Подобряването на баланса ще отнеме време и практика. Наличието на добър баланс може да помогне за предотвратяване на падания и предотвратяване на инциденти и да ви улесни да поддържате форма през целия си живот. Някои промени в спорта и начина на живот могат да ви помогнат да подобрите баланса си с течение на времето.
Стъпка
Част 1 от 2: Упражнения
Стъпка 1. Направете клекове
Първата стъпка към подобряване на цялостния ви баланс е да укрепите мускулите на краката, прасеца и бедрата. Това може да стане, като правите клекове всяка седмица.
- Застанете с изпънати бедра и колене. Разперете ръце, стегнете корема и изправете гърба си.
- Свийте коленете и бедрата и спускайте тялото бавно, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако не сте свикнали да правите клекове, вероятно няма да можете да поддържате бедрата си достатъчно успоредни, затова се опитайте да ги приближите възможно най -близо.
- Бавно повдигнете тялото си нагоре, карайки мускулите на седалището да се свиват. Опитайте се да правите 3 серии по 10 клека, с една минута пауза след всеки сет.
Стъпка 2. Опитайте да направите упражнение за прехвърляне на тегло
Преместването на теглото е друго упражнение, което ще подобри баланса. Това е чудесно упражнение за начало, ако току -що започвате с упражнения за подобряване на баланса.
- Изправете се, като държите краката си на ширината на бедрата, след това преместете тежестта на двата крака еднакво. Преместете теглото си надясно, след което повдигнете левия си крак от пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като се стремите за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Правете колкото се може повече повторения, без да причинявате болка. С течение на времето постепенно ще увеличавате броя на повторенията.
Стъпка 3. Опитайте се да направите баланс на единия крак
След като свикнете да правите клекове и прехвърляне на тегло, преминете към по -трудни упражнения. Балансът с един крак ще помогне за укрепване на долната част на тялото, както и за подобряване на цялостния ви баланс.
- Започнете в същото положение, което сте използвали за извършване на прехвърляне на тегло, с раздалечени крака на ширината на бедрата и равномерно прехвърляне на тежестта.
- Поставете ръцете си на бедрата, повдигнете левия крак настрани, след това огънете крака си назад. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна. Правете толкова повторения, колкото ви е удобно и с течение на времето, увеличете броя на повторенията.
Стъпка 4. Използвайте и гири (гири)
Можете да добавите аспект на силовите тренировки към спорта, което допълнително ще подобри баланса и позиционирането ви. С гири можете да правите къдрици за бицепс.
- Теглото на дъмбелите зависи от вашето физическо ниво. Ако не сте свикнали да вдигате тежести, за начало изберете нещо с тегло между 2 и 4,5 кг. Винаги можете да добавяте тегло с течение на времето, ако това ви се струва твърде лесно.
- Дръжте гирата в дясната си ръка, като дланта ви е обърната нагоре. Застанете с краката и бедрата със същата ширина и тегло, прехвърлени еднакво. Повдигнете десния крак от пода и го огънете назад. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Можете да увеличите броя на повторенията и големината на натоварването с подобряване на вашата физическа форма.
Част 2 от 2: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Вземете упражнение
Има различни видове дейности, насочени към подобряване на баланса правилно. Приемането на курсове по йога, пилатес или тай чи може да помогне за подобряване на баланса ви.
- Тай чи е упражнение за движение, което подобрява координацията, силата и баланса. Много фитнес зали и читалища предлагат уроци по тай чи. Вижте какво има във вашия район, като потърсите в жълтите страници, проверите онлайн и разгледате реклами във вестници. Ако няма налични класове във вашия район, можете да закупите DVD или да намерите видеоклипове, които да ви научат на основи тай чи в YouTube.
- Йога и пилатес са упражнения, които укрепват основните мускули чрез движение в различни пози. Йога има допълнителната полза от преподаването на внимателност и медитация. Освен че подобрява баланса, йога може да намали общия стрес. Както при тай чи, фитнес залите и читалищата могат да предоставят часове по йога и пилатес. Можете също така да купувате или наемате DVD дискове или да намерите видеоклипове с инструкции онлайн.
Стъпка 2. Практикувайте балансиране в свободното си време
Когато правите ежедневни дейности, практикувайте да се балансирате. Опитайте се да стоите на един крак, докато си миете зъбите, чакате автобуса или влака, обличате се, сресвате косата си и други ежедневни дейности.
Стъпка 3. Бъдете по -силни
Балансът ви ще се подобри значително, ако укрепите седалищните мускули, бедрата и мускулите на бедрата. Аеробните дейности, като бягане и джогинг, също могат да помогнат. Можете също така да правите тренировки с тежести с ниска интензивност, като вдигане на тежести у дома или правене на лицеви опори, коремни преси, клекове и други лесни упражнения без тежко оборудване.
Опитайте също да използвате медицинска топка във вашата тренировка, за да изградите основна сила
Съвети
- Занимавайте се със спортове, които изискват баланс, като бойни изкуства, конна езда, скейтборд, йога, балет, джаз, хип-хоп или мажоретни тренировки.
- Научете се да жонглирате. Това може да подобри координацията между ръцете и очите, както и да помогне за цялостния баланс.
- Помислете за наемане на личен треньор за конкретни сесии, тъй като той или тя може да ви покаже упражнения, които могат да помогнат за подобряване на баланса. Той или тя може също така да може да създаде своя собствена тренировка, която да отговаря на вашите специфични нужди.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Свързана статия
- Безопасно разтягане на долната част на гърба
- Вземете плосък стомах
- Правене на повдигане
- Балетни танци
