Крампите в краката, които на английски понякога се наричат „конете на чарли“, обикновено се появяват внезапно и продължават от няколко секунди до няколко минути и са доста болезнени. Мускулите във всяка част могат да бъдат напрегнати или тесни, но обикновено мускулите, които са напрегнати в случай на крампи на краката, са мускулите в долната част на прасеца, мускулите на тазобедрената става (мускулите по протежение на подколенните сухожилия) и четириглавите мускули, които са разположени по протежение на подколенни сухожилия. Лекуването на схващащия мускул веднага може да спре болката, но понякога може да се наложи да направите други неща, ако крампите в краката са достатъчно чести.
Стъпка
Част 1 от 4: Намалете и незабавно спрете болката
Стъпка 1. Разтегнете свития мускул
Мускулните крампи възникват поради внезапни и внезапни мускулни контракции или напрежения. За незабавно спиране на спазма, мускулът трябва незабавно да се разтегне.
- Разтягането на мускул означава предотвратяване на продължаването му да се свива или изпитване на напрежение и спазми.
- Разтягането на сгънат мускул се прави най -добре, като го задържите в разтегнато/разтегнато положение за около минута или докато болката от спазма отшуми. Може да се наложи да повторите разтягането, ако болката от този спазъм започне да се повтаря.
Стъпка 2. Опитайте да разтегнете краката си с кърпа
Опитайте да използвате кърпа за разтягане на прасеца и задната част на мускулите на бедрата:
- Легнете по гръб.
- Поставете кърпа под една топка на крака. Издърпайте здраво двата края на кърпата.
- Изпънете коленете си и повдигнете бавно, докато задната част на крака ви се почувства опъната.
- Регулирайте позицията на кърпата така, че глезените ви да са огънати към тялото ви. Тази позиция ще помогне за разтягане на мускулите на прасеца, както и за отпускане на нервите.
- Задръжте това положение за 30 секунди.
Стъпка 3. Разтегнете мускулите на прасците
Облегнете тежестта си на крака, който изпитва спазми, след това леко огънете коляното, като същевременно държите крака си равен на пода.
- Друг начин да разтегнете телесните си мускули е да се изправите срещу стена, да застанете на малко разстояние от стената, след което да се облегнете на стената с поддържани длани. Дръжте стиснатия крак изправен, а подметката на стъпалото и петата е плоска на пода, докато облягате горната част на тялото си към стената.
- Можете също да опитате да позиционирате тялото си с длани до стената. Поставете пръстите на крака, който се свива, върху мускула на прасеца, така че върхът да е до стената, докато петата остава на пода. Дръжте краката си изправени и наведете горната част на тялото към стената, за да разтегнете телесните мускули.
- Ако не можете да се изправите, седнете, докато изправите крака, който се свива. Издърпайте върховете (пръстите) на стъпалата към главата и гърдите, като държите краката изправени.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите на бедрата
За да разтегнете подколенните си сухожилия, изпълнете горното движение в седнало положение, като дърпате върховете на пръстите и стъпалата на краката си към главата и гърдите.
Можете също така да опънете бедрата, като легнете по гръб и издърпате коленете си към гърдите. Ако някой друг може да ви помогне, помолете ги да ви помогнат да натиснете и притиснете коленете си към гърдите си
Стъпка 5. Разтегнете мускулите на квадрицепса
Използвайте стол или стена, за да поддържате тялото си. Огънете коляното на крака, който се свива, след това хванете подметката на крака си. Издърпайте стъпалата нагоре към долната част на гърба и задните части.
Стъпка 6. Масажирайте крака, който изпитва спазми
Нежното масажиране на схващащия мускул може да му помогне да се отпусне повече.
Стъпка 7. Използвайте топлина, за да облекчите болката
Горещите температури могат да помогнат за отпускане на мускулите и облекчаване на спазми.
Начини, които могат да бъдат направени, като се възползвате от горещите температури, са например използването на горещи кърпи, нагревателни чаршафи или вземане на вана (вана или душ) с гореща вода. Повечето хора изпитват облекчаване на болката, когато топлината удари схващащия мускул. В допълнение, горещите температури спомагат за подобряване на кръвообращението
Стъпка 8. Също така помислете за използването на лед
Някои хора твърдят, че действително получават ползи, когато използват лед върху тесни мускули. Решете за себе си най -добрия вариант за вашето състояние.
- Не докосвайте директно леда върху кожата си. Поставете леда в малка до средна торбичка, след което добавете достатъчно вода, за да покриете леда. Извадете въздуха от торбата, затворете плика плътно, след това увийте торбата с влажна кърпа, след което докоснете зоната, която боли.
- Друг бърз начин е да използвате торба със замразени зеленчуци, като замразен грах или царевични зърна. Увийте торбата със замразени зеленчуци във влажна кърпа, след което докоснете мястото, където боли.
Част 2 от 4: Предотвратяване на спазми в краката
Стъпка 1. Разберете причината за крампи в краката
За да предотвратите бъдещи събития, трябва да разберете задействащите фактори, които пораждат спазми.
Стъпка 2. Консултирайте се с Вашия лекар
Ако изпитвате чести крампи на краката, ако сте в напреднала възраст, имате диабет, нарушена чернодробна функция (черен дроб), притиснати нерви в долната част на гърба, лошо кръвообращение в краката или заболяване на щитовидната жлеза, имате по -висок риск от развитие на това състояние крампи на краката.
- Някои видове лекарства, като диуретици, които обикновено се използват за лечение на високо кръвно налягане, могат да причинят промени в баланса на минералите и електролитите в организма. Вашият лекар може да направи корекции във Вашата рецепта, за да се справи с това.
- Вашият лекар може също да помогне с основния проблем, който причинява крампи на краката ви.
Стъпка 3. Променете рутинните си упражнения
Не спортувайте прекомерно. Упражненията са важни за цялостното ви здраве, но ако имате крампи на краката, това означава, че тялото ви трудно издържа на рутината.
Променете модела си на активност, така че да има достатъчно упражнения или друга дейност, която използва мускулните ви части, защото мускулите в краката ви ще се приспособят към нивото на интензивност на дейността, която извършвате
Стъпка 4. Съкратете продължителността на вашите спортни дейности
Мускулните крампи са по -чести, когато мускулите изпитват умора, в тялото липсват течности и съдържанието на електролит в системата на тялото не е достатъчно. Всички тези фактори могат да възникнат заедно, ако продължителността на упражнението ви е твърде дълга.
Ако имате постоянни крампи на краката, съкратете продължителността на упражненията. След това удължете продължителността отново много постепенно, така че мускулите на краката ви да свикнат с извършваната дейност
Стъпка 5. Уверете се, че тялото ви остава адекватно хидратирано
Една от честите причини за мускулни крампи е дехидратацията, която възниква по време на спортни дейности, особено тези, които се извършват при много горещи условия.
- Пийте повече вода преди и по време на дейности. Всъщност пиенето на вода, когато се появят крампи, може да помогне за облекчаване на болката.
- Само водата не е достатъчна. По време на интензивни упражнения тялото ви отделя електролити, които след това трябва бързо да възстанови. Загубата на електролити от тялото причинява мускулни спазми.
- Възстановете нивата на електролитите в тялото си, като консумирате изотонични напитки, солени таблетки и храни с електролити, като банани и портокали.
- Всеки има различно състояние на тялото, така че няма начин да се определи точното количество електролити, които трябва да се консумират, за да се предотвратят спазми в краката на всеки човек.
- Когато тренирате, както и когато тялото ви се поти в горещо време, мускулите ви използват (и тялото ви отделя) повече електролити, отколкото при нормални условия.
- Ако изпитвате спазми по време на тренировка, това е много вероятно, защото тялото ви изчерпва електролити, така че трябва да възстановите тези електролити.
- Най -лесният начин да направите това е да консумирате изотонични напитки, които съдържат калций, магнезий, калий и натрий. Тези минерали, наречени електролити, поддържат мускулите ви в работно състояние.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете таблетки сол. Тези таблетки обикновено се приемат от спортисти, които се нуждаят от дълга издръжливост, така че може да не са правилният избор за тези от вас, които се занимават само с леки до умерени спортни дейности.
Стъпка 6. Променете диетата си
Яжте храни, богати на минерали, включително калций, магнезий, калий и натрий.
- Примери за храни, богати на калций и магнезий, са млякото, рибата, месото, яйцата и плодовете.
- Също така яжте храни, които съдържат калий всеки ден. Примери за това са банани, риба, авокадо и картофи.
- Уверете се също, че консумирате достатъчно сол в диетата си. Ако времето е горещо и се потите от жегата, може да помислите да пиете изотонична напитка всеки ден, която е напитка, която съдържа електролити, като натрий или натриев хлорид.
Стъпка 7. Разтягане преди и след тренировка
Разтягането на мускул преди започване на упражненията му помага да се затопли, увеличава притока на кръв към тази част на мускула и подобрява цялостната му гъвкавост.
- Разтягането на мускулите на краката веднага след тренировка помага за облекчаване на умората и болката. Достатъчното и правилно разтягане може да помогне на мускулната тъкан да се отпусне, да освободи химикали, които може да са се натрупали по време на спортни дейности, и да стимулира адекватен приток на кръв към тази част от мускулната тъкан.
- Разтягането след спортни дейности не гарантира, че няма да се появят мускулни крампи, но все пак е полезно за подобряване на цялостното здраве на мускулната тъкан.
Стъпка 8. Очаквайте крампи на краката по време на плуване
Плуването е отлично упражнение, но също така е честа причина за крампи на краката. Вземете подходящи предпазни мерки, когато започнете да плувате, особено ако не сте свикнали да плувате редовно или ако плувате в студена вода.
Студената вода замръзва притока на кръв към мускулите на краката ви, когато плувате. Като мярка за безопасност и предпазни мерки, не плувайте сами, за да избегнете схващане във вода, която е твърде дълбока, за да достигнете, което ви излага на риск да се удавите
Стъпка 9. Разтегнете се преди лягане през нощта
Често крампите се появяват през нощта. Ако това се случи с вас, разтегнете мускулите на краката си преди лягане и се уверете, че сте достатъчно хидратирани.
Леките упражнения преди лягане също могат да помогнат за предотвратяване на крампи на краката през нощта. Кратка разходка или няколко минути неподвижно колоездене можете да направите преди лягане
Стъпка 10. Избягвайте да седите дълго време през целия ден
Мускулите, които са в статично състояние дълго време, са причина за повтарящи се спазми в краката.
Ако работата ви изисква да седите много, опитайте се да си правите почивка поне на всеки 60 минути и да правите кратка разходка. Да се изправиш и да разклатиш тялото си е достатъчно и е по -добре от това да седиш през цялото време. Разходете се по време на обедната почивка, ако е възможно
Част 3 от 4: Справяне със спазми в краката, които възникват по време на бременност
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар относно употребата на витаминни добавки
Ако изпитвате чести крампи на краката по време на бременност, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че витамините за бременност, които приемате, съдържат достатъчно калций, магнезий, натрий и калий.
Изобщо не променяйте витаминните си добавки без предварителния съвет на Вашия лекар
Стъпка 2. Разтегнете свития мускул
Разтягането на тесни мускули няма да повлияе на бременността ви.
Стъпка 3. Разтегнете телесните си мускули преди лягане
При повечето жени, особено през втория и третия триместър, спазмите в краката, които се появяват през нощта, стават по -чести.
- Прасцовите мускули са мускулите, които най -често са склонни да се свиват през нощта по време на бременност.
- Разтягайте телесните си мускули всяка вечер преди лягане, като застанете на една ръка разстояние от стената, поставете двете си длани върху стената, след което позиционирате единия крак пред другия.
- Внимателно огънете коляното на крампиращия крак към стената, като държите другия крак изправен с петата на пода. Уверете се, че гърбът и стъпалата на краката ви остават прави. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
- Повторете това движение с другия крак.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите на тазобедрената става
Можете да опънете бедрата, като лежите по гръб и издърпате коленете си към гърдите. Ако някой друг може да ви помогне, помолете ги да ви помогнат да натиснете и притиснете коленете си към гърдите си. Уверете се обаче, че стомахът ви не е компресиран.
Стъпка 5. Разтегнете мускулите на квадрицепса
Използвайте стол или стена, за да поддържате тялото си. Огънете коляното на крака, който се свива, след това хванете подметката на крака си. Издърпайте стъпалата нагоре към долната част на гърба и задните части.
Стъпка 6. Носете качествени обувки
Носете удобни и адекватно поддържащи тежестта на краката и тялото ви обувки, особено на гърба на обувката.
- Според "Американския колеж по хирургия на стъпалата и глезените", краката на жената нарастват с размерите си по време на бременност и е много вероятно да не се свиват след раждането.
- Препоръчителните обувки за носене по време на бременност са обувки, които поддържат добра тежест през цялото време, включително достатъчно омекотяване в петата, за да поддържат глезените ви.
- Помислете за закупуване на спортни обувки, които да носите, докато сте бременна.
- Не носете обувки на висок ток.
Стъпка 7. Пийте много течности
Поддържайте тялото си добре хидратирано по време на бременност.
Говорете с Вашия лекар за пиене на напитки, съдържащи електролити, като изотонични напитки, ако сте във втория или третия триместър през горещите сезони или времето
Част 4 от 4: Време е да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Обадете се на медицински специалист, ако спазмите Ви не изчезнат
Мускулните крампи, които са тежки, повтарящи се, продължават повече от няколко минути и не могат да бъдат облекчени чрез разтягане, изискват специална медицинска помощ.
Стъпка 2. Бъдете готови да отговорите на въпросите на лекаря
Вашият лекар може да ви зададе различни въпроси, за да определи причината за вашите спазми.
- Някои основни въпроси включват кога са започнали спазмите, колко често се появяват, колко дълго траят, кои мускули са спазми и всички промени, които правите в модела или интензивността на вашата дейност или упражнение.
- Може също да бъдете помолени да предоставите информация за лекарствата, които приемате в момента, моделите на консумация на алкохол и дали изпитвате други симптоми, като повръщане, диария, прекомерно изпотяване или прекомерно производство на урина.
- Лекарствата могат да причинят промени в тялото ви, което прави тялото ви по -податливо на спазми в краката. Например, някои лекарства, използвани за лечение на високо кръвно налягане, могат да променят начина, по който тялото преработва електролити и минерали.
- Вашият лекар може да Ви вземе кръв, за да провери за други медицински разстройства. Кръвните тестове, които обикновено се правят при лечение на мускулни крампи, например, проверяват нивата на желязо, калций, калий и магнезий, както и как тялото преработва тези вещества. Други тестове, които също често се извършват, са тестове за бъбречна функция и тестове за функция на щитовидната жлеза.
- Този преглед може да бъде придружен и от определени мерки за осигуряване на добро кръвообращение в краката.
Стъпка 3. Потърсете лекар, ако получите други симптоми
Ако кракът ви е подут, има зачервяване или повърхността на кожата показва промяна във външния вид на зоната, засегната от мускулния крам, трябва незабавно да посетите лекар.
Стъпка 4. Уведомете Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния
Медицинските състояния могат да ви изложат на по -висок риск от спазми в краката, особено ако наскоро сте променили модела си на физическа активност.
Някои примери за тези медицински състояния са диабет, нарушена чернодробна функция, заболяване на щитовидната жлеза, затлъстяване или притиснати нерви
Съвети
- Избягвайте твърде тесни дрехи, особено за краката.
- Носете удобни и достатъчни обувки, за да издържат тежестта на краката и тялото ви.
- Ако сте с наднормено тегло, помислете за присъединяване към програма за отслабване.
- Удобното сядане е много важно, особено ако работата ви изисква седнало положение. Проучете състоянието на стола си, за да видите дали е достатъчно добър, за да поддържа тялото ви и не пречи на нормалното кръвообращение в мускулите на краката ви.
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако изпитвате повтарящи се крампи на краката. Всеки може да изпита крампи на краката от време на време, но ако ги изпитвате твърде често, говорете с Вашия лекар за този проблем, за да видите дали има определени медицински състояния, които го задействат.
Свързана статия
- Как да се отървете от спазмите (статия за жени)
- Как да излекуваме спазмите в краката, които се появяват през нощта
