Добрият сън е нещо, което много хора по света искат. Сънят може да се нарече „изкуство“, което трябва да се овладее. Подготовката на тялото, ума и околната среда ще увеличи максимално ефектите от сънната почивка. Сънят на всеки е различен и с малко усилия всеки може да се наспи спокойно!
Стъпка
Част 1 от 4: Подготовка на спалнята
Стъпка 1. Подгответе добър матрак и високо качество
Това е едно от най -важните неща, които трябва да имате предвид. Доброто легло не винаги означава "мек" матрак. Купете матрак, който е добър за гърба ви и ви кара да спите удобно.
Стъпка 2. Уверете се, че главата ви е добре поддържана
Не забравяйте да използвате удобни възглавници, които поддържат вашия стил на сън. Правилната възглавница ще ви накара да се събудите освежени и безболезнени. Ако се чувствате комфортно, вероятно ще спите по -дълго.
Стъпка 3. Уверете се, че спалнята има подходяща вентилация и температура
Дръжте спалнята добре проветрена, за да имате достатъчно чист въздух. Задайте също така, че стайната температура да се чувства комфортно; нито прекалено топло, нито твърде студено. Обикновено тази температура е между 18-22 ° C, но трябва да я настроите според температурата, която ви е удобна. Настройването на температурата на малко по -ниска, отколкото ви е удобно (по този начин се нуждаете от одеяло), ще ви помогне да заспите.
Ако спалнята ви е задушна, опитайте да отворите прозореца (не твърде широк) преди лягане
Стъпка 4. Включете вентилатора
В допълнение към осигуряването на допълнителен въздушен поток и контролиране на стайната температура, вентилаторът произвежда и постоянен нисък звук. Това ще помогне за премахване на звуковите стимули, които могат да ви затруднят да заспите.
Не забравяйте, че за някои хора фен може да не помогне. Ако не ви подхожда, не използвайте вентилатор
Стъпка 5. Направете спалнята си тъмна
Опитайте се да направите спалнята си винаги тъмна. Мозъкът се стимулира от светлинни сигнали, а тъмната стая ще ви помогне да заспите по -бързо. Можете да му помогнете, като инсталирате завеси или завеси.
- Това важи и за малки светлини като тези на телевизори, цифрови часовници или DVD плейъри. Като го изключите, стимулите, които могат да променят или повлияят моделите на съня, също могат да бъдат премахнати.
- Ако не можете да го направите по някаква причина или не искате, инсталирайте щори или завеси. Можете също така да закупите пластир за очи, за да стимулирате тъмнината.
Стъпка 6. Елиминирайте вредителите и неприятностите
Проверете дали вашата спалня е чиста от комари и други вредители. Ако се грижите за домашни любимци, също се уверете, че те нямат достъп до матрака или да влязат в спалнята, за да не нарушавате съня си.
Стъпка 7. Използвайте спрей за свещ или освежител за въздух
Има проучвания, които са установили, че ароматизираната стая ще ни улесни да спим. За да бъде настроението и атмосферата ви в спалнята по -добри, опитайте да напръскате спалнята с мек ароматизиран освежител за въздух.
Ако решите да използвате ароматерапевтични свещи, не забравяйте да ги изключите преди лягане, за да предотвратите пожари
Част 2 от 4: Подготовка за сън
Стъпка 1. Установете строга рутина за лягане
Нещо повече, придържайте се към строг график за сън. Това ще ви помогне да гарантирате, че тялото и умът ви са готови за сън всеки ден. Спазването на тази рутина означава, че трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден (дори и през почивните дни).
Когато има събития, които не ви позволяват да си лягате в обичайното си време, останете будни в нормално време. Може да се чувствате малко сънливи, но сънят ви ще бъде нарушен, ако спите по -дълго. Ако сте много уморени, можете да подремнете (не повече от 20-30 минути)
Стъпка 2. Упражнение през деня
Физическата активност с подходящ интензитет през деня ще помогне да се подготви тялото за сън през нощта. Леките упражнения ще ви помогнат да заспите по -бързо и да спите по -здраво. Можете да опитате дейности като джогинг, плуване или ходене.
Не спортувайте преди лягане. Дейностите, които повишават адреналина ви преди лягане, ще имат отрицателен ефект върху графика ви на сън. Не забравяйте да оставите поне два часа между времето, когато тренирате и спите
Стъпка 3. Включете свободното време в графика си за сън
След натоварен ден умът ще се опита да обработи много информация. За да дадете на мозъка си време да се отпусне, слушайте релаксираща музика или четете книга около 10 минути преди лягане. Опитайте се да направите този релаксиращ период за около 10 минути, защото ако продължи твърде дълго, сетивата ви ще бъдат по -стимулирани и ще имате по -малко сън.
- Опитайте се обаче да не четете от екрани с подсветка, тъй като тези видове екрани са склонни да пречат на моделите ви на сън.
- Не говорете за сериозни неща преди лягане. Ако например имате проблем с партньора си, не чакайте лягане, за да го разрешите. За да не ви притеснява през нощта, разрешете проблема през деня.
Стъпка 4. Не яжте преди лягане
Завършете вечерята поне 2 часа преди лягане и не яжте отново след вечеря. Тялото ще намери по -лесен сън, ако не усвоява храната.
Ако обаче чувствате много глад преди лягане, опитайте да пиете билков чай или бисквити. Тялото също може да затрудни съня, ако гладувате
Стъпка 5. Не пийте кофеин
Кофеинът има енергиен ефект, който продължава дълго след поглъщане. Затова ограничете консумацията му до около 200 mg кафе (около 2 чаши кафе) и се опитайте да го консумирате поне 6 часа преди лягане.
Ако можете, опитайте се да изключите напълно кофеина или да го намалите колкото е възможно повече. Някои проучвания показват, че дори кофеинът, погълнат 6 часа преди лягане, може да попречи на съня
Стъпка 6. Потопете краката си
Потапянето на краката в топла вода за две минути преди лягане може да помогне за отпускане на тялото и увеличаване на кръвообращението в зоната. Добре поддържаното кръвообращение ще помогне за облекчаване на умората в краката.
Накисването или къпането с топла вода преди лягане също ще донесе същите ползи
Стъпка 7. Извадете водата преди лягане
Уверете се, че пикаете преди лягане, така че моделът на съня ви да не бъде нарушен, като се наложи да го правите посред нощ.
Стъпка 8. Изчистете дихателните пътища
Непрекъснатото дишане е важно за почивка. Легнете и поемете дълбоко въздух преди лягане, за да изчистите ноздрите си. Не спи с одеяла и възглавници по лицето.
Част 3 от 4: Спи повече
Стъпка 1. Събудете се, когато алармата прозвучи
Не натискайте бутона за отлагане, когато алармата ви се задейства сутрин. Освен че няма да увеличи качественото време за сън, натискането на бутона за отлагане също ще наруши моделите на съня и ще ви направи по -уморени, когато се опитвате да се събудите сутрин.
Не настройвайте алармата твърде рано. Имате допълнително време за сън, ако можете да натиснете бутона за отлагане и да заспите, когато се събудите сутрин. Така че, не настройвайте алармата да се включва твърде рано. Това ще ви помогне да получите максимално качествен, непрекъснат сън
Стъпка 2. Пригответе сутрешните нужди предната вечер
Може би трябва да станете рано, за да приготвите закуска, да опаковате обяд или да почистите. Един от начините да заспите повече е да се справите с тези проблеми предната вечер. Направете обяд за вземане и съхраняване в хладилник. Ако имате нужда от кафе сутрин, настройте машината да се включва автоматично. Ако трябва да се къпете, направете го преди лягане. Правенето на малки корекции в нощната ви рутина може да ви позволи да заспите повече сутрин.
Вземането на душ преди лягане обаче също може да ви затрудни заспиването. Вместо това се накисва в топла вода
Стъпка 3. Останете в леглото
Ако се събуждате често през нощта, опитайте се да не отваряте очи или да ставате от леглото. Ако се събудите твърде рано, най -добрата тактика за справяне с това е да държите очите си затворени и да не се превръщате в удобна поза за сън. Този метод ще ви накара да заспите незабавно и може да спи по -дълго.
- Проблем е, ако не можете да заспите в рамките на 20 минути след събуждането твърде рано. Станете и изпълнете отново ежедневието си, за да можете да сте готови за лягане и да спите здраво на следващия ден.
- Ако времето за събуждане все още е далеч от обичайното ви време за събуждане, опитайте да пиете билков чай или да прочетете книга за няколко минути. Тези методи могат да ви помогнат да се отпуснете достатъчно, за да заспите отново.
Стъпка 4. Опитайте се да освободите сутрешния си стрес
Въпреки че не винаги е възможно, един от начините да спите повече през нощта е да премахнете стреса или стреса от сутрешния си график. Това, което ви прави нервни или неспокойни сутрин, може да повлияе на способността ви да спите през нощта. За да избегнете това, опитайте се да насрочите среща или друго важно събитие през деня или нощта.
Част 4 от 4: Използване на сънна медицина
Стъпка 1. Запишете навиците си за сън
Преди да използвате хапчета за сън, първо трябва да запишете своите навици и модели на сън. Това ще ви помогне да идентифицирате и премахнете проблеми, които биха могли да повлияят на моделите ви на сън, преди да използвате медицински лекарства.
Стъпка 2. Обадете се на лекаря
След като запишете моделите си на сън, обадете се на Вашия лекар. Обсъждането на тази информация с Вашия лекар ще доведе до просто и ефективно решение на Вашия проблем със съня. Вашият лекар ще може да идентифицира и лекува всички основни здравословни проблеми, които причиняват или засягат вашите проблеми със съня. След като се обадите на Вашия лекар и обсъдите модела си на сън, ще можете по -добре да определите дали имате нужда от сънотворни.
Стъпка 3. Изберете лекарство, което не води до пристрастяване
В продължение на години сънотворните се считат за опасно решение за проблеми със съня, тъй като потребителите могат да разчитат на тях (трябва да приемат хапчета за сън всяка вечер), независимо от заобикалящата ги среда. Неотдавнашният напредък на хапчетата за сън създаде хапчета, които могат да ви помогнат да заспите по -бързо и да спите по -дълго, без да причинявате зависимост. Обичайните хапчета за сън без рецепта разчитат на следните активни съставки:
- Дифенхидраминът, който се намира в марки хапчета за сън като "Benadryl" и "Unisom SleepGels", е антихистамин, който има седативен ефект. Страничните ефекти на дифенхидрамина са сухота в устата, сънливост, замъглено зрение, задръжка на урина и запек.
- Доксиламин сукцинат (намерен в лекарството Unisom SleepTabs) също съдържа седативен антихистамин. Доксиламин сукцинат и дифенхидрамин също имат подобни странични ефекти.
- Мелатонинът е хормон, който може да помогне за регулиране на цикъла на съня. Доказано е, че добавките с мелатонин помагат за забавяне на струите и ни помагат да заспим по -бързо. Потенциалните странични ефекти, за които трябва да внимавате, са главоболие и сънливост през деня.
- Валериановите добавки са били използвани като хапчета за сън при няколко състояния. Въпреки че няколко проучвания са показали потенциалните медицински ползи от валериана, има и проучвания, които са установили ефективността му като хапче за сън. Valerian не причинява никакви странични ефекти при своите потребители.
- Повечето хапчета за сън без рецепта разчитат на успокоителния ефект на антихистамините, за да помогнат на хората, които ги приемат да спят. Този вид хапчета за сън обаче е временно решение, тъй като тялото бързо ще стане имунизирано срещу антихистамини.
Стъпка 4. Избягвайте алкохола
Никога не смесвайте хапчета за сън и алкохолни напитки. Въпреки че може да ви накара да заспите, страничните ефекти от смесването на алкохол и хапчета за сън могат да бъдат опасни и дори смъртоносни.
Стъпка 5. Проверете съвместимостта на хапчета за сън с правилата за приемане на други лекарства, които приемате
Уверете се, че избраните от вас хапчета за сън са безопасни за употреба заедно с други лекарства, които приемате. Първо, това ще гарантира, че няма отрицателни взаимодействия между двете лекарства. Второ, всяка намеса в редовните Ви лекарства може да повлияе (отрицателно) на способността Ви да спите, тъй като преди това се повтаряха здравословни проблеми.
Когато говорите с Вашия лекар за приемане на хапчета за сън, не забравяйте да споменете всички лекарства, които приемате в момента, както рецепта, така и лекарства без рецепта
Стъпка 6. Поискайте хапче за сън с рецепта
Ако хапчетата за сън без рецепта не работят, говорете с Вашия лекар за рецепта, която може да Ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Някои от често използваните опции са:
- Бензодиазепини. Тези лекарства забавят нервната система, което улеснява заспиването. Тези лекарства обаче имат сериозни странични ефекти.
- Хапчета за сън, които не са бензодиазепини. Тези лекарства са по -специфични и имат по -малко странични ефекти.
- Агонист на рецептора на мелатонин. Това лекарство действа като мелатонин без рецепта и помага за промяна на вашия биологичен часовник.
- Антагонист на рецептора на орексин. Това лекарство блокира орексин, химикал в мозъка, който може да причини безсъние.
- Някои от тези лекарства може да не са безопасни за употреба от бременни жени. Обадете се на Вашия лекар и поговорете за всички медицински състояния, които имате, преди да вземете някакви лекарства с рецепта.
Съвети
- Осигуряването на чаша вода ще помогне. Ако сте жадни, не е нужно да напускате спалнята, ако имате чаша вода близо до леглото си.
- Носете леки и удобни дрехи, особено памучни ризи и панталони. Никога не носете дебели и меки дрехи по време на сън, защото те могат да затруднят дишането на кожата. Леките дрехи позволяват на тялото ви да „диша“и да се чувства комфортно.
