Стегнатите и секси коремчета се търсят и от двата пола. За съжаление за жените е много трудно. На биологично ниво някои жени изграждат мускули по -трудно от мъжете, докато други се колебаят да правят упражнения за изграждане на мускули поради страх да не станат твърде големи или мускулести. Не се притеснявайте - с интелигентна комбинация от диета и упражнения, жените могат да извайват здрави и красиви корем и сърцевина, без да започват да приличат на културисти.
Стъпка
Част 1 от 3: Правете коремни упражнения
Стъпка 1. Започнете със коремни преси и/или хрускане
Правете основни коремни преси, легнали на пода със свити колене и стъпала успоредни на пода. Кръстосайте ръце на гърдите си и бавно повдигнете горната част на тялото, от раменете към долната част на гърба, от пода. Седнете, спрете за момент при най -високото движение. След това бавно се спуснете обратно и повторете. Не се напрягайте и не използвайте бързи движения и не повдигайте врата си. Натискът трябва да бъде върху коремните мускули, а не върху шията. Уверете се, че гърбът ви е изправен, никога не се навеждайте, докато правите коремни преси. За да правите преси, които са по -лесни от коремните седяния, просто повдигнете раменете си от пода, а не цялата горна част на тялото.
- Седнете и хрускате работят върху основните коремни мускули. Коремните ви мускули като цяло са доста големи, преминават от кръста до малко под гърдите. За оформените и изваяни мускули е много важно да работите всяка част от коремните си мускули. Макар че е важно да тренирате коремните си кореми, не обръщайте „прекалено много“внимание на шест пакета - неравномерните коремни упражнения могат да доведат до ниска стабилност на ядрото, а не до балансирана тренировка.
- Друго добро основно упражнение, което трябва да направите, е дъската. Това упражнение е чудесно основно упражнение самостоятелно и много гъвкаво - добавяйки различни пози и/или движения към основната дъска, можете да работите с много мускули.
Стъпка 2. Извършете повдигане на краката
Легнете на пода с изправени и затворени крака. Като държите краката си изправени, бавно повдигнете краката си във вертикално положение, така че да са обърнати към тавана. Бавно спуснете краката си на пода и повторете. Не разтваряйте краката си и не огъвайте коленете си, докато правите това упражнение, освен ако не ви е трудно - в този случай променете упражнението така, че да приведете коленете си към гърдите, вместо да гледате с краката нагоре към тавана. За допълнително предизвикателство, опитайте да държите медицинска топка или малки тежести между краката си, докато правите това упражнение!
- Повдигането на краката работи върху долните коремни мускули. Въпреки че е много трудно да се тренира и „изгражда“, стегнатите долни коремни мускули могат да превърнат пакет от шест в пакет от осем! Освен това, подобно на други основни мускули, долната коремна мускулатура и косите мускули играят важна роля за стабилизиране на кръста и гърба, което, ако не се поддържа, може да доведе до наранявания на гърба.
- Други коремни упражнения, като обратни хрускания и висящи повдигания на крака, също са насочени към труднодостъпната зона точно над кръста ви, което води до твърд горен таз.
Стъпка 3. Направете хрускане на велосипед
Легнете в основна седнала позиция със свити колене и крака на пода. Пъхнете дланите си зад главата, свити лакти. Повдигнете дясното коляно към гърдите. Повдигайки коленете, бавно повдигнете и завъртете горната част на тялото, докосвайки левия лакът с дясното коляно. Спуснете горната част на тялото си обратно надолу, както и коленете, докато вдигате лявото коляно, докосвайки го с десния лакът. Повторете това движение, като редувате коленете и лактите.
- Хрускането с велосипед работи с левия мускул, което е „задължително“за всяко упражнение в корема. Този мускул отстрани на тялото ви е важен не само за здравината на корема и стабилизирането на сърцевината, той изглежда невероятно, когато е тонизиран и изграден. Стегнатите наклонени мускули ще направят страните ви да изглеждат тонизирани и стройни, като придават отслабващ ефект. Ако "наистина" се концентрирате върху косите мускули, в крайна сметка ще видите желаната "издутина" над лумбалния гръбнак, което показва силни коси мускули.
- Косите коремни преси и страничните дъски също са добри упражнения за вашите наклонени мускули. В рамките на минути ще почувствате задоволително парене по страните си!
Стъпка 4. Работете с краката, бедрата и гърба с изпади
Едно мощно упражнение, което работи с краката и бедрата, като в същото време използва и талията, гърба и коремните мускули като втори мускул, е удар. За да извършите удар, започнете, като стоите изправени с крака на ширината на бедрата. Направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте левия си крак и се спуснете на пода, като държите гърба изправен, докато коляното ви се огъне на 90 градуса. Натиснете се обратно в изправено положение, като десният крак поддържа теглото ви. Повторете това движение с левия крак. Правете това упражнение бавно и внимателно - напрежението или натискането могат да наранят коленете или гърба ви.
- Въпреки че вероятно сте най -заинтересовани да работите с корема си, за да станете тонизирани, е важно да обърнете внимание на „всичките“основни мускули, включително краката, бедрата, гърба и кръста. Концентрирането само върху коремните мускули може да ви накара да изглеждате „едностранно“, защото ще имате добре оформен стомах, но останалата част от областта е дебела. По -важното е, че доброто мускулно упражнение е от съществено значение за добра стойка, баланс, стабилизиране на гърба и здраве. Не пренебрегвайте нито един от мускулите между гърдите и коленете - ще съжалявате!
- Съществува много "огромно" разнообразие от упражнения за поддържане на основните мускули. Правете всичко - от изпади до упражнения за сгъване на тазобедрената става до повдигане на крака с топка за стабилност. Силното и солидно ядро е задължително, ако искате да имате изваяни коремни преси.
Стъпка 5. Не вярвайте на често срещаните мускулно -скелетни погрешни схващания
Тъй като тонизираните коремни мускули са толкова желани, упражненията за корем се харесват на градските легенди или необосновани твърдения. Не вярвайте на нищо, което чувате, когато става въпрос за изграждане на секси коремни преси - ако определена информация звучи твърде лесно, за да е истина, вероятно е така. Ето поправка за две често срещани погрешни схващания:
- Не можете да "изгорите" коремните мазнини веднага. Това е широко разпространен мит. Няма значение колко усилено тренирате определена част от тялото - упражнението „не“премахва мазнините от тази част на тялото. Всъщност мазнините се отстраняват малко по малко от цялото тяло. За да загубите коремните мазнини, за да покажете мускули, трябва да загубите мазнини по цялото си тяло.
- Не трябва да правите само коремни упражнения. Правенето на много хрускания ще ви даде по -силни коремни преси, но може да не видите резултатите в тонизирани, изваяни коремни преси. Понякога, за да спечели коремни мускули, човекът трябва да спазва диета и да прави други промени в начина на живот (виж по -долу), за да изгради ясно мускулите.
Част 2 от 3: Изгаряне на мазнини с промени в начина на живот
Стъпка 1. Отделете време в графика си за упражнения
При всяка рутинна тренировка най -добрият начин да видите увеличаване на коремните мускули е да „останете постоянни“. Упражненията за упражнения са най -успешни, ако се повтарят последователно за дълъг период от време. Ако сте готови да тренирате за тонизираните коремни преси, които заслужавате, и все още не сте задали рутинна тренировка, опитайте да отделите поне един час всеки ден за упражнения. Практикувайте здравословен микс от силови тренировки и кардио-добро правило за начинаещи е да се редуват в упражнения за изграждане на сила и кардио.
Дори ако просто искате тонизиран стомах и не ви е интересно да тренирате цялото си тяло, рутинните ви упражнения трябва да бъдат разнообразни и балансирани. Балансираната рутина не само ще подобри външния ви вид и цялостната ви физика, но и ще бъде по -добра за коремните ви мускули. Ядрото се използва за подкрепа в почти всички силови спортове, така че колкото повече разнообразие правите, толкова по -добре ще бъде вашето ядро и корем
Стъпка 2. Потърсете възможности за изгаряне на мазнини
За съжаление, упражненията не винаги са достатъчни, за да получите зашеметяващи чифтове на корема. Може да получите силни коремни мускули от интензивни коремни и основни упражнения, но ако мускулите ви са покрити с коремна мазнина, няма да получите желаните визуални резултати. За да изгаряте мазнини, може да се наложи да направите промени в начина на живот, така че да сте в "калориен дефицит" - тоест да използвате повече калории, отколкото приемате.
За да започнете, поработете върху промяна на ежедневието си, така че да използвате повече калории през целия ден. Ако например шофирате до училище или на работа, опитайте да карате колело или да бягате. Ако прекарвате по -голямата част от свободното си време в гледане на телевизия, опитайте да се присъедините към любителски спортен екип или да отидете на джогинг. В дългосрочен план тези малки промени могат да премахнат телесните мазнини, което прави коремните ви мускули по -оформени
Стъпка 3. Нарежете калориите
Един сигурен начин е да намалите храната. Има дебати за това колко често и колко трябва да ядете за оптимално отслабване - най -важното нещо, което трябва да запомните за отслабването си, е да консумирате по -малко калории от храната, която консумирате за един ден. Изчислете основния си метаболизъм, след това изчислете калориите от храната, която ядете за един ден. Задайте това число няколкостотин калории по -ниско от дневния си разход на калории и ще отслабнете!
Уверете се, че всяка диета, която искате да правите, е реалистична, мъдра и безопасна. Не гладувайте и не пренебрегвайте храненето, в противен случай можете да изложите здравето си на риск
Стъпка 4. Променете вида на храната, която ядете
Що се отнася до диета, това, което ядете, не е най -важното - „какво“ядете също има значение. Опитайте се да избягвате „преработени“храни в диетата си - като общо правило, ако не знаете веднага от какво растение или животно е направена храна, тя се счита за „преработена“храна. Освен това се опитайте да избягвате храни с високо съдържание на мазнини и захар. Вместо това, допълнете диетата си със зеленчуци (особено с богати на хранителни вещества зеленчуци като зеле и спанак) пълнозърнести въглехидрати, постни протеини (кисело мляко, пилешки гърди, яйчен белтък, някои риби например) и здравословни мазнини в ограничени количества (като зехтин)., авокадо и ядки).
Пийте колкото е възможно повече вода. Той е много освежаващ, няма калории и помага при отслабване
Стъпка 5. Направете кардио
Кардио или упражнения (аеробни) са добър начин за изгаряне на мазнини. Интензивните кардио упражнения, като бягане, плуване и колоездене, изгарят много калории. Ако искате да изгаряте мазнини, помислете дали да отделите време всяка седмица за кардио тренировки. Това е добър начин да увеличите съотношението между броя на приеманите калории и броя на калориите, които консумирате всеки ден. Имайте предвид обаче - ако увеличите количеството храна, което ядете поради нова кардио тренировка, може да не изгаряте мазнините.
Както при повечето видове упражнения, придържайте се към новата си кардио тренировка умерено. Не прекалявайте-ако посветите цялото си време на кардио и не правите упражнения за изграждане на сила, хранете се здравословно и почивате, може в крайна сметка да се изтощите и да получите разочароващи резултати
Част 3 от 3: Правене на основна криза
Стъпка 1. Легнете
За комфорт използвайте подложка от пяна за упражнения или мокет. Поставете краката си на ниска маса или под ъгъл най -малко 90 градуса.
Стъпка 2. Кръстосайте ръце през гърдите
Може да видите някои хора, които увиват пръсти зад главата си, докато правят хрускане - ако направите това, можете да напрегнете мускулите на врата си. С кръстосване на ръце през гърдите, елиминирате възможността за болка в шията.
Стъпка 3. Стегнете корема и извийте горната част на тялото, започвайки от главата
Използвайте коремните мускули, за да повдигнете бавно горната част на тялото (с отпусната шия), доколкото е възможно, без да повдигате долната част на гърба от пода. Никога не използвайте бързи движения - това може да нарани гърба ви.
Стъпка 4. Задръжте тази позиция „crunch“за няколко секунди
Започнете да спускате горната част на тялото си леко и бавно.
Стъпка 5. Повторете
Всеки път, когато достигнете върха на криза, задръжте тази позиция за секунда или две, след това бавно се спуснете надолу и повторете. Ако по всяко време почувствате болка в кръста, спрете.
Стъпка 6. Повторете това упражнение 20 пъти
След 20 повторения направете кратка почивка (по -малко от 1 минута), след което направете още 20 серии. Направете 2-4 серии или го правете, докато не почувствате парене-лека болезненост в коремните мускули, която показва, че коремните ви мускули са тренирани.
Съвети
- Правете тези 20 упражнения всеки ден, но след като сте в тонус, правете 20 3-4 пъти седмично.
- Не забравяйте, че всички тези упражнения трябва да се правят много бавно. Повечето жени смятат, че хрускането по -бързо означава, че упражняват по -енергично и изгарят повече калории и са по -здрави. Това е грешно. Ще постигнете най -добри резултати от упражнения за корем, ако го правите бавно - карайки мускулите в средната част и корема да работят наистина усилено!
- Пийте поне 8 чаши вода всеки ден.
- Трябва да имате добра диета или няма да работи. Избягвайте всички закуски, сладки храни и напитки, както и всички преработени храни.
- Избягвайте консервирани храни.
