Медицински експерти твърдят, че тийнейджърите трябва да спят осем до 10 часа всяка вечер. Националната фондация за сън в САЩ отбелязва, че само 15% от тийнейджърите в САЩ спят осем часа и половина през нощта в учебните дни. Отрицателните странични ефекти от липсата на сън при тийнейджърите включват повишена депресия, хронично главоболие и затруднено фокусиране в училище. Ето защо, като тийнейджър, е важно да развивате и поддържате здравословни навици за сън през годините на гимназията и колежа.
Стъпка
Част 1 от 4: Предотвратяване на недоспиването
Стъпка 1. Почистете стаята си
Можем да спим по -удобно на чисто и привлекателно място. Няколко проучвания показват, че декорирането на спалнята с цветя има положително въздействие върху настроението, когато се събудите. Уверете се, че стаята ви е хладна и успокояваща.
Стъпка 2. Планирайте ритуал преди лягане
Поради натоварения живот на тийнейджърите, установяването на ритуал преди лягане е важно, за да се осигури добър сън. Има няколко неща, които можете да опитате да направите, когато планирате ритуал преди лягане:
- Изключват осветлението. Липсата на светлина е напомняне на тялото ви, че е нощ и задейства циркаден ритъм, който може да ви накара да заспите. Носете слънчеви очила следобед или вечер, за да намалите излагането на твърде ярка светлина.
- Хапнете лека закуска. Гладът може да ви затрудни да спите през нощта. От друга страна, прекомерното хранене също затруднява съня, защото стомахът ви усвоява храната. Опитайте да изпиете чаша мляко или да изядете парче хляб. Уверете се, че гладът може да бъде премахнат, но също така не се чувствате сити.
- Носете подходящо облекло. Ако времето е студено, носете дрехи за сън, които ви карат да ви е топло. Ако времето е горещо, носете памучна тениска и панталон. Не носете слоеве дрехи, тъй като това може да попречи на движението на тялото. Освен това трябва да се събудите от съня си, за да свалите дрехите (ако по някое време ви е горещо).
- Дръжте стаята си хладна. Ще бъде по -добре стаята ви да се чувства хладна, а не топла. Ниската стайна температура насърчава охлаждащия цикъл в тялото ви, докато спите.
- Избягвайте да ядете сладки храни преди лягане. Храни, които съдържат захар, могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от намаляване на нивата на кръвната захар. Събужда ви посред нощ.
- Не спортувайте (приблизително) два часа преди лягане. Упражненията могат да увеличат сърдечната честота и метаболизма, така че да се чувствате по -малко сънливи.
Стъпка 3. Определете времето за лягане и времето за събуждане
Времето ще зависи от това кога трябва да започнете деня си.
- Опитайте се да спите поне осем часа, но не спите повече от 10 часа, защото това може да наруши графика ви на сън и да ви накара да се чувствате замаяни.
- Спазвайте графика си на сън, дори и през почивните дни. По този начин ще ви бъде по -лесно да поддържате график за сън в учебните дни.
Стъпка 4. Задайте аларма
След като свикнете с модела си на сън, можете да се събудите без аларма. За начало обаче е добра идея да се събудите навреме.
Хората, които са свикнали с дълбок сън (и трудно се събуждат), могат да зададат множество аларми или да зададат много силна аларма. За хората, които са по -лесни за събуждане по време на сън, използването на обикновен будилник или аларма за мобилен телефон е достатъчно
Стъпка 5. Спете от дясната си страна
Изследванията показват, че сънят от дясната страна увеличава шансовете да имате положителни сънища и намалява промените в настроението на следващия ден.
Купете възглавница за тяло, която да поставите от лявата си страна, за да поддържате позата си за сън. Освен това все още ще спите и с лице вдясно
Стъпка 6. Събудете се освежени и удобни
Как и кога започвате деня си е първата стъпка към здравословен сън. Освен това и двамата ви насърчават да разчитате повече на естествения си циркаден ритъм.
- Не натискайте бутона за отлагане. Когато се събудите, върнете се към сън и след това се събудете няколко минути по -късно, вие създавате един вид дисонанс, известен като инерция на съня. Инерцията на съня увеличава чувството на замаяност, което може да продължи до два часа след събуждането. За да не се изкушите да натиснете бутона за отлагане, поставете аларма в ъгъла на стаята, за да трябва да станете от леглото, за да я изключите.
- Отворете щорите на прозорците. Слънчевата светлина сутрин (между 6 и 10 часа) задейства освобождаването на мелатонин и може да има антидепресивен ефект. В допълнение, слънчевата светлина сутрин също насърчава естествения циркаден ритъм, който ви помага да се чувствате по -освежени, когато се събудите.
- Вземете топла вана. Повишавайки телесната си температура, кръвообращението ще се увеличи, така че да се чувствате по -свежи. Ако все още се чувствате леко замаяни, изплакнете тялото си със студена вода, след като вземете топъл душ.
- Закусвам. Не забравяйте, че тялото ви не получава храна за осем до десет часа. Със закуска вашата бдителност ще се увеличи и дневната сънливост, която предизвиква дисбаланс в моделите на сън през нощта, може да бъде предотвратена.
Част 2 от 4: Избягване на моделите на лош сън
Стъпка 1. Изключете електронните устройства
Светлината, излъчвана от електронни устройства като мобилни телефони, компютри и телевизори, повишава вашата бдителност, което ви затруднява да заспите. Дайте шанс на мозъка си да си почине, като изключите електронните устройства поне час преди лягане. Доколкото е възможно, изключете или намалете електронните устройства, които произвеждат светлина в стаята.
Стъпка 2. Не спите с включена светлина
Купете завеса, блокираща светлината, или сложете маска за сън. Когато спим или мечтаем в осветена стая (независимо дали е приглушена или светла), няма да се чувстваме толкова освежени, когато се събудим и се чувстваме по -депресирани от обикновено.
Стъпка 3. Насладете се на тишината през нощта
Изключете музиката, преди да заспите. Ако други шумове пречат на съня ви и ви събуждат, опитайте да носите тапи за уши.
Стъпка 4. Не забравяйте, че матракът е място за спане
Не четете, не учете, не пишете и не рисувайте, докато сте в леглото, защото тези дейности ви държат будни. Освен това ще свържете вашето легло с дейности, различни от съня.
Стъпка 5. Избягвайте дългата дрямка
Ако все още се чувствате уморени, въпреки че сте спали достатъчно (напр. В продължение на осем до десет часа), опитайте да подремнете за 15-30 минути. Доколкото е възможно, не дрямайте твърде дълго, защото умората може да се увеличи и целевите часове на сън през нощта няма да бъдат постигнати.
Стъпка 6. Избягвайте консумацията на кофеинови храни или напитки
Кофеинът (дори в малки дози) може да предотврати сънливостта, особено когато се приема след сутринта. Ако смятате, че продуктите с кофеин имат отрицателно въздействие върху моделите ви на сън, намалете консумацията си на кофеинови продукти или се опитайте да консумирате само напитки без кофеин.
Част 3 от 4: Преодоляване на проблеми със съня
Стъпка 1. Визуализирайте релаксиращо място
Опитайте се да си представите място, което е забавно и релаксиращо. Можете да си представите музей, парк или дори пешеходна пътека. Започнете пътуването си, като мълчаливо разказвате подробностите за мястото. Обърнете внимание на цвета, светлината, сянката и малките неща около вас. Спомнете си усещането, което изпитвате, когато ходите на това място. Такива дейности (визуализация) могат да ви отклонят от ситуацията и да ви позволят да си починете, за да можете да спите.
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Този процес на релаксация облекчава напрежението в тялото и успокоява ума. Започнете с пръстите на краката, след това с прасците, бедрата, задните части, стомаха, раменете, шията и лицето. Стегнете тези мускулни групи една по една за броене 30. След това се отпуснете за броене 30.
Стъпка 3. Извършете дихателна биофидбек терапия
Biofeedback е вид терапия за лечение на безсъние. В тази терапия ще научите как да преодолеете тревожния отговор на тялото си и да го замените с успокояваща дейност.
- Легнете и затворете очи.
- Направете с ръце форма на обърнат триъгълник. Докоснете върховете на палеца и показалеца си до върховете на другия палец и показалец. След това го поставете на стомаха, под ребрата.
- Дишайте бавно и дълбоко. Бройте до 10, докато вдишвате.
- Задръжте дъха си за броене на 10.
- Издишайте за броене 10. Повторете същия процес. С всяко вдишване се опитайте да се съсредоточите върху процеса на дишане. Дишайте с възможно най -стабилен и бавен ритъм. Когато извършвате тази дейност, тялото ви ще започне да се чувства отпуснато, така че ще ви бъде по -лесно да заспите.
Част 4 от 4: Познаване на фактите за недоспиването при тийнейджъри
Стъпка 1. Идентифицирайте нарушения на съня, които засягат тийнейджърите
Биологичните промени често правят тийнейджърите уязвими към следните нарушения на съня:
- Хъркане и обструктивна сънна апнея. Това разстройство се причинява от заболяване или алергии, които увеличават аденоидите и сливиците.
- Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ или гастроезофагеална рефлуксна болест).
- Синдром на неспокойните крака. Този синдром е разстройство на движението, което кара тялото да излезе извън контрол, като по този начин предотвратява или нарушава фазата на съня REM (бързо движение на очите).
- Парасомния. Най -честите форми на нарушения на съня са безсъние, сомнабулизъм (ходене в сън) и нощни ужаси.
- Напиване в леглото. Намокрянето при легло е симптом на нарушение в развитието, което създава безпокойство, така че децата имат затруднения със съня.
- Синдром на забавена фаза на съня или синдром на забавена фаза на съня. При този синдром има забавяне на биологичните ритми, така че когато тийнейджърите се опитват да спят, те може да не могат да спят.
- По време на юношеството циркадният ритъм на тялото (вид вътрешен часовник) се нулира. Този биологичен часовник казва на тийнейджърите да си лягат късно, а след това да се събуждат късно сутрин. Промените в циркадните ритми се причиняват от производството на хормона мелатонин, което се случва през нощта, по -късно от производството на хормона мелатонин при деца и възрастни. Ето защо тийнейджърите често се затрудняват да спят през нощта. Освен това, нищо не можеше да се направи, за да се промени.
Стъпка 2. Разпознайте симптомите на недоспиване
Освен виене на свят и затруднено ставане от леглото, има някои физически и психически ефекти, причинени от липсата на сън, като:
- Дисбаланс на паметта и учебния процес.
- Намалено психично здраве.
- Намаляване на академичните постижения.
- Кратък период на внимание.
- Дисбаланс на двигателните умения.
- Появата на повече пъпки.
- Намален метаболизъм и риск от затлъстяване.
Стъпка 3. Разберете дългосрочните последици от недоспиването
Липсата на сън оказва голямо влияние върху неврокогнитивната функция, особено ако се проявява в дългосрочен план и при подрастващите. Човешкият мозък развива способността да мисли логично и системно на възраст между 12 и 18 години. Тези способности се използват не само за изпълнение на училищни задачи. Способността за решаване на проблеми е универсална познавателна способност, която засяга всички аспекти на живота. Ето защо е важно тийнейджърите (включително и вие) да развият и поддържат здравословни навици за сън, така че когато пораснете, потенциалът ви да бъде оптимален.
Стъпка 4. Знайте кога имате нужда от помощ
Ако се борите и се борите да спите достатъчно, има няколко ресурса, които могат да ви помогнат.
- Говорете с родителите си. Те могат да ви помогнат да следвате стъпките, описани в тази статия, и да ви окажат необходимата помощ.
- Говорете с лекаря. Можете да направите преглед, за да определите дали имате нарушение на съня.
- Потърсете източници в интернет. Например, ако живеете в САЩ, Националната фондация за сън предоставя ресурси, които да ви помогнат да намерите експерт по съня във вашия град. Междувременно KidsHealth.org е сайт, написан специално за тийнейджърски читатели или посетители и предоставя помощ, свързана със здравословни проблеми. За най -новата научна информация за здравето на подрастващите модели на сън посетете психологическата асоциация на САЩ или уебсайта на APA.
Съвети
- Не яжте вечеря три часа преди лягане, защото няма да можете да заспите и ще останете будни.
- Доколкото е възможно, не използвайте електронни устройства, един час преди лягане.
- Подгответе дрехи и чанти (включително училищни пособия и книги) предварително, за да можете да спите удобно.
