяемо с базална метаболитна скорост или BMR (базална метаболитна скорост). Въпреки че двете са малко различни, оценката на едното или другото е достатъчна за целите на отслабването. Това уравнение показва, че колкото по -голямо е вашето тегло, толкова по -голям е вашият RMR! За да изчислите RMR, използвайте уравнението на Mifflin-St Jeor (което е по-надеждно от уравнението на Harris-Benedict). Има и онлайн калкулатори, които могат да изчислят RMR, като например следното:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = тегло в килограми
- s = височина в сантиметри
- a = възраст в години
- g = пол = 1 за мъже, 0 за жени
Стъпка 3. Преизчислете вашия RMR, ако е необходимо
Вашият метаболизъм ще се забави, докато отслабвате. Колкото по -голям сте, толкова повече калории трябва да изгорите, за да поддържате тялото си, дори и в покой. Когато започнете да ограничавате приема на калории, отслабването ще бъде сравнително лесно, тъй като нуждите на тялото ви от високи калории не се задоволяват. След като започнете да отслабвате, тялото ви ще носи по -малка маса и следователно се нуждае от по -малко калории. За да продължите да отслабвате, трябва да продължите да ограничавате приема на калории, за да поддържате разликата между това, от което тялото ви се нуждае, и това, което давате. Нека разгледаме хипотетичен пример по -долу:
- Вие тежите 90 кг и тялото ви се нуждае от 2500 калории на ден. Намалявате приема на калории до 2000 калории.
- Теглото ви е намалено с 11 кг. Сега тялото ви се нуждае само от 2250 калории, защото тялото носи по -малко тегло.
- Ако продължите да добавяте 2000 калории на ден към диетата си (диетата, която ви помогна да отслабнете първите 11 килограма), все още можете да отслабнете, но само наполовина. За да поддържате стабилна загуба на тегло, трябва да продължите да намалявате приема на калории. Не се опитвайте обаче да консумирате по -малко калории от вашия RMR!
- Всеки е различен, така че няма конкретен брой калории, който да работи за всички. Докато уравнението на Харис-Бенедикт е общоприето и почти точно, все пак ще трябва да експериментирате, за да разберете кой прием на калории работи най-добре за вас. Намаляването на общите калории не се препоръчва, ако не забележите промяна след две седмици. Трябва да дадете време на тялото си да се адаптира.
Съвети
- Опитайте се да избягвате сода, солени храни и сос от маруля. Доказано е, че диетичните газирани напитки ви карат да ядете тежки сладки храни, така че да наддавате на тегло.
- Мнозина казват, че някои храни могат да увеличат метаболизма, но това не е вярно. Най -добрият начин да засилите метаболизма е да ядете малки порции и да спортувате!
- Стойте далеч от хапчета за отслабване без рецепта и други бързи средства. Продуктите може да са твърде съвършени, за да бъдат истина, защото са такива. Хапчета за отслабване, които се продават свободно на пазара, не са лицензирани от BPOM, така че няма гаранция, че те действително ще ви помогнат да отслабнете. Някои от тези лекарства също са опасни, защото съдържат много високо съдържание на кофеин и други съставки.
Внимание
- Ако сте бременна или кърмите, вашите нужди от калории ще се увеличат. Консултирайте се с Вашия лекар или акушерка преди диета или ограничаване на определени групи храни.
- Не диета или упражнения твърде много. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да определите какво можете да направите, за да отслабнете според Вашето здравословно състояние, преди да започнете тренировка или диета.
