Метаболизмът е скоростта, с която енергията "изгаря" от храната, която ядете. Метаболизмът на всеки е малко по -различен, така че всеки има малко различни нужди от калории. Като цяло, колкото по -малък и по -физически активен, метаболизмът също ще бъде по -бърз. Децата, които растат, също са склонни да имат бърз метаболизъм. За подробна дискусия как да намалите метаболизма си, прочетете следните съвети и стратегии.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изчисляване на базалната ви метаболитна скорост
Стъпка 1. Определете основния си метаболизъм (метаболизъм в покой)
Можете да търсите калкулатор онлайн или да използвате следната формула, в зависимост от пола си:
- Жени: BMR = 655 + (4,35 x тегло в паунда) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години)
- Мъже: BMR = 66 + (6,23 х тегло в килограми) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години)
Стъпка 2. Изчислете дневните си нужди от калории, като използвате формула, известна като уравнението на Харис-Бенедикт
След като изчислите BMR, можете да прецените общите си нужди от калории за различни нива на активност. Намаляването на метаболизма означава, че „свивате“вътрешните горелки в тялото си, като по този начин намалявате калорийните си нужди. Използвайте своя BMR, за да направите следните изчисления. Ако ти:
- Бездействие или рядко упражнение: Калории за поддържане на тегло = BMR x 1,2
- Умерени упражнения 1 до 3 дни седмично: Калории за поддържане на тегло = BMR x 1 375
- Умерени упражнения за 3 до 5 дни седмично: Калории за поддържане на тегло = BMR x 1,55
- Активни упражнения 6 до 7 дни в седмицата: Калории за поддържане на тегло = BMR x 1,725
- Интензивни ежедневни упражнения: Калории за поддържане на тегло = BMR x 1,9
Метод 2 от 3: Намалете метаболизма си, за да наддадете на тегло
Стъпка 1. Разберете, че "бавният метаболизъм" не винаги е причина за наддаване на тегло
Лекарите обикновено са съгласни, че други фактори са по -отговорни за наддаването или отслабването, отколкото метаболизма. Тези фактори включват:
- Колко калории приемате дневно.
- Колко и колко интензивно тренирате.
- Вашата генетика и фамилна история.
- Лекарствата, които приемате.
- Други нездравословни навици, като липса на сън.
Стъпка 2. Разберете, че забавянето на метаболизма ви може да не е здравословен начин за наддаване на тегло
Забавянето на метаболизма може да включва някои неприятни неща: пропускане на хранене, ядене на малко калории и т.н. Предложенията за наддаване на тегло от медицинска гледна точка са:
- Увеличете приема на калории. Яденето на повече калории, отколкото тялото може да изгори за един ден.
- Адресира всички медицински проблеми, които могат да причинят загуба на тегло, например проблеми с щитовидната жлеза, диабет, анорексия нерва.
Стъпка 3. Пропуснете храненията
Пропуснете храненията си, за да намалите метаболизма си. Това не е здравословен начин да намалите метаболизма си, но е ефективен. Пропускането на хранения кара тялото да мисли, че трябва да започне да се подготвя за глада, така че тялото намалява метаболизма си в опит да спести енергия.
Стъпка 4. Яжте по -малко калории
Когато давате на тялото си по -малко калории, тялото ви компенсира, като намалява общата скорост на метаболизма ви. И това има смисъл:. С по -малко калории за преработка, тялото ви не може да използва същото количество енергия, което би използвало, когато получи повече калории.
Бележки: Когато давате на тялото си по -малко калории, тялото ви може да започне да изгаря мускулите или телесните тъкани, за да компенсира липсата на калории. Ако вече сте слаби, това не е добър начин да наддадете на тегло.
Стъпка 5. Опитайте се да заспите
Всеки път, когато спите, метаболизмът ви ще спадне и след това ще бъде потиснат, докато не се събудите.
Стъпка 6. Заменете прости въглехидрати (захари) със сложни въглехидрати (нишесте и фибри), когато е възможно
Проучванията показват, че захарта и плодовете се усвояват и усвояват по -бързо от сложните въглехидрати като хляба, което води до скокове на кръвната захар с високи върхове и ниски корита. Доказано е също, че общото въглехидратно окисление за шест часа е по -ниско при сложни въглехидрати (царевично нишесте и хляб), отколкото при захар.
- Захарозата (трапезна захар) също съдържа фруктоза, докато сложните въглехидрати се произвеждат изключително от глюкозни единици. Консумацията на фруктоза води до по -голяма термогенеза (изгаряне на калории) от консумацията на глюкоза.
- Изберете храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни (особено пълнозърнести) и зеленчуци. Доказано е, че храни с високо съдържание на фибри намаляват термогенезата (изгаряне на калории) в продължение на шест часа след хранене.
Стъпка 7. Включете ядките и семената в диетата си
От всичките ви храни ядките и семената, които почти не съдържат влага и осигуряват здравословни ненаситени мазнини, имат най -висока калорична плътност, като имат най -много калории на унция. Доказано е, че полиненаситените мазнини, като тези от ядки, се окисляват по -бавно от мононенаситените мазнини. Ядките и семената също са богати на аминокиселината аргинин. Аргининът се използва от тялото за производство на азотен оксид, газ, за който е доказано, че намалява скоростта на метаболизма.
Метод 3 от 3: Намаляване на метаболизма ви в ситуация на оцеляване
Стъпка 1. Носете топли дрехи
Загубата на топлина изчерпва основната ви енергия, така че топлото обличане ще забави метаболизма ви. Когато е студено, тялото ви увеличава скоростта на освобождаване на протеини в клетките. Освобождаващият протеин ще пречи на производството на АТФ, генерирайки топлина от храната, която ядете в замяна на полезна енергия.
Нивата на щитовидните хормони също се увеличават в тази ситуация. Това може да повлияе на започването на производство на освобождаване на протеин. Хормонът на щитовидната жлеза е "най-значимият регулатор на основния метаболизъм", представляващ около половината от стойността на основния метаболизъм
Стъпка 2. Излезте с други приятели
Преместете се в най -горещата налична зона или създайте подслон, ако сте на открито.
Стъпка 3. Останете в легнало положение
Всичко, което правите, може да изгори калории. Дори малки неща като бране на пръчки или прескачане на скали. След като упражнявате известно време, метаболизмът ви ще остане висок за известно време, дори когато почивате. На всеки 100 мили, които изминавате, ще изгаряте 100 калории и това не води до увеличаване на метаболизма поради упражнения. Опитайте се да заспите, ако е възможно.
Стъпка 4. Не пийте студена вода и не яжте сняг
Тялото ви ще изразходва енергия, за да затопли водата. Това е енергия, която можете да спестите за по -критични условия на живот, като лов за храна или намиране на изход.
Съвети
- Дръжте се на топло, но не позволявайте на тялото ви да се прегрява. Уверете се, че всичко, което носите, позволява на въздуха да циркулира. Прекалено топло тяло ще ви накара да се потите и да принудите тялото ви да изгори повече калории, все едно че ви е твърде студено.
- Избягвайте кофеина. Кофеинът е стимулант, ускорява сърдечната честота и ускорява метаболизма.
- Опитайте се да се отпуснете. Дори и да сте в страшна ситуация, стресът ще накара тялото ви да използва повече енергия. Стресът повишава нивата на адреналин и тироксин, два хормона, които са много полезни за увеличаване на метаболизма. Това се нарича отговор борба или бягство.
- Имайте предвид, че комфортната температура (нито твърде студена, нито прекалено гореща) е най -добрата температура за пестене на енергия. Изследванията показват, че тялото използва енергията най-ефективно при 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). Температурният диапазон от 20-22 ° C (68-71.6 ° F), който е стайният температурен диапазон, кара тялото да генерира допълнителна телесна топлина. Доказано е, че само тази малка разлика увеличава метаболизма с 2-5%. Температурният диапазон от 28-30 ° C (82.4-86 ° F) увеличава метаболизма със същото количество и причинява топлина поради термогенезата. Тялото не произвежда по-малко топлина, когато времето е горещо (производството на телесна топлина се регулира от хормона на щитовидната жлеза, който тялото произвежда с постоянна скорост), но произвежда повече, поради енергоемките процеси като потта. Вашето тяло не може да намали задължителна термогенеза за да накара тялото да се охлади или да спести енергия.
- Ако имате хипертиреоидизъм, помислете за приемане на калиев йодид (120-300 mg йод/ден). Преди разработването на антитиреоидни лекарства през 40 -те години на миналия век, калиевият йодид е единственият химикал, известен за лечение на хипертиреоидизъм. Щитовидната жлеза има голямо количество хормони, които са се образували и могат да бъдат освободени в кръвта, дори когато производството на нови хормони на щитовидната жлеза е потиснато. Метимазол и пропилтиоурацил намаляват производството на хормони на щитовидната жлеза, но не блокират освобождаването на предварително формираните хормони. Обратно, калиевият йодид блокира както производството на нови хормони на щитовидната жлеза, така и освобождаването на предварително образувани хормони. Това може да доведе до намаляване на скоростта на метаболизма, сравнима с тази, наблюдавана при тиреоидектомия в рамките на 24 часа. Способността на калиев йодид незабавно да блокира усвояването и организирането на йодид в щитовидната жлеза (първата стъпка в производството на хормони на щитовидната жлеза) е причината, поради която калиев йодид се използва по време на ядрени спешни случаи за защита на щитовидната жлеза от йод 131, рак- причиняваща форма на радиоактивен йод.
- Можете да накарате метаболизма си да се повишава или намалява, но само в определени граници. Сънят, например, определено намалява метаболизма, но това намаление може да е по-малко, отколкото някои хора си мислят: сънят намалява метаболизма с 5-10% в сравнение с будното състояние. Гените също играят роля, но тази роля е преувеличена. От друга страна, съставът на тялото може да бъде важен фактор. Високите и слаби хора губят топлина по -лесно от набитите. Хората с по -голяма мускулна маса са по -силни и здрави, но също така се нуждаят от повече храна. Ето защо мъжете се нуждаят от повече калории от жените. Възрастта е друг неуправляем фактор, като метаболизмът намалява, около 2% на всяко десетилетие. По -възрастните хора имат малко по -ниски изисквания за калории. Има няколко фактора, които контролират метаболизма (като йонната помпа например, натриево-калиевата помпа) и изследователите все още проучват това. Болестта и менструацията са някои от факторите, които не можем да променим и които могат да увеличат метаболизма и енергийните нужди.
