Лошата стойка оказва негативно влияние върху физическото и емоционалното здраве и пречи на комфорта на съня. Освен че предизвиква мускулно напрежение, инхибира кръвообращението и причинява болка в шията, хроничната болка може да предизвика емоционално напрежение. Ако изпитвате тези оплаквания, една от важните стъпки за преодоляването им е да се обмисли възможното отрицателно въздействие на стойката на тялото по време на сън през нощта. Натискът върху гърба, шията и раменете може да бъде намален чрез промяна на позата за сън.
Стъпка
Част 1 от 3: Подобряване на позата за сън
Стъпка 1. Помислете за текущата си поза за сън
Най -ефективният начин за подобряване на позата при сън е да се определи поза, която поддържа гръбнака изправен. Ако имате хронични проблеми, като главоболие, болки в гърба, киселини, хъркане и/или умора лесно, лошата поза на съня може да предизвика или изостри тези оплаквания. За да поправите това, започнете да свиквате да спите по гръб или отстрани.
- Ако сте свикнали да спите на една страна, пъхнете възглавница между коленете си, така че бедрата ви да останат перпендикулярни на матрака и кръста ви да не се извива, защото не можете да свалите коленете си до леглото.
- Ако предпочитате да спите по гръб, подкрепете коленете си с възглавници, за да поддържате гърба изправен и удобен. Не спите по гръб обаче, ако хъркате или имате сънна апнея, защото това положение влошава проблема.
-
Ако се чувствате комфортно да спите по корем, опитайте да го промените, тъй като това е най -лошата поза за сън. Когато спите по корем, трябва да гледате наляво или надясно, което оказва натиск върху гръбначния стълб. Въздействието е още по -лошо, ако използвате възглавница за глава, тъй като позицията на главата е по -висока от гърба. Това състояние може да предизвика болка, изтръпване и изтръпване.
Ако сте свикнали да спите по корем или да се събуждате по корем, поставете тънка възглавница под таза и корема, за да намалите натиска върху врата си
Стъпка 2. Променете позата си за сън
Първоначално сънят с необичайна поза може да се чувства неудобно, но постепенно можете да спите здраво с добра поза за сън.
Стъпка 3. Използвайте много възглавници
Ако искате да спите по гръб, поставете възглавници под мишниците, под коленете и от двете страни на тялото. Ако искате да спите на една страна, поставете възглавница между коленете си и 1-2 възглавници зад гърба си, за да не се търкаляте назад. Поддържащите възглавници ви помагат да останете в новата си поза за сън.
Стъпка 4. Бъдете търпеливи
Промяната на позата за сън не е лесна, защото не можете да коригирате позицията на тялото си след заспиване. Добрата стойка обаче може да подобри качеството на съня и с течение на времето може дори да се почувствате по -комфортно да спите с новата поза.
Стъпка 5. Подобрете стойката си, докато вървите ежедневието си
За да спите добре през нощта, опитайте се да поддържате добра стойка по време на ежедневните си дейности. Понякога болките ви принуждават да спите в определена поза. Може да ви отнеме известно време, за да разберете как изглежда правилната стойка. За това отделете време да проверявате стойката си на стената няколко пъти на ден, докато практикувате разтягане на гърба и раменете.
- Застанете с гръб към стената. Много хора имат толкова лоша стойка, че не могат да докоснат лопатките до стената. Издърпайте раменете си назад, докато събирате раменете заедно, така че горната част на гърба да докосва стената. След това протегнете врата си, сякаш някой ви дърпа главата нагоре. Преместете главата си назад, докато удари стената. Спуснете брадичката, така че лицето ви да гледа право напред.
- Уверете се, че стоите, като разделите равномерно теглото си на двата крака. Застанете пред огледалото в същата поза, както по -горе, за да сте сигурни, че врата и гърбът ви са прави. Дръжте раменете си далеч от ушите и ангажирайте коремните мускули.
- Помолете физиотерапевт за помощ. Ако все още имате проблеми с поддържането на добра стойка, посетете клиниката по физиотерапия. Той може да ви покаже как да практикувате разтягане и укрепване на основните мускули.
Част 2 от 3: Подобряване на съня
Стъпка 1. Проверете състоянието на матрака, който използвате в момента
По принцип матраците трябва да се сменят на всеки 10 години или по -често, ако има налични средства. Въпреки това, ако вашият матрак е изтънен или неравен, чувствате се болки и болки, когато се събудите сутрин или спите по -добре по време на пътуване, може да е време да намерите нов матрак.
Стъпка 2. Научете как да изберете правилния матрак
Трябва да обмислите различни неща, за да закупите най -подходящия матрак. Затова отделете време, за да разберете как да изберете матрак.
- Изберете матрак, който е малко твърд, за да може да поддържа добре тялото.
- Ако не можете да смените матрака, обърнете матрака и поставете дъска под матрака за опора.
Стъпка 3. Проверете състоянието на възглавницата за глава, която обикновено използвате
Много фактори определят периода от време за смяна на възглавница, като качеството и материала на пълнежа на възглавницата. Както при матрака, може да се наложи да използвате нова възглавница за врата, ако боли врата или главата ви боли, когато се събудите сутрин.
- За да решите дали да смените възглавницата или не, сгънете възглавницата на 2 равни части, задръжте за 30 секунди, след което освободете. Ако възглавницата не се върне в първоначалната си форма веднага, е време да си купите нова възглавница.
- И накрая, ако възглавницата е много изтъркана или има голяма кухина, където обикновено слагате главата си, е добра идея да използвате нова възглавница.
Стъпка 4. Научете как да изберете правилната възглавница
Точно както при избора на матрак, има много неща, които трябва да имате предвид при избора на възглавница. Отделете време, за да разберете как да изберете правилната възглавница.
- Използвайте дебела или леко дебела възглавница, за да можете да поддържате врата, защото добра поза за сън е на гърба или отстрани.
- Уверете се, че купувате възглавница, която държи врата и гръбнака ви в права линия. Не позволявайте положението на шията по -високо от гръбначния стълб, когато възглавницата се използва за поддържане на главата.
Стъпка 5. Регулирайте температурата на въздуха в спалнята
Уверете се, че температурата на въздуха в помещението е достатъчно хладна, но не прекалено ниска. За много хора най -удобната температура на въздуха за сън е 22 ° C.
Стъпка 6. Отървете се от шума, който нарушава спокойствието
Дори ако има неща, които не можете да контролирате, уверете се, че можете да спите спокойно. Носете тапи за уши или използвайте съществуващо оборудване, като вентилатор, за да заглушите шума извън стаята.
Част 3 от 3: Насладете се на добър сън
Стъпка 1. Не яжте много и избягвайте мазни храни преди лягане
За да дадете възможност на храната да се смила, не забравяйте да вечеряте поне 2 часа преди лягане и да не ядете много, особено ако искате да спите по гръб. Нощният сън обикновено се чувства неудобно, ако ядете много или ядете мазни храни преди лягане.
Избягвайте да ядете големи ястия след 18.00 часа
Стъпка 2. Вземете навика да ходите няколко минути преди лягане
Когато просто се изправите от седнало положение, тазът все още сочи напред. Това ви оставя да стоите с лоша стойка. Проверете стойката си, като се облегнете на стената и отделете време да разтегнете тялото си, като ходите на закрито.
Стъпка 3. Вземете навика да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всеки ден
За да спите добре, направете график за сън и го прилагайте всеки ден, включително през почивните дни. Навикът да си лягате и да ставате рано сутрин в определено време всеки ден прави тялото готово да спи по график.
- Ако лягате по -късно от обичайния си график, опитайте се да ставате рано сутрин, за да не нарушавате режима на сън.
- Ако през деня сте много сънливи, по -добре си подремнете, вместо да ставате по -рано или да си лягате по -рано.
Стъпка 4. Установете рутина за лягане
Всяка вечер, преди да си легнете, правете дейности в същия ред като начин да настроите биологичния си часовник, така че да започнете да заспите в определено време. Например, преди да си легнете вечер, направете си навик да правите леко разтягане или да практикувате йога, след това да си измиете зъбите, да измиете лицето си и да си облечете пижамата. Накрая се отпуснете за няколко минути, докато четете и след това изключете светлините.
Не използвайте електронни устройства, като мобилни телефони, телевизори или лаптопи, докато правите рутинна вечер. Макар и приятна, излъчваната светлина ще стимулира мозъка, дори инхибира производството на мелатонин
Стъпка 5. Раздвижете се, ако се събудите посред нощ
Отделете малко време за ходене, завъртете раменете си няколко пъти и направете леки разтягания, за да облекчите мускулната болка и сковаността. Този метод ви помага да подобрите стойката си, докато вършите ежедневието си.
Съвети
- Разберете получените резултати, за да определите дали има полза от новата поза за сън. Как се чувствате, когато се събудите сутрин? Болките и болките са намалели или изчезнали, така че тялото да се чувства по -комфортно?
- Когато спите на една страна, пъхнете възглавница между коленете си и поставете малка възглавница под врата си. Този метод се оказа полезен за безсънни, които са свикнали да спят настрани.
