Търсите ли начин да избягате мили (вариант на бягане на средни разстояния) по-бързо? Независимо дали искате да участвате в състезание, опитвате се да преминете тест за военна физика или просто искате да предизвикате себе си, можете да използвате стратегиите и да практикувате съчетания в тази статия, за да увеличите скоростта си, докато обикаляте пистата.
Стъпка
Част 1 от 4: Бягайте една миля бърза обиколка по обиколка
Стъпка 1. Започнете със загряване преди състезанието
Направете няколко спринта или бързи бягания, за да увеличите сърдечната честота. Представете си хода на състезанието в ума си. Знайте колко обиколки искате за всяка обиколка.
Стъпка 2. Бягайте възможно най -бързо в Кръг 1
Ще трябва да започнете малко по -рано, отколкото трябва, за да спазите крайния срок.
- Психологически ще забавите, докато бягате по -далеч, така че не забравяйте да използвате тази първа обиколка добре като компенсация. В същото време не влагайте цялата си енергия в този кръг.
- Например, ако искате да изминете една миля за 5 минути, всяка обиколка трябва да се извърши за 75 секунди. Доброто време за първата обиколка е 71-73 секунди. Това не е много бързо, но достатъчно бързо, за да ви даде усещане за сигурност.
Стъпка 3. Бягайте с удобно темпо на 2 кръг
Този кръг се взема според целта. За да изминете една миля за 5 минути, както споменахме по-рано, обиколка 2 трябва да бъде завършена за точно 75 секунди, така че времето за бягане след половината път е 2: 26-2: 28.
- Ако някога сте бягали спринт на 400 метра, знаете колко бързо трябва да бягате тази обиколка. Ще почувствате как мускулната памет на тялото щраква автоматично.
- Приливът на адреналин вероятно ще започне да отслабва по средата на този кръг и вероятно ще започнете да го усещате. Останете фокусирани върху поддържането на стойката за бягане и поддържането на скорост.
Стъпка 4. Работете по -усилено за 3 кръг
Физически и психически това е най -трудният кръг за повечето хора. Тези кръгове често ще определят дали ще постигнете целевото си време или не. Вероятно ще забавите темпото от първоначалната скорост.
- В нашия 5-минутен пример повечето хора ще бягат между 77-78 секунди на 3-та обиколка. Но тъй като първата обиколка вървеше много по-бързо, времето ни беше почти точно в 3:45.
- Опитайте се много да поддържате темпото в тази обиколка или ще се забиете. Не забравяйте, че следващият кръг ще бъде най -решителният!
Стъпка 5. Вложете цялата си енергия в 4 кръг
Ето го. Почти сте там. Това трябва да си кажете на този етап. Може да сте забавили темпото на предишни обиколки, така че наистина трябва да вложите цялата си енергия в тази обиколка и да се натиснете, за да уцелите целевото си време.
- Най -важното е последните 200 метра. На повечето писти от пистата това е последният завой. Тук изтласквате всичко.
- Най -важното в този кръг е, че трябва да запомните да дадете всичко от себе си и ще достигнете целевото си време. Вярвай в себе си.
Стъпка 6. Увеличете скоростта, докато бягате през завоите
В рамките на 6-10 секунди след бягане около завоя увеличете скоростта си. Това ще ви помогне да намалите времето за пътуване с повече секунди.
Част 2 от 4: Планове за тренировки за начинаещи, които искат да увеличат скоростта
Стъпка 1. Започнете бавно на седмица 1
Бавно ще увеличавате разстоянието и скоростта си на бягане по време на кръстосани тренировки, за да избегнете наранявания. Следвайте този ред:
-
Понеделник:
Джог 1-2 мили (1,6-3,2 км)
-
Вторник:
Колоездене или плуване
-
Сряда:
Джог 1-2 мили (1,6-3,2 км)
-
Четвъртък:
Колоездене или плуване
-
Петък:
Джог 1-2 мили (1,6-3,2 км)
Стъпка 2. Добавете една миля (1.6 км) към Седмица 2
В понеделник, сряда и петък правете джогинг на 2-3 мили (3,2-4,8 км), последван от колоездене или плуване във вторник и четвъртък.
Стъпка 3. Карайте колело или плувайте само на 3 -та седмица
Не бягането може да изглежда странно, но начинаещите са много податливи на наранявания. Ще стартирате отново през седмица 4.
Стъпка 4. Започнете да бягате отново в Седмица 4
Стремете се да изминете една миля за 12 минути. Бягайте 4,8 километра в понеделник, сряда и петък. Карайте колело или плувайте във вторник и четвъртък.
Стъпка 5. Превключете тренировките в седмица 5
Продължавайте да увеличавате скоростта си. Следвайте тази рутина:
-
Понеделник:
Бягайте на 3 мили (3,6 км)
-
Вторник:
Бягайте на 4 мили (4,8 км)
-
Сряда:
Ваканция-няма практика
-
Четвъртък:
Бягайте на 6 мили (6,4 км)
-
Петък:
Бягайте на 3 мили (3,6 км)
Стъпка 6. Направете крачка през 6 -та седмица
Трябва да се опитате да избягате една миля за 10 минути. Ето графика за седмицата:
-
Понеделник:
Бягайте 2-3 мили (3,2-4,8 км)
-
Вторник:
Тичайте 3-4 мили (4,8-6,4 км)
-
Сряда:
Ваканция-няма практика
-
Четвъртък:
Тичайте 4-5 мили (6,4-8 км)
-
Петък:
Бягайте 2-3 мили (3,2-4,8 км)
Част 3 от 4: Тренировка за междинни бегачи, които искат да съкратят времето за бягане
Стъпка 1. Изпълнете следната рутина от 1 до 4 седмици:
-
Понеделник:
Бягайте 2 мили (3,2 км). Опитайте се да бягате с целевата си скорост възможно най -дълго. Вижте сами колко дълго можете да поддържате желаната скорост.
-
Вторник:
Изпълнете 6-8 спринта за 1/4 мили (400 м) със скорост между 90 секунди до 2 минути на интервал. Между всеки интервал бягайте бавно за 1-2 минути, за да може тялото да се възстанови.
-
Сряда:
Вземете почивен ден, плувайте или направете тренировка за горната част на тялото.
-
Четвъртък:
Бягайте 2 мили (3,2 км), изчислете темпото си, за да видите колко бързо можете да преодолеете разстоянието. След това тичайте 2 мили (3,2 км) с по -бавни темпове.
-
Петък:
Бягайте 4,8 км с вътрешни интервали при скорости от 90 секунди до 2 минути. Наистина се състезавайте днес, за да видите дали можете да ускорите темпото. Ако бягате по -бавно от темпото си, отделете 2 минути за ходене или джогинг и след това се опитайте да се върнете към първоначалното си темпо. Ако не можете да поддържате темпо на бягане, върнете се към интервала. Просто натиснете колкото се може повече.
-
Събота:
Бягайте за 4-6 мили (6,4-9,6 км) с лекота.
Стъпка 2. Засилете тази рутина от 5 до 8 седмици:
-
Понеделник:
Бягайте 2 мили (3,2 км). Поддържайте целева скорост на всяка миля.
-
Вторник:
Бягайте 6-8 спринта за 1/2 мили (800 м) със скорост между 3-4 минути. Трябва да увеличите пробега, като същевременно поддържате същата скорост.
-
Сряда:
Вземете почивен ден, плувайте или направете тренировка за горната част на тялото.
-
Четвъртък:
Бягайте 2 мили (3,2 км) с вашата целева скорост и след това бягайте 3 мили (3 км) с лекота.
-
Петък:
Бягайте 4,8 мили според целевата скорост. Ако не можете да се справите с целевото си темпо, преминете към интервали или опитайте да ходите или да бягате за 2 минути, преди да бягате отново с целевото си темпо.
-
Събота:
Дълго бягане с спокойно темпо за 4-6 мили (6,4-9,6 км). Уверете се, че се разтягате добре.
Част 4 от 4: Други съвети за успех
Стъпка 1. Намерете работещ приятел
Изберете някой, който бяга толкова бързо, колкото е възможно, тъй като това осигурява насърчение и здравословна конкуренция. Въпреки че можете да тренирате сами, обучението с група подобни бегачи може да бъде много мотивиращо. За някои обаче тичащите приятели могат да ви забавят, така че тичащите приятели не са задължителни, но си струва да се обмисли.
Стъпка 2. Съсредоточете мислите си
Ако целта ви е 10 минути, 8 минути или 6 минути, трябва да сте много съсредоточени върху счупването на лични рекорди. Тялото ви ще следва вашите мисли. Ако вярвате, че нещо няма да се случи, има вероятност да не стане.
Стъпка 3. Разтегнете се след загряване и охлаждане
Винаги загрявайте и охлаждайте за 5-10 минути. Добавянето на загряване и охлаждане към рутината ви ще предотврати нараняване.
Стъпка 4. Научете как да бягате правилно
Позата при бягане е от решаващо значение и понякога това е, което пречи на много хора да бягат по -бързо.
- Дръжте очите си на хоризонта, а не на краката си. Завъртането на главата под този ъгъл ще изправи врата и гърба.
- Дръжте двете рамене балансирани и гъвкави. Ако раменете ви започнат да се издигат към ушите ви, спрете да бягате и ги люлеете или леко ги разтягате.
- Поставете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и им позволете да се движат напред-назад, вместо да кръстосват тялото ви. Дръжте юмруците си стиснати, като пръстите леко докосват дланите ви.
- Бягайте направо. Ако почувствате, че стомахът ви се отпуска, поемете дълбоко въздух и почувствайте, че стомахът ви се изправя отново. Поддържайте подобрената стойка, докато издишвате.
- Дръжте кръста си в съответствие със стомаха. Огъването в кръста оказва нежелан натиск върху долната част на гърба.
- Направете правилния размер на маха на крака. При всяка стъпка краката ви трябва да кацат точно под тялото с леко свити колене. Ако краката ви се приземят пред тялото ви, това означава, че размахвате краката си твърде дълго.
Стъпка 5. Останете в състояние на хидратация
Пийте много вода. Течностите са около 1,9 литра на ден.
Стъпка 6. Добавете силови тренировки и плиометрични движения
Силовите тренировки ще увеличат издръжливостта ви, а плиометричното движение ще ви помогне да ускорите бягането си.
Съвети
- Преди да пуснете, първо отстранете водата. Може да звучи глупаво, но желанието за пикаене може да бъде много разсейващо.
- Поеми си дъх. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата. Дишането бавно успокоява сърдечната честота и осигурява повече издръжливост.
- Купете леки обувки. Повечето хора обикновено правят около 880 стъпки на миля. Ако купите обувка, която е по -лека с 57 грама, това означава, че няма да носите около 50 кг за тази миля.
- Дишайте през устата си в крайната точка, докато тичате спринт, за да достигнете финалната цел. Дишането на студен, нефилтриран въздух обаче не е здравословно за дълги периоди от време, както и много бързо ви дехидратира. Така че не дишайте през устата си през повечето си бягания.
- Не яжте прекалено много преди бягане. Добре е да ядете плодове. Пийте достатъчно вода преди и след състезанието.
- Не прекалявайте с първия кръг; това е голяма грешка, запазете енергията за последния тласък. Но за повечето състезания се стремете да поддържате скорост, след което увеличете в края.
- Ако изпитвате спазми по време на бягане, продължете да натискате и не мислете за спазми. Колкото повече се замислях, толкова повече болките болят. Ако не се замислите, спазмите ще изчезнат много бързо.
- Практикувайте да вървите по -бързо през цялото състезание. Това не само ще направи крачката ви последователна, но и ще ви помогне да бягате по -бързо и да използвате по -малко енергия. Поддържането на същото темпо с по -дълги махове с крака също ще ви накара да бягате по -бързо.
- Адекватен сън. Това е от решаващо значение. Спете 8 часа вечер преди състезанието.
- Не пийте прекалено много, преди да избягате една миля! Може да се наложи да отидете до тоалетната в средата на състезанието.
- Дръжте гърба изправен и дръжте главата си изправена по време на джогинг.
- Ако тичате, докато слушате музика, опитайте да дишате в ритъма на музиката. Можете също да го използвате като свой ритъм на бягане.
Внимание
- Ако не сте във форма или не сте бягали от известно време, не се опитвайте да бъдете герой и започнете да бягате 8,8 мили (12,8 км). Не само ще изключи мотивацията, но и ще изпитате наранявания като стрес фрактури (счупени кости на крака поради натиск), издърпани мускули или проблеми със ставите.
- Не претренирайте. Навлизайки в третата или четвъртата седмица, след бягането ще се чувствате по -добре и освежени, отколкото преди. Ако винаги се чувствате уморени или уморени след бягане, вземете ден или два почивка. Когато се върнете към тренировките, всъщност ще бягате по -бързо от преди. Ако почувствате болка по време на тренировка, спрете и направете почивка или се консултирайте с лекар или треньор.
