Как да тичам маратон: 14 стъпки (със снимки)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Имате ли идея да опитате да бягате маратон? Ако обичате физически упражнения, сте в добра форма и сте готови да преминете през строги и систематични тренировки, маратонът може да бъде добра цел за вас. Маратонското бягане е забавен спорт за много хора от всички сфери на живота. Някои хора посвещават цялото си време на упражнения, докато други успяват да тренират между ежедневните работни дейности и отговорности. Каквато и да е мотивацията или причината, които ви карат да бягате маратон, с правилния тренировъчен план и решителност, можете да постигнете целта си.

Забележка: Тази статия е преглед на общата подготовка за бягане на първия ви маратон. Примерни тренировъчни програми не са предоставени тук, тъй като те трябва да бъдат адаптирани към физическото ниво на всеки индивид, личните нужди и условията на терена и състезателните изисквания.

Стъпка

Стъпка 1. Подобрете физическата годност

Какво е вашето физическо състояние в момента? Ако не можете да бягате, да ходите, да карате велосипед или да правите други аеробни дейности поне 30 минути, първо трябва да разрешите този проблем, преди да опитате някоя програма. Първата стъпка е да се консултирате с Вашия лекар, за да направите фитнес оценка и да обясните намерението си да започнете маратонски тренировки. Лекарите са най -добрите хора, които могат да ви посъветват за предизвикателства, специфични за състоянието на вашето тяло и възможни здравословни проблеми. Дори ако резултатите от прегледа показват, че състоянието ви не е подходящо, не се обезсърчавайте. С постепенна, но последователна практика физическото ви състояние ще се възстанови бързо и можете да продължите да се подобрявате.

• Планирайте редовни медицински прегледи по време на обучение, за да сте сигурни, че всичко върви добре.

  

• Имайте предвид, че бягането може да разкрие стари травми от спорт в миналото. Ако преди сте имали нараняване, говорете с Вашия лекар.

  

• Уверете се, че вашата диета е оптимална. Здравословната диета ще допълни рутинните ви упражнения. Така че, изберете храни, които са богати на хранителни вещества и балансирани, за да отговорят на вашите нужди. По-специално, както простите, така и сложните въглехидрати са „гориво за бегачи на дълги разстояния“. Така че, съсредоточете се върху диетичен план, който включва здравословни източници на въглехидрати. Тази статия не е предназначена да навлиза в подробности относно храненето на спортистите, но има много добри онлайн ресурси и подходящи книги, които можете да прочетете.

  

• Потърсете добро приложение или книга за анатомия. Полезно е да разберете мускулите, структурите и костните системи на тялото чрез визуализация и да научите как те допринасят за цялостното благосъстояние на тялото.

  

Стъпка 2. Купете подходящата ходова част за обучение

За щастие, ходовата част не е твърде скъпа и много спортни магазини продават продукти с добро качество. Най -важното оборудване са обувките. Въпреки че някои маратонци предпочитат да бягат боси, повечето хора предпочитат да носят обувки. Обувките трябва да поддържат и защитават краката. Следователно първо трябва да знаете подкрепата, от която се нуждаят краката ви. Има три основни типа стъпало: пронатор (удряйте земята с външната и задната част на петата), супинатор (кацайте с външната страна и се завъртайте навън) и неутрален (комбинация от тези елементи). Всяко положение на стъпалото, когато удари земята, има различен шанс за нараняване и обувките трябва да могат да поправят или сведат до минимум щетите, причинени от естествения модел на стъпалото в контакт със земята, доколкото е възможно. Най -добре е да купите обувки от магазин за обувки, специализиран в спортни обувки, а не от магазин, който продава разнообразни продукти. По този начин има вероятност продавачът да знае различни аспекти, които трябва да бъдат известни за продаваните обувки. Моля, обърнете внимание, че някои видове обувки могат да бъдат адаптирани към нуждите на стъпалото, за да се постигне по -добро представяне. Така че е добра идея да разберете дали обувките, които носите в момента, не са идеални.

• Чорапи: Повечето маратонци предпочитат да носят чорапи, които абсорбират потта по време на бягане, за да се предотврати триенето от триене с обувки. В спортните магазини има богат избор от чорапи, но опитайте един, изработен от естествени и синтетични влакна, за да видите кой от вас работи най -добре.

  

• Шапка: Не бягайте без да носите шапка. Изберете шапка, която позволява адекватна циркулация на въздуха и няма да лети на вятъра. Козирката е може би най -добрият избор за бягане в горещо време, тъй като позволява на топлината да излиза лесно.

  

• Облекло: Ако сте жена, купете спортен сутиен, който осигурява добра подкрепа. Като цяло облеклото трябва да бъде адаптирано към климата, в който тренирате. За студен климат трябва да носите няколко слоя дрехи, за да предпазите топлината. От друга страна, за горещ климат се нуждаете от леки дрехи, за да може топлината да се освободи бързо. Има много съвременни материи, предназначени да отговорят и на двете нужди. Може да помислите за комбинации като жилетки/горнища и къси панталони, панталони и якета, тесни топове и гамаши и т.н. Посетете спортен магазин, специализиран в облеклото за бягане, и направете известно проучване на видовете тъкани и стилове (повечето бегачи препоръчват да избягвате памука, тъй като той ще наддаде на тегло, като запази потта). Опитайте няколко различни дрехи за бягане, за да видите кое от тях е по -удобно и да видите как реагират дрехите при носене.

• Очила: Препоръчва се носене на слънчеви очила за предпазване на очите от UV лъчи. Този тип очила имат специални характеристики, например оборудвани със специални дръжки, вентилационни отвори, странично стъкло против отблясъци, противочупване при падане, леко тегло и т.н.

  

• Аксесоари: Някои от специалните артикули, които може да харесате, включват: колан за съхранение на храна, добавки и вода, бутилка с вода, фенерче за тренировки през нощта и слънцезащитен козирка (слънцезащитен крем). Някои бегачи също намират за необходимо да имат часовник за измерване на скоростта по време на състезание.

  

Стъпка 3. Приложете подходящ стил на бягане

Преди да започнете упражнението, оценете стойката си и се опитайте да оправите нещата от самото начало. Въпреки че нито една стойка не се счита за правилна, трябва да се опитате да се отпуснете и да поддържате гърдите изправени, а гръбнака изправен. Когато бягате, опитайте се да държите ръцете си отпуснати отстрани и не ги повдигайте и не ги кръстосвайте върху гърдите си, тъй като това може да ограничи дишането. Обърнете внимание на шията и раменете, тъй като напрежението в тези области може да причини напрежение по време на бягане. Намерете начин да си напомните да се отпуснете по време на бягане и ще имате много по -плавен стил на бягане.

Концентрирайте се върху дишането. Вдишайте дълбоко през диафрагмата (коремната кухина), за да осигурите дълбоки, редовни вдишвания, за да увеличите максимално дишането. Плиткото дишане обикновено причинява остра болка в близост до ребрата (стич на бегач). В крайна сметка вашият стил на бягане е комбинация от това, с което се чувствате най -удобно, докато се опитвате да останете спокойни и да дишате правилно

Стъпка 4. Започнете

Можете да започнете тренировката си по лесен маршрут и да избегнете наклон или терен, които правят бягането трудно и неудобно. Изберете кратко разстояние, за да започнете да свиквате с бягащата дейност. Потърсете зони, които са безопасни, забавни и имат страхотни гледки, така че да имате доста интересно преживяване и да искате да го повторите! В началото на тренировката ще имате моменти на желание да бягате, след което да ходите. Отначало изпълнете това желание, защото така тялото ви казва, че се нуждае от време, за да се адаптира. Поне имате решимостта да започнете! Дори опитни маратони откриват, че случайната разходка по време на тренировка помага за намаляване на сковаността. Също така, не се опитвайте да измервате времето или да се опитвате да изминете определено разстояние по време на първите си няколко бягания. Ако не успеете да постигнете тази цел, може да се изкушите да се откажете. Въпреки това, всеки път, когато правите тренировка, давайте си 10 минути преди да се откажете. Обикновено първите 10 минути ви дават енергия и манталитет, за да продължите да бягате.

• Бягайте с приятели, ако е възможно. Този трик ще ви даде мотивация да бягате по -често и тази дейност става по -забавна, защото се прави с приятели. От друга страна, ако можете да говорите с приятеля си, докато бягате, това е знак, че задавате правилното темпо.
• Това е особено полезно, ако водите дневник, на хартия или в цифров формат. Дневникът ще ви помогне да проследите напредъка си, ще ви мотивира и в крайна сметка ще стане средство за поставяне на цели, след като се почувствате по -уверени в бягането. Дневникът също може да ви помогне да си припомните модел на упражнение, който работи за вас, нещо, което може да бъде трудно да се запомни, ако не го следите. Не позволявайте обаче да робувате на списания. Списанията трябва да бъдат гъвкави инструменти, а не работодателите да ви контролират.
• Ако включите стречинг като част от рутинната си работа (не всички са съгласни, че разтягането е важно или полезно), не забравяйте да го направите правилно. Потърсете инструкции за правилно разтягане в интернет или съответните книги и ги следвайте точно.

Стъпка 5. Помислете за присъединяване към работеща група или клуб

Дори и да не планирате редовно да тренирате с клуба, тази стъпка ви позволява да получите надеждна информация и съвети и със сигурност ще има събитие, в което искате да участвате, за да проверите колко напредък сте постигнали. Присъединяването към клуб също може да бъде чудесен източник на мотивация, защото сте сред хора, които споделят общи цели и интереси.

Стъпка 6. Регистрирайте се за първото си състезание

Много бегачи намират обучение за бягане на по -къси разстояния като начин за измерване на напредъка си. По -късите разстояния ви позволяват да оцените ефективността и готовността си да изминете по -дълги разстояния. Случайното бягане от 5K до 10K може да бъде чудесно начало, както и по-късите състезания на дълги разстояния, организирани от бягащ клуб или група. Когато участвате в състезание, не заемайте мястото си отпред, а отделете време и задайте темпото, така че да сте сред хора с еднакви способности. Да ви хванат между спринтьорите може да ви изтощи и да бъде депресиращо преживяване при първото бягане. С решителност в крайна сметка ще постигнете тази способност, но засега целта е да зададете темпото и да се опитате да завършите състезанието.

• Повечето състезания изискват от вас да се регистрирате много преди определената дата. Проверете информацията в интернет или други източници на информация и направете план съответно.
• Преди състезанието проверете дали вашето оборудване е подходящо за употреба. Не се насилвайте да носите нови, непроверени обувки!
• Адекватни нужди от течности преди, по време и след състезанието. Повечето състезания осигуряват пост за питейна вода, от който можете да се възползвате.

Стъпка 7. Преминете към полумаратон

След като се чувствате комфортно с бягане на дълги разстояния от поне 10 K, следващата стъпка е да опитате да участвате в полумаратон. На това ниво ще можете да бягате полумаратон и скоро ще бъдете готови за пълен маратон. Разбира се, тези състезания са много по-трудни от състезанията на дълги разстояния и вашето обучение трябва да отразява това. Концентрирайте се върху развитието на издръжливостта си с бягане за издръжливост, бягане на половин разстояние, бягане на дълги разстояния и почивка. Планирането на ден за почивка в рамките на една седмица упражнения е важно за самовъзстановяването. Има много програми за обучение за начинаещи, независимо дали на полумаратон или на пълен маратон, и трябва да отделите време, за да проучите различните предложения за подходящо обучение. Важно е да се подчертае, че трябва да има дни за почивка в графика на тренировка седмично и определена доза гъвкавост. Когато правите тренировката си, опитайте се да включите разнообразие от бягащи преживявания, като например терени за изкачване и спускане, пясъчни пътеки, дебел, интервални тренировки и сесии за бърза издръжливост. Освен това само тренировките по бягане не са достатъчни. Също така ще трябва да направите кръстосано обучение. Това упражнение ще подобри цялостната ви физическа годност, като същевременно ще даде на мускулите за бягане необходимата им почивка. Някои видове кръстосани тренировки, които можете да правите, включват: плуване, колоездене, фитнес тренировки, ходене и фитнес танци.

Плановете за обучение варират от 3 дни в седмицата до 7 дни в седмицата

Стъпка 8. След като сте доволни от бягането и сте доказали, че имате издръжливост и способност да бягате на дълги разстояния, помислете за бягане на пълен маратон

Изборът на кой маратон искате да бягате е един от най -добрите начини да покажете резултатите от текущото си обучение. Не само ще промените общия си план (като вземете маратона), за да бъдете по -конкретни (като вземете Джакартанския маратон на 28 октомври), но след като платите таксата за регистрация (обикновено около 900 000 IDR), ще имате финансовия стимул да го осъществите също! Като цяло, след като сте готови да опитате да бягате маратон, позволете около 18 седмици преди Деня Д да тренирате на адекватно ниво или повече, ако почувствате нужда. Забележка: ако сте участвали в полумаратон като част от подготовката си, ще ви е необходимо достатъчно време за възстановяване от състезанието преди датата на маратона.

• Когато избирате маратон за първи път, изберете този, който има най -малко препятствия. Избягвайте терени, които са твърде нагоре, държани при горещо време или на голяма надморска височина. Изберете маратонска писта, която работи за вас, а не такава, която не работи, в идеалния случай на морско равнище, на равна писта, с хладно време и подкрепа на много хора.
• Намерете приятел, който да участва в маратона. По този начин можете да се мотивирате взаимно!

Стъпка 9. Създайте план за обучение за маратона

Отново, като полумаратон, трябва да направите своето проучване, за да намерите тренировъчен план, който е подходящ за вашата фитнес, вашите способности и терена. Трябва да имате план, защото тези, които не често, не стигат до стартовата линия. Всеки тренировъчен план, който изберете, трябва да има програма за постепенно увеличаване на разстоянието от полумаратона. Добрият план започва с разстояние от 3 до 16 км, което постепенно нараства и обхваща различни терени, като хълмове и плажове. Трябва наистина да разберете, че няма преки пътища за постигане на издръжливост за толкова дълъг пробег. Отхвърлете всички оферти, които твърдят, че ще ви подготвят за 2 месеца или по -малко. Опитайте се да промените няколко области на упражнението. След известно време може да се почувствате отегчени и промяната на средата може да ви помогне да увеличите ентусиазма си и да поддържате целите си. В допълнение, цялото оборудване, което ще се носи в деня D, трябва да бъде изпробвано преди състезанието. Това означава, че трябва да пробвате обувки и дрехи, да знаете скоростта си и да тествате цялото оборудване.

• Трябва да увеличавате пробега си постепенно в каквато и програма да изберете и да не увеличавате разстоянието си с повече от 8 км на седмица.
• Съсредоточете се сериозно върху изграждането на здравословно темпо на маратон. Важно е да се разбере, че тези скорости са различни от това, което повечето хора смятат за „нормални“скорости и че трябва да се коригира, обикновено като се забави малко.
• Претренирането е също толкова лошо, колкото и да не тренирате достатъчно. Ще загубите ентусиазъм, ако това се случи. Не отговаряйте, като увеличавате частта от упражнението. Най -добре е да отделите време за почивка.
• Частта от упражненията трябва да се намалява постепенно (не внезапно) през последните 2 седмици, за да се предпази тялото от нараняване и умора. През последната седмица трябва да отмените тренировъчния график за 2 дни преди състезанието.

Стъпка 10. Имайте предвид, че вашето маратонско обучение ще повлияе на други хора и други събития

Други части от живота ви ще продължат, докато тренирате, например работата и семейните ангажименти остават същите! Може да се наложи да обясните на другите какво правите, за да им помогнете да разберат и да гарантират, че можете да отделите необходимото време за упражнения. Освен това моралната подкрепа от страна на най -близките ви е много важна, както и тяхната готовност да не ви виждат твърде често.

Наранявания и заболявания могат да се случат по всяко време. Трябва да сте гъвкави и да отделите време за процеса на възстановяване. Няма значение дали пропускате ден на тренировка или от време на време съкращавате пробега. Важното е, че сте готови да започнете да тренирате отново, след като условията се подобрят. Обучението за маратон е дълъг и бавен процес, но това е единственият начин да постигнете целта си. Никога не правете упражнения в планиран ден за почивка. Тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, за да предотврати нараняване или заболяване от бягане. Добрият тренировъчен план трябва да осигури баланс между физически упражнения (стрес) и почивка (възстановяване)

Стъпка 11. Подгответе се психически

Маратонните тренировки не са само физическа подготовка, но и умствена и има много неща, които можете да направите, за да подобрите способността си да завършите състезанието. Ето някои препоръки, които можете да опитате:

• Проверете маршрута предварително. Ако е възможно, опитайте да преминете през маратонския маршрут, с кола или велосипед преди състезанието. По този начин ще получите общ преглед и ще ви внуши важността да задавате темпо, защото това е дълго състезание! Обърнете специално внимание на определени обекти и отбележете разстоянието, посочено от автомобилния одометър или цифровия дисплей на велосипеда.
• Дори и да не можете физически да проследите маршрута на състезанието, проверете онлайн с помощта на Google Maps, за да намерите специални обекти, терен и т.н. Тази стъпка ще ви помогне да визуализирате себе си в състезанието. Това е важна част от подготовката на метала за състезанието. Проучете картите на маршрутите и техните профили, независимо дали физически проследявате маршрут, за да установите добра скорост.
• Гледайте предишни маратони за вдъхновение или дори филми с маратонска тема.
• Слушайте вдъхновяваща музика.
• Мисли позитивно. Използвайте утвърждения, ако сте свикнали да ги правите, и се убедете, че можете да ги направите. Помислете за начини да се справите с болката и отчаянието по време на състезанието: за какво ще мислите и върху какво да се съсредоточите, за да разсеете вниманието?
• Потърсете подкрепа от другите. Членовете на семейството, приятелите и другите участници в състезанието са важни хора, които могат да напълнят енергията ви преди и по време на маратона. Те също вярват във вашите способности.
• Направете нещо, което ви дава усещане за цел и овластяване, без да губите енергия.

Стъпка 12. Вземете разумни решения относно диетата в дните преди маратона

Яжте здравословни въглехидрати, но внимавайте да не преяждате. Не позволявайте наддаването на тегло преди състезанието. Съветът на спортните диетолози е да се увеличи приема на въглехидрати в храната от 65% до максимум 90%, и да се консумират спортни напитки. Трябва обаче да получите насоки от хора, на които имате доверие, като например лекар, диетолог или подходяща информация от спортен експерт.

Видовете храна, които маратоните обикновено ядат, са пълнозърнести хлябове, тестени изделия, зърнени храни и други подобни. Тези храни осигуряват гликоген, който ще се разгражда до глюкоза за енергия по време на бягане. След разграждането на гликогена, съхраняван в тялото, следващият завой е гликогенът в черния дроб, след което тялото използва мазнините като източник на енергия и разгражда мастните молекули до глюкоза, изискваща ценното ви снабдяване с кислород. Следователно, колкото повече запаси от гликоген има в организма, толкова по -добре

Стъпка 13. Бягайте маратон

В деня D се подгответе така, сякаш участвате в полумаратон. Подгответе правилно цялото оборудване и консумативи и се уверете, че тренировката преди състезанието ви оставя освежени и мускулите получават възможност да си починат (препоръчително е да спрете тренировките за два дни преди състезанието)). Подгответе се психически. Всички маратонски състезания ще причинят болка в тялото. Това е част от опита и всички редовни тренировки и предишни състезания ще ви подготвят да го издържите. Помнете целта си. За начинаещи това е основно свършването на състезанието и получаването на удовлетворение от достигането на върха на целта ви. Най -важното е, че дори да изпитате неизбежната болка, опитайте се да се насладите на преживяното. Маратонците, които са добре подготвени, ще намерят състезанието за забавление, особено след като тръпката да бъдеш част от фен на маратона ще ти даде тласък. Така че, използвайте тази еуфория, за да насърчите краката си да продължат да тичат. Плюс това, много състезания осигуряват забавление по пътя и много зрители, които да ви мотивират. Насладете се на всичко това. За това сте тренирали месеци. Този момент е ваш!

• Опитайте се да се присъедините към група, която ви кара да се чувствате комфортно и сред бегачи на същото ниво като вас. Точно като полумаратон, като начинаещ не е нужно да се напъвате, за да напреднете.
• Опитайте се да поддържате стабилно темпо, но от бавната страна, поне през първата половина на състезанието. След това, не се колебайте да увеличите скоростта през второто полувреме, ако се чувствате уверени. Не позволявайте да бъдете уловени от вълнението в началото на състезанието. През първите няколко километра състезанието се чувства лесно, но не се заблуждавайте. Маратоните са въпрос на търпение, а не на скорост.
• Поставете си цели да завършите състезанието в реалистично време. Не се сравнявайте с шампион. Ако след състезанието ви се прииска да бягате маратони, можете да се подобрите и да станете по -бързи с течение на времето, но засега не се натискайте над възможностите си. Важно е да разпознаете това, докато не завършите първия си маратон, нямате опит и нямате критерий, с който да сравнявате представянето си. Така че не се натоварвайте със самосравнения, луди предположения и идеи!
• Възползвайте се от помощния пост, за да пиете редовно. Енергийните напитки ще хидратират и възстановят нивата на захарта за така необходимия енергиен тласък. Хидратацията също замества загубената вода чрез пот, тъй като тялото ви се опитва да остане хладно и трябва да подменяте поне литър вода на всеки час.
• Може да почувствате „внезапна умора“(или да ударите стена, както се нарича). Това се случва с много маратонци на около 32 километра. Ако това се случи, ще почувствате, че бягате през гъста кал и всъщност се блъскате в тухлена стена. Това обикновено се дължи на лоша подготовка преди състезанието и на толкова бързо бягане в началото на състезанието, че енергийните ви запаси се изчерпват, за да продължите да бягате. За да предотвратите това преживяване, знайте подходящото за вас темпо и го поддържайте от самото начало и избягвайте изкушението да изпреварвате други бегачи, яжте повече въглехидрати преди състезанието и поддържайте приема на телесни течности по време на маратона.

Стъпка 14. Направете план след маратона

Маратонът приключи, но все още се чувствате развълнувани. Помолете някой да ви помогне след състезанието. Имате нужда от топлина, напитки и храна. Ще ви трябва и превоз, за да се приберете у дома с някой, който не участва в маратона. Подредете всичко, преди да участвате в надпреварата, така че човекът да поеме отговорност за тези неща, докато вие се наслаждавате на еуфорията от вашите постижения.

Съвети

• Когато се състезавате и започвате да се чувствате тесни, вероятно нямате достатъчно натрий. Това може да се дължи на прекомерно изпотяване, недостиг на електролити (или от пиене на прекалено много вода, или от недостатъчно пиене на спортни напитки по време на вашата физическа активност). Най -бързият и лесен начин да се справите с този проблем е да поглъщате сол, като приемате солени таблетки, солени храни като солени крекери или в краен случай просто пиете спортни напитки. Няма нищо лошо в това да донесете малка опаковка сол (можете да я купите в магазина за хранителни стоки), която може да се консумира, след като почувствате схващаща атака по време на състезанието.
• Направете възможно най -много изследвания. Всеки бегач има тайни и трикове, които да улеснят тренировките, съвети относно храненето, любими тренировъчни програми и т.н. Опитайте се максимално да намерите нещо, което ви подхожда.
• Разберете предварително видовете напитки и храни, които ще бъдат предоставени в състезанието. Може да се наложи да донесете собствен запас от гел, но организаторите могат да осигурят вода и евентуално спортни напитки, особено ако състезанието е спонсорирано.
• След като приключите състезанието, яжте колкото е възможно повече въглехидрати и протеини. Процесът на възстановяване работи най -добре, ако можете да замените основните въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след достигането на финалната линия!
• Бъдете готови тялото да прави някои странни неща, тъй като реагира на значително увеличаване на разстоянието. Ноктите на краката ще бъдат почернени, а някои от останалите части ще се образуват мехури. Решете този проблем рано, за да не се притеснявате в деня на състезанието.
• Важно е да получите правилното хранене по време на маратон. Тези хранителни вещества могат да бъдат получени от спортни напитки, гелове, банани или желе. Спортните напитки и гелове често съдържат електролити, които трябва да смените, особено през първата половина на състезанието. Тялото ви не е проектирано да съхранява еквивалент на повече от 32 км калории. Така че трябва да получите калориен изстрел по време на състезанието (това е друга причина, поради която много бегачи изпитват „внезапна умора.“) Въпреки това е важно да не смесвате едновременно спортни напитки и гелове, освен ако не сте ги опитали по време на тренировка. Комбинацията от двете може да причини лошо храносмилане и да развали състезанието.
• НЕ пробвайте нищо ново в деня на маратона. Всичко, което искате да правите по време на състезание, най-добре е да опитате по време на тренировки на дълги разстояния. Най -малката промяна в рутината плюс стресът от състезанието може да причини храносмилателни проблеми, спазми и невъзможност да завършите състезанието.
• Ако тренирате като маратонец, това означава, че трябва да се храните и като тях. Въглехидратите, протеините, калцият, желязото и други витамини са от съществено значение за тренировъчната програма. Максимално намалете храните с ниско съдържание на хранителни вещества (би било още по-добре, ако ги премахнете от диетата).
• Помислете за присъединяване към тренировъчна група. Въпреки че това може да бъде ефективен начин да се запознаете с нови хора, знанието, че другите ви очакват да тренирате с тях, може да бъде мотивиращо.
• След като приключите състезанието, яжте колкото е възможно повече въглехидрати и протеини. Процесът на възстановяване ще върви много добре, ако можете да замените важни въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след достигане на финалната линия.

Внимание

• Тичането само през нощта може да бъде опасно. Можете да изберете добре осветена зона или да бягате с приятели и да бъдете нащрек през цялото време.
• Знаеш, че пушенето е лошо, нали?
• Поправете физическото си състояние. След като избягате 30 км или дори 25 км, простата болка може да се превърне в непоносима болка.
• Алкохолът може да има сериозно отрицателно въздействие върху тренировките. Много маратони избират да не пият алкохол по време на тренировка и не се препоръчва да се пие прекомерно няколко дни преди бягане на дълги разстояния.
• Уверете се, че се храните правилно! Ако помолите тялото си да бяга от 30 до 160 км седмично, лошото хранене може сериозно да повлияе на качеството на бягането ви и да ви накара да се чувствате уморени и болезнени през цялото време.
• Слушайте тялото си. Ако сте постоянно болни или ранени, очевидно нещо не е наред. Дори и да приемате съвети от олимпийски маратонци как да тренирате, ако се чувствате уморени през цялото време, тогава може би маратонът не е за вас.

• Проблемите, които могат да възникнат при бягане, включват:

  • Бод за бегачи (остра болка в диафрагмата или под ребрата): Тя е болезнена и често засяга начинаещи бегачи. Този проблем може да се лекува, като бягате по -спокойно, стягате мускулите и дишате дълбоко, вместо плитко. Опитайте се да бъдете по -спокойни, докато бягате.
  • Спазми: още едно страдание, което боли и те кара да спреш да бягаш точно тогава и там. Въпреки че точната причина не е известна, можете да го предотвратите, като пиете напитки, съдържащи електролит, пиете по-често, бягате при по-хладно време и намалявате пробега (не е много полезно, ако искате да бягате маратон!)
  • Мехури: това състояние може да бъде причинено от триене на облеклото по кожата или кожата до триене на кожата и може да бъде много неприятно. Премахнете етикетите на дрехите, ако е възможно.
  • Мехури: Това състояние е много често при бегачи и има собствено ниво на болка. Внимавайте, ако мехурчетата се спукат от триене, тъй като може да възникне инфекция. Някои начини за избягване на мехури включват: носенето на обувки, които стоят добре, като се уверите, че ноктите ви са подстригани, за да можете да носите обувките си правилно, носенето на чорапи, които абсорбират влагата и не се слепват.