Да харчите много пари, за да бъдете член на фитнес залата, не е единственият начин да поддържате форма, защото вашият собствен дом може да бъде чудесно място за тренировки. Просто трябва да си осигурите място и време и прост план за упражнения. Дори и да нямате време за упражнения от време на време, все още има много начини да включите фитнес тренировките в ежедневните си дейности.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка
Стъпка 1. Създайте план за здравословно хранене
Това изисква планиране и корекции на начина на живот, но като цяло, направете навик да се храните балансирано, богато на пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Яжте протеини, ако е необходимо (например месо, риба, яйца, ядки и продукти, приготвени от мляко), намалете мазнините и храните, които съдържат захар.
Не се вманиачавайте в преброяването на приема на калории. Просто се постарайте да ядете прясна храна и да избягвате преработените храни, за да сте във форма и заредени с енергия през целия ден
Стъпка 2. Определете най -подходящото време за упражнения
Трябва да превърнете тази дейност в рутина, за да не я пропуснете.
- Много хора предпочитат да избират свободното време сутрин. Освен това ще имате повече енергия през целия ден.
- Правете различен вид упражнения всеки ден. Например в понеделник, сряда и петък правите кардио. Междувременно във вторник, четвъртък и събота тренирате с тежести.
Стъпка 3. Намерете място за упражнения във вашия дом
Изберете място с комфортна среда и ви дайте свобода на движение, ако искате да правите определени движения. Избягвайте места, където лесно се разсейвате.
Ако условията позволяват, опитайте да разширите зоната си за упражнения извън дома. Можете да практикувате в двора, на улицата и/или да паркирате в дома си. В допълнение, промяната в атмосферата също прави упражнението по -малко монотонно
Стъпка 4. Подгответе редовния си план за упражнения
Решете кои части на тялото искате да укрепите и кои искате да разтегнете.
Стъпка 5. Водете си бележки
Водете бележник и запишете упражненията, които правите, така че всяко упражнение да може да бъде проследено назад и да се уверите, че тренирате в правилната доза.
Стъпка 6. Подгответе екипировка за упражнения
Въпреки че можете да тренирате без специално оборудване, наличието на просто оборудване може да направи тренировката ви по -гладка.
- Облекло: носете меки и удобни дрехи. Не е нужно да е фантазия, просто нещо удобно за носене и ви позволява да се движите свободно. Не забравяйте да изберете обувки, подходящи за ходене, джогинг или аеробни упражнения.
- Оборудване: ако пространството и средствата позволяват, можете да избирате между машина за бягане с големи удари (бягащи пътеки), стационарни велосипеди или елипсовидна машина. В противен случай потърсете просто оборудване като леки пластмасови щанги, въжета за скачане на въже и йога рогозки.
Стъпка 7. Поставете цели
Независимо дали искате да отслабнете или да тренирате за маратон, да имате цел ще ви държи мотивирани. Поставете си реалистични цели, но всяко усилие за постигане на фитнес трябва да се планира поетапно.
Не забравяйте, че тези, които започват бавно, но упорити, ще спечелят. Няма нужда да се натискате прекалено силно, но упражненията трябва да се изпълняват по план. По -добре е да тренирате малко всеки ден, отколкото да тренирате много, но само веднъж
Част 2 от 3: Проектиране на упражнения, които искате да правите у дома
Стъпка 1. Винаги започвайте със загряване
Загряващите упражнения ще увеличат притока на кръв към мускулите в цялото ви тяло, ще подобрят подвижността и ще намалят риска от нараняване. Ходенето или колоезденето са чудесни загряващи упражнения.
Стъпка 2. Изпълнете упражнения за динамично разтягане
За разлика от статичното разтягане, което включва задържане на позиция при огъване на мускул за няколко секунди, динамичното разтягане включва извършване на бавни, контролирани движения. Някои проучвания предполагат, че динамичните движения трябва да се извършват след загряване, преди тренирането на основната част на тялото ви. Изпълнете всяко от следните движения няколко пъти за 30 секунди.
- Вдигнете коленете си високо или изритайте краката си право пред себе си, докато стъпвате. За разтягане на гръбначния стълб завъртете торса според повдигнатия крак (например, ако десният ви крак се повдига, завъртете тялото си надясно.)
- За подвижност на шията повдигнете и спуснете брадичката си, след това донесете лявото си ухо до лявото рамо и след това донесете дясното си ухо до дясното рамо.
- Завъртете ръцете си нагоре, след това надолу назад, за да завъртите раменете си, след това ги завъртете отстрани и кръстосайте ръцете си пред гърдите.
- Направете кръг, като въртите бедрата си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка последователно.
- Протегнете се за страните си, като бавно накланяте тялото си настрани в изправено положение.
Стъпка 3. Също така добавете сърдечно -съдови упражнения
Това упражнение, известно още като аеробика, ще увеличи сърдечната Ви честота. Начинаещите трябва да правят сърдечно -съдови упражнения не повече от три пъти седмично по 30 минути всеки.
- Интензивността на вашето загряващо упражнение може да се увеличи чрез ходене, джогинг или бързо ходене.
- Правете кратки аеробни упражнения, използвайки видеоклипове.
- Скачайте на въже.
Стъпка 4. Правете упражнения за повишаване на издръжливостта
Това упражнение ще изгради силата на тялото ви. Опитайте се да правите упражнения за издръжливост три пъти седмично в продължение на 20-30 минути всяка с цел да завършите 10-15 движения от три серии всеки път. Опитайте да включите укрепващи упражнения за всички мускули в тялото си. Има много упражнения, които можете да правите, но започнете със следното:
- За горната част на тялото опитайте да правите лицеви опори, повдигане на щанга над главата и много други упражнения с помощта на щанга.
- За коремните мускули и основните мускули можете да правите пози за дъска или коремни преси. Винаги трябва да държите долната част на гърба изпъкнала (не вдлъбната), когато правите коремни упражнения. По този начин тренирате правилните мускули и не наранявате гърба си.
- Изградете силата на долната част на тялото, като правите половин клек (клекове) и изпади (удар).
- Работете с мускулите на бедрата и гърба, като правите поза на моста. Започнете, като лежите по гръб със свити колене и краката си на ширината на раменете на пода. Стегнете задните части и повдигнете бедрата си от пода, за да образувате права линия от коленете до раменете. Задръжте това положение за 2 секунди, спускайте се бавно, след това повторете движението.
Стъпка 5. Правете упражнения за разтягане
Този път направете статично разтягане. Опитайте се да правите това упражнение поне три пъти седмично по 15 минути всеки път. Разтягането е чудесно за облекчаване на стреса. Не забравяйте обаче винаги да дишате, не клатете тялото си, докато правите това разтягане, и се опитайте да задържите всяка поза за 30 секунди. Това упражнение никога не трябва да бъде болезнено, ако го правите бавно.
- Правете разтягане на подколенното сухожилие: започнете, като седнете на пода с изпънати крака пред себе си с пръсти нагоре и след това се опитайте да достигнете пръстите на краката си и да останете в това положение.
- Правете разтягане на прасеца: започвайки от изправено положение, отстъпете единия крак назад с двата крака на пода. Бавно огънете предния крак, като държите бедрата и раменете обърнати напред. Повторете това движение с другия крак.
- Разтегнете квадрицепсите: започнете от изправено положение, като държите другия глезен. Повдигнете петите си близо до задните си части, като държите коленете си заедно.
- Направете разтягане на флексора на тазобедрената става: започнете от положение на колене и след това изпънете левия крак напред със сгънато коляно. Поставете дясната си ръка върху дясното си бедро, прехвърлете тежестта си върху левия крак, след това легнете напред, но дръжте гърба изправен.
- Направете разтягане на рамото: протегнете лявата си ръка надясно през гърдите си и я задръжте с дясната ръка, като я държите над или под лакътя.
Стъпка 6. Охладете
Охлаждащите упражнения трябва да се правят същите като загряващите упражнения, като ходене, джогинг или колоездене, за да върнете сърдечния си ритъм към нормалното.
Част 3 от 3: Включване на упражнения в ежедневните дейности
Стъпка 1. Упражнявайте се, докато почиствате къщата
Ако имате малко време, опитайте да спортувате, докато вършите домакинска работа. Съсредоточете се върху дейности, които изгарят калории, като събиране на листа, почистване на подове, търкане на ваната или прахосмукачка.
Слушайте повдигаща музика, докато правите клекове, лицеви опори или скокове със звезди всеки път, когато музиката започне
Стъпка 2. Разходете се сутрин
Можете да правите сутрешна разходка из квартала си два или три пъти седмично за 10 минути наведнъж!
Стъпка 3. Започнете градинарството
Можете да спортувате, докато се грижите за растенията, и можете да ядете зеленчуци безплатно, ако отглеждате зеленчуци!
Стъпка 4. Направете упражнението с помощта на стълбите
Ако живеете в апартамент, опитайте да се качвате и слизате по стълбите няколко пъти всеки ден, дори ако живеете на приземния етаж. Това упражнение е аеробно упражнение, което може да изгради силата на тялото ви.
Стъпка 5. Правете тренировки с тежести по телефона
Дръжте лека мряна близо до телефона, за да можете да работите с ръце, докато разговаряте.
Съвети
- Не забравяйте, че подобряването на фитнеса не е рутина, а избор на начин на живот. Освен че ще подобрите формата на тялото си, ще се почувствате и по -комфортно и уверено. Това чувство трябва да бъде вашата цел, докато се опитвате да подобрите фитнеса си.
- Никога не правете упражнения за разтягане без загряване, тъй като те могат да ви наранят.
- Ако сте заети, просто уплътнете тренировката си (напр. Правете само аеробни или силови тренировки). Уверете се, че се загрявате и охлаждате всеки път, когато тренирате.
Внимание
- Преди да започнете каквато и да е фитнес програма, се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Не вдигайте прекалено тежки тежести, тъй като може да нараните мускулите си.
