Бягането с 6 минути/миля е достойна цел за много бегачи. Повечето хора не могат да го направят без дълъг период на практика - всъщност повечето хора никога няма да опитат! Трябва първо да увеличите издръжливостта и силата си, като бягате на дълги разстояния и спринтът, с достатъчно фокус и шофиране, е напълно възможно да се постигне. Ако продължавате да тренирате и се изтласкате до краен предел, ще стигнете финалната линия, преди да разберете.
Стъпка
Част 1 от 3: Победете времето си
Стъпка 1. Практикувайте отново 0, 4 и 0, 8 км бягане
Вместо да гледате цялото, разделете километрите на секции; ще бъде много по -лесно да упражнявате уменията си, разделете разделите на 90 секунди всеки раздел. Когато достигнете 90 секунди на 0,4 км, започнете да тренирате разстоянието си от 0,8 км. Когато успеете да изминете 0,8 км за около 3 минути, ще бъдете изтощени, преди да успеете да задържите темпото си. Затова избягвайте ненужния натиск върху коленете си и ги разделете на секции.
Психологически мозъкът ви ще види 6 минути/миля и ще си помисли „уахахаха- изчакайте малко. 6 минути? Побърка ли се? " Но 90 секунди бягане възможно най -бързо? …"Защо не?"
Стъпка 2. Направете HIIT
Думата означава „Интервално обучение с висока интензивност“и може би е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите времето и спортните си постижения. Това е като спринт (както беше обсъдено по -горе), но отново и отново и в кръг. Например, можете да бягате колкото можете за една минута, да починете една минута и да повторите за 8 или повече обиколки. В крайна сметка тези 3 минути/км ще изглеждат като спокойна разходка в парка.
С подобряването си увеличавайте времето за спринт. Добавете към това 75 секунди спринт и след това почивайте 45 секунди. Продължавайте да го правите на малки секции, докато успеете за 3 минути. Тогава просто трябва да ги съберете отново
Стъпка 3. Работете върху издръжливостта си за бягане на дълги разстояния
Когато тренирате, бягайте повече от целта си, която е 1,6 км. Скоростта не е единственият ключ към успеха - издръжливостта също ще ви накара да бягате. Така че си починете от вашите тренировки за скорост и отидете на бавен, релаксиращ джогинг, за да се отпуснете от рутинната си бягане. Когато свикнете да бягате 8 км, 1,6 км ще изглежда много по -лесно.
Използвайте това като извинение да промените средата си. Променете мястото си за бягане в друга фитнес зала, домашна бягаща пътека или друга разходка навън. Всичко това може да поддържа ума ви свеж
Стъпка 4. Бягайте над хълма
В съчетание с издръжливост и скорост, силата също може да се увеличи. За да накарате тялото си да работи с тази скорост, първо трябва да го изградите. Бягането по писта с дължина една миля няма да ви донесе толкова полза, колкото бягането по хълмове! Увеличаването на сърдечната честота и укрепването на мускулите ще ви подготвят за следващото ниво, когато земята е равна.
Това също е добра причина да промените и рутината си. Първоначално е лесно да посетите фитнес залата или любимото си място за бягане, но ще се отегчите и ще работите върху автопилот, като никога няма да постигнете целите си. Направете го още по -предизвикателно, като изберете по -стръмен път, за да държите ума си в зоната на скоростта
Стъпка 5. Започнете да практикувате увеличаване на времето
Научете се да бягате 0,4 км за 1:30, след това 0,8 км за 3:00, след това 1,2 км за 4:30 и накрая се опитайте да уцелите целта от 6 мин/миля. Намерете път, където лесно можете да видите маркера за разстояние, вземете хронометъра и вижте къде ви отвеждат краката. Това е единственият начин да разберете колко висока е целта ви - или колко е постижима.
Не правете това обаче всеки ден. Практикувайте уменията си през по -голямата част от седмицата и след това ще видите колко далеч сте стигнали сега. Ако го правите всеки ден, ще се почувствате само скучно
Стъпка 6. Ако се състезавате, трябва да имате предвид няколко неща
Ако целта от 6 минути е, защото сте състезател, има наука, която може да ви помогне да надминете противника си и да стигнете по-бързо до финала:
- Започнете силно. Не искате да се чувствате принудени да водите тежка битка в края на състезанието. Продължавайте да се опитвате да останете в предната част на групата си, за да не се сблъскате с куп препятствия пред вас.
- Но в началото не се чувствайте принудени да сте начело. Такъв човек определи темпото срещу вятъра и би почувствал огромен натиск от многото хора, тичащи зад него. Те ще се уморят по -късно и тогава ще бягате още по -бързо. Уверете се, че провеждате собствено състезание. Най-лошата грешка, която можете да направите в средата на състезание на средни и дълги разстояния, е да бягате твърде бързо през първата минута.
- Ако бягате по бягаща писта, бягайте бързо по права секция. Ако се опитате да подминете бегача пред себе си на завиваща лента, всъщност бягате малко по -далеч, за да стигнете до този човек. Просто загуба на енергия.
- Натиснете се в третия рунд. Задълбочете дъха си, изгладете крачката си и се насилете още малко. Умът ви ще ви каже да спрете много преди тялото ви да спре само. Ако натиснете малко повече, отколкото във втория рунд, крачката ви ще остане постоянна или ще се подобри. Ще почувствате, че бягате по -бързо в третата обиколка, за да поддържате темпото си. И е много по -лесно да се изтласкате до границата си в последната обиколка, така че ако натиснете малко тук, времето ви ще се подобри. Когато виждате завършен ред, почти винаги получавате желание да го достигнете.
- Съсредоточете се върху стила си на бягане, дишането си и това, което е пред вас. И когато започнете последния си удар, съсредоточете се върху поддържането на стила си на бягане и издигането на коленете малко по -високо. НЕ се фокусирайте върху тълпата от фенове, треньора или краката си. Дръжте главата и очите си върху наградата и не се разсейвайте. Само гледането на секунда може да съсипе или да ви запълни времето.
Част 2 от 3: Бягайте по -умно и по -твърдо
Стъпка 1. Знайте правилния начин на дишане
Лош навик за много хора е да дишат възможно най -дълбоко. Не го правете! Уверете се, че дъхът ви влиза и излиза през носа и излиза бавно през устата. Недостатъчното дишане може да умори мускулите ви преждевременно.
Опитайте се да влезете в ритъм, докато бягате. Поемете дъх на всеки 3 или 4 стъпки. Спазването на ритъм ще ви даде нещо, върху което да се концентрирате
Стъпка 2. Винаги загрявайте и охлаждайте
За да подготвите мускулите си за бърза машина, трябва да загреете. В противен случай рискувате да принудите крака си да направи нещо, за което не е готов - и кракът ви ще се разбунтува сам, което ще доведе до нараняване. Направете няколко скока, няколко оригвания, повдигане на коляното, ритници по дупето и оставете тялото си да се разхлаби и закрепи.
Охладете се и след тренировка, с добра сесия за разтягане. Това може да помогне за намаляване на сърдечната честота и успокояване на главата, както и за поддържане на мускулите в безопасност
Стъпка 3. Научете как да бягате добре
Лошото бягане е не само опасно, но и загуба на енергия. За да достигнете тези 6 минути/миля, трябва да бягате възможно най -ефективно. Ето как:
- За горната част на тялото се уверете, че гледате напред към хоризонта, а не отстрани. Освободете раменете си - ако чувствате, че раменете ви са стегнати, раздвижете ги за малко, за да не се напрягат повече. Изправете гърба и лактите си под ъгъл от 90 градуса, ръцете ви в разхлабен юмрук.
- За долната част на тялото се уверете, че докосвате повърхността леко (по -тихо = по -бързо) със средния си крак, тичате на пръсти и се придвижвате напред. Повдигнете леко коленете си, съкратете крачката си и краката ви кацат точно под вас. Опитайте се да почувствате, че скачате от земята.
Стъпка 4. Работете с ръце, крака и корем
Тъй като по -голямата част от доброто бягане изисква силови тренировки, тялото ви също е полезно. Добавете клякания, напади, дъски, коремни преси и лицеви опори към рутината си, за да поддържате мускулите си под контрол за оптимално представяне.
-
Включете в ежедневието си и упражнения със свободно тегло (щанги и гири). Направете бицепс, късане на трицепс или хващане с чук, като работите с бицепсите, трицепсите, предмишниците и раменете. Можете също така да упражнявате ръцете си, докато гледате телевизия !.
Изпълнете 6 -минутна миля Стъпка 11 Стъпка 5. Останете хидратирани
Вашето тяло няма да работи с висока производителност, ако сте дехидратирани. Уверете се, че пиете много вода всеки ден, защото тренирате наистина усилено и винаги пийте чаша или две преди да бягате. След това също! Трябва да попълните водата в тялото си.
Водата е най -доброто нещо, което можете да пиете. Кафето (черно), което се пие преди бягане, може да даде на тялото ви повече енергия. Просто не разчитайте на него твърде много и определено не пийте прекалено много и разчитайте на него в деня на състезанието. Никога не знаете как кофеинът ще реагира на тялото и храносмилателната система
Изпълнете 6 -минутна миля Стъпка 12 Стъпка 6. Яжте точно преди (и след)
Ако планирате да бягате маратон, това е друг въпрос. Бягането на 1,6 км е много различно - не е нужно да пълните тялото си с въглехидрати или нещо подобно. Просто не е нужно да ядете около час преди бягане (но преди това се уверете, че имате голямо хранене) и се концентрирайте върху сложни въглехидрати, протеини и плодове и зеленчуци. И никога не бягайте, когато сте гладни!
- Един плод (като банан, ябълка или праскова) може да ви даде безопасен и естествен тласък на захарта. Английски мъфини или овесени ядки също са добри.
- Опитайте енергиен гел като Gu, ако се интересувате. Това може да доведе до изблик на захар и енергия в тялото ви, което може да ви отведе до финалната линия с няколко секунди по -бързо.
Изпълнете 6 -минутна миля Стъпка 13 Стъпка 7. Отслабнете
Реалността е, че тялото ви трябва да носи собственото си тегло до финалната линия. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, това може да ви забави. 2 или 5 кг могат да имат голямо значение - ако можете да го намалите.
Въпреки това, трябва да имате много повече мускули. Така че не започвайте да намалявате калориите, да отслабвате и да очаквате да летите, защото всичко, което правите, е загуба на мускули. Ако имате достатъчно тегло за ръста си, вие сте добре
Изпълнете 6 -минутна миля Стъпка 14 Стъпка 8. Вземете добри маратонки
Защо? Защото другият начин е да бягате и в крайна сметка да се нараните. Очевидно е, а? И времето ви най -вероятно също ще се увеличи! Затова носете добри обувки за бегачи. Повечето хора вземат обувки, които харесват външния вид. Недейте - трябва да знаете какво ви е необходимо, за да постигнете оптимално представяне. Говорете с продавача в магазина за перфектната обувка за краката ви. Ето някои указания:
- Петата и горната част на стъпалото трябва да са удобни, но не стегнати. Трябва да можете да извадите краката си, ако обувките не са вързани.
- Краката се подуват естествено сутрин и по време на бягане, затова се уверете, че има достатъчно място за пръстите на краката - около ширината на палеца ви. И ако искате да бъдете особено внимателни, купувайте обувките си през нощта, когато краката ви са най -големи.
- Опитайте обувките. Включете го в мрежата и се разходете из магазина или на бягащата пътека - просто стоенето няма да ви каже много. Трябва да се уверите, че сводът на крака ви съвпада с арката на обувката ви. Не бихте купили кола, без да я опитате, нали?
- Освен ако нямате сериозен проблем с крачката си, който се нуждае от поправяне, не губете времето си за скъпи ортопедични изделия. Много по -добре е да притежаваш добър чифт обувки, отколкото да губиш стотици долари за нещо безполезно.
Част 3 от 3: Издигане
Изпълнете 6 -минутна миля Стъпка 15 Стъпка 1. Купете добро оборудване
Повечето от нашите постижения изискват положителни мисли. Ако се приближавате към целта си от 6 минути/миля, мисленето ви вероятно ще се съсредоточи върху това, което ви спира. Затова инвестирайте себе си в това забавно и здраво хоби.
- Купете спортно облекло. Има няколко вида, които се продават специално за „бегачи“, но в крайна сметка, ако сте доволни от това, това е добре.
- Купете си добра кърпа, бутилка с вода, колан за „гориво“, хронометър и т.н. Може да не е най -важното нещо, но наличието му ще ви насърчи да го носите.
Изпълнете 6 -минутна миля Стъпка 16 Стъпка 2. Слушайте музика
Създайте плейлист за тази цел и я напълнете с около 190 удара в минута. Когато ушите ви слушат, краката ви могат да последват примера. И когато любимата ви песен излезе, ще почувствате допълнителната сила, която не можете да понесете.
Интернет е пълен с готови плейлисти, от които можете да избирате, ако не знаете откъде да започнете. Разбира се, ще ви трябва iPod или някакъв музикален плейър
Изпълнете 6 -минутна миля Стъпка 17 Стъпка 3. Намерете приятели
Защото кой не обича малко състезание, за да се вълнува повече? Уверете се, че вашият приятел бяга със същото темпо като вас или по -добре от вас - малко по -бързо. Ако те забавят или преминават лесно, по -добре бягай сам.
Или можете да се редувате с приятелите си - което прави времето много по -лесно. и да знаеш, че някой чака на финала и да те съди, е доста обнадеждаващо
Изпълнете 6 -минутна миля Стъпка 18 Стъпка 4. Вкарайте голове
За всяка седмица, в която бягате, се опитайте да си поставите малка постижима цел. Колкото повече постигате, толкова по -мотивирани сте да продължите. Между изтичането на X км, завършването на колко интервали или изваждането на 10 секунди всяка седмица се подгответе и се съсредоточете върху наградата. Тези малки цели ще ви доведат до пътя на успеха.
И не забравяйте да се възнаградите! След всеки 10 секунди той намалява, поглезете се с нещо, което ви харесва. Може би си мислите, че 10 секунди не е голяма работа, но с времето ще се увеличи. И за това заслужавате нещо
Съвети
- Не позволявайте на ръцете ви да се движат диво, дръжте ги близо до тялото си за бързо бягане!
- Много хора обичат да тичат с партньора си; това може да ви държи мотивирани, защото не искате да разочаровате човека
- Никога не ходете; това само ще ви затрудни да продължите да бягате
- Когато бягате надолу, използвайте по -широка, но по -бавна стъпка
- Когато бягате, използвайте по -малки, но по -силни стъпки
Внимание
- Не се опитвайте да пиете Red Bull, Monster или други напитки с високо съдържание на кофеин. Това може да ви накара да искате да отидете до тоалетната, а също и да увеличите стомашната болка. Пийте вода 1 час преди бягане, за да избегнете спазми.
- Бягането може да бъде много уморително. След като завършите едно бягане или състезание, никога не се навеждайте! Това може да е трудно, но трябва да се изправите изправени и да поставите ръцете си върху главата или бедрата; това ще ви помогне да получите по -бързо кислород
