Отслабването може да бъде много трудно нещо и през учебните години? Много по -трудно! Мислете обаче за натоварените учебни години като начин да останете активни и да се предпазите от закуска, само за да прекарате времето. С тези съвети и трикове можете да постигнете целите си и може би дори да станете по -ентусиазирани от ученето.
Стъпка
Част 1 от 3: Изготвяне на ефективни и успешни планове
Стъпка 1. Знайте текущото си тегло, за да определите целевото си тегло
Започнете с претегляне на текущото си тегло, за да можете да следите напредъка на вашата диета. Колко килограма тегло искате да отслабнете? Не забравяйте, че средният човек на средна гимназиална възраст губи максимум 1 кг седмично. След като разберете целевото си тегло и колко килограма трябва да отслабнете, разберете колко време ще отнеме да отслабнете колкото искате и започнете да мислите за конкретни цели.
Целите трябва да бъдат (1) специфични; (2) не е невъзможно (може да се реализира); и (3) хлабав (не прекалено натрапчив). С други думи, „отслабнете“не е добра цел, защото не е специфична. „Отслабването с 15 кг за 10 дни“също не е добра цел, защото е невъзможно да се постигне. Упражненията по 3 часа всеки ден също не са добра цел, защото са твърде натрапчиви. Поставете си цел като „упражнения 5 дни в седмицата, с цел да отслабнете с 1 кг седмично“, която е специфична и постижима, но не толкова разхлабена, че да не се отклоните от целта
Стъпка 2. Изберете метод на диета, който работи за вас
Всъщност този метод за намаляване на калориите не е подходящ за всички и също е трудно да се направи. Правете го една седмица и може би в крайна сметка ще се провалите и ядете много. По-лесна ли е нисковъглехидратната диета? Какво ще кажете просто да премахнете десерта от диетата? Какво ще кажете за спазване на вегетарианска диета?
Науката започва да предполага, че правилното хранене заедно с упражненията не са достатъчни за отслабване. Загубата на тегло също е свързана с това как функционира тялото ви. Двама души, които спазват една и съща диета, получават различни резултати. Затова не се насилвайте да следвате възгледите на другите за това как трябва да бъде диетата - просто се съсредоточете върху методите, които работят за вас
Стъпка 3. Направете план
След като знаете колко тегло да отслабнете, следващата стъпка е да помислите как да постигнете тази цел. Ще се съсредоточите ли върху диета? Каква диета ще правите? Какво ще кажете за спорта? Създайте основен план, който подробно описва вашия график за упражнения и план за диета.
Примерен график за упражнения: „Понеделник: 30 минути кардио, 10 минути стречинг/йога, 20 минути силови тренировки/изграждане на мускули; вторник: 20 минути леко кардио и ходене; сряда: почивка; четвъртък: леко кардио и упражнения. минути ходене, 20 минути силови тренировки Петък: 20 минути стречинг/йога, 30 минути кардио. Не забравяйте, че дейности като плуване и танци също са упражнения
Стъпка 4. Намерете приятел за диета
Всичко става по -лесно, когато се прави с приятели. Приятелите не само ви държат мотивирани, но и ви правят по -отговорни. Когато приятелите ви ядат салата и плодове и след това се разхождат, е по -малко вероятно да изядете половин кръг пица и след това да подремнете. Нещо повече, вие двамата можете да се опознаете по -добре, като говорите за различните хранителни трудности, които сте срещали.
Почти всеки трябва да е на диета под някаква форма по това време. Просто попитайте приятелите си, които искат да ви придружат на диета и със сигурност мнозина ще вдигнат ръце. Ясно е, че не сте единственият човек, който се бори да отслабне
Стъпка 5. Намерете начин да проследите напредъка на вашата диета
Страхотна технология за проследяване на напредъка в отслабването; използвайте приложение за мобилен телефон или друго устройство, като „MyNetDiary“, за да предпазите диетата от забиване наполовина. Когато видите напредъка на диетата, който е постигнат, ще станете още по -мотивирани да продължите диетата.
Опитайте се да претегляте веднъж или два пъти седмично. Не се обсебвайте прекалено много, защото това може да ви накара да се стресирате и да се откажете
Част 2 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Пийте вода
Вода, вода, вода: трябва да бъде вашето лично мото. Важно е винаги да пиете поне 6-7 чаши вода всеки ден. Така системата на тялото ще бъде чиста, а кожата остава чиста. В допълнение, водата също може да потисне глада, като напълни стомаха.
- Винаги поддържайте тялото хидратирано (и не прекалено гладно!) Като пиете вода и почивате 5-10 минути между дейностите, така че тялото да не се уморява бързо и да предотвратите повръщане, което може да възникне, ако се натискате прекалено много.
- Не пийте сладки напитки, които могат само да повишат нивата на инсулин и са пълни с празни калории. Те включват сокове и голямо разнообразие от кафени напитки - не само газирани напитки. Също така, въпреки че диетичната сода е технически по -добър избор, ще отслабнете, ако замените диетичната сода с вода.
Стъпка 2. Направете свой собствен обяд
Училището се фокусира върху осигуряването на евтина и подходяща храна за големи групи хора. Училището не изготвя специално меню за храна, което да помогне за отслабване. За да не повлияете на диетата си, направете и донесете собствен обяд от вкъщи, който трябва да се състои от:
- Много зеленчуци
- Малко въглехидрати и филия или две пълнозърнест хляб
- Плодове, като ягоди или грозде
- Източници на протеини, като пиле, яйца, риба, фъстъчено масло или тофу
Стъпка 3. Намалете приема на преработени храни
За да може загубата на тегло да бъде постоянна, като по този начин повишава мотивацията и чувството за постижение, нездравословната храна трябва да бъде премахната от диетата. Всички пакетирани храни трябва да бъдат премахнати от диетата. Яденето на сурови и пресни храни е чудесен начин да отслабнете - хранителните вещества от преработените храни са премахнати и съдържат само захар и сол, от които тялото не се нуждае. Всъщност повечето преработени храни съдържат нещо, което тялото технически дори не разпознава. Преработените храни съдържат само чужди отпадъци, които не са полезни за организма.
За да облекчите желанието за чипс или бисквити, изяжте шепа ядки или горски плодове. Понякога просто желанието за дъвчене трябва да се изпълни, а не гладът
Стъпка 4. Яжте закуска
Ако смятате, че пропускането на хранене ще ви позволи да носите тесни дънки, помислете отново. Тялото ще активира процесите, които се случват при преживяване на период на глад и ще започне да яде хранителни вещества от мастните запаси. След това, когато се върнете към храненето, ще наддадете на тегло, защото тялото ви съхранява и отказва да се освободи от това, което току -що сте спечелили, така че запасите от мазнини се увеличават повече от преди. Сутрешната закуска поддържа метаболизма ви през целия ден, като ви дава енергия да ходите на училище, да работите и да избирате по -добра храна И да спортувате.
Невероятно? Това е част от причината йо-йо диетата да не работи. Когато гладува, тялото се научава да се адаптира. След това, когато се върнете към храненето, тялото ви по принцип продължава да активира процесите, протичащи по време на глада, страхувайки се, че най -лошото ще се случи отново. Намалявайки твърде много калории, само ще си навредите в бъдеще
Стъпка 5. Овладейте изкуството на контрол на порциите
За да сте сигурни, че не ядете така, както бихте яли в ресторант на шведска маса (всичко, което можете да ядете за една фиксирана цена), не забравяйте също да контролирате колко ядете. Ето някои съвети, които могат да ви улеснят да ядете по -малко:
- Използвайте по -малки чинии, за да изглеждат порциите храна по -големи. Науката доказва, че сините чинии също могат да намалят глада.
- Яжте и се наслаждавайте на храната бавно. За всяка хапка дъвчете 5 секунди, след това преглъщайте, изчакайте 3 секунди и отпийте малко количество вода. Объркващо? Не. Просто запомнете 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Опитайте се да ядете протеини с всяко хранене. Пилешкото, пържолата и говеждото трябва да са с размерите на тесте карти за игра. Яденето на повече протеини ви държи сити по -дълго, така че можете да устоите на изкушението да ядете закуски, които не отговарят на вашата диета.
Стъпка 6. Яжте любимата си храна от време на време
Дни, когато диетата е трудна за изпълнение, яжте нещо, което може да повдигне настроението ви. Черен шоколад, сладки плодове, малко гевреци или дори чаша червено вино. Забраната за консумация на всички ваши любими храни ще създаде само проблеми. От време на време трябва да хапнете нещо повдигащо.
Много хора вярват, че завъртането на калориите може да помогне. Идеята е да се яде много в продължение на няколко дни, след това да се яде малко в продължение на няколко дни, за да може тялото да гадае. Други избират един ден в седмицата да ядат каквото си искат, а останалите шест дни следват строга диета; Този метод кара хората да издържат по -дълго на диетата. Така че не всичко е измама. Някои идеи всъщност са добри
Стъпка 7. Яжте по -малки порции, но по -често
Пет пъти вместо 3 пъти? Звучи толкова добре. Изследванията обаче показват, че честите хранения стабилизират метаболизма и предотвратяват по -големи порции по -късно. Да, вярно. Затова яжте закуска, сутрешна закуска, обяд, обедна закуска и вечеря. Всичко на малки порции, разбира се.
Идеята е да се яде по -често, а не повече. Ако искате да направите диета, за да ядете по -често, уверете се, че порциите са наистина по -малки. В противен случай ще мислите, че сте на диета, когато не сте
Част 3 от 3: Промяна на рутините
Стъпка 1. Отделете време в ежедневния си график за упражнения и хранене
Независимо дали училището, работата или социалните графици ви отнемат цялото време, времето за упражнения все пак трябва да бъде предоставено. И ако разсъждавате, че нямате време, вероятно няма да приспадате време от ненужни дейности. Въпросът е просто да направите упражненията като основен приоритет над всичко останало. Упражненията само за 15 минути могат да помогнат.
Трябва да се осигури не само време за упражнения, но и време за хранене. Какво означава? Това означава, че отделете време за пазаруване на хранителни стоки, направете и донесете собствен обяд и гответе сами у дома. Ресторантите са основната причина за провал на диетата. В допълнение, самостоятелното готвене също е много по -евтино
Стъпка 2. Участвайте в активни извънкласни дейности
В училище е трудно да се осъзнае, че училището е най -лесното време за активност. Когато сте пълнолетни и влезете в света на работата, няма да има повече флаери и плакати относно регистрация за различни дейности. Така че, възползвайте се от него, докато можете! Заемете се с дейност, дори и да не сте експерт в нея, което може да бъде чудесно (задължително) упражнение, което не можете да избегнете.
Е, не всеки може да се присъедини към спортни групи в училище. Друга подходяща алтернатива? Марш марш. Може би сега се смеете, но не е лесно да държите музикален инструмент и да ходите на горещото слънце с часове наведнъж. А за капацитета на белите дробове? Няма значение. Така че, ако се занимавате повече с музика, отколкото със спорт, маршовата група може да бъде чудесна алтернатива
Стъпка 3. Не напускайте фитнеса
В гимназията и колежа спортните уроци не са задължителни. Не се изкушавайте! Кога друго можете да си направите почивка в средата на ежедневието си, само за да се забавлявате с приятели и да хвърлите малко топки? Вероятно не друг път, освен по време на часовете по фитнес. Освен това получавате допълнителни оценки от уроците във фитнес залата, така че това е двойно предимство.
Споменато ли е, че упражненията също облекчават работата на мозъка? Не можете да се справите с много теми, които изискват много мозъчна работа, едновременно. Така че, помислете за класа на фитнес като за почивка. Между училище, работа и извънкласни дейности заслужавате малко почивка
Стъпка 4. Спи
Опитайте се да спите по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни, за да поддържате тялото си заредено с енергия и готово да взема здравословни решения през целия ден. Сънят възстановява нормалните нива на хормоните, като по този начин стабилизира глада. Освен това сънят поддържа кожата блестяща и здрава. Колкото е възможно по -често се опитвайте да спите поне 8 часа всяка вечер.
О, и докато спи, тялото все още изгаря калории, както и не може да яде. И така, какво не е наред да спиш?
Стъпка 5. Ограничете времето за гледане на телевизия
Защо? Е, първо, гледането на телевизия те кара да седиш и да не правиш нищо. Най -лошото при гледането на телевизия обаче е, че ни кара да искаме да продължим да ядем, дори когато не сме гладни. Ако не гледате телевизия, желанието за ядене може дори да не се появи. Разсеяното хранене е основна причина тийнейджърите да имат наднормено тегло.
Ако сте гладни, но любимото ви телевизионно предаване е включено, вземете лека закуска и контролирайте порциите. Поставете в купа толкова закуски, колкото трябва да изядете. Яжте порцията и не добавяйте. След като телевизионното предаване приключи, станете и ходете или се заемете с активна дейност, за да отвлечете ума си от глада
Съвети
- Не очаквайте незабавен успех. От време на време непременно ще се провалите и изневерите.
- Не изпадайте в крайности (анорексия, булимия, хапчета за отслабване и др.).
- Не е нужно да изглеждате като момичетата в списанията, които обикновено са цифрови редакции.
- Купете дрехи след отслабване. В противен случай няма да се радвате да видите тези дрехи.
- Не забравяйте, че не всички мазнини са лоши! Мисленето, че всички мазнини причиняват наддаване на тегло, е често срещана грешка. Транс мазнините са добре, но твърде много не е добре. Трансмазнините са здравословни мазнини като тези от зехтина.
- Кажете на приятелите си, че сте на диета, така че да не ви предлагат храна, която не отговаря на вашата диета. Не ги принуждавайте да се придържат към диета; това е ваш собствен избор-не принуждавайте другите да ви следват.
- Яжте здравословни закуски, когато сте гладни, но не яжте преди лягане.
- Бъдете ентусиазирани и вярвайте в себе си. В противен случай вероятно ще се подценявате и цялата упорита работа, която сте положили, ще бъде напразна!
- Опитайте се да пиете много вода, вместо сладки напитки (като газирани напитки и сокове), които са плътни в калории.
- Не се отказвайте и не се подчинявайте на настояването на приятелите си да ядат неща, които не отговарят на вашата диета!
